Push-ups fuq l-ispallejn. Il-programm ta 'taħriġ: push-ups

Push-ups mill-bank - l-eżerċizzju sempliċi u effettiv, li jiffoka fuq l-iżvilupp tal-triceps. Huwa eżerċizzju ikun aħjar li jinfluwenzaw l-iżvilupp tal-triceps raġġ ta 'wara u tal-ġenb. Konformità ma 'tekniki ta' prestazzjoni ta 'dan l-eżerċizzju jiżgura "blow up" l-ogħla qawwi parti tad-driegħ. prestazzjoni regolari ta 'dan l-eżerċizzju, jiggarantixxi t-tkabbir ta piż tal-muskoli mhux biss, iżda wkoll il-ħxuna tal-grupp tal-muskoli. Meta jwettqu push-ups mill-bank li għandek bżonn tkun taf xi sfumaturi.

Sfumaturi u tips

1. Matul il-ħin tal-konċentrazzjoni tat-tagħbija mozzjoni jwettqu se jiġu trasferiti minn muskoli wieħed għall-ieħor. Per eżempju, meta irfigħ mill-iktar punt baxx se jkun muskoli pettorali involuti maximally, kif ukoll l-sezzjoni ispalla quddiem. L-ogħla atleta togħla, l-akbar il-tagħbija tiġi mċaqilqa għall-triceps sekondarji.
2. Huwa importanti ħafna li ssegwi t-teknika tal-lift fl-ogħla punt. Hawnhekk, fi kwalunkwe każ ma tistax tqajjem il-minkbejn mal-ġnub, peress li mhux biss tneħħi l-piż mill-triceps, iżda wkoll thedded korriment ispalla.
3. Modifikatur il-bank jeħtieġu konċentrazzjoni massima fil-pożizzjoni minkeb. Meta l-lok tal-punt qiegħ u sal-punt ta 'fuq nett meħtieġ li jiġi żgurat li l-minkbejn kienu qrib il-torso u miġbuda lura.
4. idejn waqfien għandhom rwol ta 'appoġġ u ma tkunx se tgħolli minkbejn tiegħek mal-ġnub. Biex tagħmel dan, jeħtieġ li jitqiegħdu fis-wisa 'ta' ftit aktar minn wisa ispalla.
5. Il-pożizzjoni tar-ras għandha tkun strettament indaqs, u gaze diretta 'l quddiem. Kwalunkwe inklinazzjonijiet tar-ras mhumiex permessi.
6. Biex tikseb l-aħjar ta 'eżerċizzju huwa meħtieġ li jitilgħu sa allinjament driegħ sħiħa. Iżda ma jistgħux jiġu idejn biex jiffissaw il-minkeb ddritati kollox, huwa għandu jkun fil-pożizzjoni miftuħa.
7. teknika implimentazzjoni suġġett u atleta full-amplitudni jeħtieġ ebda tagħbija addizzjonali. Uża l-piż żejjed biss jagħmel sens għall-atleti b'esperjenza taħriġ aktar minn 1 sena.
8. Dawk li għadhom qed jibdew biex tifhem dan l-eżerċizzju, jieħdu l-piż żejjed mhux meħtieġ. Barra minn hekk, huwa rakkomandat li jinżlu biss nofs il-possibbli. Mal-ħtieġa biex jinżel iktar baxxi matul iż-żmien, u t-tkabbir ta 'l-triceps.
9. Push-ups fuq l-ispallejn tal-bank ser ikunu aktar effettivi fil-parti t'isfel tal-amplitudni.

push-ups programm

Il-muftieħ għas-suċċess - programm vera taħriġ ikkumpilata. Push-ups - huwa eżerċizzju multifunzjonali, bħala timpjega numru kbir ta 'gruppi ta' muskoli. Kull programm ta 'taħriġ huwa mfassal għall-karatteristiċi individwali ta' persuna. Fit-tfassil tal-grupp tal-muskoli wkoll jittieħed in kunsiderazzjoni, li huwa li jirċievu t-tagħbija massima. Dan huwa importanti, għaliex id-distribuzzjoni tat-tagħbija tiddependi fuq il-formulazzjoni tal-idejn tal-bniedem. Push-ups fuq l-ispallejn jeħtieġu formulazzjoni dejqa ta 'l-idejn, id-disinn tal-muskoli pettorali jtejjeb ma' żieda distanza bejn il-pali. programm ta 'taħriġ pushup qed magħmula filwaqt li jitqies ukoll l-età tal-persuna.

Kemm-il darba għandi eżerċizzju

frekwenza taħriġ ta 'assolutament kwalunkwe programm se jkun minn 3 sa 4 darbiet fil-ġimgħa. Din l-għażla hija ġġustifikata mill-fatt li bejn kull jum taħriġ għandu jkun 1 jum ta 'mistrieħ għall-forzi ta' rkupru. Push-ups fuq l-ispallejn jew kull grupp tal-muskoli ieħor huwa l-aħjar maqsum f'5 settijiet (-approċċi). Bejn kull approċċ, il-waqfa għandhom ikunu 1-1.5 minuti. Meta jkun meħtieġ, jista 'jiżdied f'dan iż-żmien għal 2 jew 3 minuti. Iżda huwa importanti li wieħed jifhem, il-ħin aktar mistrieħ, l-inqas l-intensità ta 'workout tiegħek, u għalhekk inqas effettivi. Biex tiżdied l-effiċjenza taħriġ jista 'jiġi wrung mhux fuq il-pali u fists jew bil-qoton.

Rakkomandazzjonijiet għall-implimentazzjoni tal-programm

Segwi aktar pariri huwa rakkomandat ħafna mhux biss għall jibdew, iżda wkoll għandha l-atleti ma 'l-esperjenza.

1. Huwa importanti li ssegwi s-sekwenza tal-programm. Dejjem meħtieġ li jibdew mill-ewwel ġimgħa tal-programm bil-miktub, anki jekk l-esperjenza f'dan in-negozju diġà.
2. Bqija huwa ugwalment importanti, bħalma huma l-eżerċizzji. Dan huwa għaliex għandek bżonn biex jagħti lill-korp biżżejjed żmien biex jirkupraw.
3. Power - dan il-punt huwa importanti, saħansitra aktar minn do pushups. Konformità mal-uniku programm eżerċizzju, mingħajr dieti, biss jagħtu nofs ir-riżultat jista 'jkun.
4. L-aħħar ħaġa li wieħed għandu jikkonsidra huwa ammont suffiċjenti ta 'rqad. Irkupru huwa rakkomandat li jorqdu inqas 8 sigħat.
5. Ups huma rakkomandati mill-programm ta 'sess għall-irġiel u n-nisa huwa minħabba dan l-eżerċizzju għandu effett pożittiv fuq il-innervation nervuża.

Teknika ta 'push-ups

Kif tagħmel push-ups - dan huwa l-aktar kwistjoni importanti ta 'dan is-suġġett. Huwa importanti li tkun taf li t-teknika tal-eżerċizzju tvarja ħafna jiddependi fuq l-iffissar ta 'l-idejn.

Meta l-formulazzjoni dejqa ta 'l-idejn inti tixtieq li tuża l-pali kontra xulxin sabiex ikunu jintmess il-ponot ta' thumb tiegħu u l-werrej. Pożizzjoni tat-tluq b'mod indipendenti. Bil-mod twaqqa 'l isfel, huwa meħtieġ li jilħqu l-punt l-aktar baxx, u mbagħad inċentiv qawwi biex jirritorna l-korp għall-pożizzjoni oriġinali. Wara jitneħħew ir-triceps għandhom ikunu soġġetti għal tensjoni statiċi għal 1-2 sekondi.

Il-pożizzjoni tradizzjonali għall push-ups huwa kkunsidrat bħala dikjarazzjoni wiesa 'ta' l-idejn. Push-ups fuq l-ispallejn tal-aktar effettiva hija ma 'dan idejn approċċ. F'dan il-każ, il-pala mqiegħda f'distanza kbira minn xulxin. Huwa importanti f'dan il-każ biex idawwar il-brush f'angolu ta '45 grad. Dan isir sabiex tiġi evitata tagħbija żejda-muskoli qawwija, li huma responsabbli għall-rotazzjoni tal-ġonta ispalla. L-effiċjenza ta 'din l-attività se jiddependu direttament fuq il-punt qiegħ tal-ġisem. Il-inqas il-lifter titbaxxa, l-eżerċizzju aktar effettiv.

Għal atleti aktar avvanzati esperjenza rakkomandat li jiġu wrung mill-appoġġ jew qoton, biex tiżdied id-distanza bejn il-quċċata u fil-qiegħ.

Nifs bil push-ups

Punt importanti fl-eżerċizzju huwa l-proċess tan-nifs. Meta l-korp titbaxxa isfel huwa neċessarju li n-nifs b'enfasi fuq l-istonku minfuħ. Jekk isir b'mod korrett, il-punt baxx tal-atleta addome ifakkar ballun. Meta l-arja huwa mormi fuq titla bil-mod u l-kavità addominali hija miġbuda lura. Huwa tali teknika speċjali jaderixxu mal-atleti professjonali.