Marda eżerċizzji ma dumbbells: squats, lunges. Sett ta 'eżerċizzji, teknika prestazzjoni, pariri

Eleganti korp ħelsien issa qed jridu li jkollhom kull persuna. muskoli Beautiful inti dejjem tixtieq li juru lill-oħrajn, imma mhux kulħadd jaf kif jibnihom suppost. Ħafna drabi, kemm nisa u rġiel iħarrġu l-ġisem aktar baxxi, hekk iddisinjati apposta għal dawn il-persuni li jeżerċitaw id-saqajn bil dumbbells. Huma tista tkun imwettqa jew fil-gym jew fuq tiegħek fid-dar.

eżerċizzji effettivi għall-saqajn bil dumbbells

atleti esperjenza, naturalment, taf kif jkun waħdu għalina programm xieraq ibbażat fuq il-qawwa tiegħek stess. Dan neċessarjament jinkludi eżerċizzji riġel ma dumbbells, li permezz tiegħu tista 'ssir is-sid tas-saqajn CHIC.

Jibdew ukoll ma nafx liema huma jistgħu jagħmlu dan mingħajr l-għajnuna ta 'esperti ma jistgħux ilaħħqu. Sabiex pompa sa l-muskoli tas-saqajn, jistgħu jmorru l-ġinnasju, iżda din il-possibbiltà mhux kollox hemm, għalhekk, f'dan il-każ, jeħtieġ sett dar ta eżerċizzji għall-saqajn bil dumbbells. Hawn taħt hija l-aħjar għażla, li hija użata mhux biss atleti żgħażagħ, iżda wkoll aktar esperjenza. Dan jinkludi eżerċizzji li qed jaħdmu fuq gruppi ta 'muskoli differenti. Għall-implimentazzjoni tagħha se bżonn tieħu dumbbell, paljett, ħwejjeġ komdu, u twarrab xi żmien għall-klassijiet.

warm-up

Punt importanti ħafna qabel ma tagħmel xi eżerċizzji riġel ma dumbbells fid-dar huwa sħun. M'għandekx bżonn aktar minn 15 minuti, sabiex titilfu fi kwalunkwe każ impossibbli. Fil workout għandhom jinkludu:

• jogging fuq il-post għal minuta irkopptejn mqajma;
• b'pass mgħaġġel għal madwar 10 jumps quddiem;
• supplenti kick saqajn tagħhom quddiem, ġenb u lura;
• 20 titla fuq il-sieq mingħajr piż żejjed;
• medda standard (wieqfa u seduta);
• "Imqass" wieqfa (tagħmel pass 'sieq waħda quddiem u l-oħra lura, inti għandek bżonn biex rranġati mill-ġdid fil qabża).

Wara l-proċess warm-up tkun tlestiet, huwa żmien li tibda twettaq eżerċizzji riġel ma dumbbells. Il-kumpless li ġejja tinkludi lunges, squats, kif ukoll diversi eżerċizzji addizzjonali li jikkompletaw it-taħriġ, li tagħti d-doża finali tat-tagħbija fuq il-muskoli tar-riġel.

attakki Bulgaru

Ġodda ftit jafu dan l-eżerċizzju, u għalhekk huma probabbli li jkunu jafu kif jagħmlu lunges ma dumbbells ta 'dan it-tip. F'dan il-każ, il-qxur mgħobbija bil-muskoli fil-mira.

Biex iwettaq il-bżonn li tingħata dumbbell idejk, jiksbu lura lill-bank ċatt jew president u jagħmlu pass 'il quddiem ma' sieq waħda, u żieda marda fit-tieni għandha titqiegħed fuq bank jew president. -Riġel ta 'appoġġ għandhom jiġu kemmxejn mgħawweġ fl-irkoppa, id-dahar għandu jinżamm dritta, u jfittxu l-ħin kollu biex tibgħat flimkien.

Ħu nifs, inti għandek bżonn biex bil-mod jaqgħu isfel waqt liwi-riġel ta 'appoġġ, u fl-istess ħin tmejjel il-korp quddiem. L-inqas huwa l-punt li fih il-koxxa riġel ta 'appoġġ huwa parallel mal-art. Imbagħad exhale u għandu jitla 'gradwalment, iżda mhux straighten kollox l-irkoppa.

Fl-ewwel ġimgħa ta 'taħriġ għall jibdew se jkun biżżejjed li ssir 8-10 repetizzjonijiet 2-3 settijiet. Meta se jkun aktar faċli biex iwettqu, huwa meħtieġ li jiżdied in-numru ta 'repetizzjonijiet għal 5.

lunges ġenb

Eżerċizzju, perfettament jinħadmu quadriceps koxxa, huwa utli ħafna mhux biss għall-kostruzzjoni ta 'forom eleganti, imma wkoll biex tissaħħaħ is-sistema muskuloskeletali.

Kif fl-eżerċizzju preċedenti, il-piż meħtieġ dumbbells biex iżommu fl-idejn tagħhom. L-ewwel pass huwa li jieħdu l-pożizzjoni tas-suldat (stand up dritta, tqegħid saqajn tiegħek flimkien), u żżomm idejk quddiem minnu.

Wieħed marda fid-direzzjoni li għandek bżonn tieħu distanza li huwa ugwali għad-doppju tal-wisa 'tal-ispallejn. Imbagħad jemigraw l-piż fuq sieq waħda, bil-mod liwi fl-irkoppa, fl-istess ħin jiġi evitat il-pelvi lura u l-korp jegħleb il quddiem. Id-dahar filwaqt lunging għandhom jiġu kemmxejn arched, u wieħed mill-saqajn - lixxa. Nilħqu l-aktar punt baxx, ikollok bżonn li malajr jirritorna għall-pożizzjoni oriġinali tagħha, u mbagħad tibdel il-riġel u rrepeti l-istess ħaġa.

In-numru ta 'settijiet u reps jeħtieġ li jiġu kkunsidrati bl-istess mod bħal fl-eżerċizzju ta' qabel.

squats Plie

Issa wasal iż-żmien biex jibdew iwettqu squats favoriti tiegħek mal dumbbells. Għall-bniet, dan it-tip ta squat għandu rwol importanti ħafna. Wara li tuża ħxuniet jista 'jeħles mill cellulite u xaħam dawran fil-muskolu. Filwaqt li għal xi wħud li ħsejjes stramba, iwettqu squats ta 'dan it-tip tista' mhux biss bniet. Irġiel ukoll ma mind li tuża muskoli tagħha stess ewlenin u glutes.

Biex iwettqu dan l-eżerċizzju se jeħtieġ li tieħu waħda biss dumbbell, iżda aktar piż. Għandu grab-bażi ta 'l-sewqan biż-żewġ idejn. Saqajn għandhom ikunu ppożizzjonati wisa ispalla, kalzetti tespandi barra mill-45 grad.

Mingħajr liwi dahrek u ż-żamma irkopptejn tiegħu, għandha tieħu nifs fil-fond u jinżlu fil squat għal pożizzjoni fejn il-koxxa u shin jiffurmaw angolu rett jaqtgħu. Fuq dan il-punt ma għandek bżonn toqgħod għal madwar 3-5 sekondi, l-waqt taħt tensjoni. Jekk exhale u mbagħad jogħla għall-pożizzjoni oriġinali mingħajr iddrittar-saqajn tmiem.

Bidu huwa rakkomandat li jwettaq squats ħxuniet ma '2 settijiet ta' 5-8 reps. F'kull taħriġ sussegwenti mixtieq li jiżdied in-numru ta 'repetizzjonijiet hija l-1.

squat

Énième squats perfetta mal dumbbells għan-nisa u l-irġiel. Dawn huma magħrufa għal kulħadd, tant nies qed jagħmlu dawn l-eżerċizzji daqstant eżerċizzji filgħodu. effettivament squat jaġixxu fuq il-koxox quadriceps u l-warrani. Dawn huma alternattiva kbira għall squats, li mhux kulħadd jistgħu jpoġġu fid-dar.

F'kull idejn tieħu dumbbell għandu jkun massa suffiċjenti filwaqt li żżomm qabda newtrali, tidwir jdejh lill-korp. Saqajn bżonn li tirranġa ftit usa mill-wisa 'l-ispalla, sieq ftit tixrid bogħod minn xulxin, u l-idejn għandhom jitħallew barra tul il-ġisem.

Straighten dahrek u tieħu nifs, għandek bżonn tieħu fl-istess ħin l-pelvi lura u jwettqu squat, liwi kemm irkopptejn. Nilħqu koxox paralleliżmu u s-sess, għandu exhale u bil-mod lura għall-bidu pożizzjoni billi tagħmel push ma tkaken tiegħu. Viċin l-ogħla punt, mhuwiex neċessarju li straighten-saqajn bis-sħiħ.

Bħala eżerċizzju sempliċi, inti ser ikollok biex twettaqha hi itwal minn dawk ta 'qabel. Jibdew li għadhom ma żviluppaw l-muskoli, għandek tibda bi 3 settijiet, kull wieħed bil-15 repetizzjonijiet. Kull ġimgħa l-għadd ta 'repetizzjonijiet għandu jiżdied b'madwar 5-8 darbiet. Aktar esperjenzaw l-atleti li jixtiequ li jżommu forma tagħhom fid-dar, inti għandek bżonn tagħmel 3-4 settijiet ta '25-30 repetizzjonijiet.

eżerċizzji aktar

Minbarra l-prinċipali, hemm ukoll eżerċizzji addizzjonali bil-piżijiet għall-saqajn u l-warrani. Huma għandhom jagħtu wkoll attenzjoni, minħabba li dawn ikunu t-tlestija perfetta ta 'kwalunkwe workout.

Eżerċizzji bħal dawn ma dumbbells għall-muskoli saqajn huwa rakkomandat li jibdew kif ukoll professjonisti sabiex jinkiseb l-effett massimu.

mejta Rod

L-ewwel eżerċizzju huwa pull mejta, li hija mwettqa fuq saqajn dritti bl-użu dumbbells. Hija tiffoka fuq l-elaborazzjoni tal-muskoli tal-warrani u wara tal-koxxa.

Picking up dumbbell, bilwieqfa u t-tnaqqis xfafar, huwa neċessarju li jqiegħed il-saqajn hip wisa 'barra, prognuv lura fl-ispina lumbari. Idejn bil dumbbells jistgħu jinżammu jew tul il-ġisem, jew quddiemu. Irkopptejn għandek tkun żgur li jinħallux u bend ftit. Matul il-trazzjoni meħtieġ li wieħed iħares biss quddiem, jikkonċentraw fuq li jwettqu l-eżerċizzji mingħajr ma jkunu distracted minn fatturi esterni.

Ħu nifs, inti għandek bżonn biex jegħleb ġisem tiegħek quddiem, iġbed lura u l-ġenbejn fl-istess ħin iżommu irkopptejn tiegħek xorta. Dumbbells għandhom jinżammu f'kull ċerta distanza mill-riġel t'isfel. F'dan iż-żmien, għandna tistira it-muskoli fil-punt baxx, wara li ddeċidiet li l-pożizzjoni f'madwar żewġ sekondi, iżda mhux aktar. Sussegwentement, inti għandek bżonn tagħmel nifs bla xkiel u gradwali lok għall-pożizzjoni tal-bidu. L-aħħar punt li jkun konxju tat-tnaqqis tax-xfafar.

deadlift

Dan l-eżerċizzju huwa verżjoni simplifikata tal-virga standard li l-arblu. Ħafna mill-tagħbija fit-twettiq tmur għall-muskoli tad-dahar u s-saqajn.

Tinkina f'pożizzjoni squat fond, inti għandek tieħu qabda dirett dumbbell żewġ idejn. Id-dahar għandhom ikunu dritti, ser ikollok bżonn li strain-muskoli tal-qalba. Fuq il-exhale, trid twettaq irkupru. Ovvjament tieħu l-pożizzjoni tal-bidu, huwa meħtieġ għall-pożizzjoni l-saqajn usa mill-wisa ispalla, liwja fil-qadd u l-idejn aktar baxxi ma qxur.

Ġbir qawwa tiegħu, inti għandek bżonn tagħmel tmil 'il quddiem, filwaqt li simultanjament tiġbed lura l-pelvi u liwi irkopptejn tiegħek. Meta l-dumbbell tmissx l-irkopptejn, għandha gradwalment tirritorna għall-pożizzjoni oriġinali tiegħu, l-ewwel iddrittar l-irkopptejn, u imbagħad iddrittar lura tiegħu.

Iż-żieda fuq il-sieq

eżerċizzji sempliċi għan li jsaħħu l-muskoli għoġol, jista 'jiġi faċilment isiru fil-gym, fid-dar, fit-toroq. Huwa ideali mhux biss għall-persuni li jgħaqqdu l-ħajja tiegħu għall-isport, iżda wkoll għal dawk li ta 'kuljum jegħleb distanza konsiderevoli fuq sieq.

Teħid dumbbell, bilwieqfa u tiġbid armi tiegħu tul il-ġisem,-sieq għandu jkun pożizzjonat b'tali mod li l-għarqub għandu kunfidenti wieqfa fuq l-art. Saqajn għandu jiġi dilwit ftit usa mill-wisa ispalla.

Exhale bżonn kemm bil-mod kemm jista 'jkun sal-massimu u sieq, li jispiċċaw, imdewma b'madwar wieħed għal żewġ sekondi. Imbagħad għandu nifs u bil-mod isfel għall-pożizzjoni tal-bidu. Huwa rakkomandabbli li ma tmissx l-art ma tkaken tiegħu l-ħin kollu biex iżommu l-muskoli tas-saqajn mimlija tensjoni, imma jekk inti żżomm bilanċ tiegħek ma tinkisibx fl-ewwel żminijiet, jista 'jkun sakemm tmissx il-wiċċ tal-għarqbejn.

Matul iż-żieda ma teħtieġx li liwja irkopptejn tiegħek, għaliex f'dan il-każ, l-eżerċizzju saret squat u, għaldaqstant, l-effett mixtieq mhux ser jinkisbu. Jekk mixtieq, tista 'ssir żidiet ma immedjatament fuq żewġ saqajn, u wieħed, alternanti minnhom wara ċertu numru ta' repetizzjonijiet.