L-istampa tal-ġenb sabiħa mhix biss ġieħ għall-moda, iżda wkoll tiżgura s-saħħa tal-ġisem

Ħafna nisa jsofru minn żaqq sbieħ ċatt u stampa ta 'ħelsien. Huwa grupp ta 'muskoli ( pressjoni għolja u baxxa). F'dan il-każ, kif jitbandal l-istampa tal-ġenb, għal dawk li jixtiequ jilħqu ċ-ċifra ideali jibqa 'misteru. Huwa meħtieġ li l-prestazzjoni ta 'eżerċizzji fiżiċi fuq l -istampa addominali tiġi avviċinata bir-reqqa . Wara kollox, b'żieda qawwija fit-tagħbija bis-sett ta 'eżerċizzji mogħti, huwa possibbli li tiżdied il-qadd. Għalhekk, l-eżerċizzji kollha għall-istampa tal-ġenb għandhom jitwettqu b'piż minimu u numru kbir ta 'repetizzjonijiet.

L-eżerċizzji t'hawn taħt jippermettulkom li jiksbu stampa tal-ġenb sabiħa malajr u b'mod effiċjenti. Għandu jiġi mfakkar li dawn jistgħu jitwettqu kemm fil-ġinnasju, bl-użu ta 'aġenti ta' tagħbija xierqa jew dumbbells, u fid-dar. F'dan il-każ, dan is-sett ta 'eżerċizzji jsir wara "tisħin" tajjeb tal-ġisem kollu b'ħabel żgħir li jogging jew jaqbeż, u għandek bżonn tibda bl-eżerċizzji mwettqa wieqfa, u finitura eżerċizzji, fuq l-art ("minn fuq għal isfel").

Eżerċizzju 1 . Ħu l-pożizzjoni inizjali: is-saqajn huma wisa 'ta' l-ispalla bogħod minn xulxin, wieqfa, minkbejn huma mdawla wara r-ras. Aktar baxx kemm jista 'jkun, huwa neċessarju li tilt alternattivament lejn il-lemin u lejn ix-xellug. Huwa meħtieġ li jiġi żgurat li d-dahar jibqa 'dritta. In-numru ta 'repetizzjonijiet biex jippruvaw jaslu sa 20 f'kull direzzjoni.

Jekk ikun hemm il-possibbiltà li tippompja l-istampa tal-ġenb fil-ġinnasju, imbagħad biex iżżid l-effett ta 'dan l-eżerċizzju, tista' tieħu d-dumbbells f'idejk.

Eżerċizzju 2. It-tqegħid tas-saqajn fil-ġnub jitwettaq kemm bil-wieqfa fil-ħajt ordinarju tad-dar, kif ukoll fil- ħajt Svediż. Jitwettqu liftijiet alternattivi, biex iżidu t-tagħbija jistgħu jieħdu piż, billi jiffissawhom fuq saqajhom. Dan l-eżerċizzju jaħdem tajjeb għall-istampa tan-naħa ta 'isfel. In-numru ta 'repetizzjonijiet huwa ta' 30 darba, 3 approċċi.

L-Eżerċizzju 3 jaħdem tajjeb mal- muskoli oblikwi tal-istampa. Permanenti, poġġi saqajk fuq il-wisa 'ta' l-ispallejn tiegħek, u fuq l-ispallejn poġġi l-bar tal-bar (jekk trid tista 'toqgħod il-bar diversi pancakes). Waqt li żżomm il-bar bl-idejn dilwiti mal-ġnub tipprova tagħmel dawra bl-akbar amplitudni tar-rotazzjoni tal-ġisem lejn il-ġnub. In-numru ta 'approċċi huwa ta' 5 sa 30 dawriet għal kull naħa.

Eżerċizzju 4. Biex twettaq irfigħ tal-ġisem fuq il-bank li qiegħed fuq il-ġenb fuq il-bank, iffissar tar-riġlejn. Jekk trid iżżid it-tagħbija, tista 'tuża pancake mill-bar jew dumbbell, li żżomm dan il-piż f'idejk wara rasek. Imla 4 settijiet ta '20 replika.

Eżerċizzju 5. Waqt l-art, dawwar il-ġenb, taqa 'fuq l-minkbejn tiegħek fuq l-art, u tgħinek biex iżżomm l-idejk. Ibda dmugħ saqajk 'il barra mill-art, u żżommhom flimkien. Numru ta 'repetizzjonijiet sa 25 darba fi 3 settijiet.

Eżerċizzju 6 imsejjaħ "brim". Huwa meħtieġ li tkun fuq dahrek fuq l-art, liwi l-irkopptejn tiegħek. Agħfas ftit il-ġisem, iddgħajjef il-ġwienaħ 'il quddiem u dawwar alternattivament ix-xellug u l-lemin, u tipprova żżomm il-ġisem fuq il-piż. In-numru ta 'repetizzjonijiet huwa 30 darba f'kull direzzjoni fi 3 avviċinamenti.

L-Eżerċizzju 7 jista 'jsir b'bar bar orizzontali. Pożizzjoni tal-bidu: huwa meħtieġ li tistrieħ fuq bar orizzontali fuq idejn dritti. Imbagħad ibda l-movimenti rotazzjonali tal-ġisem minn naħa għall-oħra. In-numru ta 'repetizzjonijiet huwa sa 40 darba f'2 approċċi.

Il-kundizzjoni meħtieġa ewlenija għat-twettiq ta 'dan is-sett ta' eżerċizzji hija l-kostanza, jiġifieri. L-isports regolari biss jippermettulkom li jġibu l-figura tiegħek għall-perfezzjoni u jiksbu stampa laterali b'eżenzjoni sabiħa. F'dan il-każ, għandek timmonitorja l-intensità u l-frekwenza ta 'l-eżerċizzji mwettqa. Wara kollox, ir-riżultat jiddependi direttament minn dan, li l-mara trid tara fil-mera. Huwa meħtieġ li jittieħed kont tal-fatt li l-muskoli tal-istampa tal-ġenb huma pjuttost diffiċli biex jitħarrġu, li ma jistax jingħad dwar l-istampa ta 'fuq.