Rjus: fuq liema muskoli huma t-tagħbija? Kif tagħmel push-ups fuq l-bars

atleti professjonali jaqblu li fil-bidu tal-karriera atletiċi tiegħu lill-rjus ma nuqqas ta 'fiduċja. Fiż-żgħażagħ tagħha, li jaħdmu mal-ġisem tiegħu stess kienet evalwata b'mod negattiv, il-prijorità kienet l-eżerċizzju ma dumbbells u barbell. Biss wara perjodu qasir ta 'żmien indipendentement minn kull atleta niġu għall-fehim kemm domanda fl-isports professjonali huma rjus. Muskoli kwalunkwe parti tal-ġisem li għandna ma jitqiesux, huma jistgħu jiżviluppaw eżerċizzju fuq dan simulatur.

Bidu ta 'passaġġ kbir

klassijiet edukazzjoni fiżika peress għalliema tfulija huma mġiegħla jagħmlu l warm-up u kull xorta ta 'eżerċizzji li xi kultant jidhru kompletament bla bżonn għall-adulti. Sa l-aħħar ta 'l-iskola lista ta' eżerċizzji jitnaqqsu b'mod sinifikanti. Jibqgħu żbarra orizzontali, vireg paralleli, push ups, l-istampa u t-tmexxija, li l-maġġoranza ta 'studenti tal-iskola għolja jwettqu mingħajr ħsieb dwar kumplessità. U għal adult qabel ma jibda jeżerċita bħall- rjus, fuq kwalunkwe muskoli inti ma tagħmel dan, huwa meħtieġ li jinħolqu kundizzjonijiet favorevoli għat-tkabbir ta 'tessut tal-muskolu, biex tipprepara l-korp għal stress, li jkun ser jirċievi fl-ewwel ftit jiem ta' taħriġ. Bħal kull eżerċizzju fl-isport biex jaħdmu fuq vireg irregolari tliet affarijiet huma importanti:

1. Sew mwettqa workout. Biex tevita ħsara lill-muskoli, jeħtieġ li tisħon u stretch tajjeb.
2. makkinarju implimentazzjoni xierqa. Dan mhux biss evitata ħsara lill-ġisem, iżda wkoll tgħin sabiex jiżviluppaw u tissaħħaħ il-muskoli tal-ġisem, tagħmel l-eżerċizzju korrett.
3. Motivazzjoni. Mingħajr dan, ma jkun hemm ebda riżultati fil-isport. Motivazzjoni jagħmel l-atleta li jkun ogħla, aktar mgħaġġla u aktar b'saħħitha.

Getting Started

Inti għandek dejjem tibda ma 'eżerċizzji sempliċi li mhux biss imsaħħna, imma wkoll tiżviluppa l-muskoli bażiċi tal-torso. Ikollok bżonn biex insemmu liema dawk li għandek bżonn tagħmel biex ġimgħatejn li tibda biex iwettqu rjus. Fuq liema muskoli fl-ewwel post huwa neċessarju li wieħed jiffoka, u għalhekk huwa fuq il-muskoli tal-ġonta ispalla, għaliex huwa faċli għall-korriment. Għandek bżonn ukoll li tiżviluppa l-muskoli triceps tal-sider u ċinturin addominali.

1. Pushups. Dan l-eżerċizzju huwa l-bażi għal kwalunkwe tip ta 'sport, irrispettivament mill-età u s-sess involuti. Biex iwettqu push-ups li għandek bżonn li jaqa 'fuq il-wiċċ tal-addome, stretch idejk fuq l-art fil-livell tas-sider u l-estensjoni ta' żewġ idejn biex timbotta l-parti ta 'fuq tal-ġisem tad-dinja. Li jiffissa l-pożizzjoni tat-torso fuq l-idejn dritta, straighten saqajn tiegħek u lura, li jirritornaw għall-pożizzjoni oriġinali tagħha.
2. Push-ups minn siġġu. Għall starters, inti tista 'minflok tuża ippurgar pass jew oġġett dens altitudni baxxa oħra. Tramuntana li pass lura, iġibu l-idejn lura u ta 'mistrieħ kontra l-pass. Inizjalment, il-minkbejn ftit mgħawweġ. Kompletament straighten idejn li jneħħi l-livell pelvi u l-passi isfel għall-pożizzjoni tal-bidu.

ewwel passi

B'mod parallel ma 'l-eżekuzzjoni ta' eżerċizzji sempliċi li inti tista 'tibda taħdem ma' injam - rjus. Fuq liema muskoli jibdew jagħmlu lilhom - inti tiddeċiedi, iżda huwa aħjar li josservaw il-prinċipju ta 'komprensività. Biex tibda simulatur għandek bżonn biex siġġu u mqiegħda fuq saqajh, tieħu pożizzjoni tal-bidu. Jekk inti push-ups fuq l-bars, li fuqhom il-muskoli huma t-tagħbija prinċipali tista 'tiġi ddeterminata billi ċċaqlaq iċ-ċentru tal-gravità fuq naħa dirett fil-pożizzjoni inizjali. Bil-mod liwi driegħ fil -ġog minkeb, il-korp huwa devjati isfel sa sakemm armi angolu tal-liwja ma jilħaqx 90 grad. Dawn li ġejjin m'għandhomx bżonn li jinżlu, għaliex inti jista 'jaqta' ligament 'l-idejn u konġunturi ispalla. Reġistrati għal ftit sekondi fil-punt baxx iddrittar armi, tat-torso jirtira l-pożizzjoni tal-bidu. L-ewwelnett, matul l-eżerċizzju inti għandek bżonn tħallas attenzjoni għall-teknika ta 'eżekuzzjoni, aktar min-numru ta' repetizzjonijiet.

Bil-gost sellum

Min iħobb bħala wild li jżuru playgrounds, se tiftakar logħba ftit gost tat-tfal imsejħa "sellum." Hija emigraw għall kollha gyms u unitajiet militari, u anke issa tista 'tara l-persuni li qed jippruvaw biex issir taf ir-relazzjoni tiegħu mhux bil fists tagħhom, u l-logħba tal-sellum fuq il-bar. Fl-istadju inizjali jista 'jkollha innifsu, dan l-approċċ għall-iżvilupp ta' taħriġ tajba konċentrazzjoni muskolari u r-rieda biex tirbaħ. Skema rjus hija sempliċi ħafna - l-ewwel repetizzjoni tkun esegwita darba, kull runs sussegwenti għal eżattament waħda aktar minn dak preċedenti. Sellum jista 'jintuża mhux biss għall-bordijiet. Pushups jew siġġijiet huma kbira għal-logħba. Meta jwettqu iskema logħob rjus muskoli se jinħadmu aħjar, minħabba li l-eżerċizzji huma ffissati, u l-korp ta 'kull approċċ se jkun li jiġu allokati l-enerġija meħtieġa u d-doża tan-nutrijenti, li jaffettwa tajjeb it-tkabbir u s-saħħa.

armi qawwija jiġbdu l-attenzjoni

Hija stramba li għad hemm leġġenda li l-sidien ta 'l-idejn kbar u qawwija tiffoka biss fuq biceps tiegħek. Anke jibdew, li ġejjin għall-ġinnasju, jemmnu li huwa ippumpjat biceps se tiżdied il-qawwa u d-daqs tal-idejn. Jekk inti tagħti attenzjoni, l-idejn aktar probabbli huma laxki, u d-daqs tagħhom jiddependi fuq il-muskoli triceps. Aktar ma tkun b'saħħitha huwa iffavorixxa, l-idejn ħarsa aktar enormi. Meta jagħmlu l-eżerċizzju klassika - rjus - triceps mitmugħa kompletament tagħbija. Tagħmir jipprovdi għat-tqegħid mandatorju ta 'l-idejn tul il-korp mingħajr minkbejn divorzju fuq il-ġenb waqt li jnaqqsu isfel. Bars għandhom jitqiegħdu fuq livell ispalla. Eżerċizzju huwa kkunsidrat perikoluż għall-ġogi, anke fost il-professjonisti. Huwa rrakkomanda matul il-istampa bank biex jagħmlu l quddiem ftit dgħif tal-ġisem, ċċaqlaq il-piż għall-triceps fuq il-muskoli pettorali.

muskoli pettorali Żviluppati

Sewqan eżerċizzji "rjus pettorali" tinkludi mhux biss l-iżvilupp ta 'l-idejn qawwija, iżda wkoll l-iżvilupp fiżiku tal -muskoli tas-sider, u jiżdied id-daqs tas-sider. Teknika hija pjuttost sempliċi. Fil-pożizzjoni inizjali hija meħtieġa biex straighten lura tiegħu u immedjatament stoop, kap tiegħu bowed isfel. Saqajn bent fuq l-irkopptejn u għafas kemm jista 'jkun lill-torso. Matul tnaqqis l-ġisem sew biex jinħall minkbejn. Fl-istadji inizjali ħafna profondament mhuwiex neċessarju li jinżlu, peress li dan jista 'jagħmel ħsara lill-ligamenti sider. implimentazzjoni korretta tal rjus fis-sider se malajr tiżviluppa l-muskoli tal-torso. Teknika ta 'dan l-eżerċizzju huwa li ċċaqlaq il-ċentru tal-gravità fuq il-muskoli pettorali waqt l-eżerċizzju. Huwa projbit li tbiddel radikalment l-angolu tal-ġisem, kif ukoll jitbandal matul triceps eżerċizzju u l-muskoli pettorali.

Ogħla, aktar mgħaġġla, aktar b'saħħitha

Meta taħdem mal-piż tiegħu stess u jwettqu push-ups fuq l-bars, li fuqhom il-muskoli mhumiex previsti għat-tagħbija għal wieħed jew xahrejn, mhux se jkun biżżejjed għat-tkabbir ulterjuri tal-organiżmu. Għandna bżonn li wieħed jaħseb dwar l-użu ippeżar addizzjonali. Jistudjaw tips minn atleti famużi, nistgħu tagħti attenzjoni lill-atleti li jużaw ktajjen tqal. Meta l-pettorali rjus bil-deterjorament fir-reġjun ta 'l-tilt ras tippersisti garantit akkomodazzjoni, jisforzaw il-ħidma tal-muskoli tas-sider, aktar milli l-triceps. Tqegħid piż fuq iċ-ċintorin jew fuq il-saqajn twassal għall-fatt li ċ-ċentru tal-gravità tittrasferixxi l-piż fuq il-triceps. Waqt it-taħriġ fuq il-vireg kull atleta jasal għall-użu ta 'piż żejjed. Huwa importanti li dejjem niftakru li l-piż taffettwa t-tqegħid tal-angolu tilt ġisem, u kif xieraq, u biex jaħdmu muskoli speċifiċi.

aħbarijiet sbieħ decorates irġiel u n-nisa

Ferrovija rjus jinkludi mhux biss l-iżvilupp ta 'l-sider, triceps u l-armi. Simulatur perfettament jaħdmu l-muskoli tal-ċinturin addominali - istampa. Jirritornaw lejn il-klassijiet edukazzjoni fiżika tistax tiftakar bħala għalliem mitlub li jżomm iż-żona fuq il-vireg. Għall-iżvilupp tal-muskoli taż-żaqq rjus iskema hija pjuttost sempliċi. Ħu pożizzjoni tal-bidu f'żewġ modi - jagħmlu standard handstand jew bini siguri, tinsab fuq il-dirgħajn. Jgħollu l-saqajn quddiem u 'l fuq jistgħu jitwettqu kemm fil irkopptejn bent, u saqajn dritti, huwa aktar diffiċli li jitwettqu għall-atleta novizzi. Il-muskoli taż-żaqq huma soġġetti ħafna għat-taħriġ, sabiex ikunu jistgħu jitbandal fuq bażi ta 'kuljum. Fil-futur, l-ebda wieħed tipprojbixxi l-użu ta ' piżijiet għall-saqajn, li jikkumplikaw l-eżerċizzju.

Wara mifhum dak li jikkostitwixxi rjus fuqhom muskoli jkunu qed jaħdmu f'angoli differenti, u kif iwettqu l-eżerċizzji, inti tista 'tibda għall-prattika. Wieħed għandu dejjem niftakru t-teknika ta 'eżekuzzjoni u jieħdu ħsieb tal-muskoli tiegħek mingħajr ma jissottomettu lilhom għal tagħbijiet tqal.