Push-ups irkopptejn - mod faċli biex jilħqu Chaturanga

Jibdew aktar fil-yoga Ashtanga ma Lust u għira kwiet lejn studenti avvanzati, baqgħet iddur fil Chaturanga Dandasane għal żmien twil u l-ħolma dwar l-istess muskoli qawwija.

Il-sigriet huwa sempliċi: għandek tibda ma 'verżjoni aktar sempliċi ta' nuqqasijiet ta 'studju, hekk tgħasir minn irkopptejn tiegħu - l-aħjar għażla. Se jkun intermedja bejn Ashtanga Namaskar (qagħda tmien punti ta 'appoġġ), u l-aktar direttament Chaturanga. Ukoll, din l-għażla huwa adattat għall-anzjani li jixtiequ li jżommu l-attività fiżika itwal, u imdgħajfa minn mard jew korriment, iżda ma jridux li jieħu pawża fil-klassijiet.

Liema gruppi muskoli huma maħduma?

Dan l-eżerċizzju taffettwa kważi l-istess gruppi ta 'muskoli, u li mal-saqajn dritti, msaħħa imnaqqas biss tagħbija fuq il-qoxra stabbilizzaturi muskoli u l-koxox. Hemm kunċett żbaljat li l-push-ups ma irkopptejn xejn imma idejn xogħol ma jagħtux. Fil-fatt, ħafna aktar huwa involut:

• muskoli twal tad-dahar ;
• pettorali u deltojde quddiem;
• triceps;
• l-istampa;
• muskoli tal-koxxa, speċjalment il-quadriceps u ċomb;
• għeruq żgħar u ġogi ta 'l-idejn;
• warrani u muskoli tal-koxxa ta 'ġewwa.

pożizzjoni dar

Kneel isfel, li jużawhom għall-wisa 'tal-pala (xi tpoġġi l-wisa' tal-pelvi, li huwa wkoll korretta), pali tpoġġi fuq l-art il-wisa 'tal-ġogi ispalla u jirranġa b'mod ugwali fuq l-ispallejn tal-polz tiegħu. Għall-klassiċi push-ups fl-istil ta 'swaba Chaturanga diretti quddiem, minkbejn dritta lura. Huwa importanti li jħossu l-mess ta 'l-idejn u l-korp, iżda mhux jehmżu l-minkbejn taħt il-ġisem. Waqfiet jinsabu wkoll fuq il-wisa 'tal-irkoppa u jħallu l-art fil-ħin tal curls. Kif tagħmel push-ups?

Taħt baċin preload innifsu, jidderieġi l-għadam pubika għall-żokra, li jissikkaw l-istonku biex jikkompressa-warrani u t'isfel tad-dahar jżommu minkbejn liwja ċatti matul inalazzjoni. Kif inti exhale, straighten armi tiegħek, inti tista straighten riġel tiegħek, dmugħ irkopptejn tiegħu fuq l-art. Għal darb'oħra, ritorn irkopptejn tiegħek fuq l-art, liwja l-armi - u l-bqija.

Meta push-ups ma irkopptejn f'daqqa rakkomandat li tgħawweġ il-idejn nofs il-possibbli, ma tagħbija muskoli wisq u jħossu l-moviment, allura kif jaqgħu vizzju hawn taħt, filwaqt li strettament jiżgura li l-kalzetti kienu fuq l-art, dahar tiegħu kien ċatt u l-kap taħt l-ispallejn li sink m'għandhomx. Kull approċċ isir sa l-aħħar sforz possibbli, aktar minn tliet repetizzjonijiet inti m'għandekx tagħmel waqt skrupluż ssegwi l-pożizzjoni korretta tal-ġisem.

Liema għandhom jagħtu attenzjoni għall?

Kollha push-ups - mill-irkopptejn jew riġlejn dritta - ħtieġa li jissaħħan b'mod indaqs jiddistribwixxu l-piż tal-ġisem fuq il-punt ta 'appoġġ, allura l-ġonot polz huma ma jkunx mgħobbi żżejjed u tyre malajr. Ukoll, jekk imwettqa indebitament flex lura u tmur tagħbija ħażin fuq l-ispina, u li fi kwalunkwe każ m'għandux ikun permess. għall-ġbid spinali għandek bżonn biex isegwu b'attenzjoni linja dritta, top għandhom ikunu jħarsu u pelvi - Prim u ma ninsewx li n-nifs, nifs - hija l-pedament tal-moviment. Tinsiex li tissorvelja l-espressjonijiet tal-wiċċ - muskoli tal-wiċċ għal tensjoni mhux meħtieġ.

ir-riżultat mixtieq

Meta n-numru ta 'push-ups mal-irkopptejn biex jilħqu l-marki 8-10, inti tista' tipproċedi għall-istadju li jmiss: ħidma ma saqajn dritti, jippruvaw għal ftit sekondi li tissospendi ma 'armi mitnijin, iċċekkjar tal-pożizzjoni tal-qadd u l-kap - linja dritta ċara. Maż-żmien, il-ħin "prekarja" żieda, anke nifs f'dan il-mument.

Jafu li s-suċċess hija direttament proporzjonali għall-isforz, li jixtiequ jiksbu entità b'saħħitha u dejjiema se tissorvelja l-integrità tal-proċess. Ir-riżultat - l-Chaturanga Dandasana għeżież m'għadhomx se jidhru xi ħaġa traxxendenti u tbatija 'il bogħod. Korp docile u sbieħ se tikkonferma l-korrettezza tal-passaġġ.