Liema muskoli jaħdmu ma 'squats? Kif tagħmel l-squats aktar effettivi?

Tkun x'ikun wieħed jista 'jgħid, l-inqas eżerċizzju favorit ta' dawk kollha li jibdew huwa sit-ups b'barkell. Għal Bidu dan huwa inkonvenjenti, diffiċli u jikkawża ħafna emozzjonijiet negattivi oħra. Madankollu, l-imblukkar jagħmilha possibbli li jinkisbu riżultati serji fl-isports. Dawk li jixtiequ jitilfu l-piż malajr jeħilsu minn saff xaħmi żejjed. L-atleti jsegwu sett ta 'massa, jinnutaw it-tkabbir tal-muskoli fuq saqajhom.

Għalhekk, dan l-artikolu huwa kompletament iddedikat għall squats. Il-qarrej jiskopri liema muskoli jaħdmu meta jimmaturaw, u wkoll jiffamiljarizzaw ruħhom mat-teknika għat-titjib tal-effettività ta 'dan l-eżerċizzju kumpless. Ir-rakkomandazzjonijiet ta 'l-atleti mhumiex superfluwi.

Klassiċi tal-ġeneru

Ibda r-reviżjoni l-aħjar b'eżerċizzju klassiku li jista 'jitwettaq effettivament biss fil-ġinnasju. Naturalment, huwa squats ma 'barbell. X'inhuma l-muskoli tax-xogħol u kif jiġu ppumpjati b'mod korrett ma 'dan l-eżerċizzju, il-qarrej jiskoprih biss wara li jsir jaf bit-teknika ta' l-implimentazzjoni.

Fil squats, huwa importanti li josservaw biss żewġ regoli: dejjem iżommu d-daharek ċatt u ma jippermettux li l-irkopptejn imorru fuq il-kalzetti. Kollox huwa sempliċi u aċċessibbli - fil-mument li toqgħod f'sikktu inti għandek bżonn tieħu l-pelvi lura u toqgħod bilqiegħda. Wara dan, wara li laħqet parallela bejn il-linja tal-ġenbejn u l-art, huwa meħtieġ li terġa 'lura għall-pożizzjoni tal-bidu.

Issa dwar il-muskoli tax-xogħol. Bosta professjonisti ta 'spiss iqajjru li dawk il-muskoli li qed jolqtu ħażin jikbru biss. Fil-fatt, dan mhux eżattament minnu, huwa eżatt wara li l-koxox ta 'fuq u l-warrani jġorru. Dawn il-muskoli jaħdmu f'dan l-eżerċizzju.

Il-ħtiġijiet ta 'sessi differenti

Minħabba li l-midja tal-massa għandha ħafna mistoqsijiet dwar liema muskoli jaħdmu ma 'squats fin-nisa, wieħed jista' jikkonkludi li t-tagħbija hija perċepita b'mod differenti f'kull sess. Madankollu, għarfien żgħir tal-fiżjoloġija ser jeqred din l-assunzjoni, minħabba li fl-istruttura tal-iskeletru u tal-fibri tal-muskoli, il-ġisem ta 'raġel huwa kważi identiku għall-ġisem femminili. Dak hu biss is-sens ta 'squats differenti.

Din hija wkoll spjegazzjoni. In-nisa jridu jiksbu l-warrani tondi u sbieħ bħala riżultat, u din il-parti mhix meħtieġa għall-irġiel. Il-kompitu tagħhom huwa torso b'saħħtu b'saqajn qawwija u sbieħ. B'kont meħud ta 'din id-differenza fil-bżonnijiet, kumplessi ta' taħriġ differenti huma mfassla għall-iżvilupp tal-muskoli tar-riġlejn. Fil-fatt, it- toqol normali mal-bar jista 'jsir b'modi differenti.

Karatteristiċi tal-ispostament tal-fokus tat-tagħbija

Wara li dehret liema gruppi ta 'muskoli jaħdmu meta jimmaturaw u x'inhuma l-irġiel u n-nisa tal-kompiti jistabbilixxu għalihom infushom, tista' ssir taf it-teknika ta 'eżerċizzji eqreb. Allura, l-irġiel għandhom bżonn saqajn qawwija, rispettivament, it-tagħbija għandha tiffoka biss fuq il-ġenbejn (quadriceps). Hawnhekk kollox huwa sempliċi - l-iċken joqogħdu ma 'l-eliminazzjoni tal-pelvi lura immedjatament tinvolvi l-muskoli tar-riġlejn. L-atleta jeħtieġ li joqgħod bilqiegħda u mbagħad iqum. Tista 'tilgħab bit-tagħbija b'modi differenti: xi ħadd ipoġġi iktar piż, u xi ħadd ikun interessat li jagħmel l-eżerċizzju ta' teknika, bilqiegħda sabiex ikun hemm parallella bejn il-ġenbejn u l-art.

In-nisa jeħtieġu warrani fit-tond, għaldaqstant, huwa meħtieġ li jġibuhom involuti fix-xogħol. Tista 'tagħmel dan biss billi kollox bilqiegħda bil-barbell. Iva, għandek bżonn li tbaxxi l-pelvi taħt il-parallel mal-art. Naturalment, dawk li jibdew jistgħu jkollhom biża 'ta' squats, għaliex, loġikament, għal dan l-eżerċizzju, il-bniet għandhom ikollhom saqajn qawwija. Imma m'għandekx għalfejn tinkwieta - il-warrani huma attwalment muskoli żgħar, għandhom tagħbija żgħira. Fl-istadji inizjali, ġeneralment tista 'tinkwetax mingħajr bar.

Fil-bidu kien hemm kelma

Meta tolqot it-tema tat- taħriġ bil-piż tagħha stess, minnufih nixtieq niġbed l-attenzjoni tal-persuni ġodda, li dan huwa każ inkonklussiv. Iva, tista 'taħdem il-muskoli tar-riġlejn u l-warrani bi skwadri tas-soltu fl-istadji inizjali, tista' saħansitra teħles mis-saff tax-xaħam, tagħmel eżerċizzji b'pass, iżda ma tistax iżżid il-volum tal-muskolu mingħajr piż. U jekk xi ħadd jassigura lill-qarrej li dan huwa reali, allura jista 'jkun bla periklu jissejjaħ teorista. U dik il-persuna hija 'l bogħod mill-isports reali.

Allura, liema muskoli jaħdmu meta jimpenjaw ruħhom mingħajr bar? Huwa loġiku li wieħed jassumi li l-istess bħall-piż (qed nitkellmu dwar il-ġenbejn u l-warrani). Madankollu, mhux daqshekk sempliċi. Dan kollu dwar il-bilanċ u t-teknika ta 'kif isir l-eżerċizzju. L-istrutturar mingħajr bar, ħafna nies ġodda qed jippruvaw jiġbdu għal xi oġġett qabel tagħhom infushom, biex ma jaqgħux lura. It-tagħbija immedjatament tiċċaqlaq lejn l-irkopptejn (il-parti t'isfel tal-koxxa). Ipotetiku, l-irġiel se jirranġaw tali attenzjoni, iżda n-nisa jkollhom jaħsbu dwar il-bilanċ.

Tisħiħ preċiż tat-tagħbija

Fil-sala ta 'l-isports, il-possibiltajiet ta' l-atleta huma limitati biss għas-simulaturi, u għalhekk l-ebda sigriet li squats jistgħu jitwettqu mhux biss b'bar, iżda wkoll f'simulatur speċjalizzat. Hija dwar il- "magna Smith". Il-bar bar f'din il-magna huwa ffissat bejn żewġ gwidi vertikali. Il-vantaġġ ewlieni hawnhekk huwa l-iffissar tal-angolu tal-inklinazzjoni tal-atleta. Fil-fatt, l-atleta ma jkunx jista 'jaqa' lura mal-bar, u lanqas jaqa '' l quddiem.

Naturalment, l-atleti huma immedjatament interessati f'liema muskoli jaħdmu meta joqogħdu f'Washington? Hawnhekk, it-tagħbija tinbidel mill-ġenbejn għall-warrani. Jidher li l-istess teknika, madankollu, minħabba l-impossibilità li titħabbar il-bar, l-atleta għandu jneħħi l-pelvi bil-qawwa, u jġiegħel jinkludi kemm il-warrani u l-hamstrings fix-xogħol.

Ix-xogħol mingħajr passatempi

Dak hu mhux biss l-atleti kollha immedjatament għaqqdhom mal-karozza Smitt, jippruvaw malajr poġġew il-warrani, iwettqu l-eżerċizzju "squats". X'inhuma l-muskoli jaħdmu, is-sess femminili tgħallem, imma hemm problema waħda żgħira li xi trejners jżommu siekta dwar. Qed nitkellmu dwar l-istabbilizzaturi tal-muskoli, li huma responsabbli mhux biss għaż-żamma tal-bilanċ, imma wkoll jaffettwaw parzjalment is-sbuħija esterna tal-figura.

Fil-mument meta joqogħdu mal-bar dawn il-muskoli ftit jinsabu kostantament taħt l-influwenza tat-tagħbija u jippermettu li jinżamm il-bilanċ. Imma għandek bżonn tmur għal bar fiss fil-magna Smith, peress li l-istabbilizzaturi tal-muskoli huma immedjatament mitfija. Litteralment jistgħu jintesaw 10-12 sessjoni fis-simulatur u squats bi barbell. L-ekwilibriju jista 'jiġi rrestawrat, iżda għal darb'oħra, jieħu ż-żmien biex jiżviluppa stabilizzaturi tal-muskoli.

Tipi ta 'squats

Ħafna jibdew huma żguri li d-dumbbells jew il-piż huma ħafna aktar konvenjenti milli bil-barbell. Dan huwa parti mill-verità. Il-fatt hu li għonq nadif jiżen 15-20 kilogramma, u dumbbells jistgħu jittieħdu b'massa iżgħar. Meta joqgħod piż ħafif, l-atleti ħafna drabi jinjoraw il-konvenjenza ta 'squats. Wara kollox, biex iżomm il-bilanċ it-tajjeb u jwettaq eżerċizzju ta 'teknika bid-dumbbells huwa pjuttost inkonvenjenti. Hija teħtieġ ħiliet, esperjenza u għajnuna minn barra.

Għal darb'oħra, biex twieġeb il-mistoqsija, liema muskoli jaħdmu meta toqgħod mal-dumbbells, nixtieq nagħti attenzjoni lit-teknika stess li tagħmel l-eżerċizzju. L-inklinazzjoni 'l quddiem tgħaddi t-tagħbija fuq il-ġenbejn u l-irkopptejn, u d-diflessjoni lura u l-fond tal-squat, jikkawżaw il-warrani li jduru għax-xogħol. Huwa loġiku li wieħed jassumi li billi timxi dumbbells 'il quddiem jew lura, tista' tikkontrolla ċ-ċentru tal-gravità. Iva, fl-ewwel taħriġ dan huwa possibbli, iżda b'piż dejjem jiżdied din il-proċedura se tkun problematika, peress li taħt it-tagħbija se jkun hemm sinsla, li se tikkontrolla t-taħlit tal-piż.

Miti u Realtà

Wara li fehmu liema muskoli jaħdmu ma 'squats, wasal iż-żmien li tiddiskuti l-effettività tal-eżerċizzji nfushom, kif ukoll biex issir taf bir-rakkomandazzjonijiet tal-ħarrieġa u r-risposti tal-atleti. Hemm ħafna artikli fil-midja li jiddeskrivu l-vantaġġi ta 'squats. Qarrejja huma assigurati li dan l-eżerċizzju biss jista 'jagħmel id-demm jiċċirkola sew fil-ġog tal-ġenbejn, u huwa impossibbli li jitilfu l-piż mingħajr squats. Mhuwiex veru. Kull moviment jagħmel id-demm jiċċirkola: running, mixi jew qbiż fil-post. U, jekk nitkellmu dwar iċ-ċirkolazzjoni effettiva tad-demm, allura huwa aħjar li tagħmel ġirja tal-ġinnastika jew eżerċizzju aerobiku, minħabba li dawn l-eżerċizzji ma jikkawżawx dehra ta 'ftuq minħabba prestazzjoni inadegwata.

Bit-telf tal-piż huwa saħansitra eħfef. Iva, agħar kuljum, tista 'malajr titlef il-piż. Iżda wkoll mill-piż żejjed huwa possibbli li teħles, tippompja l-muskoli pettorali jew dahar. It-trick huwa li dawn huma l-akbar muskoli tal-ġisem tal-bniedem u jeħtieġu ħafna kaloriji għax-xogħol tagħhom.

Bħala konklużjoni

F'dan l-artikolu, il-qarrejja mhux biss tgħallmu dwar il-muskoli li jaħdmu meta joqogħdu, iżda wkoll konxju ta 'l-eżerċizzji reali, u sab ukoll li mingħajr it-teknika tat-twettiq tar-riżultat, sempliċiment ma jintlaħaqx. Jibqa 'biss biex jagħti parir lill-atleti żgħażagħ biex ikunu aktar assertivi fit-taħriġ tagħhom. L-iktar ħaġa importanti hija li tingħeleb lilek innifsek fl-ewwel klassijiet 5-6 u titgħallem bil-piż. U mbagħad kollox se jmur bħall-arloġġ.