Squatting "Plie". Squats: il teknika twettiq korrett (għall-bniet)

Squats - dan huwa l-eżerċizzju l-aktar effettiv hija mfassla biex tippompja l-muskoli tas-saqajn u l-warrani. Hemm ħafna tipi ta 'squats, li joħolqu pressjoni fuq il-muskolu partikolari insulazzjoni jew inkella jifformaw tagħbija integrat fuq diversi gruppi ta' muskoli. Fir-eżerċizzji bħal dawn, bħal squats "Plie", nistgħu ngħidu li dan l-eżerċizzju iżolament mfassla biex tistudja l-koxxa ta 'ġewwa u l-warrani biex itejbu elastiċità.

L-effettività ta 'eżerċizzju

Dan it-tip ta 'sit-ups - wieħed mill-aktar eżerċizzju effettiv tat-tip tiegħu. Għalhekk huwa użat b'suċċess u bniet ħolm tissikka koxox ta 'ġewwa, u l-irġiel li huma kultant kompletament fil vain meqjusa bħala "Plie" squat inutli. Jiddependi fuq il-prestazzjoni ta 'tagħmir, huwa possibbli li jagħmlu l-bażi u użati biex tiżdied il-piż, imma int tista' - iżolati, il-ħolqien aċċenti fuq il-koxox ta 'ġewwa. Dan il-qasam hija importanti ħafna għan-nisa u, bħala regola, huwa l-aktar problematiċi.

Allura, "Plie" (sit-ups). Għall-bniet huwa:

• trim koxox ta 'ġewwa.
• warrani tond.
• Studju simultanju ta 'muskoli multipli.
• Ħatt irkoppa.
• Titjib tal-koordinazzjoni ta 'movimenti.
• Possibbiltà li jħottu l-ispina.
• L-opportunità li jħarreġ fid-dar.
• -Kapaċità li jużaw tipi differenti ta 'tagħmir.

sit-ups għall-irġiel, wisq, jistgħu jinkludu "Plie" - sit-ups, teknoloġija li tippermetti li inti tiżviluppa l-qawwa tal-muskoli ewlenin kollha tal-ġisem baxx.

Squat teknika "saffi"

Biex jiġi żgurat l-operat effiċjenti tal-koxox u warrani jiġi osservat kundizzjoni obbligatorja - dan huwa t-teknika twettiq korrett.

1. Saqajn rranġati fil-wisa ispalla.
2. Kalzetti skjerati sa 120 ° C
3. Id-dahar hija dritta, ftit arched fir-reġjun lumbari.
4. Mingħajr ma tinbidel il-pożizzjoni tad-dahar u ma tilt ras quddiem, inti għandek bżonn biex joqogħdu bilqegħda bil-mod, nifs fl-arja.
5. Fil-punt baxx tal-koxxa għandhom ikunu paralleli mal-art.
6. Jieqaf għal ftit sekondi u exhale li jirritornaw għall-pożizzjoni oriġinali tagħha, ma straighten-saqajn sa l-aħħar.

In-numru ta 'settijiet u repetizzjonijiet tiddependi fuq l-għanijiet. Jekk l-eżerċizzju huwa użat fi programm telf ta 'piż, it-taħriġ għandu jkun hemm numru kbir ta' repetizzjonijiet - 15-20 darbiet 3-5 settijiet.

Jekk l-iskop ta 'piż tal-muskoli għandhom jistabbilixxu l-linji squat "Plie" għandhom jitwettqu bl-għadd ta' repetizzjonijiet ma jkunx aktar minn 8.

Għandu jiġi nnutat li t-teknika tal-eżerċizzju huwa pjuttost kumpless u oriġinali, huwa għalhekk teħtieġ xi taħriġ. Biex jinħadmu l-moviment għandu jibda x-xogħol mingħajr ipoteka. Miksuba ċerti kapaċitajiet u l-muskoli tħossok sobstenno, tista 'tuża l-piż żejjed u tagħmir.

"Squat Plie". Liema muskoli huma involuti?

Nistgħu ngħidu li dan l-eżerċizzju tappartjeni għall-kategorija ta 'dawk li tiżviluppa qawwa. Ħafna atleti żbaljatament jaħseb li squats qed jaħdmu fuq sieq, u ma jinkludux it-taħriġ eżerċizzju, jikkunsidraw dan biżżejjed produttivi. Imma fil-fatt, il-squat "Plie" taffettwa l-muskoli tad-dahar, shins, koxxox, l-istampa u, naturalment, l-warrani.

Kbir maximus medius tikkontrolla l-azzjoni tal-ġenbejn matul il-squat. Quads huma inklużi fil-ħidma, flimkien ma 'l-irkoppa u għoġol razza li jgħaqqad l-għaksa. Barra minn hekk, il-muskoli - rettifikaturi spinali jippromwovu b'pożizzjoni tajba matul l-eżerċizzju. F'dan il-proċess, il-parti maskli koxxa ta 'ġewwa aktar attivi, filwaqt li jirċievi tagħbija u li jkunu qawwija fil-forma kemm matul tlugħ u matul inżul.

nases komuni

L-iżball aktar komuni filwaqt li jwettqu eżerċizzji bħal dawn bħal squats "Plie" - tnaqqis tal-ġisem quddiem. Tinsiex li l-mira muskoli grupp - għadu mhux lura, u s-saqajn. Dan huwa partikolarment vera ta 'dawk l-atleti li huma wżati bħala l-piżijiet mhumiex jew dumbbell piżijiet, u l-post. Hone-teknika u jifhmu kif l-muskoli jkollhom jaħdmu, għandek jħottu l-ispina, bl-użu tagħmir ieħor.

"Plie" (sit-ups): reviżjonijiet, tips, pariri

Il-bniet, li huma kkonċernati dwar saqajn il armonija u ma jridux li jkollhom quadriceps żviluppati wisq, ideali squat "Plie" għall-warrani u l-koxox. Tista 'tuża l-eżerċizzju fil-verżjoni klassika tagħha, iżda jekk ikun hemm bżonn ta' ħidma li jiżdied il-volum u l-ħtieġa li tittieħed ħafna piż, inti għandek tipprova dan simili għall-squat, li tissejjaħ "Sumo" u teknika ftit ta 'eżekuzzjoni hija differenti.

Biex tagħmel l--taħriġ effettiva kemm jista 'jkun, għandu jiġi mfakkar bordijiet ta' atleti professjonali:

• biex jevitaw tagħbija fuq il-irkoppa ġogi, saqajn fil-quċċata biex straighten mhux rakkomandat. Din ir-regola għandha tiġi segwita fl-istampa squat u riġel.
• Squat bżonn ma tantx fond.
• Il squat "Plie", kif fl-eżerċizzji oħra ħafna, inti għandu jżomm id-dahar dritta.
• Biex iżommu l-bilanċ, inti trid żżomm għajnejk fuq tkaken tiegħek u sieq - dawn ma jistgħux jiġu separati mill-art.
• Movimenti għandhom ikunu lixxi u mingħajr jerks.
• Biex tiżdied it-tagħbija, tista 'tuża għodod differenti, bħal dumbbells, kettlebells, piżijiet.
• Bqija bejn il-gruppi m'għandux ikun aktar minn minuta.
• Sabiex jikkontrolla l-piż, huwa meħtieġ li jiġi mmonitorjat l-irkopptejn - m'għandhomx jitnaqqsu u m'għandhomx imorru lil hinn mill-sieq.
• Biex tittejjeb l-istudju tal-muskoli glutejali, tista 'tuża iserraħ saqajh. Fid-dar, jista 'jkun kotba jew briks, u fil-gym - pjattaforma pass.
• Għall-ippumpjar moviment għaksa fil-quċċata jistgħu jiġu supplimentati biż-żieda fuq sieq tiegħek.

Liema għodod għall-użu?

U l-inventarju, u l-piż tal-impatt fuq kwalunkwe tagħmir eżerċizzju. Squatting "Plie" - dan l-eżerċizzju huwa spiss magħmul bil dumbbell, b'żewġ jew bil-piż bejn saqajn. Jekk il-piż jew il dumbbells huma tqal, ix-xogħol involut u d-dahar. Għalhekk, sabiex ittaffi l-dahar u l-koxox massimi tat-tagħbija u l-warrani, il-piż jistgħu jiġu mehmuża ma xi ankoraġġi taċ-ċinturin speċjali, li huwa spiss użat għall pull-ups.

Hemm ieħor inkarnazzjoni ta 'xi eżerċizzju squat "ħxuniet" - permezz it-T-għonq (virga). F'dan il-każ, it-tagħbija jistgħu jkunu għolja ħafna u anki qabżu mitt kilogramma. Iżda dawn piżijiet tqal biss interessati fil avvanzat "bullies". U jekk nitkellmu dwar jibdew u atleti xorta tfajla feeble jew fraġli, hemm squats programm għandu jkun differenti radikalment.

taħriġ effettiv

saqajn shapely u l-warrani ditta - l-ħolma ta 'kull tfajla moderna. Biex tagħmel l-workout aktar effettiv, trid timla ma 'l-eżerċizzji aktar effettivi perjodikament tinbidel u tissupplimentahom. Huwa magħruf li eżerċizzji bħal dawn huma squats. Għall-bniet li jixtiequ li ibiddlu l-apparenza ta 'warrani tagħhom stess, l-aħjar eżerċizzju huwa sempliċiment ma ssib. Jikkumplimentaw "Plie" attakki possibbli jew forom oħra ta 'squats.

għażliet workout

Hawnhekk huma verżjonijiet ftit tat-taħriġ, li jippermetti li taħdem l-muskoli tal-ġisem baxx.

• Deep squats ma barbell fuq spallejn tiegħek - 4x15.
• Squats "Plie" ma dumbbell - 3x15.
• Lunges ma dumbbells -3h15.
• Hyperextension b'lura - 3x20.

Alternattivament, tista 'tuża programm ieħor:

• pied fiż-istampa bank magna - 3x15.
• Squats "Plie" ma dumbbell - 3x15.
• Deadlift - 3x15.
• Ċomb lura saqajn bil-piżijiet - 3x15.

Għal nisa li jixtiequ li jiġu ssikkati l-koxox ta 'ġewwa, prerekwiżit huwa l-preżenza fl-eżerċizzji ta' taħriġ bħal "ħxuniet" - sit-ups, teknoloġija li jinvolvi l-ippumpjar ta 'dawn il-muskoli iżolati.

"Plie" u kardjo-taħriġ

Peress squat huwa aħjar li tibda taħriġ-saqajn u l-warrani. L-istess jgħodd għall sit-ups "Plie", li ihallik tuża kważi l-muskoli tal-ġisem baxx, inkluż l-istampa. Konsegwentement, poprisedav produttivi jista jeħilsu lilhom infushom mill-ħtieġa li tisħon qabel kull eżerċizzju.

Squatting "Plie" jista 'jsir ukoll fis b'pass intensiv, bħala tagħbija kardjo fuq l-oqsma problematiċi. U għaliex matul l- "Plie"-tagħbija tiġi mċaqilqa għall-irkopptejn, allura n-numru ta 'reps kull sett jista' jkun pjuttost kbar - 15-30.

Kif imsemmi qabel, "Plie" mat-tagħbija virga lura ħafna. U n-nisa huma magħrufa li jkollhom aktar b'saħħithom muskoli tar-riġel milli l-qadd. Għaldaqstant, għal "jikbru" warrani sbieħ, jużaw tagħmir ieħor, bħal expanders, ippeżar jew lastiku.

kontraindikazzjonijiet

Kontraindikazzjonijiet għat-tipi kollha ta 'sit-ups tista' tkun problema mal-ispina, irkoppa u ġogi tal-ġenbejn, kif ukoll vini varikużi u mard ieħor. F'dan il-każ, inti għandek definittivament tieħu vantaġġ ta konsultazzjoni ta 'tabib.

Jekk il-problemi tas-saħħa mhumiex osservati, u waqt l-eżerċizzju għadu jinħass skonfort fl-oqsma ta 'hawn fuq, inti għandek tagħti attenzjoni lill teknika. Forsi eżerċizzju jitwettaq b'mod żbaljat, li jistgħu jwasslu għal konsegwenzi bħal fratturi, laċerazzjonijiet, sprains.