B'lura hyperextension: it-teknika, tips, pariri

Tali eżerċizzju huwa hyperextension, jekk tkun qdiet regolari isaħħaħ il kurpetti muskoli lura, huwa l-prevenzjoni effettiva ta 'korrimenti fil-t'isfel tad-dahar u tas-sinsla. Madankollu, dan jikkonċerna t-taħriġ biss fil-verżjoni tradizzjonali.

koxxox shapely u l-warrani ssikkati, mingħajr preġudizzju għall-dahar

reverse hyperextension differenti mill-fatt klassiku li fil-proċess tal taħriġ il-logħba bażiku mhuwiex tintlagħab mill-torso u r-riġlejn. Għalhekk, ix-xogħol intensiv-muskoli tal-warrani u l-koxox, u l-ġenbejn biss assistit minn.

Fil-fatt, il-iper maqlub qed taħdem l-muskoli istess bħall-klassika, iżda din l-għażla jistgħu jkunu msejħa aktar sigura billi ċċaqlaq aċċent tagħbija. Il-metodu tradizzjonali jinvolvi enfasi fuq il-twal muskoli tal-lura ġogi u irkoppa, u għalhekk iċ-ċans ta 'ħsara meta jaħdmu mal-piż kbir, huwa għoli ħafna. Teknika ta 'estensjoni b'lura, min-naħa l-oħra, jippermetti atleti professjonali li jużaw il-piż meraviljuż.

hyperextension reverse huwa rakkomandat li atleti tal-livelli differenti ta 'taħriġ għat-tisħin muskoli qabel ma jwettqu taħriġ tqil, kif ukoll atleti, jibdew tisħon qabel trazzjoni eżerċizzju.

Rakkomandazzjonijiet dwar l-implimentazzjoni tal-hyperextension b'lura

Fil-proċess ta 'implimentazzjoni jinvolvi waħda biss konġunt --ġenbejn - anatomija qawwija li jippermetti li taħdem bil-piżijiet kbar. Il-kaxxa żżomm pożizzjoni fissa matul il-ripetizzjoni ta 'amplitudni, imbagħad fuq l-ispina tinkwetax.

Huwa importanti li wieħed iżomm f'moħħu:

• Biex tkun evitata ħsara, evita ċaqliq għall-għarrieda.
• Sabiex effettivament jgħabbi l- hamstrings, il suletta għandhom jiġu mgeżwra ġewwa.
• Inti ma tistax jitbandal, jippruvaw dovuti għall-inerzja jagħmlu l-tluq. kwalità aħjar ripetizzjoni parzjali minn sħiħa, imma r-riskju ta 'korriment.
• Eżerċizzju titwettaq fi ħdan il-medda tal-muskoli massimu amplitudni u huma kontinwament fil-tensjoni.
• Tinsiex dwar nifs xieraq: nifs fil-fażi negattiva, u exhale dwar l-isforz.

Peress li l-hyperextension b'lura - dan l-eżerċizzju huwa fundamentalment differenti mill-klassiku, u l-trejner hija meħtieġa għal dan kompletament differenti. Tipikament, dritta azzar jew disinn slanted, mgħammra pads widnejn artab, kuxxini aġġustabbli għall-saqajn u mankijiet għall-idejn.

eżerċizzji teknika

Jekk il-ġinnasju mhuwiex mezz speċjali għall-eżerċizzju "hyperextension b'lura" simulatur jew bank hyperextension għal xogħol ordinarju wisq.

Għandek bżonn biex tibda taħriġ mal-settings magna għalihom infushom. Sussegwentement, huwa importanti li jaderixxu mal-linji gwida li ġejjin:

• Fuq il-bar orizzontali li jimteddu jiffaċċjaw isfel u jieħdu l-tarf sewwa.
• Saqajn, ddritati fil-irkoppa, li tinsab fuq it-tarf tal-bank.
• Fuq il-exhale, bil-mod tneħħi l-sieq biex jiffurmaw linja dritta mal-korp.
• Għal ftit sekondi biex jiffissaw fil-quċċata.
• Fuq sieq jiġbdu bil-mod lura għall-bidu pożizzjoni.

Sabiex jiġi evitat korrimenti spinali, hog mhux rakkomandat fil-quċċata. Ir-ras għandha tinżamm dritta, ma jitfa għonq tagħha. Jekk l-eżerċizzju huwa faċli, inti tista 'żżid piż fuq addizzjonali.

Jekk il-possibbiltà ta 'aċċess għall-ġinnasju hija le, dan l-eżerċizzju huwa l-hyperextension reverse, tista' sempliċement jintużaw b'mod effettiv fid-dar. Ikollok bżonn ballun eżerċizzju kbir. Eżerċizzju jista 'jsir anki filwaqt li tinsab fuq il-presidenti tnejn mfassla flimkien.

fitness dar

Allura, reverse hyperextension fid-dar jużaw fitball tgħin sabiex jinħadem:

• muskoli gluteali.
• muskoli tal-koxxa.
• żona ta 'isfel u nofs tad-dahar.

Biex tagħmel dan, għandek bżonn tieħu l-pożizzjoni tal-bidu:

• Li jaqa 'fuq l-istonku tiegħu fuq il-ballun sabiex hu kien taħt il-ġenbejn u l-addome t'isfel.
• Idejn fuq quddiem ta 'ispalla-wisa' barra u stretch lill-art.
• saqajn dritti jinżammu flimkien.

Aktar azzjoni hija mwettqa:

• Ir-riġlejn huma mqajma, jissikkaw il-ġenbejn u t'isfel tad-dahar.
• Posposta għal ftit sekondi fil-punt massimu.
• Bil-mod jaqgħu fl mingħajr ma tmiss l-art.

Matul workout, huwa importanti għall-kontroll tan-nifs tiegħek. Għandu jkun bil-mod u rhythmic.

Jekk inti tagħmel l-eżerċizzju "hyperextension b'lura" ta 'kuljum għal 2-3 settijiet man-numru ta' repetizzjonijiet inqas 12 darbiet, ir-riżultat se jkun viżibbli wara 30-40 jum.