Eżerċizzji CrossFit. faċilitajiet eżerċizzju - CrossFit. CrossFit għall-bniet

CrossFit issa qed jikseb popolarità fost sporstmenov. Għal dawk li ma jkunux pjuttost konxji ta 'dak li hi, aħna nippruvaw biex jgħidlek fid-dettall dwar l-aspetti kollha tal-isport.

X'inhu CrossFit

Permezz ta 'taħriġ fil-programmi varji, aħna llum jew għada se tara r-riżultati tal-ħidma diffiċli tagħhom: żiedu l-qawwa, reżistenza, daqs tal-muskoli. Fi kliem sempliċi - irridu jiksbu forma fiżika aħjar. Madankollu, l-mixja lejn is-suġġett ta 'dan l-artikolu. Allura, x'inhu CrossFit? CrossFit - kontinwament varjata, movimenti funzjonali esegwiti intensità għolja (li jfisser: kontinwament tvarja, moviment funzjonali, tħaddim fl intensità għolja). Fil-prinċipju, din id-definizzjoni hija l-ispjegazzjoni għal dan it-taħriġ, fejn għandna t-tliet komponenti ta 'hawn fuq. Ejjew issa qed jeżaminaw kull wieħed minnhom fid-dettall. Ejja ħa mmorru!

varjazzjoni

Naturalment, l-ewwel nett jvarjaw miegħek movimenti funzjonali tagħna. Flimkien magħhom, il-bidla fil-piż, filwaqt mistrieħ u żjarat regolari fl-sala, tagħmir, eċċ. D. Eżempji jistgħu jkunu ta 'numru kbir ta' ċomb, u għalhekk jiktbu koppja fl-artikolu tagħna. Għalhekk, jekk inti, per eżempju, pretty ħafna jagħmlu l-arblu (istampa bank, l-istampa militari, eċċ ..), Imbagħad jippruvaw jagħmlu l-istess movimenti, iżda ma dumbbells. Tista 'tbiddel l-kamra jżuru. Per eżempju, illum inti taħdem fis-6 pm bil-istonku sħiħa, iżda ftit għajjien wara x-xogħol. Imbagħad ipprova għada biex tmur fil-taħriā filgħodu, u għandek tħoss differenza enormi, u mhux il-fatt li l-agħar. Iva, konna hemm jitkellem dwar? Ipprova biex iżomm żewġ sessjonijiet ta 'taħriġ fil-għoli differenti fuq livell tal-baħar - u għandek tħoss id-differenza wisq. Fl-aħħarnett, ivarjaw qasmiet tiegħek taħriġ (3H2H3, 5x2, 1x1), li huwa wkoll aktar varjetà għall-ħajja taħriġ tiegħek. B'mod ġenerali, jippruvaw jilgħabu ma 'dan kollu, għaliex verament jagħmel sens.

intensità għolja

Taħdit ta 'intensità għolja, għandhom jittieħdu in kunsiderazzjoni u jwettqu t-teknika, għaliex inti ewwel ħtieġa li jitgħallmu li jagħmlu affarijiet dritt, u mbagħad jimxu fuq taħriġ ta' intensità għolja. Ma 'tali taħriġ tkabbir ta' piż tal-muskoli u jiksbu qawwa jmorru ħafna aktar mgħaġġla, iżda kif imsemmi qabel, huwa meħtieġ li jaderixxu ma 'l-arti prestazzjoni xierqa.

moviment funzjonali

Kif biex jiddeterminaw liema moviment funzjonali, u dak li mhux? Fil-fatt, kollox huwa sempliċi: jekk nistgħu jiċċaqilqu malajr ħafna piż f'distanza kbira, il-mozzjoni hija funzjonali. Fi kliem ieħor, dawn huma movimenti li jiżviluppaw fil-poter enormi tagħna. Tipikament, dawn jinkludu diversi eżerċizzji preses trazzjoni u squats. Kif tistgħu taraw, huwa l-bażi tal -eżerċizzji bażiċi. CrossFit ma tinkludix numru ta 'titjib funzjonali għall-biceps u aktar eżerċizzji oħra fuq simulaturi periferali, minħabba li ma josservaw ir-regoli bażiċi (ma għandekx firxa ferm ta' mozzjoni, m'hemm l-ebda "splużjoni" tal-poter, eċċ).

varjetà ta 'eżerċizzji

Biex tibda eżerċizzju żmuntar ma 'oġġetti esterni (il-W), li jikkonsisti ta' kull tip isir vireg (klassiċi, "sumo", Rumen), preses il eżerċizzji, squats, emissjonijiet, kif ukoll eżerċizzji mal-piżijiet u dumbbells. Biex dan il-grupp aħna jinkludu eżerċizzji bażiċi. CrossFit għandu l-istess ġinnastika eżatt (G) u l-eżerċizzju multi (M). Tal-ewwel jinkludi l-diversi movimenti li għandhom piż tagħhom proprju, li eżempji tagħhom jistgħu jkunu kull tip ta 'pull-ups, rjus u aktar. Ħafna drabi dawn huma użati fl-atletika u l-isport tarzna imsejħa Triq Workout. Il-grupp ta 'eżerċizzju multi-strutturat huwa l-hekk imsejħa "kardjo": jiġru, jgħumu, jaqbeż ħabel, qdif, iċ-ċikliżmu u oħrajn.

ipprogrammar

Bħala regola, l-ipprogrammar couplets sehem CrossFit, triplets, u chippers. Couplets kienu kkombinati mozzjoni f'żewġ differenti 1 superset. Per eżempju, inti tista 'tieħu kwalunkwe eżerċizzju tad-W (li jaħdmu bil-piżijiet), li jqabbadha mas-kumpless ma' kull moviment ta 'lG (ġinnastika) - WG. Jekk taħseb li għandna quddiemna hija għażla konsiderevoli ta 'kif tgħaqqad (WG, WM, GM), meta wieħed iqis l-ammont kbir ta' eżerċizzju kull tip (li jistgħu jiġu kkombinati MM, WW u GG).

Come on. Il triplets - kombinazzjoni ta '3 movimenti differenti. Aħna mhux se ngħid ħafna dwar dan, naħsbu xi ħadd mhux se jkun diffiċli biex jingħaddu l-27 kombinazzjonijiet possibbli ta 'eżerċizzji.

Fl-aħħarnett, l-aħħar tip ta 'programmazzjoni - huwa chipper (chipper), li jinvolvi taħlita ta' 4 u aktar moviment. Huwa serje pjuttost tqal ta 'eżerċizzji fejn inti totalment tagħmel 30-50 repetizzjonijiet ta' 4 jew aktar eżerċizzji, li, inċidentalment, ffastidjati ħafna mill-aħħar ta 'l-workout. Chipper utli li jagħmlu minn żmien għal żmien, iżda l-prijorità għandha tibqa couplets u triplets.

CrossFit għall-bniet

Naħseb li kull tfajla qed jippruvaw iżommu ġisem tiegħu fin-norma, sabiex tagħmel is-sistema tiegħek iħossuhom aktar komdi. Madankollu, meta jżuru klabbs fitness, ħafna tfajliet jibdew biex iħarrġu bil-piżijiet puny u dgħajfa fil-ġinnasju li jagħmel riżultati ftit jew xejn. Iva, il-piż huwa kemmxejn mnaqqsa, iżda, huwa mertu ta 'magni kardjovaskulari, mhux ħafna sigħat ta' taħriġ. Allura dan ifisser CrossFit għan-nisa? L-ewwel, it-taħriġ se tagħmel inti aktar attenwata u atletiku. U dan ma jfissirx li inti ser issir bħala kbar bħala bodibildershi professjonali. xaħam minimu u fil-forma fiżika tajba kollha kemm hi - dan huwa r-riżultat tat-taħriġ. It-tieni nett, il-klassijiet CrossFit jestendu l-żgħażagħ tal-ġogi tiegħek, kif ukoll biex tnaqqas il-probabbiltà ta 'korriment. Fl-aħħarnett, dan huwa mod tajjeb ħafna biex jgħollu self-esteem.

Imma dak eżerċizzji huma l-aħjar għan-nisa? Din il-lista tista 'tinkludi quddiem / squats arja, lunges, "Burpee" timbotta, "Sit up," kull tip ta' jdawwru għall-istampa, raznozhka, "vireg orizzontali", agħfas il-dumbbells, kardjo (preferibbilment se tkun qed taħdem u ċ-ċikliżmu / bikes), Aqbeż 's "jkollhom mixja" u bank / stand virga. Dan huwa biżżejjed għall girl normali li biss trid issib korp sbieħ. Of course, inti tista 'tagħmel eżerċizzji oħra.

CrossFit fid-dar

Issa aħna nikkunsidraw wieħed mill-programmi ta 'taħriġ mfassla speċifikament għall-prattikanti fid-dar, li kienet imfassla minn atleta famużi CrossFit Lauren Plumey. Biex tibda taħriġ li għandek bżonn wieħed ħaġa żgħira: 2-5 dumbbells lira għan-nisa u 8-12-kg għall-irġiel (jew aktar - jiddependi fuq it-taħriġ fiżiku) u bank / kexxun. Li kollox.

Aħna eżerċizzji issa preżenti. Immedjatament jgħidu, li kull ġimgħa ikollok bżonn li tiżdied it-tul ta 'eżerċizzju, tiżdied it-tagħbija. Meta inti tikseb sa 40-60 minuta ta 'taħriġ attiva, inti tista' tassumi li inti lħaqt il-quċċata. Kemm-il darba għandhom jgħaddu minn taħriġ? Il-kwistjoni hija pjuttost astratt, iżda l-aħjar għażla tkun 3-4 darbiet fil-ġimgħa. Ukoll, aħna jibdew jitgħallmu dixxiplina "CrossFit". Kumplessi għal prattikanti fid-dar.

1. Mahi b'id waħda. Dan l-eżerċizzju juża l-warrani, saqajn, dahar, dirgħajn u l-ispallejn. Ikollok bżonn biex iwettqu 2-4 settijiet ta '8 reps fuq kull fergħa.
2. mixja Bear. Dan l-eżerċizzju użi ġisem kollu tiegħek. eżekuzzjoni ritratt tista 'tara hawn taħt. Biex tagħmel 30 passi wara kull eżerċizzju li se jsaħħu b'mod sinifikanti ġisem tiegħek.
3. Mahi biż-żewġ idejn. Dan l-eżerċizzju juża l-warrani, saqajn, dahar, dirgħajn u abs. Wettaq 2-4 settijiet ta '8 repetizzjonijiet.
4. Lunges ma dumbbell. Dan l-eżerċizzju juża l-warrani, saqajn, dirgħajn u abs. Wettaq 2 settijiet, saqajn jalterna u jinbidlu l-driegħ tax-xogħol fin-nofs ta 'kull.
5. Rabta ma 'dumbbells fil sumo. Dan l-eżerċizzju jinvolvi l-saqajn, il-warrani, dahar, spallejn u biceps. Wkoll iwettaq 2 settijiet.
6. Jaqbeż permezz tal-kaxxa. Dan l-eżerċizzju jinvolvi saqajk u l-warrani. Do 6-8 jumps 1-2 darbiet kull workout.
7. Rjus fuq naħa fil-pożizzjoni l. Dan l-eżerċizzju jinvolvi l-idejn, sider, il-warrani u lura. prestazzjoni ritratt, ara hawn taħt. Do 2 settijiet ta 'massimu.

Inti se tirrealizza billi jwettqu dawn l-eżerċizzji, CrossFit fid-dar - dan huwa reali. Jekk inti tidħol fl fuq bażi regolari, b'rieda tajba, allura inti se tilħaq jekk mhux l-aqwa forma, imma kun żgur li jsiru aktar tajbin / attenwata. Tista 'ukoll jaħsbu dwar tali eżerċizzju popolari fl CrossFit bħala "Burpee" ( "Burpoe"), żidiet reżistenza u l-qawwa splussivi tal-muskoli tiegħek. Tinsiex dwar eżerċizzji cardio, u dan malajr kemm jista jkun hemm żejjed żmien, kilometraġġ, jew Drive-rota għal 15-20 minuta. Wara dan il-programm, u parir tagħna, inti tista 'tibda tagħmel dar CrossFit. Eżerċizzji firxa usa nagħtu hawn taħt. Ejja ħa mmorru!

CrossFit programm ta 'taħriġ

Aħna diġà kiteb li CrossFit hija waħda mill-aktar karatteristiċi importanti - varjazzjoni, u għalhekk programm wieħed ma jista 'jkun. Allura, issa noffru diversi għażliet għall workouts li se tkun adattata kwalunkwe atleti involuti fl-isports bħal CrossFit. Eżerċizzji għall jibdew u atleti aktar avvanzati spiss huma l-istess, u hekk aħna mhux se nitkellem fuq l-eżerċizzju sempliċi u kumplessi.

Għażla 1: Għall-programm mingħajr il-ħin

Hawnhekk aħna ser issib ftit eżerċizzji minn Grupp G: pull-ups, push-ups u jaqbeż. Kull triset għandha tkun akkumpanjata mill-10 repetizzjonijiet ta pull-ups, ripetizzjoni 20-th push-ups u 20 leaps th. Dan kollu huwa approċċ kbir ta '3 eżerċizzji nagħmlu mingħajr il-bqija (jekk il-programm huwa tqil wisq, huwa possibbli li jitnaqqsu l-movimenti ta' kull ta '5 repetizzjonijiet jew pawża approċċ fis-2 partijiet). Just do 3-6 approċċi. Din hija waħda mill-iskemi l-aktar banali, iżda ħafna eżistenti, minħabba li jagħmilna jaħdmu 3 gruppi ta 'muskoli kbar (saqajn, sider u lura). Madankollu, jekk inti tħoss li t-tagħbija hija dgħajfa wisq biex l-eżerċizzju, tista 'żżid 2-3 aktar eżerċizzju, jitnaqqas in-numru ta' settijiet għall 3-4. Dawn l-eżerċizzji jistgħu jkunu: rjus, irfigħ saqajn għall-istampa, mdendlin fuq bar, sit-ups (inti tista 'ma dumbbells), u varjetà ta' cardio (running, jaqbeż ħabel, eċċ). Bħal qabel, fl-eżerċizzju wieħed, do 10-20 repetizzjonijiet. Jista 'jaqta eżerċizzji 5-6 għal 2 settijiet, iżda ma jikkombinaw 2 eżerċizzji li jinvolvu l-istess grupp tal-muskoli (ma jagħmlux flimkien pushups u rjus, jumps u squats, u hekk. N.).

Għażla programm 2 għall-impjiegi fis-sala

Allura, do 5 settijiet ta '5 eżerċizzji:

• squats (10 rep.);
• istampa bank (10 rep.);
• Rod Rod fl inklinazzjoni (10 rep.);
• push-ups (10 rep.);
• 30 sekonda bil-ħabel (10 jew rep. "Burpoe").

Kif għidna qabel, ma jallinja fl-approċċ wieħed-eżerċizzju, ġew sfurzati li jaħdmu l-istess grupp tal-muskoli. Tkun iktar ċara, aħna jiddistingwu l-gruppi li ġejjin:

• "Nimbuttaw" (preses varji push-virga tinsab u permanenti, eċċ ...);
• "Ġbid" (imbottatura għolja u ġbid);
• "Saqajn" (lunges, squats, eċċ ...);
• "Cardio" (tmexxija, ċikliżmu, jaqbeż ħabel, eċċ. D.).

Dejjem tallinja l-eżerċizzju ta '2 gruppi differenti.

Għażla 3. Eżerċizzji huma speċifiċi għall CrossFit

1. Squat bil-piżijiet (20 rep.) / Link dumbbell-ups (10 rep.).
2. Raznozhki ma dumbbells (15 rep. Fuq kull naħa).
3. Burpoe (10) / penetranti Bear.
4. istampa Sitap (15-20 rep.).

U għall-varjazzjoni:

1. istampa bank (rappreżen 10-15.).
2. Going għall-bar fuq l-idejn dritta, b'enfasi fuq il-pjattaforma (10 rep).
3. Il Aqbeż "Raznozhka fuq il-grad" (15 rep. Kull).
4. Jtella irkopptejn seduta (V-lift) (15 rep.).

Allura inti taf liema CrossFit. faċilitajiet eżerċizzju li aħna ikkwotat hawn fuq, għandek bżonn biex iwettqu regolarment, u inti definittivament se ttejjeb tiegħek fitness.