Home ġinnasju: kif pompa lura d-dar

Naturalment, l-aċċess għall-ġinnasju huwa l-aħjar mod biex pompa sa l-muskoli ta 'kull kategorija. Minħabba li hemm persuna tista 'tikseb parir professjonali matul l-eżerċizzju, u fl-istess ħin li tieħu in kunsiderazzjoni l-esperjenza tal-atleti kollha madwar.

Iżda żjara lill-ġinnasju jieħu ħafna ħin, li hija prinċipalment jintefqu fuq it-triq u l-istennija għall-rawnds ħielsa fil-gym. Għalhekk, Bodybuilding huwa possibbli u fid-dar. Barra minn hekk, xi kultant raġel biss mhuwiex possibbli li kontinwament tmur għall-ġinnasju, jew jixtieq li jsir it-taħriġ addizzjonali fil-dar.

Ħafna drabi newbies tistaqsi kif pompa sa l-dahar tad-dar. Minħabba li huwa wieħed mill-indikaturi ewlenin ta 'fitness. Huwa dwar l-muskoli tad-dahar u se jitkellmu f'dan l-artikolu.

X'inhuma l-muskoli lura

Sabiex wieħed jifhem kif jibnu lura d-dar, għandek bżonn biex jitgħallmu l-informazzjoni importanti. L-ewwel, il-muskoli lura huma maqsuma f'żewġ gruppi - l-lat u fit-tul. Huma simetrikament rranġati fuq ix-xellug u fuq il-lemin tal-ġisem uman. It-tieni, jeħtieġ li tkun taf li l-ġbid Latissimus iwettqu funzjoni għalih innifsu, u fit - tappoġġja l-ispina. Għalhekk, għandha tingħata attenzjoni liż-żewġ gruppi.

Ukoll tipi differenti ta 'muskoli, id-dahar hija maqsuma fi tliet żoni - fuq, nofs u aktar baxxi. Għalhekk, sabiex pompa sa lura fid-dar, għandek bżonn tieħu in kunsiderazzjoni l-kumplessità tal-istruttura tal-ġisem uman. Meta fil-fatt ħafna mill-eżerċizzji fuq dahrek huma bażiċi, jiġifieri, dawn jinvolvu gruppi ta 'muskoli multipli, li se jgħinu biex jissimplifikaw il-proċess ta' taħriġ.

Eżerċizzji għall-muskoli twal tad-dahar

Peress li l-sinsla huwa responsabbli għaż-żamma vertikali qagħda u l-korp pożizzjoni, il-muskoli twal huma meqjusa bħala waħda mis-sistemi ta 'appoġġ ħajja bażiċi tal-ġisem uman, għalkemm ma jkunux jiffurmaw figura muskolari. Għalhekk, tistaqsi l-mistoqsija, kif pompa lura d-dar,-novizzi għandhom jifhmu li l-muskoli sbieħ u funzjonali ma jkunux possibbli mingħajr f'ġisem b'saħħtu.

Il-ħaġa prinċipali li għandek tiftakar - matul kull eżerċizzju, bl-użu sinsla trazzjoni għandhom ikunu bent dritti u mhux. Jiġifieri, għandek bżonn biex taħdem muskoli, mhux l-ispina.

L-aħjar eżerċizzju għall-iżvilupp tal-muskoli medju studjati deadlift. Poġġi barbell fuq l-art quddiem minnu, timbotta l-saqajn ispalla-wisa 'barra, ftit liwja u posizzjoni mżerżqa jieħdu l-post. Your kompitu - biex straighten kollox saqajn tiegħu b'tali mod li l-bar huwa fl-idejn jitbaxxa, u lura dritta. Wara dan, il-post għandu jitħassar u rrepeti l-eżerċizzju 10-12 darbiet. ħin totali li jtajru l-approċċ għandu jokkupa mhux anqas minn 40 u mhux aktar minn 65 sekondi.

Minbarra l-deadlift, tista 'tuża squats regolari. Dawn mhux biss se jissaħħu l-sinsla u l-muskoli tar-riġel, iżda wkoll itejbu l-qagħda tiegħek u tiżdied l-enerġija ta 'back t'isfel ta' ġismek.

Eżerċizzji għall lat

Issa ejja jimxu fuq mistoqsija oħra - kif tibni wiesgħa lura. Latissimus longissimus "ġwienaħ" jew "siġra tal-Milied" fil-lingwaġġ komuni huwa spiss imsejjaħ. Huma jagħtu l-figura enormi u xi wħud mill-"trijangulari", u huma responsabbli għall cravings fil-quċċata u 'quddiem lilu. Għalhekk, l-eżerċizzju prinċipali fid-dar se jiġbdu l-dumbbells fil-inklinazzjoni u ġbid up.

Ġbid - l-eħfef u aktar mod effettiv biex tagħmel eżerċizzju u ma jaħsbu dwar kif pompa sa l-dahar tad-dar. Il-ħaġa prinċipali - li jżommu mozzjoni bla xkiel u ġġibhom għall-aħħar. Għażliet ma pull-ups jistgħu jkunu ħafna.

Per eżempju, l-soltu Ġbid żviluppati sew muskoli lura nofs. A istess eżerċizzju magħmula qabda usa ', l-effett aħjar min-naħa ta' fuq tagħhom. Barra minn hekk, inti tista 'tlaħħaq ma' f'multipli ta 'approċċi uniformi, jew meta playing ma' sieħeb.

Wieħed mill-logħob l-aktar popolari huwa "ġamperijiet". Huwa xi kultant imsejħa "Herringbone." Tibda ma 'eżerċizzju darba, kontinwament jinbidlu bil-imsieħeb u ta' mistrieħ biss matul l-approċċ tagħha. Eżerċizzju jista 'jsir sa tliet pull-ups, sa ħames jew sebgħa. Wara li jeħtieġ li jsir sabiex reverse. Wieħed tali "logħba" min workout kollu u normalment isegwi l-mudell: 1-2-3-4-5-5-4-3-2-1.

Effetti tax-xenqa għaliha nfisha - waħda mill-varjetajiet ta 'lat. Għal dan l-eżerċizzju, għandek bżonn tieħu siġġu, tpoġġi fuq l-irkoppa u l-mistrieħ wieħed tiegħu kontra l-tarf ta 'naħa l-oħra tiegħu. Jegħleb il quddiem, tneħħi l-piż (piż dumbbell). Id-dahar għandu jibqa ċatt. Merkanzija jġibu lejn l-ispalla u bil-mod aktar baxxi. Irrepeti dan l-eżerċizzju 10-12 darbiet, imbagħad immedjatament jieħdu lill-naħa l-oħra tal-ġisem.

Id-differenzi bejn eżerċizzji għall-irġiel u n-nisa

differenzi speċifiċi bejn eżerċizzji għall-irġiel u l-ebda nisa. L-unika ħaġa li jista 'jingħad - nisa neċessarjament ikollhom avvanzat ħafna karatteristiċi maskili lura għall-forma hija akkwistat. Allura minflok piżijiet u dumbbells huwa mixtieq li jużaw ordinarja espansjoni tal-gomma. A pull-ups għall faċilità akbar ta 'qabda inti tista' twettaq lilek innifsek.