Kif tagħmel il-brim tal-muskoli tal-istampa lura

Eżerċizzji ta 'torsjoni għall-istampa huma bażiċi għall- muskoli rectus abdominis. Jekk piżijiet addizzjonali jiġu miżjuda mal-proċess - dumbbells, pads fuq idejn, se jkun hemm eżenzjoni effettiva ta 'l-ispazju ta' l-istampa.

Fit-tagħbija biex toħloq eżenzjoni ta 'l-addome elastika, in-numru ta' repetizzjonijiet huwa importanti ħafna, li jiddependi fuq l-iskop li jintefaħ il-muskoli ta 'l-istampa. Biex jaħarqu xaħam żejjed, l-eżerċizzju jitwettaq għal għejja massima mingħajr piżijiet. Biex jinħolqu "kubi" fuq l-istonku, fatturi ta 'piż huma meħtieġa, u n-numru ta' repetizzjonijiet m'għandux ikun aktar minn 25 darba f'żewġ approċċi. Waqt it-tbenġil, m'għandekx overdo, għax tgħin biex tistira l-muskoli, kif xieraq, it-ton tal-ħajt addominali jonqos.

Il-brim reverse jinvolvi l-irfigħ tal-pelvi u r-riġlejn lejn l-ispallejn, mhux il-ġisem. Dawn l-eżerċizzji jgħinu biex iżidu s-saħħa u joħolqu l-għamla tal-muskoli ta 'l-addome t'isfel. Bħala regola, f'ħafna nies dan il-qasam huwa problematiku. Meta twettaq sett ta 'eżerċizzji għat-treġġiegħ lura, hemm interazzjoni qawwija bejn il- muskoli - il-flexors tal-ġenbejn u l-istampa. Ix-xogħol ikkoordinat ta 'dawn il-gruppi tal-muskoli huwa importanti ħafna f'ħafna sportivi. Eżerċizzji jitwettqu f'2-4 settijiet ta '25 darba.

Eżerċizzji għat-torsjoni b'lura huma mwettqa l-ewwel fil-kumpless kumplessiv tat-tagħbija fuq iż-żona tal-istampa. Imbagħad għandek timxi fuq l-ippumpjar tal- pressa ta 'fuq u l-muskoli oblikwi.

Din it-teknika ta 'eżerċizzji għat-treġġiegħ lura hija simili kemm għall-inattivi kif ukoll għall-atleti professjonali.

1. Jiddependu fuq id-dahar, idejk itwal tul it-trunk. Irbit ta 'l-irkopptejn u tgħolli l-ġenbejn sal-pożizzjoni perpendikulari ta' l-art.
2. Nifs u żomm nifs tiegħek. Issikka l-muskoli addominali, u iġbed l-irkopptejn tiegħek sa sider tiegħek. Fil-pożizzjoni ta 'fuq nett, l-irkopptejn għandhom ikunu lokati ħdejn is-sider, u l-pelvi għandha titqajjem.
3. Fl-ebda każ m'għandek tħoll irkopptejn tiegħek. Inkella, il-muskoli tas-saqajn jibdew jaħdmu, u mhux l-addome.
4. Qabel iż-żieda, int trid tistrieħ l-idejn fuq l-art u ttella 'l-ġenbejn mill-postijiet tagħhom.
5. Exhale fil-mument meta s-saqajn huma f'distanza minima mis-sider.
6. Bil-mod iniżżlu saqajk il-pożizzjoni oriġinali tagħhom, iżda ma jbaxxux saqajk sa l-art sakemm l-avviċinament ikun komplet.

Id-dewmien fin-nifs jippromwovi t-tensjoni tal-muskoli l-aktar b'saħħitha u ż-żamma tas-sinsla f'pożizzjoni sigura.

Wara li tkun ikkontrollat dawn it-tersijiet lura wara diversi modi, l-istampa tista 'tissaħħaħ permezz ta' tagħbija addizzjonali:

- Iżżid l-ispallejn tiegħek u titla 'fuq l-art eżatt qabel l-eżerċizzju u ma tħallix sakemm is-sett ikun għadda;

- iġbed irkopptejn tiegħek lejn ir-ras;

- żomm id-dumbbell bejn il-waqfiet;

- Wettaq eżerċizzji fuq bank ta 'livell jew inklinazzjoni, filwaqt li żżomm idejh sew fuq il-bank.

Eżerċizzji għal torsjoni inversa jistgħu jitwettqu u seduta. F'din it-tagħbija, l-għan huwa li tinħadem il-muskoli ta 'l-addome t'isfel u t'isfel. Seduta fuq siġġu jew xifer ta 'bank, huwa meħtieġ li tgħawweġ is-saqajn fl-irkopptejn u bil-mod iġbedhom għal-livell tas-sider. Imbagħad għandek bżonn biex tegħleb is-saqajn tiegħek quddiemek u terġa 'lura għall-pożizzjoni oriġinali tagħhom. Matul l-eżerċizzju, żomm ruħek sew fit-truf tal-appoġġ u dgħif lura fil-presidenza.