Pushups xierqa: apparat, nifs

Push-ups - dan huwa wieħed mill-eżerċizzji aktar komuni kif dan b'mod effettiv biżżejjed u ma jeħtieġ ebda tagħmir addizzjonali. Barra minn hekk, it-teknika kirurġika hija pjuttost sempliċi u ma teħtieġx tagħlim tul il-flimkien mal-coach. Madankollu, push-ups hemm ħafna sfumaturi li ser itejbu l-funzjonalità u jagħmluhom aktar effettivi. Wara kollox, jekk inti taf kif jagħmlu push-ups, inti tista 'tikseb riżultati tajbin fil-bini tal-muskoli tal-ġisem, ma jonfqu fuq sħubija ġinnasju għalja. Speċjalment minħabba li mhux kulħadd għandu l-ħin u opportunità li jmorru hemm.

push teknika u pekuljaretajiet ta tagħha

Probabbilment kull wieħed minna mill-inqas darba fil-ħajja tagħhom li jagħmlu dan. Għalhekk, kważi kulħadd jaf kif jagħmlu push-ups fuq l-art. Madankollu, hemm għadd ta 'tekniki speċjali li huma ta' min jesploraha biex jespandu armament tiegħu ta 'eżerċizzji. Dan se jippermetti li inti l-aktar xogħol komprensiv fuq il-muskoli tal-girdle ispalla. Allura, biex tagħmel xierqa push-ups, tieħu pożizzjoni xierqa tluq. Biex tagħmel dan int trid tagħmel dan li ġej:

• Nimxu għal pożizzjoni orizzontali u l-post idejk fuq l-art dritta.
• -Ġisem kollu għandu jifforma linja dritta.
• Mhuwiex meħtieġ li tbaxxi jew, għall-kuntrarju, biex jgħollu ras tiegħu, minħabba li huwa mimli tensjoni tal-muskoli għonq jew korriment tal-vertebri ċervikali.
• Agħfas warrani tiegħek, saqajn u l-muskoli taż-żaqq biex tistabbilizza l-korp kemm jista 'jkun
• Liwja armi tiegħek u t'isfel lilek innifsek isfel. Fil-pożizzjoni t'isfel trid tmiss l-għalf art. Jekk inti xorta ma tistax tagħmel dan, li japplikaw il simplifikati push-ups, li se jiġu diskussi aktar.
• Meta inti jitilgħu sa, mhux unbend kompletament minkbejn tiegħu. L-ewwelnett, se tgħinek iżżomm it-tensjoni fil-muskoli pettorali, b'hekk titħaffef il-iŜvilupp tagħhom. It-tieni nett, il-iddrittar sħiħa tal-minkeb f'din il-pożizzjoni jista 'jikkawża ħsara lill-ġonta minkeb.

implimentazzjoni korretta ta 'push-ups garantiti biex tgħinek tiżviluppa dawn il-gruppi ta' muskoli, bħal:

• Triceps. funzjoni tagħhom - l-estensjoni ta 'l-idejn, rispettivament, huma mġebbda fi kwalunkwe ċaqliq, il-extensor driegħ.
• muskoli pettorali. funzjoni tagħhom - li ġġib idejn, li jinsabu perpendikulari għall-sinsla, lill-korp. Għalhekk, kull eżerċizzju li jimita dan il-moviment iservi għall-iżvilupp ta 'dan il-grupp tal-muskoli.
• Il-muskoli tad-deltoid, jiġifieri raġġ quddiem tagħhom. Din il-parti tal-muskolu tal-ispalla responsabbli għat-trobbija jdejh quddiem minnu. Għalhekk, kull ċaqlieq, li fiha l-idejn huma fuq quddiem tal-ġisem, żviluppata.

nifs xieraq matul pushups

Allura, inti diġà taf kif għandek tagħmel push-ups. Imma dak li mhux kollha. pushups teknika korretta jinvolvi mhux biss il-prestazzjoni tagħhom, iżda wkoll nifs korretta, li huwa importanti, speċjalment għall-iżvilupp tal-muskolu tal-qalb, fil-fatt nifs żbaljata jista 'jkollhom impatt negattiv fuqha. nifs xieraq matul pushups huwa: jaqgħu fl, tieħu nifs fil-fond, u xi istonku għandhom jintefħu. Exhale hija meħtieġa fit-taqsima-aktar diffiċli tal-lift ta 'fuq. Huwa wkoll possibbli bil-mod matul l-irkupru ġisem. Ftakar - jżommu n-nifs tiegħek waqt l-eżerċizzju hu strettament projbit! Dan jista 'jwassal għal okkorrenza pressjoni żejda u, bħala konsegwenza, jikkawża żieda persistenti fil-pressjoni tad-demm. F'każijiet severi, jistgħu saħansitra jiġu żviluppati ħsara lill-bastimenti moħħ. Jekk inti tagħmel dan l-iżball regolarment, pressjoni għolja jistgħu jseħħu maż-żmien.

tipi ta 'push-ups

Sal-lum, hemm daqstant differenti tipi ta 'push-ups, kull wieħed minnhom għandu għan speċifiku. Allura, in-nies li jipprattikaw l-arti marzjali huma l-aħjar adattati hekk imsejħa "splussivi" push-ups. Jekk il-mira tiegħek - biex jibnu muskoli, huwa aħjar li tuża l-piż fuq addizzjonali u x-xogħol fil-modalità 8-12 reps. Jekk inti xorta ma tkunx taf kif korretta push-ups, u qatt prattikat dan l-eżerċizzju, inti għandek tibda bil push-ups għall jibdew. Sal-lum, dawn huma l-aktar tipi komuni ta push-ups:

• Klassika.
• Mill-ħajt u l-irkopptejn.
• Għall-muskoli triceps.
• Għall-muskoli pettorali.
• Fists jew subgħajk.
• Min-naħa waħda.
• Splussivi.
• Ċirkolari.
• Dwar il-passi.
• Oppositely.
• isfel rasu.
• Fuq appoġġ.
• bil-piżijiet

Naturalment, hemm varjetà kbira ta 'push-ups, iżda hawnhekk kienu huma l-aktar komuni.

Push-ups għall jibdew

Jekk inti stajt qatt ppruvaw jagħmlu pushups u ma jafux kif iwettqu sew pushups, jew ippruvaw, iżda inti għandek xejn toħroġ, huwa meħtieġ li jkunu applikati l-pushups hekk imsejħa għall jibdew. Jekk idejk u fis-sider huma dgħajfa ħafna, mhuwiex neċessarju li jibdew wrung mill-art u l-ħajt. Ara kif: ikollok ħdejn il-ħajt f'angolu żgħir u jibdew jagħmlu push-ups. Ladarba inti tkun mhaddma dan l-eżerċizzju u se jkunu jistgħu jagħmlu dan 20-30 żminijiet, inti tista 'żżid l-angolu ta' inklinazzjoni. Gradwalment muskoli tiegħek jiksbu aktar b'saħħitha, u inti tista 'tagħmel push-ups fuq l-art. Huwa rakkomandabbli li tibda l-push-ups mal-irkopptejn, u mbagħad jaqilbu għal full-sħiħ klassika push-ups. Biex titgħallem kif tagħmel push-ups mal-irkopptejn, tieħu pożizzjoni inizjali bħal fil-klassiċi push-ups, u mbagħad kneel. Kif inti tista 'twettaq 20-30 repetizzjonijiet b'mod sikur biex tmur prestazzjoni klassiku ta' eżerċizzju - inti ppreparati bis-sħiħ għal dan.

Normalment, id-dgħjufija ta 'l- muskoli fil-dirgħajn u fis-sider jilmentaw bniet, hekk dawn se jkunu partikolarment utli biex isegwu l-iskema tal-gruppi ta' muskoli. Ladarba inti jistgħu kunfidenzalment taħdem barra 3-4 settijiet fil-verżjoni klassika, inti tista 'tuża varjetà ta' tipi sofistikati ta push-ups.

Verżjonijiet sofistikati ta 'push-ups

Kif imsemmi qabel, ladarba inti jitgħallmu kif iwettqu l-korretta push-ups fi stil klassiku f'numru suffiċjenti ta 'repetizzjonijiet, inti tista' tipprova li jikkumplikaw dan l-eżerċizzju, biex ittejjeb l-effettività tagħha. Tipi differenti ta 'eżerċizzji kkumplikati jistgħu jintużaw għal kwalunkwe skop partikolari jew sempliċiment biex jagħmlu varjetà ta' proċess ta 'taħriġ ta' rutina. Fi kwalunkwe każ, se jgħinek biex taħdem fuq partijiet differenti tal-muskolu, sabiex ikunu żviluppati l-aktar armonjuż.

Pushups għall Martial Arts

Jekk int fan ta 'arti marzjali infushom jsegwu serjament billi ddawwar ġisem tiegħu fis-magna nar perfetta, għandek bżonn li timmodifika ftit klassika push-ups, sabiex tadattahom li suit iskop tiegħek. Persuna involuta fl-arti marzjali, mhuwiex massa tal-muskoli importanti wisq. Ħafna affarijiet aktar importanti għal qlubija huma parametri bħal reżistenza, is-saħħa u l-veloċità ta 'impatt. Kollha dawn il-kwalitajiet huma aktar minn jgħin jiżviluppa sempliċi push-ups. Bżonn biss li tagħmel id-dritt kollox. Inti tista 'titlob: kif? Push-ups għandu jsir f'numru kbir - u reżistenza huwa żgur li jikbru.

Bil-qawwa u l-veloċità tal-impatt, l-affarijiet huma aktar ikkumplikati. Iżda hemm modifika waħda li se jgħinek fl-iżvilupp ta 'dawn il-karatteristiċi. Dan splussivi, jew jaqbeż, push-ups. Biex iwettqu dan l-eżerċizzju, jieħdu l-istess pożizzjoni tal-bidu bħar-klassiċi push-ups. Bil-mod aktar 'l isfel, u mbagħad moviment qawwija u qawwija imbotta l isfel fuq l-art, sabiex il-korp ikun jittieħdu barra l fuq. Wara korp gravità jinżel, jaqgħu fuq l-idejn u għal darb'oħra, jwettaq l ripetizzjoni li jmiss. Partikolarment atleti qawwija jikkomplika aktar dan it-tip ta 'push-ups. Matul il-fażi tat-titjira, huma japplikaw claps idejn tiegħu u tricks oħra simili. Wkoll jaqbeż fuq jipproduċi effett serju fuq l-elevazzjoni għalhekk, per eżempju, żewġ stadji fuq pjattaforma jew pancakes minn bar. Hawnhekk inti xejn jillimita għajr fantasija. Jaqbżu ups garantit biex tiżdied tiegħek saħħa splussiva u l-veloċità ta 'impatt. Ma ukoll tinsa dwar il-push-ups ma fists tagħhom. Huma se jkun jista 'jsaħħaħ b'mod sinifikanti l fists tiegħek u jagħmluhom inqas suxxettibbli għal xokkijiet.

Rjus biex jibnu muskoli

Jekk inti tixtieq li jiżdied l-ammont tal-muskoli tal-ċinturin ispalla, il-klassiċi push-ups inti ma 'dan ftit għajnuna, għaliex huma pjuttost sempliċi. persuna mħarrġa min xejn x'jaqsmu 50 reps 3-4 settijiet. Iżda dan in-numru ta 'repetizzjonijiet huwa magħruf li jikbru biss reżistenza enerġija. Biex tiżdied il-massa tal-muskoli, għandek bżonn li, għafas 10-12 drabi, inti m'għadekx kapaċi jagħmlu xi ripetizzjoni. Dan jinkiseb bl-użu ta kumplikazzjoni addizzjonali. gravanti daqs tiddependi kompletament fuq tiegħek fitness. Il-ħaġa prinċipali hija li inti ma jistax ikompli jwettaq 12 repetizzjonijiet. Bħala kumplikazzjoni, tista 'tuża l-pancakes mill-bar. Jekk inti ma jkollhom magħhom, l-użu xi oġġetti tqal li inti tista 'tpoġġi lilek innifsek fuq id-dahar. Soluzzjoni interessanti tista 'sservi bħala backpack ma' xi affarijiet tqal. Ukoll, bħala għażla, tista 'tuża sieħeb li se timbotta piż tagħhom fuqek.

Wara li tagħmel push-ups bil-piżijiet, inti tista 'twettaq l-istess eżerċizzju, iżda fuq appoġġi. Peress li l-irfid tista 'tkun kwalunkwe oġġett, bħal ippurgar jew tnejn munzell ta' kotba. Pushups fuq arbli jippermettu ftit aktar tistira it-muskoli pettorali, kif inhu magħruf sew, huma involuti l-aktar attiv fil-ħidma, meta inizjalment jinsabu fil-pożizzjoni l-aktar estiża. Dan it-tip ta 'push-ups se jgħinuk bil-kwalità PECS "punteġġ" u jiżguraw tkabbir tagħhom.

Spiss atleti baqgħu parti mill-muskoli tas-sider huwa segment ta 'fuq tagħhom. Li jagħmilha l-attenzjoni, huwa rakkomandat għall-użu fil taħriġ tiegħek push ups ma saqajn fuq pedestall. F'dan il-każ, is-saqajn fuq ras tiegħek, u tagħbija massima taqa 'fuq il-parti ta' fuq tal-muskoli tas-sider.

Imbotta għall-iżvilupp ta 'gruppi ta' muskoli differenti

Kif diġà msemmi, waqt push-ups huma attivi tliet gruppi ta 'muskoli - triceps, sider u delts quddiem. Iżda int tista 'tagħmel enfasi speċjali fuq xi wħud minn dawn il-gruppi ta' muskoli. Biex tagħmel dan inti sempliċiment għandek bżonn li jiġu mmodifikati l-eżerċizzju kemmxejn klassiku. Korretta push-ups jew dak it-tip ta 'garanzija se jippermetti li inti pull up għadhom grupp tal-muskoli.

Pushups għall Triceps

estensjoni Triceps twettaq il-funzjoni tal-idejn fil-ġog minkeb, li jfisser li ser ikollok bżonn kemm jista 'jkun biex tissaħħaħ din il-parti mill-push-ups. Biex tagħmel dan, fil-pożizzjoni tal-bidu, inti għandek bżonn biex jitqiegħdu l-idejn tiegħek idjaq mill-wisa ispalla. Meta inti jinżlu, ipprova kemm jista 'jkun li jingħafsu minkbejn tiegħek qrib mal-ġnub u jiżguraw li dawn ma jkunux jitilqu. Teħid ta 'repetizzjonijiet ftit mat-teknika korretta, inti se immedjatament jħossu l-ħidma tal-triceps, li huwa eżattament dak li kien meħtieġ. Diversi pushups tritsepsovye jikkumplikaw kemm jista 'jkun jekk inti tpoġġi idejk qrib il-pali jmissu. Tluq minn din is-sitwazzjoni hija estremament diffiċli, iżda l-effett huwa affettwat f'daqqa - triceps tiegħek se burn ma 'nar.

Pushups għall-muskoli pettorali

muskoli pettorali, kif għandna qal, jagħtu idejn lill-korp. Allura, loġikament, il korretta push-ups għall-muskoli pettorali se look like fil-pożizzjoni tal-bidu għall-klassiċi push-ups, jibdlu l-pożizzjoni tal-idejn. Inti jeħtieġ li jkunu divorzjati usa 'mill-wisa ispalla u b'hekk perpendikulari mal-ġisem. F'dan il-każ, il-sider se jirċievu l-istimulazzjoni massimu. Biex tkompli tikkomplika l-eżerċizzju, tista 'tinħall fil-ġenb tal-palm, li jikkomplika aktar il-ħidma tal-muskoli pettorali. Nizza biex jiżviluppawhom bħala push-ups fuq saqajn, u eżerċizzju li fiha l-saqajn huma fuq ras tiegħek. Dwarhom ma semmejna qabel.

programm ta 'taħriġ eżemplari

Biex tagħmel l-aktar armonjuż tiżviluppa l-muskoli fil-ġisem tiegħek, push-ups għandhom dejjem tiġi kkombinata ma 'eżerċizzji oħra, bħal pull-ups għall-muskoli lura, squats għall-saqajn u brim lill-istampa. Huwa biss b'dan il-mod inti se tkun tista 'tevolvi fid-direzzjoni t-tajba.

Bl-aħjar mod se tokkupa madwar 3-4 darbiet fil-ġimgħa. Ħafna drabi mhuwiex neċessarju, minħabba li l-muskoli mhux se jkollhom ħin biex jirkupraw. Jekk jaderixxu u jimplimentaw teknoloġija biss il-dritt push-ups. Approċċi ma tagħmel spiss wisq, tagħmel spazju nifs biżżejjed bejniethom. Jekk inti tista sikur twettaq 20-30 repetizzjonijiet fi stil klassiku, inti jista 'jagħti pariri skema ta' taħriġ.

Il-programm se jippermetti li inti tiżdied sew tiegħek reżistenza qawwa u jiżdied in-numru ta 'push-ups mwettqa. Ladarba inti tlesti dan il-programm, inti tista 'sorpriża ħbieb tiegħek u konoxxenti, għafas 100-200 darbiet in fila. Jekk int tkun qed tissettja lilek innifsek xi miri, inti tista 'tagħmel lilek innifsek programm indipendenti, bl-użu rakkomandazzjonijiet li ngħataw qabel.

Allura, f'kull sessjoni ta 'taħriġ inti għandek twettaq fil-5 approċċi push-ups. Bejn il-gruppi mistrieħ 30-45 sekondi. Fl-ewwel ġimgħa, tibda ma '20 reps kull sett u jbaxxu gradwalment l-għadd ta 'repetizzjonijiet sa 10. Wara dan, kull ġimgħa, jiżdied in-numru ta' repetizzjonijiet sa 5. Jekk uħud mill-ġimgħat int ma tista 'tagħmel in-numru ppjanat ta' repetizzjonijiet, ma disprament. Sempliċiment jiżdied in-numru ta 'repetizzjonijiet fil-ġimgħa d-dieħla. Bħala riżultat, 3-4 xhur inti tkun kapaċi li b'mod sikur jwettaq 100 push-ups. Imbagħad inti tista 'tipprova li jikkumplikaw l-eżerċizzju. Esperiment, ipprova l-għażliet differenti, taħlit tipi differenti ta 'workouts - u l-ġisem tiegħek ser tirrispondi għall dan l-iżvilupp tas-muskoli u s-saħħa tajba.