Eżerċizzju "pont gluteali": teknika prestazzjoni. pont gluteali jħakkek mal-mimduda

Fost l-għadd kbir ta 'eżerċizzji fil-ħarrieġa muskoli glutejali spiss jiġri inġustament minsija eżerċizzju bħal pont gluteali. U huwa fil vain, kif turi l-prattika. Huwa effettiv ħafna, għaliex id-direzzjoni tal-impatt speċifiku fuq il- muskoli glutejali, tgħin biex isaħħuhom.

X'inhuma l-għażliet l-oħra?

Hemm ammont kbir ta 'eżerċizzju li jirrappreżenta l-breech pont eżekuzzjoni varjazzjoni ma' apparat speċjali u qxur, u mingħajr mezzi addizzjonali.

Liema projettili, apparat, għodod li jgħinu sabiex titjieb il-prestazzjoni tat-teknika ta 'l-eżerċizzju? Dumbbells, barbells, bank jew president - tlieta helper prinċipali għal dawk li jixtiequ jagħmlu fitness. Ukoll, kowċ, naturalment, jekk inti ma b'mod awtonomu, huwa wkoll importanti ħafna. B'mod aktar preċiż, il-kwalifiki tiegħu.

Eżerċizzju "pont gluteali" direttament tagħbija pelvi tagħna, li jagħmilha possibbli li taħdem bis-sħiħ l-opinjonijiet kollha muskoli tal-warrani, u bħala riżultat, ħmar kbir ippumpjat. Iżda ħafna nisa dan huwa dak li jridu.

Iżda fi kwalunkwe każ, għandhom jiġu żarmat hekk imsejħa teorija, jiġifieri, biex jifhmu kif jagħmlu pont gluteali fil-varjanti kollha tagħha.

Varjant № 1. pont Istandard fuq il-bank mingħajr apparat addizzjonali

1. Il-pelvi titqajjem aktar għoli possibli fuq mill-art. Huwa mixtieq li l-warrani kienu f'livelli ogħla mill-ras u l-ispallejn. Huwa neċessarju li tinġibed żaqq u ħmar.
2. Saqajn huma dritta kundizzjoni possibbli. Bl-idejn tiegħu s-sitwazzjoni hija simili. Liwja minkbejn tiegħek - hija żbaljata.
3. Żomm għajnejk fuq dahrek. Għandu jkun kemmxejn arched. Iżda sabiex ma ssirx ħsara lill kolonna vertebrali, kun żgur li tiġbed l-warrani (ara l-punt numru 1).
4. Ieħor biċċa ta 'pariri, li inti m'għandekx tkeċċija. Oqgħod attent għal kif tieħu n-nifs. Nifsijiet - l-aktar profonda. Għandek jħossu bħal istonku tiegħek qed tipprova biex jintefaħ dan, allura jinġibed fil infushom. Jekk iva, allura jaħdmu dijaframma. Dan huwa eżattament dak li neħtieġu. Imma ma tagħmel xejn speċjali l-isforz. F'termini ta 'nifs, tal-kors. nifsijiet tiegħek għandhom gradwalment nfushom isiru aktar profond jekk inti qed tagħmel dan id-dritt.

Dawn il-punti jeħtieġ li jiġi mfakkar meta miżjuda sportivi tagħmir, strumenti u apparati.

Għażla numru 2. Il-piżijiet fuq saqajh

F ' "pont gluteali" aktar avvanzati Sottomissjoni inkarnazzjoni jista' jsir bil-piż. Dan huwa plus kbir għall-istudji tiegħek, jekk l-iskop tat-taħriġ tiegħek - biex pompa sa l-ħmar. Il-piżijiet jikkontribwixxi biex l-muskoli aktar kwalitattiv mnaqqsa, u l-effett huwa aktar mgħaġġel. Iżda fl-ewwel din l-għażla jista 'jidher ikkumplikat. Il-piżijiet huma mehmuża ma 'l-qiegħ tas-sieq, u l-ġenbejn.
Għalhekk, inti qed jaġixxu bħall-inkarnazzjoni ewwel. Iġbed fil-pelvi, inti pick it up mill-art, straighten tiegħek dirgħajn u riġlejn, iġbed l-ispina u calms nifs tiegħek. Maż-żmien, l-eżerċizzju ser tingħata aktar faċli u aktar faċli. Kif inhu magħruf, il-prassi hi importanti.

Varjant № 3. Is-saqajn huma mqiegħda fuq il-bank jew president

Nota: B'differenza verżjonijiet preċedenti, qed tinbidel il-pożizzjoni tas-saqajn. Jekk qabel il-saqajn ċatti fl-art, u issa l-parti li hija taħt l-irkopptejn, inti tpoġġi fuq siġġu, mhux fuq l-art. Il-korp ta 'fuq huwa identiku għall-ewwel u t-tieni inkarnazzjoni - fuq l-art. Biss saqajn tiegħek ma sink l-art, u mqiegħda fuq siġġu jew bank.

Agħżel il-għoli tal-bank, li aktar taqbel mal-parametri tiegħek. Saqajn m'għandhomx ħafna merfugħ, jew viċi versa. Aħna jirrepeti dak kollu li diġà ġara. Jiġifieri, dirgħajn dritta, saqajn bl-istess mod. Niābdu fi skutella, jillixxaw lura tiegħu. U n-nifs, nifs. Fond. Huwa importanti li jixxarrab kompletament il-ġisem bl-ossiġnu.

Varjant № 4. Reverse tielet inkarnazzjoni

Il-parti ta 'fuq tal-ġisem, jew minflok, ir-ras u l-ispallejn huma fuq il-bank. Din hija forma kemmxejn immodifikata ta 'eżerċizzju "pont gluteali", l-implimentazzjoni tagħhom teknika teħtieġ xi ftit sforz. Biex tiġi evitata ħsara lill-għonq, jipproċedi bil-kura. Kun żgur li l-kap u l-ispallejn kompletament jintmess il-bank. saqajn huma fuq l-art, jiksbu bilanċ tiegħek. Sussegwentement, aħna irrepeti l-ċiklu mill-ġdid: tiġbed il-warrani, tqajjimhom mill-art kemm jista 'jkun, iżommu lura straight tiegħek. Il-pożizzjoni miġbuda lura tal-warrani li jżomm il-ħin kollu, sabiex ma ssirx ħsara lill-ispina. Inkella, se jkun hemm problemi kbar. eżerċizzji pass kalm u bil-mod.

Varjant № 5. dumbbells Żieda

pont gluteali ma dumbbells ġej. Il-idejn ġejjin minn dumbbells. Aħjar li tibda bil-piżijiet żgħar li jibdew kilogramm jew tnejn se jkun biżżejjed.
Liwja minkbejn tiegħek, agħfas minnhom sidru jew jgħollu up. Saqajn fuq l-art, il-muskoli tal-pelvi u lura ddritati, il-warrani neċessarjament fil-pożizzjoni miġbuda lura. Eżerċizzju jistgħu jiġu modifikati billi tagħmel l-inkarnazzjoni 3. Dak ma tqiegħed saqajk fuq l-art u tirranġa għalihom fuq bank jew president. Iżda dan il-metodu ta 'eżerċizzju għall-aktar avvanzati. Bidu żgħir. Ftakar biex nifs, dan huwa l-aktar ħaġa importanti fi kwalunkwe workout.

Għażla numru 6. X'nafu dwar l-bar?

Dan huwa l-aktar diffiċli li jitwettqu eżerċizzji għażla "pont gluteali." Tagħmir għandu jkun honed tajjeb biżżejjed b'tali mod li meta l-presses bi barbell huwa faċli li jweġġgħu. Inizjalment, l-ewwel verżjoni tal-eżerċizzju - huwa pont gluteali standard, ikkumplimentati mill-fatt li l-żaqq hija ppressata kontra l-virga, li qed iżżomm l-idejn. Għalhekk, l-armi huma ddritati, iżda sod iżommu l-merkanzija. Ħidma ulterjuri bl-istess mod, ikunu eżatti: Iġbed warrani, saqajn ippressat sew mal-art, il-pelvi titqajjem flimkien mal-korp. Ma overdo dan. Involuti - is-saħħa ta 'dahrek. Ispina li jagħmilha aktar faċli biex jimmaniġġaw it-tagħbija, iżommu r-warrani u jqassmu piż tal-ġisem indaqs u bars.

Metodu ieħor ta 'jwettqu eżerċizzji - ittejjeb № inkarnazzjoni 3 deskritt hawn fuq. Ras, spalel jegħleb fuq il-bank. Saqajn ippressat l-art. Nibdlu qagħda - ras u l-ispallejn sink mal-bank, il-pelvi jogħla. Peress li dan l-eżerċizzju iebes biżżejjed biex iwettqu dan għandu jkun fil-imkejjel, pass bil-mod. Għaqqad l-amplitudni tal-eżerċizzju "pont gluteali jħakkek mal-mimduda" b'amplitudni respirazzjoni. Fuq il-nifs inti jirrilassaw u jaqgħu kif inti exhale - jimbarkaw fuq jkollu l-pożizzjoni fl-ogħla punt.

Nitkellmu dwar l-approċċi

L-għażla aktar faċli, l-approċċi aktar għandhom isiru. L-ewwel alternattiva - 30 darbiet għal 2 settijiet. Barra minn hekk, bħala l-kumplessità tal inkarnazzjoni, in-numru ta 'drabi fl-approċċ wieħed jonqos. sitt inkarnazzjoni aktar minn 15 darbiet, speċjalment għall jibdew, m'għandux isir. Inkella, allura f'daqqa waħda ssib li inti ma tistax tiċċaqlaq meta int tipprova l-għada filgħodu biex jiksbu mis-sodda. Kollox isir gradwalment. Gradwalment iżidu l-tagħbija u l-kwantità. Tibda ma '1 jew 5 embodiments. Mbagħad jimxu fuq aktar kumplessi.

Effiċjenza. Kif sabiex dan jintlaħaq?

Kif tagħmel pont gluteali li kien l-effett massimu? Bil-mod, tħossok kull muskolu. Mhuwiex eżerċizzju aerobika, dan għall-ġiri veloċità eżekuzzjoni m'għandhomx ikunu. Tieħu l-pożizzjoni tal-bidu u jiddetermina liema għodda se tagħmel l-eżerċizzju - dumbbells, barbells, piż fuq il-ġenbejn, jew xi ħaġa oħra.

B'mod ġenerali, il-pożizzjonijiet tas-saqajn - 2 inkarnazzjoni, hekk jiġifieri, pożizzjonijiet tal-ġisem tista 'wkoll tkun 2. Il-korp inferjuri u superjuri jista' jitqiegħed fuq l-art jew fuq bank. Jekk parti waħda tal-ġisem fuq il-bank, l-aħħar neċessarjament fuq l-art. Huwa meħtieġ għall-istabbilità u l-bilanċ. Fl-istess ħin, il-parti t'isfel u ta 'fuq tal-ġisem li jinsabu fuq l-art tista' wkoll tiġi llaxkata. Iżda huwa inqas effettiv. Madankollu, għall jibdew pont bħal gluteali fil-ħin. Issa n-nifs, nifs. Għal darb'oħra, tieħu nifs. Imbagħad, nifs fil-fond, nifs kalm u aċċettat il-pożizzjoni bil-pelvi mqajma. Bilmod mixja lejn punt fuq, jibqgħu f'din il-pożizzjoni għal ftit sekondi, l-aktar l-aħjar. nifs kwiet. Huwa mbagħad titbaxxa stabbiliti fuq l-nifs li jmiss.

X'aktar li għandek bżonn tkun taf dwar taħriġ?

Qabel ma jwettqu xi programm eżerċizzju, jagħtu attenzjoni lill-fatt li tisħon il-muskoli qabel l-eżerċizzju għandu jkun obbligatorju. Qabel l-workout eżerċizzju ewlieni isir, biss allura inti tibda xi ħaġa oħra. Inkella, dan iżid ir-riskju ta 'korriment, u l-attività nnifisha se jkunu inqas effiċjenti. Huwa ġeneralment sempliċi eżerċizzju erobiku.

Għandu jkun wkoll kompetenti biex jitlesta t-taħriġ. Dan ser jgħinek tnaqqas uġigħ fil-muskoli fil-futur. Hija tuża varjetà ta 'eżerċizzji jiġġebbed u l-bilanċ. Isegwuhom b'pass kajman, gradwalment tnaqqas il-polz wara l-workout prinċipali. It-tranżizzjonijiet inqas f'daqqa u nuqqasijiet ta 'kontinwità, l-inqas tensjoni għall-organiżmu.