Sistema lineari: l-iskema. Push-ups mill-art għall-jibdew

Pushups - eżerċizzju oerhört sempliċi u popolari. Hija kisbet tali unur minħabba dak li jistgħu jagħmlu fid-dar, fuq ix-xogħol, jew tabilħaqq kullimkien. Push-ups numru kbir ta 'varjetajiet u tista' titwettaq minn persuni preparazzjoni kompletament differenti. Huwa sempliċi ħafna, iżda fl-istess ħin eżerċizzju effettiv. Sewqan pushups minn żero se jippermettu lil xi ħadd biex f'perjodu qasir ta 'żmien biex iġibu ġisem tiegħek fil-ton, jiżdied il-livell ta' kapaċità fiżika. Ukoll, dan l-eżerċizzju jista 'jkun idea tajba li pompa sa muskoli tiegħek. Naturalment, mhux bħala preses isplużjoni fil-gyms, iżda wkoll tajba ħafna. Speċjalment meta wieħed iqis l-isforz li inti tqatta 'fuq dan l-eżerċizzju. Inti ukoll ma għandekx bżonn li jħallas għall-użu tal-ġinnasju. Għaldaqstant, jekk persuna qed tippjana li tagħmel dan l-eżerċizzju, minnufih tqum il-kwistjoni, u jekk hemm skema tax-xogħol biex tiżdied pushups. Dwar dan - aktar tard fl-artikolu.

Għaliex timbotta l-iskema mill-bidu nett?

Kull persuna aktar faċli biex jittrattaw għal xi skema milli biex jaħsbu permezz tal-pjan ta 'taħriġ tiegħek. Allura aħna rranġati. Ftit nies jaqblu li jiġu wrung out biss bħal dik. Jekk persuna tibda biex iwettqu xi eżerċizzji, fuq kollox, huwa qed jistenna għall dan ir-riżultat partikolari. progressjoni Ħafna ippjanat ta 'tagħbijiet huwa diffiċli ħafna: inti tista' sempliċement tikkalkula dan kollu ħażin, jew li spare parts lilu nnifsu u bħala riżultat ma progress. Għaldaqstant, inti biss bżonn ta 'ċirkwit tajjeb biex iżidu push-ups, li se jtejbu r-riżultati tiegħek u gradwalment jilħqu livell deċenti.

Normalment, fil-bidu tat-taħriġ tagħhom u mhux isports nies mhumiex distinti fir-riżultati ta push-ups. Għalhekk, huma bilfors skema spinta għall jibdew. B'tali mod li l-ewwel ftit ġimgħat kienu pjuttost ġentili u mbagħad it-tagħbija żdiedet gradwalment. Jekk persuna jara n-numri kbar fit-tabella, li x'aktarx mhux se jibdew ix-xogħol minħabba l-fatt li l-iskema titqies kkumplikata wisq.

Ma tafx kif jagħmlu push-ups: kif tkun?

Imma x'jiġri jekk inti ma tistax tagħmel push-ups qatt? Dan huwa dak li jiġri jekk persuna jkollha piż tal-ġisem kbar, jew għal żmien twil ħafna huwa ma juru l-attività fiżika. Imbagħad għandna bżonn ta 'pushups ċirkwit minn żero, għaliex anke l-inizjali 5-10 repetizzjonijiet huwa ma kienx mogħti. F'dan il-każ, għandek bżonn biex tibda bil-eżerċizzju sempliċi. Kif semmejt qabel f'dan l-artikolu, minn push-ups hemm ħafna ta 'varjetajiet, u dan flimkien ma dan l-eżerċizzju. Hemm żewġ modi sofistikati ħafna ta push-ups, u ħfief. Għalhekk, jekk inti assolutament ma tistax tagħmel push-ups, ma disprament! Ikollok bżonn li jagħżlu xi għażliet għall-implimentazzjoni faċli tal-metodu.

Jekk persuna bżonn ta 'ċirkwit push-ups mill-art, huwa verament jittama li tinstab metodoloġija taħriġ xieraq. Anke jekk inti ma tistax wrung out darba. Iżda f'ħafna każijiet l-iskema ta 'ippumpjar push-ups diġà jinvolvi xi taħriġ inizjali. U jekk inti ma? Kif diġà msemmi, se tgħin ħfief tipi ta 'push-ups.

modi sempliċi biex push-ups

• Push-ups mal-irkopptejn. L-eħfef mod biex timbotta-ups. Il-pożizzjoni tal-bidu hija enfasi mhux klassiku tinsab, u l-ixkaffa fuq kull fours. F'dan il-pożizzjoni inti tkun wrung u minħabba li huwa daqstant faċli li tagħmel mis-soltu.
• Push-ups mill-bank. Dan il-metodu ta 'push-ups jissuġġerixxi li ġismek se tkun fuq l-saqajn u t-tagħbija fuq il-gruppi ta' muskoli ħidma se jonqos.

• Pushups bl-għajnuna ta 'xi ħadd. Tista 'tagħmel push-ups u l-aktar komuni, iżda għandhom titlob lill-ħbieb tiegħek jew qraba li jgħinek kompressjoni ftit innifsu wara tnaqqis. Peress li l-push-ups infushom m'humiex eżerċizzju diffiċli, l-użu ta 'dawn it-tliet modi ħfief biex jgħinek malajr jiksbu riżultati u jimxu fuq il soltu push-ups.

skema ta 'taħriġ Pushups għall jibdew

Għalhekk, wara li tkun marret minn żero biex jitlesta mill-inqas xi riżultati, jista diġà jħossu ferm aktar kunfidenti. Tipikament, f'dan l-eżerċizzju bħala tgħasir, faċli biżżejjed biex jiżdied in-numru ta 'repetizzjonijiet għal 30-50 darbiet. Imbagħad biss progress sinifikanti naqas u mxekkla. Imma kif push-ups li għaddejjin? Biex tagħmel dan, inti se approċċ waħda mit-tekniki magħżula ftit. Fil-letteratura hija offriet numru kbir biżżejjed ta 'skemi li permezz tiegħu wieħed jista' ferrovija. Bħala regola, dawn huma mfassla b'tali mod li inti tagħmel kull jum jew ġimgħa biex tiżdied it-tagħbija. It-tul tista 'tkun differenti ħafna, iżda l-medja hija 2-3 xhur. Jekk inti ma tridx li jħarreġ għal xi sistema ċari, inti tista 'twaqqaf skeda għalik innifsek u jimxi. Imma hawn inti għandek dixxiplina lilek innifsek mill yourself.

Kif tibni pjan ta 'taħriġ?

Hemm diversi fatturi ewlenin, ibbażati fuq li inti tista 'toħloq pjan tiegħek stess ta' taħriġ. Ejjew qosor teżamina kull wieħed minnhom.

• In-numru totali ta 'repetizzjonijiet ta' sessjoni ta 'taħriġ. Inti ma tistax tikseb mdendla fuq in-numru ta 'repetizzjonijiet f'kull approċċ, kif ukoll fuq in-numru ta' approċċi. Sempliċement agħżel il-numru li inti tistax taffordja li fil-push-ups. Jistgħu, per eżempju, li jimmultiplikaw rekord tiegħu fil push-ups fuq il-5 - tikseb l-għadd ta 'push-ups, li għandek bżonn tagħmel illum. F'dan il-każ, stabbiliet mira li jinkiseb dan għal numru żgħir ta 'settijiet. Ma 'kull taħriġ approċċi tipprova tnaqqas l-ammont u jżidu l-ripetizzjoni. Maż-żmien, sempliċiment żżid in-numru bħala livell tiegħek ta 'taħriġ se titjieb. Dan il-mod ta 'taħriġ huwa adattat għall jibdew.
• ħin workout. Ma jagħmilx sens li jħarrġu għal ħin twil wisq jew wisq qasir. Naturalment, jista 'jġib ukoll riżultati, iżda se tkun aktar modesti. L-aħjar ħin għall-eżerċizzju 20-45 minuti. Għaliex tali firxa kbira? Dan kollu jiddependi fuq iċ-ċirkostanzi u l-miri speċifiċi. Jekk inti tixtieq li jitilfu l-piż, imbagħad inti definittivament bżonn tagħmel push-ups għal aktar minn persuna Slender. Ukoll, mhux kulħadd tistax issib ħafna ħin għat-taħriġ. F'każijiet bħal dawn, inti xorta se tkun kapaċi biex ifittxu 20 minuta. Fl-aħħar, inti tista 'tagħmel push-ups, anke fuq ix-xogħol. Xejn tal-iskema normali ta 'push-ups mill-art mhijiex intiża għal ħafna sigħat ta' taħriġ.

metodi ta 'taħriġ bażiku għal Bidu u atleti ta' livell intermedju

• Imbotta għall-massimu. Inti sempliċiment tagħmel 3-5 settijiet fil-massimu. Il-vantaġġi ta 'dan il-metodu huma ovvji - inti tkun kapaċi għall-progress preċiż. Fuq in-naħa negattiva, inti tista 'tinkludi biss il-fatt li inti għandek tkun kwalitajiet qawwija willed, minħabba push-ups fi massimu mhix faċli.
• numru fiss ta 'push-ups f'kull sett. Din it-teknika tippermetti li inti tagħżel numru speċifiku ta 'push-ups u tagħmel lill-numru massimu ta' approċċi. Int għandek iżżomm taħriġ sakemm inti tista 'tagħmel approċċ ieħor. Din is-sistema tista 'tkun muskoli għan li jaħdmu ħafna, jirkupraw u jkollhom żmien twil.

Mistrieħ u l-irkupru

Wara taħriġ inti ser fi kwalunkwe każ jeħtieġu għall-mistrieħ. Frekwenza ta 'taħriġ huwa impossibbli li jiġi stabbilit eżattament għal kulħadd. Xi skemi joffru workout żgħar kuljum, l-ieħor - fil-jum, u xi - darbtejn fil-ġimgħa. Dan kollu jiddependi fuq il-miri speċifiċi tiegħek, kif ukoll l-kumplessità ta 'ħafna minn dawn workouts.

Circuit għall-bniet

In-nisa huma wkoll ta 'spiss interessati f'eżerċizzju bħal dan, bħal push-ups. Iżda dawn is-sistemi konvenzjonali mhumiex xierqa għal kulħadd 100%. Kultant timbotta Skema għall-bniet jissuġġerixxi żieda mgħaġġla fir-riżultati. Prattikament, inti tista doppja jew trippla-numru ta 'repetizzjonijiet għal 2 xhur. Madankollu, huwa aktar adattat għall-irġiel, minħabba min-natura li għandhom iktar saħħa fiżika u huwa aktar faċli li tagħmel progress f'dan l-eżerċizzju, bħala l-push-ups. Kif għall-bniet, huma aktar adattati ħfief ċirkwit workout li ma jagħmilx l-ewwel ħafna ġimgħat biex jagħmlu 10-20 push-ups f'kull sett. Hawnhekk huwa meħtieġ li tfittex l-kundizzjonijiet ta 'kull metodu speċifiku, iżda b'mod ġenerali inti tista' sempliċement tnaqqas in-numru ta 'repetizzjonijiet fil nofs (meta mqabbel mal-kors normali) u ferrovija li mod.

Push-ups - eżerċizzju għal kulħadd!

Push-ups - waħda minn dawn l-eżerċizzji li jaqblu assolutament kulħadd. Kemm adulti u tfal. Huwa kapaċi li tagħmel inti sportier ħafna u jtejbu s-saħħa. Sewqan pushups minn żero se jippermettu lil xi ħadd biex jitgħallmu kif iwettqu dan l-eżerċizzju. Inqabbdu u tittejjeb il-ħajja tiegħek!