Eżerċizzji fuq l-ispallejn fil-gym. eżerċizzji effettivi għall-ispallejn

X'inhuma, fl-opinjoni tiegħek, tagħti l-impressjoni ta 'korp verament imnaddaf? Naturalment, spallejn. Għalhekk, għandna niffukaw fuq iż-żieda tal-muskoli rilevanti. B'eżerċizzju regolari inti tista 'għal sakemm possibbli biex jiffurmaw physique atletiku. Jwettqu eżerċizzji fuq spallejn tiegħu fil-gym, inti tista 'tikseb il-proporzjon ideali bejn qadd u l-ġenbejn, li mbagħad jaffettwa s-saħħa globali.

X'għandu jinftiehem?

Biex jiffurmaw spallejn verament wiesgħa, trid tifhem li huwa meħtieġ sabiex tinkiseb numru suffiċjenti ta 'kaloriji. Din l- "element tal-bini" se tappoġġja tkabbir tal-muskoli. Barra minn hekk, għandu widen il-parir li se jagħti għalliem ġinnasju esperjenza. Professjonisti normalment jirrakkomandaw biex iwettqu eżerċizzji bħal dawn, li jinvolvu ta 'muskoli tal-ġisem, jew assolutament fibri kollha fil-muskoli. Dawn l-eżerċizzji ser tgħin biex issawwar l-ispallejn wiesgħa u jżomm il-proporzjonijiet tal-ġisem kollu.

Tiżviluppa u tiżdied il-qawwa ta 'l-ispallejn

Dak li inti trid tagħmel l-eżerċizzji fuq l-ispallejn tiegħu fil-gym? Wieħed mit-tipi popolari ta 'taħriġ huma preses kkunsidrati. Dan huwa eżerċizzju kbir, li permezz tiegħu tista 'tiżdied ispallejn tiegħek u s-saħħa muskolari kollha kemm hi. Hemm diversi embodiments ta 'dan it-tip ta' taħriġ. Hawnhekk qed nitkellmu dwar il-bank ta 'quddiem tal-bar, fuq il-bank tal-bar wara kap tiegħek u fuq il- bank Arnold.

utli biżżejjed biex iwettqu alternattivament dawn l-eżerċizzji kollha. Biss f'dan il-każ se jkun possibbli li jintlaħaq żvilupp uniformi ta assolutament kull tessut tal-muskoli. Meħtieġ li jwettaq sa 4 approċċi (8 repetizzjonijiet kull wieħed), u allura inti se tkun kapaċi tikseb l-aqwa riżultati.

liftijiet vertikali

Wara dawn l-eżerċizzji fuq l-ispallejn tiegħu fil-ġinnasju, inti tkun kapaċi li jiffurmaw l-parti ta 'fuq ta' dan il-grupp ta 'muskoli. Il-parti prinċipali tat-tagħbija se jkunu fornuti lill-kap laterali. Permezz ta 'dan it-taħriġ, inti tista' tagħti muskoli tiegħek forma fit-tond ftit, li jagħmluhom tħares aktar qawwija.

Meta jagħmlu dan l-eżerċizzju, mhuwiex neċessarju li jerfgħu piżijiet fuq livell tal-ispalla. F'dan il-każ, il-ġogi ispalla se jmorru għall tagħbija wisq. Għaldaqstant, dan iżid il-probabbiltà ta 'ħsara.

Għall-ewwel, għandu jiġi żgurat li l-dahar kien dritta. Tista 'tuża siġġu ma' lura għolja. Huwa meħtieġ li joqogħdu bilqegħda, tiġbed aktar mad-dahar u tibda l-eżerċizzju. Imbagħad inti tista 'tibda biex iwettqu liftijiet fl-ixkaffa. Huwa biss b'dan il-mod se tkun kapaċi tikseb it-tagħbija massima muskolu.

Dawn l-eżerċizzji fuq l-ispallejn tal-arblu għandu jaqdi madwar 3 settijiet ta '10 repetizzjonijiet ta 'kull. F'dak il-każ, jekk kien hemm ix-xewqa li tiżdied l-intensità u jibnu muskoli, inti għandek tipprova li twettaq meta jużaw multipli approċċi vireg.

shrugging

Billi jwettqu dawn l-eżerċizzji fuq l-ispallejn tiegħu fil-gym, inti tista 'żżid l-wisa' tal-ġisem, kif ukoll biex tiżviluppa l- muskoli trapezius. teknika ta 'taħriġ huwa pjuttost sempliċi. Huwa meħtieġ li jittellgħu tagħmir sportiv (dumbbells jew barbell). F'dan il-każ, il-parti għandha tinżamm tul il-korp mingħajr tisfija minnhom. Wara li inti għandek tibda biex iwettqu shrugging. Spallejn għandha titqajjem aktar għoli possibli. attenzjoni kollha għandha tkun iffokata fuq il-formazzjoni tal-moviment tal-nofs taż-żona bagoll. Wara li tagħmel dan it-tip ta 'taħriġ huwa neċessarju biex tistira it-għonq. Dan se jeħles ta 'stress fiha. Għandhom iwettqu madwar 2 approċċi dik tal-15 repliki kull wieħed.

Rogħda, impenjata li t-tagħbija

X'għandu jsir biex tiżviluppa l- muskoli tal-ispalla? L-eżerċizzji għal-lum huma pjuttost komuni. U waħda mill-aktar popolari tipi ta 'taħriġ huma kkunsidrati xokkijiet fil-volum mwettqa għall-ġenb u quddiem minnu fuq simulatur speċjali. Minħabba l-fatt li l-muskoli meta jwettqu dan it-tip ta 'eżerċizzju se jidhru dgħajfa, ma jistennewx li inti ser ikunu kapaċi jiġġeneraw eżattament l-istess piż bħal fil-prestazzjoni tat-tipi ta' hawn fuq ta 'taħriġ. Għalhekk, għandna niffukaw l-attenzjoni tagħhom fuq numru kbir ta 'repetizzjonijiet - madwar 12. Il-ħin għall-mistrieħ bejn settijiet għandu jitnaqqas għal 30 sekonda. Għalhekk, il-muskoli tista 'tadatta għar-rimi ta' malajr ta 'aċidu lattiku. U atleta għajjien se jkun ħafna inqas.

Kif tkun mara?

Bniet normalment jibdew biex tmur fil-ġinnasju sabiex jinkiseb għan partikolari. Per eżempju, jiġbed l-żaqq, il-warrani biex jagħmlu aktar elastika. Madankollu, in-nisa huma ħafna rarament jaħsbu dwar l-eżenzjoni mill-parti ta 'fuq tal-ġisem.

Hemm opinjoni li l-eżerċizzji għall-ispallejn u lura jikkontribwixxu għall-fatt li t-tfajla hija bħal raġel. Madankollu, din il-fehma hija kompletament żbaljata. Iżvilupp tal-muskoli tal-ġisem, inti tista 'tagħmel l-sider aktar tond. Spallejn jsiru aktar appetizing u qadd - aktar dejqa. Taħt it-taħriġ tal-muskoli ispalla għal nisa normalment tirreferi għal dawn it-tipi ta 'eżerċizzji bħal istampa bank, push-ups u t-trobbija ta' l-idejn f'direzzjonijiet differenti u oħrajn.

Naturalment, huwa possibbli li jħarreġ idejk għal tali stat li jmorru jfittxu minfuħ. Madankollu, wieħed għandu jkun jaf meta tieqaf. Għalhekk huwa meħtieġ li topera fil-modalità ta 'ffrankar ta' enerġija. Mhux kollha huma kapaċi jifhmu li permezz tat-taħriġ inti tista 'teħles ta' kaloriji mhux mixtieqa. Hemm tali possibbiltà li l-sider se jonqos bi ftit. Madankollu, dan in-nuqqas ta 'l-ispalla eżenzjoni hija "paga lura".

Għandna bżonn ta 'pjan ċar

Primarjament bżonn biex disinn skeda, li se jkun kompletament miżbugħa mal-proċess ta 'taħriġ. Kwalunkwe għalliem ġinnasju se tirrakkomanda l-bniet fit-taħriġ tagħhom li jżidu eżerċizzji li huma mmirati lejn l-iżvilupp ta 'l-ispallejn. Dawn se jgħinu biex tissaħħaħ is-sistema kardjovaskulari li jinżamm bilanċ fl-iżvilupp tal-muskoli, mhux se jaffettwa l-estetika tal-ġisem. Jekk il-pompa tkun biss id-dahar, tagħtix każ l-ispina toraċika, inti tista 'tixtri l-qagħda ħażina u skoljo.

Liema tipi ta 'taħriġ għandha titwettaq?

trejners fitness b'Esperjenza ġew iffurmati eżerċizzji effettivi għall-ispallejn. Hemm biss 4, iżda dan huwa aktar minn biżżejjed. Magħhom, il-bniet se jkunu jistgħu jissaħħu l-muskoli ta 'l-ispallejn u fis-sider. Huwa meħtieġ li jiġu ttrattati dawn it-tipi ta 'taħriġ f'aktar dettall.

1. Istampa dumbbells seduta. Huwa aħjar biex iwettqu dan it-tip ta 'eżerċizzju fuq bank ma' lura. Dan se jnaqqas il-pressjoni fuq dahrek. Idejn ma dumbbells fl-idejn huwa meħtieġ biex jinħall, imbagħad tibda gradwalment jogħla. Joqogħdu fil-quċċata għal ftit sekondi, ikollok bżonn li b'ġentilezza u b'attenzjoni tirritorna għall-pożizzjoni oriġinali.
2. Ups quddiem u mal-ġnub. huwa meħtieġ li tagħmel dan l-eżerċizzju ma dumbbells fil-pożizzjoni wieqfa. Idejn bil qxur għandhom jitbaxxew tul il-ġisem. Huma għandhom l-ewwel jgħollu fl-idejn, u mbagħad quddiem, parallel mal-art. Għandha taħdem il-muskoli tas-sider u l-armi.
3. Tgħammir Id f'id, timtedd fuq bank inklinazzjoni. Huwa meħtieġ li jieħu l-pożizzjoni suxxettibbli. Il-wiċċ għandu jkun dirett 'l isfel. Imbagħad għandha tibda biex jgħollu idejhom. Jieqaf fil-quċċata għal ftit sekondi, huwa meħtieġ li gradwalment tirritorna għall-pożizzjoni oriġinali tagħha.
4. Push-ups huma wkoll eżerċizzju effettiv ħafna, għandhom varjazzjonijiet differenti ta 'eżekuzzjoni. Push-ups inti tista 'tiffoka fuq il-ħajt, l-art. Jekk l-eżerċizzju huwa kkumplikat, inti tista 'tagħmel dan fuq irkopptejn bended. Fil-każ li l-metodi klassiċi huma wisq sempliċi, inti tista 'tagħmel push-ups ma fists tagħhom jew fitball.