Ippumpjar - x'inhu? Il-programm ta 'taħriġ

Bodybuilding - hija ħidma iebsa. Hija teħtieġ tfittxija kostanti għal modi ġodda li fihom biex tingħeleb mill-kapaċità naturali tal-ġisem uman. Lil dawk japplika ippumpjar. X'inhu dan, liema valur għandu terminu sportiv, aħna miegħek illum u aħna għandu jifhmu. Din it-teknika ġie użat ħafna kemm fil-ċirku ta 'atleti esperjenza, u fost l-ġodda.

Ħarsa ġenerali

Parti l-kbira tat-termini tal-lum li japplikaw għall Bodybuilding, daħal lilna mill-lingwa Ingliża. Ma kienx eċċezzjoni u ippumpjar. It-terminu litteralment tradotta bħala "ippumpjar".

Permezz u kbar, il-mod li bih. Wara l-proċess, li se jiġi deskritt hawn taħt, jistgħu jżidu drammatikament l-ammont ta 'demm jiċċirkola lill-muskoli. Bħala riżultat - grupp tal-muskoli, li sar l-oġġett ta 'studju, fl-għajnejn tal-żidiet fid-daqs. Iżda dan ma jfissirx li l-muskoli jibqa 'hekk għal dejjem. Jekk dan kien hekk, allura kollha madwar kienu aktar minn Dueyn Dzhonson. L-effett ta "l-inflazzjoni" ma idumu aktar minn 20 minuta. Imbagħad il-muskoli għal darb'oħra ritorn għad-daqs tas-soltu. Dan il-perjodu jiddependi fuq il-karatteristiċi individwali ta 'l-organiżmu. Iżda, kif inti probabilment ħadthom guessed, żieda għal żmien qasir fil-volum tal-muskoli - dan huwa biss il-ponta ta 'l iceberg. U r-raġuni prinċipali li għaliha huwa applikat din it-teknika, kemm ippumpjar tinsab ħafna aktar profond. Dan se jiġi diskuss ftit aktar tard.

Ippumpjar-Taħriġ: Il-Basics

Jintlaħaq l-effett deskritt hawn fuq, minkejja l-kumplessità apparenti tiegħu, jista 'jkun hemm. Ippumpjar fil-Bodybuilding - ripetizzjoni ta 'eżerċizzju jużaw piżijiet żgħar. Per eżempju, minflok ta '5 reps ma' 100 kg ta barbell 20 repetizzjonijiet jsir bil-50 kg. F'dan u eżerċizzji ippompjar mibnija. L twiddiba importanti huwa li kull rep għandu jsir bi kwalità massima u fil amplitudini sħiħa. Dan huwa għaliex f'dan il-metodu isports bar huwa spiss mibdula b'dan dumbbells.

Bl-ewwel approċċ huwa possibbli li jħossu l-impatt tal-metodu ta 'taħriġ. Jkollna l-muskoli tista 'tħossok uġigħ faċli. Iżda dalwaqt se jgħaddu. Meta fibri tal-muskoli jadattaw għar-reġim il-ġdid, kull approċċ ġdid ser iġġib lift emozzjonali, li hija kkawżata mill-produzzjoni mtejba ta 'endorphins. Għalhekk, il-kwalità tat-taħriġ qed jiżdied.

Ippumpjar milli ġid?

X'inhu ippumpjar, sibna. Issa ejja naraw, liema huma l-vantaġġi tagħha. żewġ effetti ta 'benefiċċju prinċipalment huma:

1. Viżwali. Fost il-professjonisti hemm tali ħaġa bħala "ippumpjar kosmetiċi". Huwa użat eżatt qabel l-eżekuzzjoni, li viżwalment jżidu l-ammont ta 'muskoli.
2. Produttivi. L-għan ewlieni, li huwa użat fil-ippumpjar Bodybuilding - huwa istimulazzjoni tat-tkabbir tal-muskoli. Qabel ma aħna nifhmu kif jiġri dan, aħna se tagħmel eskursjoni żgħira fil-anatomija tal-fibri tal-muskoli.

Allura, dawn huma ta 'żewġ tipi: bil-mod u malajr. Tal-ewwel ma tistax effettivament ilaħħqu mal-piż kbir. Madankollu, huma kapaċi jiflaħ stress fit-tul. Huwa dan it-tip ta 'fibri huwa responsabbli għal movimenti ta' kuljum tagħna u jżommu l-pożizzjoni korretta. Quick rranġati oppost - jistgħu jifilħu tagħbijiet tqal, iżda tajer malajr. Jidħol lilhom fil-kalkolu tal-taħriġ ta 'saħħa. Ippumpjar it-tagħbija korretta hija fibri bil-mod. Bħala riżultat, żidiet reżistenza fil-muskoli. Dan għandu effett pożittiv fuq is-suċċess sportiv u l-kundizzjoni fiżika in ġenerali.

rata tal-moviment

Li jħossu fil-muskoli tagħhom, liema ippumpjar, għandha mhux biss tieħu piż ħidma żgħar. Huwa wkoll importanti li jiddetermina it-traffiku xierqa. Dan il-parametru huwa uniku għal kull organiżmu. Iddetermina l-intensità xierqa hija sempliċi ħafna. Jinħtieġ li jonfqu ftit lezzjonijiet, jesperimentaw bil-veloċitajiet f'kull approċċ ġdid. U janalizza r-riżultati b'attenzjoni. pass intens hu tajjeb fis-sens li jippermetti li jgħaqqdu fibri kemm veloċi u bil-mod, kif ukoll gruppi iżgħar ta 'muskoli li mhumiex attivati fil-veloċitajiet baxxi. Għalhekk piż projettili tiegħek għandu jkun 50% inqas mill-massimu possibbli. In-numru ottimali ta 'repetizzjonijiet f'dan il-każ hija ta' madwar 20.

Fil tempo bil-mod, wisq għandu vantaġġi tagħha. Jekk repetizzjonijiet ta 'veloċità għolja jinvolvi muskoli aktar, li jippermettilek li jakkumulaw piż baxx fuq il-grupp tal-muskoli fil-mira. Din l-għażla hija l-aħjar għal dawk li l-għan - biex jiżdied l-ammont ta 'muskoli. F'dan il-każ, il-piż joperaw diġà 70% tal-massimu. Numru ta 'repetizzjonijiet huwa mnaqqas sa madwar 10.

Kif Ippompjar biex itejbu r-riżultati?

Għal dawk li sempliċement bdew Bodybuilding jew infittxu mod biex jagħmlu t-taħriġ aktar varjati, il-metodu għandu jittieħed in kunsiderazzjoni. Aħna individwat it-regoli bażiċi ta 'applikazzjoni tagħha fil-prattika:

• Ippumpjar - mhuwiex sostitut għat-taħriġ piż. Biex tibni bl-aħjar mod massa tal-muskoli għandek bżonn biex taħdem ma 'piżijiet tqal, filwaqt li dan il-metodu huwa biss jikkomplementa.
• Ebda ħtieġa biex ħerqana dwar tnaqqis fil-piż. Per eżempju, jekk inti preses 100 kilogramma mill-sider, inti m'għandekx tistenna r-riżultat ta 'l-ups minn saba vojta. Ottimali - nofs tagħbija pridelnyh.
• Il-piż għandu jkun tali li kien possibbli li jwettaq 10-20 repetizzjonijiet.
• Għandek bżonn approċċ il-kwalità massima, jippruvaw jevitaw għeluq.
• Dwar "qerq" (muvimenti f'daqqa fil-limitu ta 'qawwa) f'dan il-każ huwa meħtieġ li tinsa. Kollox għandu jkun taħt kontroll.
• Ma jsibux twil wisq għall-mistrieħ bejn settijiet.

Ippumpjar-taħriġ: il-programm

Ikunu involuti b'dan il-metodu jista 'jkun saħansitra mingħajr l-ebda qxur. Barra minn hekk, kull wieħed minna mill-inqas darba prattikat Ippumpjar. X'inhu push-ups, kulħadd jaf. Għalhekk, huwa eżerċizzju tas-soltu hija l-eżempju sempliċi ta 'l-effett li aħna qed jiddiskutu llum. Sakemm, naturalment, li l-atleta ma mhux anqas minn 20 repetizzjonijiet għal approċċ wieħed b'pass mgħaġġel. Ħafna nies pubbliċi jużaw din it-teknika sempliċi qabel tmur fuq il-palk, sabiex jidhru aktar maskili u armonjuż. Iżda fil-ippumpjar f'ambjent professjonali misjuba applikazzjoni fl-hekk imsejħa drop-settijiet.

Drop settijiet

L-essenza ta 'dan il-metodu jinsab fl-implimentazzjoni ta' diversi approċċi fil-pampingovoy filliera mod. Fl-istess ħin li tipprovdi għal tnaqqis fil-piż ma 'kull tentattiv ġdid. Let us teżamina metodoloġija eżempju biceps dumbbell imbottatura. L-ewwel nett huwa l-approċċ li jikkonsisti minn biss sitt repetizzjonijiet, b'piż projettili kbira: minn naħa waħda, allura l-oħra. Wara dan, il-piż dumbbell huwa mnaqqas b'25%. U huwa approċċ ieħor, iżda li jikkonsisti minn 8 repetizzjonijiet. U għalhekk ħafna drabi, tnaqqis tal-piż u żżid żewġ vireg. Ebda ħtieġa biex jieħdu waqfiet bejn settijiet. Wara naħa waħda, u għalhekk għandha żmien biex jirrilassaw. Iżda tistira it-muskoli fl-aħħar tas-sett se jkun ferm utli.

Reverse sett qatra u verżjoni magħquda

Fl-ewwel każ kollox isir sew, biss ordni invers. Nibdew b'tagħbija żgħir, li tista 'tqajjem ħafna ħin. Gradwalment iżidu dan. Meta l-muskoli ma tista 'kaptan aktar minn 6 reps, wasal iż-żmien biex jintemm l-eżerċizzju. Fir-rigward tal-kombinazzjoni huwa super-sett, huwa mod biex jimplimentaw b'suċċess Ippumpjar fit-taħriġ. Il-metodu jikkonsisti fil-fatt li kull approċċ ġdid, li qed jinbidlu eżerċizzji. Fl-istess ħin jitbandal l-antagonisti muskoli, per eżempju, il-extensor u flexor idejn. Eżempji tal-kombinazzjoni tkun stabbilita super kombinazzjonijiet bħal dawn huma:

• Push-ups irkopptejn.
• Link blokk ta 'fuq u iġbed fuq il-lintel.
• Trobbija ta 'dumbbells u istampa bank.
• Thrust fuq quddiem magna u tinsab.
• Rjus u l-art, kif ukoll kombinazzjonijiet oħra ħafna.

Ippumpjar xierqa flimkien ma 'l-super-settijiet jinvolvi tranżizzjoni minn approċċ wieħed għall-ieħor ma biss mistrieħ żgħir. Dan huwa possibbli grazzi għall-fatt li l-gruppi ta 'muskoli supplenti tax-xogħol. Fl-aħħar tat-taħriġ li għandek bżonn biex tkun ċert li jirrilassaw il-muskoli. Inkella, huma wara ftit ġimgħat ta 'klassijiet ser jitilfu elastiċità u huwa diffiċli. Ta 'rilassament huwa massaġġi tajba ħafna, tiġbid (qatt ma tweġġa), jew sempliċiment pastime passiva.

taħriġ ripetut

Dan il-metodu huwa adattat għall jibdew għall-użu atleti ippompjar. Essenza tiegħu huwa sempliċi ħafna - biex iwettqu l-eżerċizzju tas-soltu, iżda b'pass ogħla. Minkejja s-sempliċità tiegħu, il-metodu huwa rilevanti ħafna u effettiva. Wara kollox, li jippermettilek li jaħżen l-enerġija fit-tessuti muskolari. qxur piż huwa magħżul biex l-atleta tista 'tagħmel 15-20 repetizzjonijiet. Mistrieħ bejn settijiet ta '30 sekonda.

Issa din tmur dwar kif tuża ippumpjar, u kif jikkombinaw dan ma 'l-klassijiet ta' enerġija. Dan il-metodu ilu jintuża wiesa fost l-atleti. Essenza tiegħu huwa sempliċi: qawwa taħriġ jalterna ġimgħa ma 'sessjonijiet ippumpjar-ġimgħa. F'dan il-każ, il-muskoli huma ma jkunx mgħobbi żżejjed u jkollhom il-ħin biex jirrilassaw, li huwa importanti ħafna għat-tkabbir tagħhom.

konklużjoni

Illum aħna tgħallimna l-essenza ta 'kunċetti bħal dawn bħala ippumpjar li din il-waqgħa stabbiliti. U huwa possibbli li jikkombinaw dawn iż-żewġ kunċetti fit-taħriġ extra-Ewropej tagħha. Biex jinkisbu riżultati tajbin fil Bodybuilding, huwa meħtieġ sabiex jalterna bejn taħriġ ta 'saħħa u ippumpjar. L-aħjar eżerċizzju jew favoriti mhuwiex neċessarju li jiġu allokati. Wara kollox, Bodybuilding approċċ integrat importanti u l-perspettiva komuni dwar l-istudji tagħhom. F'każ bħal dan ikun li jiżviluppaw kull tip ta 'tessut tal-muskolu. U r-riżultat se jkun eċċellenti.