Eżerċizzji driegħ, l-effett tagħhom se jitqies fix-xahar!

Irrispettivament ta 'dak li oħrajn jgħidu, meta l-sajf taqa u l-triq isir jaħraq, youd aħjar lesti biex juru d-dinja muskoli tagħhom. Mill-sajf dawn għandhom ikunu minfuħin, attraenti u jitħajjar li tħares lejn kulħadd madwarek u envied. Madankollu, jekk il-parti ta 'fuq tal-ġisem tiegħek ma tfittex l-aktar mod attraenti, inti għandek bżonn ma disprament, kif sider tiegħek, dahar, spallejn, biceps u triceps malajr ħafna jibdew jirrispondu għat-tagħbija, li inti huma soġġetti. Għalhekk, jekk inti suppost tieħu l-każ, jekk inti ma tista 'tinbidel muntanji ta' muskoli, iżda mill-inqas jagħtu fuq korp dehra attraenti tagħhom. L-aħħar linja hija li jekk inti tixtieq li jieħu forma fi żmien qasir, imbagħad inti għandek tifhem li huwa aktar minn possibbli, iżda mhux meta inti tagħmel mal-piż ċkejkna jew ma tingħata attenzjoni għall-eżekuzzjoni korretta tal-eżerċizzji jew kompetenti għażla tagħhom. Mhux kulħadd jaf x'għandu jsir biex jinkiseb riżultat perfetta, allura inti għandek jiffamiljarizzaw ruħek bl-għajnuna tal fiżjoterapista professjonali, li se jippermetti li inti malajr tinkiseb bidla pjaċevoli. L-ewwelnett, għandek bżonn li jikkonċentra fuq eżerċizzji kumplessi li jimmiraw gruppi ta 'muskoli multipli fl-istess ħin, li jippermetti li inti malajr tibda jagħti riżultati. It-tieni, inti għandek bżonn li jagħżlu koppja ta 'eżerċizzji li jiffokaw fuq il-muskoli speċifiċi, dwar liema ħafna nies tinsa li t-taħriġ tiegħek u, għaldaqstant, l-iżvilupp tiegħek kienu sħiħa. Iżda fit-tielet, jgħollu l-piż li sirt tensjoni. Wasal iż-żmien li jgħidu addiju għall-gantelkami roża ċkejkna darba għal dejjem.

pushups

Lejn il-mira sider, spallejn, triceps u l-istampa, mingħajr l-użu xi għodod addizzjonali, inti għandek definittivament tagħmel l-pushup bażiku. Huwa aħjar li tagħmel tlieta jew erba 'approċċi, kull wieħed minnhom se jkun fihom kif ħafna push-ups kif jista' jiflaħ fiżikament ġisem tiegħek ma 'kull ripetizzjoni għandu jsir bil-mod, mhux in a hurry. Ipprova t'isfel tal-ġisem tiegħek l-art minn żewġ jew tliet kontijiet, imbagħad mur sal-pożizzjoni tal-bidu minn wieħed jew żewġ kontijiet, rispettivament. Jekk inti ssegwi dawn l-istruzzjonijiet, l-approċċ wieħed mill-għaxar push-ups se tieħu inti madwar 30 sekonda. Matul dan iż-żmien, inti tista 'tajjeb ħafna xogħol fuq il-muskoli tal-idejn u partijiet oħra tal-ġisem. Ftakar li għandek bżonn biex tissorvelja mill-qrib kif int qiegħed tagħmel dan l-eżerċizzju. Idejk għandhom ikunu direttament taħt ispallejn tiegħek, iżda jiġu spazjati usa 'minn ftit ispalla-wisa' barra. Ġisem tiegħek għandu dejjem tkun linja dritta, l-istampa tiegħek għandu dejjem ikun mimlija tensjoni, u inti ma tistax għat-tieni kontroll tal-waqfien movimenti tagħhom.

Eżerċizzju ma dumbbells laġenba

Kullimkien hemm dibattitu dwar liema eżerċizzji ma dumbbells u barbells aħjar: dawk li huma magħmula f'angolu, jew dawk li jsiru f'pożizzjoni orizzontali ċatt. Madankollu, ma jagħmilx sens li wieħed jargumenta, minħabba żewġ approċċi huma effettivi, u kull wieħed minnhom għandu għan tagħha, iżda fiż-żewġ każijiet, inti ser ikunu jistgħu jaħdmu tajjeb fuq il-muskoli tas-sider, spalel u triceps. Iżda jekk inti tixtieq li tikseb riżultati malajr, huwa aħjar li jagħżlu eżerċizzji oblikwu, peress li għandhom impatt akbar fuq il-muskolu deltojde quddiem, filwaqt li tnaqqas l-istress fuq il-ġogi ta ispallejn, li spiss danneġġjata. Ukoll, jekk inti tagħżel l-dumbbell minflok barbell, inti tista 'simultanjament taħdem fl-istess ħin fuq iż-żewġ nofsijiet tal-ġisem, jikkoreġi kwalunkwe żbilanċ potenzjali fl-iżvilupp tal-muskoli. Biex jinkiseb l-akbar suċċess, bank stabbilit f'angolu ta '15 sa 30 gradi, jagħżlu piż li inti tista' liberament kontroll għal mill-inqas tmien repetizzjonijiet, imbagħad jagħmlu tlieta jew erba 'approċċi b'pass kajman.

pull

What do push-ups għall-quddiem tal-ġisem tiegħek, do pull-ups għall-dahar. Huma jaffettwaw l-muskoli ewlenin ta 'dahrek, spallejn tiegħek, biceps u l-muskoli taż-żaqq. Anke jekk inti ma tistax tagħmel xi wieħed pull-ups inizjalment, inti tista 'tibda ma' għażliet sempliċi bħal pull-ups fuq skaluna baxxa, ġbid off ta 'qabża u l-bqija, peress li dawn l-eżerċizzji huma mmirati lejn l-istess muskoli li jippermettu li inti biex isaħħuhom u tħejji l-reali pull-ups.

irfigħ dumbbells

Jekk ġismek ma jkunx għadu sar perfetta wara kollha pull-ups u push-ups, allura dumbbells irfigħ ser tgħin kif tistira numru kbir ta 'gruppi ta' muskoli inti. Barra minn hekk, dan l-eżerċizzju huwa l-mod ideali biex tiżviluppa muskoli tiegħek lura. Madankollu, f'dan il-każ, il-sigriet huwa li tagħmel l-eżerċizzji korrett, kif ħafna nies jagħmlu dan ħażin.

Irfigħ dumbbells f'pożizzjoni bilqiegħda

Dan l-eżerċizzju huwa ideali għal xogħol fuq il-partijiet kollha tal-muskolu deltojde. Ipoġġu fuq bank jew president, jieħdu f'kull dumbbell idejn. Lift u bend armi tiegħek sabiex pali tiegħek tħares 'il quddiem. Nifs u exhale flimkien jgħollu idejk fuq ras tiegħek, jillixxaw tal-minkeb. Linger fl-ogħla livell, għodd sa tlieta u jirritorna l-armi għall-pożizzjoni tal-bidu.

Ngħollu l-tronk ħdejn il-bank

Sabiex ix-xogħol fuq triceps tiegħek, spallejn, u l-istampa, eżerċizzju li jinvolvi biss piż tal-ġisem tiegħek stess huwa ideali. Filwaqt li dan l-eżerċizzju mhuwiex rakkomandat għal nies bi polz uġigħ, peress li dawn jammontaw għal tagħbija wisq.

Eżerċizzji mal dumbbells fuq biceps

Jekk inti verament tixtieq li juru muskoli tiegħek, inti għandek definittivament jinkludu xi eżerċizzji għall-biceps fil-lista tiegħek għat-taħriġ. U huwa aħjar adattati għal din dumbbells irfigħ bażiċi, li se jinvolvu biceps tiegħek fil-livell massimu.

Tgħammir idejn ma dumbbells

kap ta 'wara tal-muskoli tad-deltoid - hija l-erja dwar liema ħafna nies tinsa, allura inti għandek żżid mal-lista tiegħek ta' eżerċizzju ieħor għat-tisħiħ dan. Madankollu, ftakar li dan is-sit huwa normalment aktar dgħajfa mill-oħra, allura inti għandek tuża dumbbells eħfef. Issir skier fil joħolqu u tibda l-idejn tgħammir mal-dumbbells sal-limitu u mbagħad tnaqqas lura flimkien.

iskeda Proper

Jekk inti tixtieq li tara bidla fil-forma tiegħek u s-saħħa waqt ix-xahar, għandek tikseb serju dwar l-ippjanar programm tiegħek. Għandek jallokaw 30 sa 45 minuta eżerċizzji mmirati lejn l-iżvilupp tal-muskoli fil-armi, u biex tagħmel dan tliet darbiet fil-ġimgħa fil-jiem li ma jsegwux xulxin. F'dawk il-jiem li inti ma jagħtux fuq eżerċizzji għall-armi u ġisem, inti għandek jidħlu fl-eżerċizzju għall-ġisem aktar baxxi, kif ukoll eżerċizzji maħsuba biex itejbu l-kundizzjoni ġenerali tiegħek. Għalkemm tajba taħriġ armi enerġija se jippermetti li inti progress tajjeb fl-iżvilupp ta 'gruppi ta' muskoli speċifiċi fil-parti ta 'fuq tal-ġisem tiegħek, biss taħriġ komprensiv mfassla tajjeb mmirati lejn il-ġisem kollu, se jippermetti li inti biex jinkisbu riżultati massimi. Inti ukoll m'għandekx tinsa dwar l-importanza ta 'nutriment tajjeb. Jikkonċentraw fuq kif tixrob l-ilma aktar, jieklu ħxejjex u frott frisk u jieklu proteina ta 'kwalità għolja u karboidrati. Kwalità u xierqa "karburant" għall-korp tikkontribwixxi għall-iżvilupp ta 'muskoli qawwija u sbieħ, li inti mbagħad tkun kapaċi biex ikunu kburin.