Qadd sbieħ: eżerċizzju fis-sala

qadd rqiqa - ħolma ta 'ħafna. U huwa mhux biss bniet imma wkoll subien. Iva, iva. Eżattament. Wara kollox, qadd rqiqa tal-bniet jagħmel ġisem irqaq, u l-guys lura u l-ispallejn jidhru viżwalment akbar. Ħafna nies jilbsu infushom eżerċizzji fuq il-obliques, bit-tama li jitneħħew xaħam mill-ġnub. U aħna żgur li dawn l-eżerċizzji jagħmlu l-ħolma ssir realtà. Iżda mhux daqshekk faċli. Qadd, jirriżulta, bil-sigriet. U dan jirrikjedi approċċ speċjali.

X'inhu - qadd ideali?

90-60-90 figuri ipnotiku jagħmlu l-maġġoranza tal-bniet Harry infushom dieta u eżerċizzju debilitanti. Fil-fatt, dawn iċ-ċifri - standard tad-deheb ta 'sbuħija. U dawn il-parametri jinsabu fil-ġisem tal-ħajja huwa rari ħafna. Kull korp individwalment, u l-għażliet, rispettivament, se jkun differenti. Allura dak li għandu jkun qadd sabiħa? Ikkalkula sempliċiment.

Hawnhekk, kollox huwa importanti - tkabbir, l-istruttura tal-ġisem. Ta 'għoli f'ċentimetri meħtieġa biex naqqas 100. Per eżempju, l-għoli - 170 ċm -100 -. Għalhekk, il-qadd għandu jkun 70 ċm u ma jkunx 60. Jekk. Għadam Wide, il-qadd għandu jkun 2-3 ċm itwal. Għal korp ma 'l-istess parametri sider u l-koxox daqs tal-qadd huwa kkalkulat bħala perċentwal. Qadd għandha tkun madwar 70% tal-volum. Per eżempju, il-volum tas-sider u tal-ġenbejn ta '100 ċm, għalhekk, il-qadd għandu jkun ta' 70 ċm.

Lejn id-daqs qadd huwa influwenzat minn fatturi interni, jiġifieri s-saħħa. Per eżempju, ċomb mard tat-tirojde għal disturbi ormonali, li tikkawża żieda fil-piż u, għaldaqstant, il-volum tal-qadd. F'dan il-każ, l-ewwel trid tieħu s-saħħa, u biss mbagħad - figura.

Ma chase għall-punt ta 'referenza. Anke ma 'proporzjonijiet oħra jistgħu jkunu armonjuż u sbieħ figura qadd.

Sigrieti ta 'qadd sbieħ

Fil-fatt, huwa pjuttost corny, u sabiex jagħmlu qadd rqiqa, huma meħtieġa biss żewġ affarijiet:

• eżerċizzju fiżiku;
• aġġustament ta 'poter.

Huwa f'dawn, l-affarijiet kollha magħrufa hija l-sigriet tas-suċċess. Let us teżamina fid-dettall.

prinċipji ta 'taħriġ

Biex kien qadd sbieħ, l-eżerċizzju ma jinstallax kollha. Inti ma tistax taħdem fuq il- muskoli oblikwu tal-addome. Il-kunċett żbaljat li dawn il-muskoli huma responsabbli għall-qadd, li jirriżulta fil-fatt li dan qed isir saħansitra usa '. Il-fatt li fil-ħajja ta 'kuljum, dawn il-muskoli ftit involuti. U t-tagħbija unaccustomed għalihom, dawn jibdew jikbru. A obliques jikber ferm reattivi, peress li sikwit jaħdmu flimkien ma 'muskoli oħrajn.

Evitata l-ħtieġa li jeżerċita bħal tilt laterali, dritti jitgħawweġ il-istampa, squats bil-piżijiet. Ma jsibux involuti fl-eżerċizzji addominali huwa importanti wkoll. Dan huwa l-istess użu żejjed muskolu se jwassal għal tħaxxin tagħha u viżwalment jżidu l-istonku. Ferrovija dahrek u l-warrani. Il-korp ma jippermettulhomx li pompa bla bżonn. U ma warrani elastiċi u qadd lura b'saħħitha hija viżwalment aktar eleganti.

Dan ta 'hawn ma jfissirx li jekk inti tixtieq qadd sbieħ, l-eżerċizzju fil-kamra superfluwa. Dan ma jkunx hekk. Minnu nnifsu, it-taħriġ fil-muskoli ma jinħaraqx xaħam. Għalhekk, jeħles mill-piż żejjed jista 'jgħin sistematiku eżerċizzju erobiku. Għandna bżonn li jgħaqqdu saħħa u workouts erobiċi. Fl-istampa biżżejjed 2-3 eżerċizzji fil-ġimgħa. Obliques ma għandekx jitbandal fil-livelli kollha. U aktar importanti - nutrizzjoni adegwata. Mingħajr dan mhux se taħdem biex jitilfu l-piż.

prinċipji enerġija

Kif kieku dan ikun mixtieq, imma jekk inti tixtieq qadd sabiħa - se jkollhom għadd kaloriji.

• L-ewwel, il-prinċipju l-aktar importanti - biex jikkontrollaw il-qawwa. Jitilfu l-piż, għandek bżonn li jikkunsmaw kaloriji għal 15% (massimu ta '20%) huwa inqas minn inti tqatta. F'dan il-każ, madwar 1 kg kull ġimgħa se jmorru. Fuq l-Internet hemm kalkolaturi konsum u l-infiq ta 'kaloriji. Ikollok bżonn li jikkalkulaw kemm kaloriji kuljum jintefqu, u aġġusta l-qawwa.
• Aħna jikkalkulaw l-ammont meħtieġ ta 'kaloriji kuljum? Jaqsmuhom fi 4-5 ikliet: 60% tal-kaloriji - sa 16-il siegħa, il-bqija 40% - fil-ħinijiet ta 'filgħaxija. Spiss ikun hemm meħtieġ għaliex il-korp huwa disinjat sabiex - l-aktar hu jħoss sens ta 'ġuħ, l-aktar xaħam huwa depożitat.
• Wara t-taħriġ neċessarjament bżonn li jieklu, x'ikun żmien spiċċa.
• Naqqas l-ammont ta 'xaħam fid-dieta għal minimu, żid aktar ikel proteina. Hu għandu bżonn xi muskoli, sabiex dawn "ma jinħaraqx" ma 'l-xaħam. Il-karboidrati fid-dieta ma titnaqqasx għaliex il-korp mhux se jkollhom ħin biex jirkupraw wara t-taħriġ intensiv.
• Jixorbu l-ilma. Tista 'tixrob u meraq, iżda żdied ammont ta' kaloriji.

Taħriġ għall workout dar

Hemm xi eżerċizzji speċjali biex kien qadd sbieħ? Eżerċizzju fil-ġimgħa jista 'jgħin biex jinkisbu riżultati? Huwa possibbli li tagħmel fid-dar? Li jkunu ta ' qadd wasp huwa spiss il-mistoqsija dawn il-mistoqsijiet. Iva, biex jinkisbu riżultati għall-ġimgħa possibbli. Huwa meħtieġ biss li tagħmel sforz. L-ewwelnett, minħabba li ntqal, jaġġustaw id-dieta tiegħek. It-tieni kundizzjoni neċessarja - mill-inqas 4 klassijiet fil-ġimgħa. Sistema sempliċi għall-dar workouts jinkludu unitajiet cardio u enerġija.

Qabel taħriġ li għandek bżonn biex tisħon muskoli tiegħek - biex jagħmlu l-workout. Eżerċizzji jiġu esegwiti, alternanti unitajiet cardio u enerġija. Dawn workouts burn aktar kaloriji. Kull eżerċizzju hija mwettqa għal minuta, minuta - mistrieħ u jimxu fuq il-li jmiss. Bħala konklużjoni, l-istudji li tagħmel ftit tiġbid. Allura, tagħmel l-eżerċizzji f'din l-ordni:

• Unità 1 poter;
• 1 kardjo;
• unità 2 poter;
• 2 kardjo;
• 3. blokk enerġija.

taħriġ ta 'saħħa

blokk 1

• Straight twist. Jinsabu fuq dahrek, il pelvi hija ppressata sew mal-art. Irkopptejn bent. liwja idejn u l-tempji mess. Tneħħi l-ġisem u l-irkopptejn biex iġbed.
• Pereshagivaniya. Get up fil-bar. Idejn straighten u dgħif fuq il-pala. Saqajn mistrieħ bil-mixi. Mhux caving fi qadd, "pass" tal-lemin, imbagħad bil-marda tiegħu. Ritorn għall-pożizzjoni tal-bidu. xellug "pass."
• Jitgħawweġ fil-titkemmex. Sit fuq l-art, saqajn bent fuq l-irkopptejn, mitwi jdejh fuq quddiem tal sider. Tneħħi l-marda hekk li l-għoġġiela jkunu paralleli mal-art. Dawwar l-akkomodazzjoni lejn ix-xellug, imbagħad id-dritt.

blokk 2

• "Imqass". Jinsabu fuq dahrek, armi concatenated fi lock għal ras. Tneħħi l-ispallejn u imbagħad ixgħel xellug, imbagħad ħu sieq tal-lemin tiegħek barra mill-art.
• Brim minn irkopptejn tiegħu. Lie fuq dahrek. Idejn wara dahar tiegħu tarmi fil-kastell. Saqajn bent fuq l-irkopptejn. Tneħħi l-ispalel u mbagħad ġbid il-lemin li l-irkoppa tax-xellug, imbagħad naħa tax-xellug tiegħu - l-irkoppa dritt.
• Itwi mal-inklinazzjoni. Sit fuq l-art, jdejh mistrieħ l-pali fuq l-art wara l-pelvi. korp kemxejn inklinat lura u alternattivament titneħħa mill-art riġel tax-xellug outstretched, allura il-lemin.

blokk 3

• titkemmex djagonali. Jinsabu fuq in-naħa tal-lemin tiegħek, id-dritt driegħ testendi mill-ġisem f'angolu ta '45 grad, l-xellug - liwja fuq kap tagħha. Filwaqt li bbażat ruħha fuq il-lemin tiegħu, tneħħi l-ġisem u tar-riġel tax-xellug. Straighten driegħ tax-xellug u miġbuda mar-riġel. Irrepeti fuq in-naħa l-oħra.
• "Swimmer". Jinsabu fuq l-istonku tiegħek, armi estiż fuq quddiem tal inti, saqajn - ispalla-wisa 'barra. Tneħħi l-sider mill-art, liwja l-armi u iġbed l-armi lill-korp bħallikieku għawm.

cardio

1. Jaqbeż annullata. Idejn fuq il-qadd, saqajn flimkien. Aqbeż lejn ix-xellug (jew lemin) b'saqajh, kemm mqajma idejn tagħhom.
2. Jaqbeż ma jitgħawweġ. Idejn quddiem sider li jgħaqqdu l-kastell. Marda - ispalla-wisa 'barra. Jaqbeż biex inbiddlu l-sieq u pelvi lejn il-lemin u lejn ix-xellug.

Eżerċizzju "Vacuum"

Ma 'dieta u eżerċizzju regolari, tnaqqis fil-qadd 2-4 ċm. Għal effett akbar, iwettqu eżerċizzju ta' kuljum, "vakwu". Skond reviżjonijiet numerużi, hija taħdem multa, kif muri mill-qadd tfajla sabiħa (ritratt hawn fuq).

Tibda bil-għażla faċli - timtedd mal-irkopptejn bent. Il-pass li jmiss se jkun l-eżerċizzju ma saqajn stirat. Imbagħad - fuq kull fours. U l-aħħar pass huwa l-aktar diffiċli - seduta. L-eżerċizzju jista 'wkoll tkun wieqfa.

Jwettqu li tinsab: ibbażat fuq dahrek, liwja irkopptejn tiegħek u iġbed idejk tul il-ġisem. Jagħmlu exhalation sħiħa, jippruvaw tkeċċi mill-pulmuni l-arja kollha. Ipprova jżommu n-nifs tiegħek għal 10-15 sekondi. Imbagħad malajr, nifs sħiħa u l-imnieħer jaqtgħu, nifs storbjużi imwettqa permezz tal-ħalq. L-eżerċizzju 3-4 darbiet mill-inqas darbtejn kuljum. L-effettività ta 'dan l-eżerċizzju - fit-tekniki xierqa tan-nifs.