Creatine - meta u kemm tieħu? Il-kors aħjar doża

Dawk li huma involuti serjament taħriġ piż jew sportivi oħra li jeħtieġu bini tal-muskoli, familjari sew ma 'dan creatine suppliment. Ukoll, dan hu sikwit użat vegetarians li jeskludu mill-dieta tiegħek l-ħut u laħam - ikel b'ħafna fil kreatina.

Għalhekk, jafu l-indispensabbiltà tas-sustanza, mhux kull sfortunatament kompletament jifhmu kif jieħdu creatine, li għalihom meħtieġa u liema għandha impatt fuq il-ġisem. Fil dan kollu hu li wieħed jifhem.

Creatine - x'inhu?

Creatine - a-metil-guanido aċidu aċetiku fil-tessut tal-muskoli. Huwa verament huwa indispensabbli għas-saħħa umana u għall-attivitajiet sportivi tiegħu bħala li għandhom rwol kruċjali fil-metaboliżmu enerġija.

Madwar 40% tal-creatine fil-ġisem - l-hekk imsejħa ħielsa creatine fadal jiġifieri 60% tal-materjal ippreżentat fil-forma ta 'creatine fosfat. Persuna ordinarja tonfoq matul il-jum madwar 2 grammi, iżda atleti professjonali, dawn il-figuri huma ħafna ogħla. It-telf jistgħu jimtlew bl-sustanza tal-ikel billi organiżmu ta 'produzzjoni naturali u bl-għajnuna ta' addittivi speċjali.

Creatine huwa estremament meħtieġ li isportivi, minħabba li l-ġisem tal-bniedem jipproduċi huwa fl-ammont pjuttost żgħir, biss biżżejjed biex jiżguraw il-ħajja normali. Madankollu, dawk li huma involuti f'attivitajiet sportivi attivi, sustanza għandu jkun hemm ħafna aktar, minħabba prestazzjoni tagħha fil-muskoli għandhom effett dirett fuq reżistenza u s-saħħa tal-ġisem, mili bl-enerġija. Dan jagħti idea ta 'għaliex hemm creatine isports. Iżda xorta jkollok bżonn biex jitkellmu dwar dak kollu fid-dettall.

Creatine ġiet skoperta fl-1835 minn spiżerija Franċiż. Skopra dan l-ingredjent fil-meraq tal-laħam, u għalhekk hija imsejħa "creatine", li tradotti minn mezzi Grieg "laħam." Minn dakinhar, ħafna studjużi ddedikati ħin tagħhom għar-riċerka DIN titlaħħam u l-funzjonijiet tagħha. Huwa possibbli li jiġi stabbilit kemm ta 'dan għandu jkun fil-ġisem ta' persuna b'saħħithom, kif ukoll fehim iktar profond tal dak creatine huwa, meta għandek bżonn li teħodha, u dak li inti jista 'jkollhom effetti sekondarji.

Il-funzjonijiet ewlenin ta 'creatine

Allura creatine: x'inhu għall? L-ewwelnett, din is-sustanza itejjeb il-karatteristiċi u l-proċessi importanti li ġejjin:

• indirettament jistimula l-proċess xaħam ħruq;
• tikkontribwixxi għal żieda fil-piż tal-muskoli;
• isaħħaħ b'mod sinifikanti l-enerġija u l-abbiltajiet fiżiċi;
• Huwa jistimola t-tkabbir ta 'prestazzjoni enerġija tajba.

Jiddeċiedu li l-entità teħtieġ creatine, meta trid teħodha u li magħhom il-għan, inti jeħtieġ li jifhmu bis-sħiħ. Wara kunċett żbaljat mifrux sewwa li din is-sustanza hija direttament involuta fil-muskoli tal-bini. Għalkemm din l-istqarrija jiġifieri qrib għar-realtà, iżda xorta jiġifieri mhux veru. Wara creatine għall massa tal-muskoli ma għandhom rwol tant, bħal aċidi amino jew proteina. Huwa verament huwa involut fil-proċessi metaboliċi importanti, iżda primarjament li jtejjeb il-prestazzjoni ta 'enerġija tal-ġisem, iktar milli jżidu direttament muskoli.

Għal din ir-raġuni, wara ftit ġimgħat ta 'tieħu supplimenti atleta iħoss li t-taħriġ ta' qabel u t-tagħbija mogħtija ħafna aktar faċli, u għeja ghadu terribbli malajr, irtiri. Creatine tippromwovi akbar piż tal-muskoli minħabba t-tkabbir tal-enerġija u jiżdiedu l-prestazzjoni enerġija. Permezz ta 'fehim dan, huwa ċar xi tfisser regola tad-deheb tal-qawwa tal-isport: ". Il-volum ta' muskoli huwa direttament proporzjonali għall-qawwa tagħhom"

Soġġetti għal eżerċizzju fiżiku, fil-muskoli inizjalment użi maħżen tal-enerġija tagħha stess, u meta dan jintemm, jibda, inkluż il-proċess ta 'aċidifikazzjoni, li jiġbed l-enerġija minn ċelluli oħra fil-ġisem. Għal din ir-raġuni, huwa impossibbli li tikseb tagħha li tkun taħt l-attività fiżika kostanti, iżda ħafna reali minħabba creatine li jżidu l-ammont totali ta 'ATP (adenossina trifosfat) fil-ġisem, b'hekk tippermetti lill-muskoli mar-riservi ġodda ta' enerġija.

Biex tifhem dan aħjar, wieħed jista 'jimmaġina li l-muskoli oriġinali għandhom 10 unitajiet ta' enerġija. Peress creatine, din il-figura tista 'tiżdied għal 12 jew saħansitra 15 unitajiet, u dan imbagħad jaffettwa direttament l-intensità tal-workout u reżistenza. Mhuwiex sorprendenti li t-teħid creatine qabel it-taħriġ huwa obbligatorju għall-atleti kollha involuti fl-isports tqal.

dan ifisser kif tapplika?

Jekk inti tiddeċiedi li tixrob creatine, meta trid teħodha u kemm huwa importanti ħafna li jkunu jafu. Wara li tuża dan l-addittiv, kif, tabilħaqq, kull ieħor, ma tistax tkun bl-addoċċ. studju bir-reqqa ta 'din il-kwistjoni mgħejjun biex jiżviluppa żewġ maġġuri u aktar rilevanti tal-kors tiegħu. Wara li kkunsidrat karatteristiċi ewlenin tagħhom, jistgħu jiġu determinati mill-atleti mingħajr esperjenza spiss jagħmlu żbalji.

sewqan №1

L-ewwel Creatine kors huwa prinċipalment fit-tagħbija creatine oriġinali, tiżdied b'mod sinifikanti l-ammont ta 'din is-sustanza fil-muskoli. Tali perijodu ta 'spiss idum madwar 5-7 ijiem, li matulu l-konċentrazzjoni ta' creatine fil-ġisem iżid madwar 3-4 darbiet. Wara li l-użu l-mediċina għandu dożi ta 'manteniment biss kuljum.

sewqan №2

It-tieni inkarnazzjoni ta ' kif jieħdu creatine fil-kapsuli, bħala trab jew soluzzjoni likwida hija kemmxejn aktar sempliċi. Huwa għalf fażi ikun assenti u d-doża ta 'kuljum li tirċievi jkun mediċina mhux mibdula. Fl-ewwel jista 'jidher li dan l-approċċ huwa f'ħafna modi jilgħab ewwel, iżda wara ftit ġimgħat żewġ skemi mill-prestazzjoni tiegħu allinjati għal kollox.

Kif tikkalkula d-doża meħtieġa ta 'creatine?

Huwa ċar li għall-atleti kif ukoll għall vegetarians, nies għandhom bżonn suppliment bħal creatine. Meta għandek tieħu dan - mhux kollha hemm li jkunu jafu. Naturalment, huwa ugwalment importanti li wieħed jifhem dak li huwa l-dożaġġ ta 'kuljum xierqa tal-addittivi.

Standard li jservu fil-perjodu dawnlowd hu għoxrin gramma għal kull jum. Matul il-manutenzjoni doża ta 'kuljum hija mnaqqsa b'erba' darbiet - sa ħames grammi.

approċċ individwali għal riċeviment ta 'creatine jinvolvi determinazzjoni tal doża fuq il-bażi ta' trab xott (mingħajr xaħam) massa tal-ġisem dgħif. Għalhekk huwa possibbli li tintuża formula xjentifika: 0.3 gramma għal 1 tagħbija kilogramma perjodu, u 0.03 gramma għal kull 1 kg ta 'perijodu ta' manteniment.

Għalhekk, għal persuna li jiżnu 90 kilogramma, li minnhom 10% xaħam, l-ammont ta 'creatine huwa kkalkulat kif ġej: 81 kilogrammi (piż xott) huwa mmultiplikat b'0.3 jew 0.03. F'dan il-każ, id-doża ta 'kuljum tal-mediċina fil-fażi tat-tagħbija huwa 24.3 u fil-perjodu ta' manutenzjoni - 2.43 gramma. F'dan il-każ, għall-kalkolu korrett huwa importanti ħafna li teskludi mill-piż totali tal-ammont ta 'xaħam, minħabba creatine hija ffukata fil tessuti għadam u fil-muskoli, iżda mhux fix-xaħam. Still, ikunu konxji li doża kbira ta 'creatine waqt tagħbija huwa importanti matul il-jum maqsum f'erba' jew ħames riċevimenti għal madwar 5 grammi kull wieħed.

Formoli supplimenti creatine

Kif diġà msemmi, hemm diversi forom li fih ikun manifatturat suppliment creatine: kapsuli, trab u f'soluzzjoni likwida.

L-aktar konvenjenti biex jirċievu kapsuli creatine peress li hija sempliċiment neċessarju li tixrob l-ilma. trab creatine jistgħu ħawwad mhux biss fl-ilma iżda wkoll fi kwalunkwe xorb ieħor. Lejn l-użu ta 'creatine bil-karboidrati fast tipprovdi riżultat aktar effiċjenti, għalhekk huwa aħjar biex jinħall l-droga fil-meraq tal-għeneb jew tat-tuffieħ jew fil-ħġieġ ta' ilma ma 'kuċċarina ta' għasel.

X'inhu l-supplimenti creatine aħjar?

Fil-fatt, il-maġġoranza tal-produtturi fid-dinja ta 'creatine kwalità tiegħu hija kważi l-istess, sabiex wieħed mill-fatturi deċiżivi fl-għażla ta' droga partikolari huwa, ovvjament, il-prezz tagħha. Bosta studji wrew li l-aktar effettiv ta 'dawn l-addittivi għadu creatine monohydrate. U fil-lista ta 'aktar denju ta' ditti li jipproduċu creatine ta 'kwalità għolja jinkludu dawn li ġejjin: Nutrizzjoni iprem, Gaspari Nutriment, BSN, Ultimate Nutrizzjoni u Dymatize.

Jista creatine ta 'ħsara?

Dan l-addittiv huwa bażi naturali, u għalhekk l-ebda kontraindikazzjonijiet użu tagħha hemmhekk. Ukoll, minħabba creatine tinsab f'xi prodotti, inti tista 'tagħmel mingħajr addittivi, jekk ikkunsmati, per eżempju, mhux kilogramma inqas minn ta' laħam kuljum.

Madankollu, jekk suppost tikkalkula d-doża ta 'kuljum tal-mediċina u ħafna taqbiżha, l-effetti sekondarji jistgħu jsiru tagħbija eċċessiva fuq il-fwied u l-problemi bid-diġestjoni.