Programm ta 'taħriġ saħħa għal nisa u rġiel

programm ta 'taħriġ saħħa għall-irġiel se jgħin sabiex tikber muskoli, taċċellera l-metaboliżmu u jżidu l-ammont ta' testosterone fil-ġisem. Piż Taħriġ għall-Nisa jittrasformaw ġisem tagħhom, tagħtiha armonija u t-ton tal-muskoli tal-riġlejn, dirgħajn, addome u l-warrani.

Il-kunċetti bażiċi ta 'taħriġ ta' saħħa

Qawwa ta 'taħriġ - pjan ta' taħriġ għall-atleti ta 'gradi differenti ta' saħħa, li sabiex tingħeleb il- "plateau" u l-progressjoni sussegwenti ta 'tagħbijiet għandu jkun imħaddem fil-proċess ta' taħriġ ċikliżmu. Għall jibdew huwa rakkomandat li tuża l-verżjoni klassika tat-taħriġ fuq il-qawwa ta '5 settijiet ta' 5 reps mal-progress gradwali tat-tagħbija.

Qawwa atleta taħriġ jobbligaw lill aderenza stretta tal-ġurnata. L-ewwelnett, mistrieħ xieraq u ta 'rqad għal mill-inqas 8 sigħat u l-nutrizzjoni korretta u bbilanċjat għall-arrikkiment tal-ġisem enerġija. It-tieni nett, it-twettiq taħriġ dwar il-possibilitajiet massimi permissibbli tal-ġisem tiegħek, u fl-istess ħin jwettqu l-proċess ta 'rkupru fil-livell xieraq.

Il-kundizzjonijiet fundamentali ta 'taħriġ ta' saħħa

Sabiex jinkiseb ir-riżultat tat-taħriġ u jipprevjeni ħsara matul l-implimentazzjoni tagħhom għandhom jaderixxu mal-kondizzjonijiet ġeneralment aċċettati ta 'taħriġ ta' saħħa.

Regoli ta 'taħriġ ta' saħħa:

• A bir-reqqa warm-up qabel l-eżerċizzju se tipprepara l-muskoli għal taħriġ ta 'saħħa, u jipproteġu kontra l-apparenza ta' korrimenti. workout setgħa għandha ssir bl-użu dumbbells jew barbells.
• Twettiq l-aħħar hitches taħriġ ta 'saħħa, li jippermetti jinħallux fibri tal-muskoli, il-ligamenti u l-ġogi.
• Jiġġebbed huwa rakkomandat mhux biss wara, iżda wkoll waqt it-taħriġ. Klassijiet fi ġranet vnetrenirovochnye tiġbid jikkontribwixxu għall-muskoli ipertrofija, tippreparahom għal-tagħbijiet enerġija li ġejjin.
• Firda prijoritajiet fil taħriġ ta 'saħħa se jippermetti li taħdem l-grupp tal-muskoli, li għandhom jingħataw aktar attenzjoni.
• L-għażla ta 'eżerċizzji awżiljarji. Huwa importanti ħafna li jaħdmu barra dawk il-muskoli li ma jsibux biżżejjed eżerċizzju meta jwettqu eżerċizzji bażiċi.

Il-programm bażiku ta 'taħriġ ta' saħħa

programm ta 'taħriġ saħħa osservanti mal-iżvilupp bażiku ta' saħħa muskolari u reżistenza. Imma meta jwettqu eżerċizzji mal-piżijiet b'mod spontanju l-proċess ta 'bini tal-muskoli u biex jagħtuhom eżenzjoni.

programm bażika għall taħriġ ta 'saħħa huwa rakkomandat li tkun minn coach kwalifikat ħafna. Individwali bażiku programm speċjalizzat bil-miktub malajr kemm jista 'jkun ser jippermetti l-progress għall-istadju li jmiss tal-preparazzjoni, bil-lott ta' stress.

Il-prinċipju bażiku għall-buildup ta 'saħħa użati fil-programm bażiku - huwa li jgħolli l-piż massimu tqil bl brejks twal bejn il-gruppi.

Skema Programm. Frekwenza ta 'taħriġ - 2 - 3 kull ġimgħa. L-ammont totali ta 'taħriġ għaċ-ċiklu kollu huwa 20 darba. In-numru ta 'settijiet u repetizzjonijiet ma għandhiex taqbeż 3 sa 12. Il-bqija bejn eżerċizzji għandu jkun mill-inqas 2 minuti.

eżerċizzji bażiċi - squats, istampa bank, pull-ups, deadlifts, li jaħdmu ma dumbbells, rabta ta 'fuq Smith simulatur imbottatura lill-ċinturin fuq il-blokka t'isfel.

eżerċizzji bażiċi se jgħinu biex jagħtu saħħa lill muskoli u jħejjuhom għal tagħbijiet enerġija aktar serji.

Piż Taħriġ għall jibdew

Il-programm ta 'taħriġ ta' saħħa għall jibdew jipprovdi għat-twaqqif u t-tisħiħ tal-qafas funzjonali tal-ġisem.

aħjar prattiki għall-Bidu:

• Klassijiet huma kull ġurnata oħra.
• Taħdem mal-muskoli tal-ġisem kollu.
• Il-grad medju ta 'sforz fiżiku.
• eżerċizzji bażiċi, b'insulazzjoni minimu.
• Sett ta 'eżerċizzji huwa magħmul minn mhux aktar minn 5 ispeċi.
• Iż-żieda gradwali u kostanti fit-tagħbija.
• esekuzzjoni xierqa ta 'tagħmir eżerċizzju.
• Twettiq ta warm-up u tiġbid.

kumpless enerġija għall jibdew.

• Curl li l-istampa - 2 settijiet ta '20-35 darbiet.
• Trainers - 3 settijiet ta '20 darba.
• Squats ma barbell fuq spallejn tiegħek - 2 settijiet ta '25 darba.
• istampa bank - 3 settijiet ta '15 reps.
• Rabta vertikali blokk sider - 4 settijiet ta '10 - 12 darbiet.
• seduta bank vertikali - 3 settijiet ta '20 repetizzjonijiet.

eżerċizzji xierqa ser jgħinek tinbena massa muskoli u s-saħħa. Aktar żieda gradwali possibbli fil-ħidma ma repetizzjonijiet ta 'tnaqqis fil-piż.

programm ta 'taħriġ saħħa għall-irġiel

Ideali għall-irġiel li għandhom bejn 20 u 30 sena ma ġenetika tajba u l-edukazzjoni fiżika. Dan il-programm japplika biss għall -eżerċizzju bażiku, tipprovdi lill-korp ma 'l-istress aktar b'saħħitha meħtieġa biex jistimulaw it-tkabbir tal-muskoli.

programm ta 'taħriġ saħħa għall-irġiel jinkludi elaborazzjoni tal-gruppi kollha muskoli fi tliet taħriġ separat, f'intervalli minnhom fil-jum.

L-enfasi hija fuq il-piż tal-gruppi ta 'muskoli kbar bl-għajnuna ta' eżerċizzji bażiċi. ipertrofija tal-muskoli waqt l-eżerċizzju tgħin iżżid il-qawwa.

perjodu ta 'rkupru bejn il-gruppi għandhom jdumux aktar minn sekonda u nofs, jiddependi fuq l-eżerċizzji saħħa.

programm ta 'taħriġ saħħa jikkonsisti eżerċizzju, l-implimentazzjoni tagħha hija pprovduta fil-perjodu ta' mhux inqas minn 4 xhur.

Tnejn.

• Squats - 6 settijiet ta '12-il darba.
• Mejjet Rod - 5 settijiet ta '10 repetizzjonijiet.
• Flessjoni u estensjoni saqajn fil-simulatur - 7 settijiet ta '10 darbiet.
• Curl - 2-3 settijiet għall-falliment.

Erbgħa.

• Ġbid - 5 settijiet ta '20 darba
• Thrust virga fil-inklinazzjoni tal-ċinturin - 8 settijiet ta 10 repetizzjonijiet.
• Militari istampa - 4 settijiet ta '12-il darba.
• virga thrust għall-geddum - 6 settijiet ta '10 darbiet.

Ġimgħa.

• vireg bank li tinsab fuq il-bank inklinat - 7 settijiet ta '12 repetizzjonijiet.
• Rjus - 6 settijiet ta '10 reps.
• Curl - 3 settijiet għall-falliment.
• Irfigħ biceps barbell - 5 settijiet ta '12-il darba.

Esperti parir biex jikteb djarju taħriġ tar-riżultati ta 'kuljum. Dan se jippermetti li jissorvelja t-tkabbir tal-piż tax-xogħol, li, imbagħad, se ttejjeb l-effettività tat-taħriġ.

programm ta 'taħriġ saħħa għal nisa

Qawwa ta 'taħriġ għall-bniet - dan huwa l-uniku mod biex jinħoloq SLIM u tajbin il-figura femminili. Sew formulati għall-programm taħriġ ta 'saħħa nisa se ttejjeb ġisem tal-mara, u, jekk ikun meħtieġ, jgħinu biex joħolqu l-korp ta' bodybuilder.

L-għan ewlieni ta 'taħriġ tan-nisa hija mmirata lejn l-aċċelerazzjoni tal-proċessi metaboliċi fil-ġisem. effettività pro taħriġ ta 'saħħa tindika l-preżenza ta' uġigħ fil-muskoli. Għalhekk, il-perjodiċità tat-taħriġ 3 darbiet fil-ġimgħa, hija l-aktar adattat għall-irkupru ta 'tessut tal-muskolu fil-ġisem femminili.

Ħafna jiddependi fuq il-ċikliżmu korretta, li jinvolvi l-użu ta 'taħriġ ta' saħħa għan-nisa. programm ta 'taħriġ piż jikkonsisti tal-forzi li alternattiv ma' xulxin.

Esperti jirrakkomandaw li tibda l-proċess ta 'taħriġ ma' Pampas modalità, tikkontribwixxi b'mod sinifikanti għall-formazzjoni ta ' aċidu lattiku fil-muskoli. Tali reġim għandu jħejji trasferiment ta 'enerġija fil-muskoli u apparat sustavnosvyazochny għal aktar tagħbijiet enerġija. tul tiegħu m'għandux jaqbeż 2 xhur. istadju semi-powershift sussegwenti ta 'taħriġ huwa rakkomandat fis-sistema ta' korp sħiħ.

Ir-regoli bażiċi ta 'taħriġ ta' saħħa għal nisa:

• In-numru ta 'repetizzjonijiet - minn 8 sa 20.
• Separazzjoni ta 'taħriġ dwar qasmiet u alternattivament ħidma tal-muskoli (korp fuq u t'isfel, muskoli tas-sider u l-ispallejn, saqajn u gruppi ta' muskoli żgħar).
• Frekwenza tal-proċess ta 'taħriġ żewġ jew tliet darbiet fil sebat ijiem.
• Darba fil-ġimgħa twettiq cardio intensità baxxa.

programm ta 'taħriġ ta' saħħa għal nisa għandhom jitwettqu strettament skond jippjanaw u ma 'żieda gradwali u kostanti fit-tagħbija.

pjan taħriġ ta 'saħħa għall-bniet meta inti twettaq supersets tista' tmur għas-sistema.

programm ta 'taħriġ saħħa telf ta' piż

programm ta 'taħriġ saħħa ħxuna jipprovdi sett ta' eżerċizzji, li jgħinu biex jingħelbu l-piż u jnaqqsu l-volum. Ukoll, jekk inti Bulk piż tal-muskoli, li jagħti eżenzjoni għall-muskoli waqt l-eżerċizzju possibbli fuq il-tnixxif ġisem.

Tasal biex l-eżerċizzji, ikollok bżonn li jagħżlu piż operattiva, tagħmel programm u jixtru abbonament għall-ġinnasju.

Huwa rakkomandat li inizjalment jużaw il-dumbbell, piż operattiva mtaqqla ulterjuri u piżijiet fl-aħħar perjodu ta 'użu l-isplużjoni.

Il kumplessi eżerċizzji ħxuna :

• Squats ma barbell fuq 4x20 ispallejn tiegħek.
• Iż-żieda tal-ġisem fuq 3x20 bank inklinazzjoni.
• Deadlift 2x10.
• Bench istampa qrib 3x25 qabda.
• Thrust virga fil-inklinazzjoni tal-3x20 ċinturin.
• biceps weightlifting 4x15.
• Irfigħ dumbbells fil 3x25 stornony.

Tħaffef il-proċess ta 'jitilfu l-piż huwa possibbli minħabba nutriment xieraq. Dieta persuna ħxuna għandu jikkonsisti minn ikel b'kaloriji baxxi. Jagħti eżenzjoni għall-muskoli huwa possibbli bl-użu ta 'ikel karboidrati ftit.

Ilma tax-xorb għandu jkun aktar minn 2 litri. Speċjalment huwa importanti ħafna li tixrob sa litru wieħed ta 'ilma nadif matul workout tiegħek. Din il-modalità se jħaffef il-proċessi metaboliċi fil-ġisem, u dan imbagħad se jgħin biex titnaqqas l-ammont ta 'xaħam taħt il-ġilda u jegħlbu l-piż żejjed jew jagħti eżenzjoni lill-fibri tal-muskoli.

taħriġ ta 'saħħa fid-dar

Ħafna drabi, minħabba nuqqas ta 'flus in-nies ma tistax tmur gyms u aktar u aktar li jużaw is-servizzi ta trainer personali. Imma ma disprament, l-eżerċizzju huwa possibbli f'kull ħin, sakemm kien hemm xewqa. Fit-taħriġ fid-dar għandha ħafna vantaġġi, għalhekk wasal iż-żmien biex jibda jinbena korp sbieħ.

Il-programm ta 'taħriġ ta' saħħa fid-dar hija mfassla fuq il-prinċipju ta 'piż totali tal-ġisem. Nirrakkomandaw li l-użu dumbbells, dumbbells, espansjoni u, jekk disponibbli, tal-bar.

dar enerġija tagħbijiet il-programm jipprovdi għall-prinċipju ta 'taħriġ ċirkolari b'piż żgħir operattiva, l-intensità medja u ta' mistrieħ minimu bejn il-gruppi. eżerċizzji kollha huma mwettqa wieħed wara l-Seto ieħor, bil-mogħdija taż 3-4 ċikli.

eżerċizzji bażiċi:

• squats parzjali dumbbells zhimom up.
• Thrust dumbbell b'id waħda għall-abdominals.
• Alternattivament attakki fuq sieq lejn in-naħa ta 'wara ma' l-piżijiet.
• Irfigħ dumbbells għall-ġnub fil-niżla.
• Deadlift bl dumbbells (l-ebda boom).
• Push-ups b'piż addizzjonali.
• jaqsmu l-saqajn sospiżi fil-pożizzjoni wiċċu.
• eżerċizzji addominali.

Tali programm ta taħriġ ta 'saħħa fid-dar, mingħajr ma jeħtieġ simulaturi kumplessi jippermetti li inti dejjem tkun korp xieraq u sbieħ.

L-għażla ideali huwa li jkun hemm poter multi-funzjoni tas-simulatur fid-dar. użu tagħha, jagħmilha possibbli li jiġu żviluppati l-muskoli b'mod iżolat u kumplessi. Iżda dan huwa biss għall-sidien xxurtjati ta dan il-miraklu tal-gallinar.

L-attività fiżika fuq simulatur enerġija

Il-programm ta 'taħriġ dwar it-tagħmir taħriġ ta' saħħa li għandhom jinħolqu individwalment u b'kont meħud tal-riŜultat ta 'persuna tixtieq tikseb. L-għan tista 'tkun differenti: jitilfu l-piż, iżommu tajbin jew li jiżdied id-daqs u s-saħħa tal-massa tal-muskoli. Ir-riżultat aħħari mixtieq jiddependi mit-tul u l-intensità ta 'tagħbijiet enerġija.

Sett ta 'eżerċizzji fuq il-simulatur.

• idejn Bench.
• Squats bil-piżijiet Smith simulatur.
• istampa riġel.
• Ix-xogħol fuq il-simulatur blokka.
• Trazzjoni fuq ir-ras.

Dan l-eżerċizzju, li biha huwa possibbli li taħdem kollha li gruppi ta 'muskoli. Aġġusta l-għadd ta 'repetizzjonijiet u l-massa ta' ħidma tal-piż gradwalment u bla xkiel.

Il-prinċipji ta 'taħriġ ta' saħħa għall-boxers

kontroll tal-piż, l-iżvilupp ta 'prestazzjoni ta' veloċità għolja, żieda fil-forza ta 'impatt, l-iżvilupp ta' reżistenza u dinamika - dan kollu se tgħin biex jintlaħqu boxers piż taħriġ.

Programm ta 'taħriġ soll għall-boxers hija bbażata fuq il-prinċipji li ġejjin:

• Il-ħin minimu għall-mistrieħ bejn settijiet mhux aktar minn 30 sekonda.
• Versatili tagħbija tuża l-eżerċizzji poliartikulari multipli kull sett.
• L-użu integrat ta 'tekniki varji ta' taħriġ.
• Kun żgur li tagħmel warm-up qabel eżerċizzju u jiksħu wara l-ogħla livell.
• Twettiq ta eżerċizzji jiġġebbed u flessibilità wara kull sett ta 'eżerċizzji.
• L-użu ta taħriġ ta 'saħħa speċjalizzat;
• Irregolarità fil-bidla ta 'sistema ta' taħriġ.

Boxers xogħol prinċipali jaqa 'fuq il-muskoli extensor tal-armi, il-Delta, abdominals, saqajn u lura. Regolarità tat tagħbijiet fiżiċi bil-piżijiet mhux biss tikkontribwixxi għall-iżvilupp tagħhom, iżda jżid ukoll is-saħħa tagħhom u reżistenza.

Korrett magħmula programm ta 'taħriġ piż użi ippumpjar fi gruppi separati ta' muskoli, li mbagħad jikkontribwixxi għall-iżvilupp tagħhom jalterna. Dan jista 'jkun jerks, il thrusts virga, sparatura magħmula, ballun metbolnogo, eċċ

Il-perjodiċità huwa taħriġ ta 'saħħa bil-piżijiet massima ma għandhiex taqbeż darbtejn fil-ġimgħa. Għal Boxer huwa żmien importanti ħafna biex jirkupraw minn dan it-tip ta 'taħriġ.

Qawwa programm ta 'taħriġ powerlifting

Qawwa ta 'taħriġ għall powerlifters mmirati biex tiżdied il-produttività fi tliet eżerċizzji bażiċi:

• istampa bank;
• deadlift;
• squats.

Il jifdal li jibdew l-eżerċizzji huma mwettqa esklussivament minn prinċipju residwa. Kull eżerċizzju mwettqa powerlifter, dejjem iffukat fuq l-iżvilupp ta 'saħħa. Qawwa programm ta 'taħriġ powerlifting jinkludi eżerċizzji biex tiżdied is-saħħa u reżistenza sabiex reżistenza tat-tagħbija statistika aħjar fl-eżerċizzji kbar. taħriġ ta 'saħħa f'ħafna każijiet ikollhom karattru separat. Dan ifisser li t-tliet eżerċizzji kollha ma jitwettqux fi żjara waħda tas-sala. Eċċezzjoni possibbli li jintuża kwalunkwe żewġ eżerċizzji għal tagħbijiet enerġija.

Ir-regoli bażiċi tal-programm:

• Frekwenza ta 'eżerċizzju 3-4 darbiet fil-ġimgħa.
• Numru ta 'settijiet ta' piż tax-xogħol ta 'mhux aktar minn 3.
• tagħbijiet periodization.
• Xogħol ma 'irfigħ piż massimu.
• Ripetizzjoni għall-istampa ma għandhiex taqbeż 2 sa 6, squat u deadlift - mhux aktar minn 5 darbiet.

Il-kompitu prinċipali ta 'l-atleta - żieda gradwali fl-intensità tat-taħriġ u ż-żieda fit-tunnellaġġ titneħħa piżijiet.

programm approssimattiv

Il-ġimgħa: squats fuq l-ispallejn tiegħu, istampa bank qabda qrib, liwi l-arblu fuq il-girdle ispalla, hyperextension mingħajr kumplikazzjonijiet.

L-Erbgħa: Deadlift, ġbid, jitgħawweġ fil- presidenza Rumana, iġbed vireg saqajn dritti.

Il-ġimgħa: rjus, squats fuq sidru, istampa bank, hyperextension mingħajr impedimenti.

Tinsiex dwar il-proċess ta 'rkupru għall-massa tal-muskoli. Għall-aqwa riżultati nirrakkomandaw l-użu u l-isports ta 'rkupru nutrizzjoni.

Għeruq ta 'nutrizzjoni fil taħriġ ta' saħħa

L-effettività ta 'taħriġ ta' saħħa tiddependi mhux biss fuq il-kwalità u l-eżerċizzju kif suppost, iżda wkoll fuq il-kwalità tal-ikel tiegħek.

Filwaqt li f'din il-modalità taħriġ, għandhom jikkunsmaw ammonti kbar ta 'ikel bil-bilanċ armonjuż xieraq ta' nutrijenti għall-arrikkiment ta 'l-organiżmu bl-enerġija u nutrijenti.

regoli ikel

Siegħa qabel l-workout li għandek bżonn biex jieklu. Inti qatt ma għandhom jidħlu fl fuq stonku vojt.

Wara t-taħriġ ta 'saħħa għal 40 minuta għandhom jieħdu l-ikel belkovosoderzhaschie.

Ir-regolarità ta 'teħid ta' ikel m'għandux jaqbeż 5 darbiet kuljum ma 'l-dawl, snacks imsaħħaħ.

Aspett importanti ħafna huwa l-aderenza stretta mal-dieta. Allura int jgħinu lill-ġismek jidra l-kostanza, wara li stabbilew ma 'proċessi kollha li jinsabu fih.

Isports nutrizzjoni waqt taħriġ ta 'saħħa

L-użu ta 'supplimenti sportivi speċjali matul il-proċess ta' taħriġ jikkontribwixxi għall-irkupru mgħaġġel u effiċjenza mtejba ta 'impjieg.

Rakkomandazzjonijiet ġenerali ta 'użu ta' supplimenti sportivi

Qabel ma tibda taħriġ ta 'saħħa huwa rakkomandat konsum ta' arginine u glutamina, li se jikkontribwixxu għall-influss ta 'demm lill-muskoli. Applikazzjoni huwa rakkomandat fuq stonku vojt għal 1 siegħa qabel l-workout.

Immedjatament qabel il-bidu tat-taħriġ se jkun razzjonali xorrox xarba proteina flimkien ma 'karboidrati bil-mod u kreatina.

Wara l-aħħar eżerċizzju biex jistimulaw it-tkabbir tal-muskoli għandhom jieħdu glutamina ma leucine.

Siegħa wara l-workout, huwa użu mixtieq ta 'proteini tax-xorrox ma creatine u karboidrati faċilment diġestibbli.

Permezz ta 'wara tali teknika ta' supplimenti sportivi, inti tista 'tkun ta' 100% żgur, li taħriġ ta 'saħħa inti ser iġġib riżultati massimi fl-iqsar żmien possibbli.