Kif tagħmel eżenzjoni malajr tal-ġisem?

Kull bniedem modern trid tfittex SLIM u tajbin għall-gruppi kollha tal-muskoli huma armonjuż żviluppati u l-korp dejjem kienet fil-forma tajba. Iżda mhux kulħadd huwa lest li jagħmlu sforz biex jinkiseb dan. Jinkisbu korp attenwata jista 'intaljati bl-għajnuna ta' taħriġ speċjali u dieta speċjali. L-għan ewlieni f'dan il-każ - li jaħarqu riżervi xaħam u tissaħħaħ il-muskoli. Illum se nsib kif jagħmlu l-korp ta 'l-eżenzjoni fl-iqsar żmien possibbli.

X'inhu l-eżenzjoni?

Biex jibdew aħna għandu jinftiehem, li b'mod ġenerali huwa eżenzjoni. Allura, skond il-kanoni tal-ġisem eżenzjoni isport għandhom jissodisfaw il-ħtiġiet li ġejjin:

1. Il-livell baxx ta 'xaħam taħt il-ġilda (10% tal-piż tal-ġisem).

2. L-ebusija tal-muskoli.

3. Separazzjoni u d-definizzjoni.

L-aktar ħaġa importanti fil-pajsaġġ - huwa, ovvjament, il-persentaġġ ta 'xaħam. Kif tafu, il-muskoli fil-livelli kollha, u dawn żviluppaw kemm nies qed jaħdmu attivament kuljum. Natura sabiex il-muskoli jadattaw għat-tagħbija esperjenzati mill-ġisem. Għalhekk, jekk persuna hija involuta fix-xogħol fiżiku ta 'kuljum iebes, muskoli tiegħu jikbru. Għalhekk, nistgħu nikkonkludu li kurpetti ebda muskolari huwa assolutament kulħadd. Ħlief li għal ħafna din tkun kisbet saff ta 'xaħam.

Għalhekk, l-ewwel kompitu huwa li jinkiseb ħelsien - ħruq xaħam żejjed. It-tieni objettiv - il-ksib ta 'l-ebusija tal-muskoli meħtieġa. Huwa meħtieġ li dawn huma li tħares estetikament pjaċir u armonjuż. Matul sett ta 'piż tal-muskoli, għall-kuntrarju, isiru aktar, iżda minħabba l-livell għoli ta' likwidu fihom ħarsa flabby. Għalhekk, il-professjonisti Supplent sett ta 'piż mal-ħidma fuq l-eżenzjoni (tnixxif).

Ukoll, l-aħħar kompitu - huwa li jinkiseb separazzjoni, id-definizzjoni u l-fond tal-muskoli. Immedjatament għandu jiġi nnotat li dawn il-kriterji jeħtieġu biss atleti li jieħdu sehem fil-kompetizzjonijiet. Barra minn hekk, il-metodi biex jinkisbu dawn il-parametri spiss imorru kontra s-saħħa. Il-persuna medja li jixtieq li jkollu b'saħħithom, eżenzjoni tal-ġisem, estremitajiet bħal dawn m'għandux bżonn dan, hekk tħalli f'idejn l-professjonisti. Wara li ttrattat il-terminoloġija u l-kwistjonijiet, ngħaddu għall-komponenti bażiċi ta 'workout fuq eżenzjoni.

cardio

Biex jattiva lipolisi (tqassim xaħam) bħala skambju enerġija, huwa aħjar li tuża l-kardjo (magħruf ukoll bħala aerobika) hu. B'kuntrast ma 'taħriġ ta' saħħa, li sseħħ matul glycolysis anaerobika, it-tul kardionagruzki jista jkun ħafna akbar. Qawwa eżerċizzji, bħal istampa bank, huwa 1-2 minuti. Matul dan iż-żmien, biss maħruq glycogen fil-muskoli. Biex aktar sempliċement ma jkollhomx forzi biżżejjed. Għalhekk, li jammontaw programm ta 'taħriġ għall-eżenzjoni, inti għandek definittivament tinkludi l-kardjo.

Il-volum ta 'dawn it-tagħbijiet se jvarjaw skond il-kundizzjoni tiegħek, mill-20 minuta sa siegħa. Agħmel korp serħan biex jgħin kull tip ta 'cardio: steppers, Treadmills, ellipsoids, roti u oħrajn. U anki aħjar - jogging fl-arja friska, mixi mgħaġġel u ċ-ċikliżmu. L-għażla f'idejk. Il-ħaġa prinċipali hija li matul l-polz kardjo kienet fil-130-170 taħbita kull minuta.

Wieħed jew tnejn ta 'cardio fil-ġimgħa se jkunu biżżejjed biex tixpruna metaboliżmu, isaħħu ligamenti, żieda fluss tad-demm u burn xi xaħam. Iżda biex tikseb dan, inti għandek bżonn ma jħossu sorry għalik innifsek u tagħmel diliġenti. Mhux għad-detriment tas-saħħa, naturalment, iżda minkejja laziness.

mnogopovtornye Bażiku jew l-eżerċizzju?

Ejja issir taf kif twettaq eżerċizzji biex tagħmel eżenzjoni sabiħa tal-ġisem. Of course, inti tista 'tinkludi t-tipi kollha ta' eżerċizzji fil-programm. Wara imsin eżenzjoni mhuwiex kuntrarju għall itejbu l-proprjetajiet funzjonali ta 'organiżmu. Madankollu, biex iwettqu eżerċizzji bażiċi meħtieġa b'mod partikolari. Minħabba l-limitazzjoni ta 'karboidrati, inti mhux se tkun kapaċi jegħlbu l-soltu għal piż. Għalhekk, il- "bażi" għandha twettaq bl 60-80% tal-piż standard.

taħriġ

Ibda programm fuq l-eżenzjoni li għandek bżonn meta inti ħadthom miġbura massa tal-muskoli biżżejjed bħala parti tal-leave tagħha. Għalhekk, il-muskoli għandu jkun ħafna għal dan. Studju ta 'eżenzjoni - pjuttost test diffiċli għal kulħadd, għaliex jitilfu gramma prezzjużi tal-muskoli pjuttost insult. Speċjalment jekk dawn huma miksuba permezz ta 'xogħol iebes. Iżda b'mod ieħor.

prinċipji ta 'taħriġ

Taħriġ fuq eżenzjoni differenti, l-ewwelnett, l-intensità għolja, u t-tieni, numru kbir ta 'repetizzjonijiet f'kull sett. Dan l-approċċ jippermetti li inti burn aktar kaloriji milli piż sett meta inti ma hurry biex jagħmlu eżerċizzji mal-piżijiet tqal. Biex tittejjeb aktar l-effett ta 'eżerċizzju, ippumpjar teknika użata. Dan jinvolvi operazzjoni kontinwa. Dan huwa, f'kull sett, meta l-muskoli għajjien, ix-xogħol ikompli mingħajr interruzzjoni, iżda b'inqas piż. Ippumpjar jagħti l-istess effett ta ' "ippumpjar" u tippermetti li inti ħruq attiv kaloriji. Il-programm "tnixxif" jista 'jdum 4-9 ġimgħat, jiddependi fuq il-karatteristiċi ta' atleta partikolari. Jeħel mal-regoli sempliċi, inti tista 'tagħmel it-taħriġ aktar effettivi:

1. Fil-eżerċizzju għandhom ikunu użati l-piż medju, iżda mhux safejn meta l-piż stabbilit.

2. Użu supersets - esekuzzjoni ta 'eżerċizzi multipli sett wieħed. Huwa jippermettilek li taħdem l-muskoli f'daqqa ċertu grupp tal-muskoli jew fil-muskoli-antagonisti. supersets EŻEMPJU għall-muskoli ispalla: irfigħ ta 'quddiem dumbbell (quddiem b'raġġ ispalla tħaddim) fil-ġenb driegħ retrazzjoni (raġġ baxx) fil-tilt driegħ retrazzjoni (raġġ ta' wara).

3. Bl-użu l-waqgħa sett (ippumpjar) - telf ta 'piż gradwali ta' 20% fi strateġija waħda. Tipikament, il-piż jitnaqqas 4-5 darbiet. Dan jaċċelera fluss tad-demm u l-metaboliżmu fit-tessuti tal-muskoli u timmassimizza jelaboraw grupp tal-muskoli fil-mira.

4. pawżi Żgħar bejn il-gruppi - 1.5-2 minuti.

5. Get biżżejjed irqad u 1-2 ijiem off.

Dawn ir-rakkomandazzjonijiet huma adattati għal kulħadd li huwa jistaqsi kif jagħmlu l-eżenzjoni tal-ġisem.

programm ta 'taħriġ Eżempju

L-eżerċizzji, li se jiġu msemmija hawn taħt jistgħu jiġu miġbura fi supersets. Ukoll, kull workout għandu jinkludi tnaqqis stabbiliti fit-tieni u t-tielet approċċ, eżerċizzji speċifiċi. B'mod ġenerali, l-eżerċizzju għandu jsir fi tliet settijiet, 12-15 darbiet. L-ewwel approċċ huwa użat għat-tisħin u l-tnejn l-oħra - għall-istudju tal-muskoli.

Allura, jikkunsidraw l-eżempju tal-programm ta 'taħriġ.

Tnejn (dahar, sider u l-istampa)

1. virga Bench tinsab fuq il-bank.

2. virga Bench tinsab fuq il-bank fil-inklinazzjoni.

3. Deadlift.

4. Crossovers.

5. Iġbed-ups (3 settijiet in-numru massimu ta 'drabi).

6. Eżerċizzju fuq l-istampa (inti tista 'tagħżel 3 eżerċizzji diskrezzjoni tagħha, huwa mixtieq li jkunu studjaw id-dipartimenti differenti tal-grupp tal-muskoli).

IT-TLIETA (armi, spalel, l-istampa)

1. Iż-żieda tal-pożizzjoni wieqfa.

2. isplużjoni Għolli fuq il-bank minn Scott.

3. Hammer liwi.

4. permanenti barbell Bench.

5. dumbbells Wiring wieqfa.

6. triceps unità ta 'trazzjoni.

7. L-istampa Franċiża.

8. Studju tal-istampa ta 'fuq.

Ambjent (ispallejn, armi)

virga 1. IMBOTTATURA għall-geddum.

2. Diverżjoni dumbbells lura.

3. rjus.

barbell 4. Bench wara kap tiegħek.

5. Bench Arnold.

6. Studju-ġenb tal-istampa.

Il-Ħamis (lura, l-istampa fis-sider)

1. Deadlift.

2. Iġbed-ups qabda kollha.

3. Link ir-ras blokka.

4. Istampa tas dumbbells tinsab.

5. dumbbells Wiring fuq bank.

6. Crossover.

7. Studju tal-istampa t'isfel.

Ġimgħa (istampa, sieq)

1. Eżerċizzji fuq dipartimenti kollha tal-istampa.

2. Squats.

3. Leg Istampa.

4. estensjoni u riġel curls (simulatur).

IS-SIBT (istampa leg, driegħ)

1. Squats.

2. Leg Istampa.

3. Squats bħal "sumo".

4. Iż-żieda tal-bar fuq il-bicep.

5. Tneħħi l-virga fuq il-bank minn Scott.

6. Studju tal-istampa ta 'fuq.

Ħadd (eżerċizzji iżolament)

1. Studju partijiet kollha tal-istampa.

2. Għolli l polz virga.

3. Shrug.

4. Studju tal-muskoli għoġol.

Wara ġimgħa ta 'taħriġ li għandek bżonn 1-2 ijiem biex jirrilassaw u jerġa' jibda.

Karatteristiċi enerġija

Jekk inti tixtieq ġisem eżenzjoni, hemm ftit li jkun taħriġ diliġenti u cardio. Komponent ieħor importanti ta 'suċċess - nutriment xieraq. Ikliet għandu jkun għoli proteini, karboidrati mnaqqsa. Il-jum għandu jkun madwar 6 ikliet żgħar. Tali reġim ikun li tinżamm rata għolja tal-metaboliżmu.

kontenut kaloriku ta 'ikel ikkunsmat għandu jitnaqqas bi 10-30%, jiddependi fuq il-ħila tal-ġisem tiegħek biex jaħarqu xaħam. dieta trim għandhom primarjament minħabba l-ħelu, prodotti tal-forn u carbs malajr oħra. Il-proporzjon ta 'karboidrati fid-dieta għandu jkun mill-inqas 40% xaħam veġetali - 10%, u l-bqija - il-proteina. Tinsiex dwar il-saturazzjoni tas-korp ma 'vitamini u minerali. defiċjenza tagħhom twassal għal tqassim tal-muskoli. Biex jitnaqqas il-piż fuq il-passaġġ gastro-intestinali, din tista 'tintuża bħala sors ta' dieta supplimenti sportivi proteina. Huma ma jagħmlu ħsara lill-ġisem, iżda biss tagħtiha a proteina ikkonċentrat. Huwa importanti li tixrob ħafna ilma kuljum (mill-inqas 3 litri). Dan se jwassal għal nuqqas ta 'metaboliżmu jonqos u telf ta' piż bil-mod, iżda wkoll jista 'jżid it-tagħbija fuq il-qalb.

Huwa rakkomandabbli li tuża fid-dieta ta 'ikel bħal: frott u ħxejjex, legumi, ħut, ċereali differenti, prodotti tal-ħalib baxx ta' xaħam, bajd, laħam dgħif u tjur.

L-ammont ta 'ikel ikkunsmat jiddependi mill-piż totali tal-atleta, il-ħila tal-ġisem biex jaħarqu xaħam rata u metabolika. Il-ħaġa prinċipali - ma overeat u jħossu ġisem tiegħek.

korp Eżenzjoni fid-dar

Jinkisbu riżultati malajr fid-dar aktar diffiċli minħabba l-eżerċizzju teħtieġ simulaturi speċjali. Madankollu, jekk għandek dumbbells, żbarra orizzontali u vireg paralleli (l-aħħar żewġ qxur jistgħu jinstabu fil-bitħa), se tirnexxi. Il-fatt li ħafna mill-eżerċizzji bl-użu ta 'simulaturi jistgħu jiġu mibdula b'oħrajn. Per eżempju, l-istampa bank huwa sostitwit b'dan eżerċizzju push pulldown - pull-virga jistgħu jintużaw minflok il-dumbbell u l-bqija. Mela jekk int verament tixtieq li tagħmel korp eżenzjoni, kull ostaklu fil-mod tiegħek mhux se jkun. Il-prinċipali ħaġa - xewqa tiegħek u l-persistenza.

Kif jagħmlu l-eżenzjoni tal-korp ta 'l-tfajla?

Bejn workout maskili u femminili m'hemm l-ebda differenzi fundamentali. taħriġ tan-nisa jista 'jkun aktar ġentili minħabba t-tfajla ma għandek tagħmel l-gruppi kollha tal-muskoli espressiva. Ukoll, żgħar differenza ieħor - l-muskoli favoriti, il-bniet mhumiex bħal l-irġiel. Madankollu, ma jsibux involuti fi kwalunkwe grupp tal-muskoli wieħed, il-korp għandu jiżviluppa b'mod armonjuż!

konklużjoni

Allura, aħna miegħek dehret x'għandhom jagħmlu lill-korp kien eżenzjoni. Eżenzjoni jimplika tlieta liv. Dan l-eżerċizzju aerobika, dieta bilanċjata u eżerċizzju. korp Eżenzjoni huwa worth it li jolqot lilu fuq. Allura tibda kemm jista 'jkun malajr! U ħalli l-eżenzjoni tal-korp ta 'l-irġiel u n-nisa rrappreżentati fir-ritratt hawn fuq, se jkun għalik l-motivazzjoni.