Eżerċizzji fuq il-muskoli pettorali fil-gym. Eżerċizzji għall-ippumpjar l muskoli tas-sider

Kull persuna involuta fis-sala l-isports, japprezzaw il-sbuħija u l-qawwa rati, li huwa miksub minn xogħol iebes. Għall-iżvilupp armonjuż tas-sistema muskolari kollu huwa importanti li jagħżlu l-dritt sett ta 'eżerċizzji biex isegwu l-rutina ta' kuljum u biex iżommu l-irqad.

Fl-istess ħin, irridu għandhom jagħtu attenzjoni dovuta lil kull grupp tal-muskoli. Xi wħud minnhom jixirqilhom dan aktar, u xi inqas, kif rikavat ta 'żvilupp tagħhom b'veloċitajiet differenti. Taħriġ tal-muskoli pettorali - parti importanti tal-proċess. X'inhuma l-eżerċizzji għall-muskoli pettorali fil-gym tista 'tuża biex twettaq dan?

Chest Press

Kull żagħżugħ ħolm ta 'sider massiva u minfuħ. Niġu għall-ġinnasju, l-ewwel ħaġa ġodda kollha qatgħa għall-istands għat -istampa bank. Fil-fatt, dan l-eżerċizzju huwa l-aktar effettiv għall-istudju mhux biss tal-muskoli tas-sider, iżda wkoll fuq tat-torso kollu. Ħafna nies tagħmel dan le, kif suppost. Jikkunsidraw diversi tipi ta 'eżerċizzji u għandu jifhem li fibri tal-muskoli huma utilizzati aktar kull darba benching metodu.

virga bank fuq il-bar orizzontali

Biex tibda konsiderazzjoni tiegħu mill-eżerċizzji għall-muskoli pettorali ippumpjar ma 'deskrizzjoni tal-pożizzjoni tal-bidu. L-atleta se tiżviluppa lura fuq bank orizzontali. Huwa importanti li ssegwi l-inseparabbli tliet punti:-xfafar u l-warrani iridu jkunu jinsabu madwar l-eżerċizzju fuq bank u saqajn tiegħek ma jistgħux jiġu separati mill-art. Bl-adozzjoni tal-pożizzjoni oriġinali, l-atleta jieħu l-bar ftit usa 'minn ispalla qabda wisa'. Wara nifs fil-fond, inti għandek bżonn "RIP"-bar mill-ixkaffa u huwa aktar baxx għal-livell tas-sider, waqt il-kontroll moviment. Barra minn hekk, il-fażi tibda benching għall-pożizzjoni ta 'armi stirat, segwit minn exhalation.

Dan it-tip ta 'Barbell istampa bank mis-sider qed tiżviluppa mhux biss il-muskoli pettorali u triceps iżda użi, ir-raġġ ta' quddiem tal -muskolu deltojde , u oħrajn.

Dak li għandu jiġi mfakkar, li jwettqu istampa bank fuq il-bar orizzontali?

Biex tikseb ir-riżultat, jagħmlu eżerċizzji biex tippompja l-muskoli tas-sider, huwa importanti li josservaw strettament l-implimentazzjoni tar-regoli teknika u sikurezza. Hawn huma xi aspetti li wieħed iżomm f'moħħu, tagħmel istampa bank mis-sider:

• Dak li huwa importanti hija b'saħħitha biżżejjed. Uża l-għodda speċjali biex itejbu l-adeżjoni tal-pali mal-boll jew użu ingwanti għall-bank. Huwa wkoll importanti li jipproteġu l-polz minn korriment. Ma jisbqu l-idejn lura jew l-użu faxxa elastika biex isostnuhom.
• Il-kap għandu jiġi marbut mal-bank tat b'mod strett kemm jista 'jkun;
• Ikollok bżonn li tinħoloq "pont." Dan l-effett hija maħluqa mill-buckling tad-dahar, warrani, u fejn il-xafra jibqgħu fuq il-bank. Dan jikseb amplitudni iżgħar tal-moviment tal-bar, l-inqas attivat, il-parti aktar b'saħħitha tas-sider u żgurat is-sigurtà tal-muskoli ispalla.
• saqajn għandhom joħorġu ż-żona kollha fuq l-art li se jiżguraw l-istabbilità tal-ġisem.

Japplikaw dawn il-pariri u strettament jeħel mal-teknoloġija meħtieġa, tinduna li l-eżerċizzji għall-muskoli pettorali fil-gym se tagħti effett ħafna aktar dinamiku.

istampa bank fuq barbell bank inklinazzjoni

Dawn l-eżerċizzji biex jissaħħu l-muskoli tas-sider aktar utli u klavikula, il deltoids, triceps u anterjuri serratus fibri grupp tal-muskoli. Dan it-tip ta 'l-istampa bank mis-sider eżistenza ta' xebh mad-deskrizzjoni ta 'qabel, iżda hemm differenzi. Aħna mhux se jiġbed parallel, iżda biss ħarsa lejn it-teknika ta 'dan l-eżerċizzju li jissikkaw l-muskoli pettorali.

Fattur ewlieni fit-twettiq ta 'bank istampa bank inklinati huwa angolu tagħha ta' inklinazzjoni. Għandu jkun bejn 50 sa 60 gradi. Jekk din il-figura jinqabeż, se jkun hemm periklu li tweġġa jew li joħolqu piż kbir wisq fuq il-deltoids. Fil-pożizzjoni inizjali tal-qabda għandu jkun ispallejn usa '. Wara li tneħħi l-bar mill-ixtillieri għandhom jitbaxxew għal-livell ta 'l-għonq ta' l-klavikoli. Tista 'mbagħad iwettqu l-istampa bank fil-pożizzjoni ta' armi stirat.

virga bank fuq bank bil-inklinazzjoni reverse

Eżerċizzji bħal dawn fil-muskoli pettorali fil-gym jinvolvu prinċipalment il-parti t'isfel tiegħu. Barra minn hekk, meta esegwiti triceps ħadmu tajjeb ħafna u "delta". Permezz ta 'dan l-eżerċizzju, inti tista' tifforma b'mod ċar l-kontorni ta 'l-qiegħ tas-sider. B'dan il-mod, "aġġustament" iċ-ċifri tagħha stess spiss jintuża mill bodybuilders professjonali. Zhimom fuq il-bank ma tilt b'lura jinkiseb ukoll il-massimu razza l-muskoli tas-sider, li jagħmluhom flessibbli u tippromwovi.

Biex iwettqu dan l-eżerċizzju fuq il-muskoli pettorali fil-gym għandek bżonn toqgħod fuq il-bank b'inklinazzjoni reverse ta 'madwar 30 gradi. wisa qabda aħjar - usa 'minn ftit wisa ispalla. Għall-konvenjenza, huwa aħjar li għonq inti ressqet sieħeb, u mbagħad, li jwettqu nifs, inti tista 'tnaqqas l-bar għall-qiegħ tal-muskoli pettorali. Wara ħafifa lill-korp għandhom jitwettqu qabel pożizzjoni istampa bidu.

Eżerċizzju mal-piż tagħhom

Liema eżerċizzji biex pompa sa l-muskoli pettorali, jekk inti ma jkollhomx bar jew inti għadek Bidu? Xi xtillieri gyms huma dejjem busy "imħawwar" atleti, sabiex jibdew biss ma jinkiser. Barra minn hekk, jekk il-forma fiżika ta 'bniedem fuq livell baxx, huwa meħtieġ li l-ewwel tipprepara ġisem tiegħek għall-eżerċizzji enerġija ma qxur.

Jwettqu eżerċizzji mal-piż tagħha stess hija importanti ħafna għall jibdew għadu għal raġuni waħda. Kif tafu, il-qligħ tal-massa tal-muskoli sinifikanti osservata taħt it-tagħbijiet estremi. Għall-istess raġuni, l-atleti huma danneġġjata. Minħabba l busy mal-piż tagħhom l-atleta se jkun aktar faċli biex tiġi evitata ħsara, li huwa partikolarment importanti fis-snin bikrija tal-proċess ta 'taħriġ.

pushups

Xi eżerċizzji biex pompa sa l-muskoli pettorali, inti tista 'tagħmel anke fid-dar. Per eżempju, push-ups. Biex jaħdmu b'mod korrett dan l-eżerċizzju li għandek bżonn biex tistira idejk fuq l-art, jxerduhom usa mill-wisa ispalla. Dan huwa segwit minn nifs fil-fond u l-approċċ l-kustilji tal-art. Imbagħad inti jeħtieġ li tkun wrung għall-pożizzjoni tal-bidu u exhale.

Dan jista 'jidher li dan l-eżerċizzju huwa sempliċi u ineffiċjenti, iżda mhuwiex. Barra minn hekk, skond il-pożizzjoni tal-ġisem tat-tagħbija se jitqassmu fuq gruppi ta 'muskoli differenti. Per eżempju, jekk inti tpoġġi l-saqajn ftit ogħla, il-piż palpabbli se tiffoka fuq is-sider ta 'fuq. U jekk inti lift-torso, allura ħafna mix-xogħol se jkollhom jikkonformaw mal-parti t'isfel tal-muskolu pettorali.

rjus

Saħansitra aktar effettiv eżerċizzji għall-muskoli tas-sider huma push-ups fuq l-bars. Jekk ir-rendiment tagħhom huwa possibbli li jiżdiedu tagħbija għat-tagħbija bil-forka ċinturin piż. Permezz ta 'dan l-eżerċizzju l-muskoli pettorali jsiru aktar elastika.

eżerċizzju mechanics sempliċi. Pożizzjoni tat-tluq - stand fuq l-idejn outstretched tiegħu. Bl-nifs għandha tiġi dipped-ġisem tiegħu baxx kemm jista 'jkun, mbagħad jirritornaw għall pożizzjoni tal-bidu. Hawnhekk, ukoll, għandha tricks tagħha stess. Il-pożizzjoni tat-torso se jiddependi fuq liema grupp ta 'muskoli involuti aktar. Li jħarreġ-sider, huwa neċessarju li jinħoloq inklinazzjoni 'l quddiem, u li aktar ħidma l triceps, għandhom jagħtu l-pożizzjoni livell massimu tal-ġisem.

Bl-użu dumbbells

Dumbbells huma perfetti biex iġorru magħhom eżerċizzji biex jissikkaw l-muskoli pettorali. Inti tista 'twettaq l-istampa bank, it-trobbija u "pullover" stil dixxiplina. Ħafna sports professjonali huma spiss ir-rappreżentanti tal-poter wara l-barbell istampa bank mis-sider ipprattikat dumbbells fl-idejn tgħammir. Din l-attività tgħin biex tistira it-muskoli pettorali kemm jista 'jkun u jagħmluhom jikbru aktar malajr. Barra minn hekk, kif innutat hawn fuq, dan l-effett jippermetti li jtejbu l-elastiċità u l-qawwa ta 'fibri tal-muskoli. Spiss, huwa sostitwit bi dumbbell tagħmir eżerċizzju għall-muskoli pettorali nisa. Id-dritt li jużawhom biex jgħinu l-sess aktar ġusta biex jinkisbu r-riżultati li għalihom waslet għall-ġinnasju. Huwa importanti li wieħed jiftakar li kull eżerċizzju li għandhom jitwettqu taħt is-superviżjoni ta trainer.