Kif nifs korrett filwaqt li l-squat? Ir-rwol ta 'eżerċizzji nifs

Sabiex wieħed jifhem kif nifs korrett filwaqt li l-squat, inti għandek bżonn biex jitgħallmu kif iwettqu l-eżerċizzju nnifsu, biex insemmu fejn tqiegħed saqajk, kif iżomm lura u dak li tagħmel ma barbell fuq spallejn tiegħek.

Deskrizzjoni tal-eżerċizzju

Squat ma barbell fuq spallejn tiegħek huwa wieħed mill-eżerċizzji bażiċi. Hija ġġib flimkien bosta gruppi ta 'ġonot muskoli, irkoppa u tal-ġenbejn. Ukoll, tagħbija kbira hija applikata għall-sinsla. Huwa importanti li jitqiesu dawk il-persuni li għandhom kontraindikazzjonijiet, u rakkomandazzjonijiet mill-tobba. Meta jwettqu eżerċizzji fil-muskoli involuti tas-saqajn, il-warrani, id-dahar u l-addome. Kif nifs korrett matul sit-ups, tista 'tinftiehem mill-bidu l-eżerċizzju innifsu.

pożizzjoni dar

Ifrex wisa ispalla saqajn tiegħek apparti jew ftit usa '. Is-saqajn għandhom ikunu paralleli għal xulxin, kalzetti stop mifruxa ftit apparti (madwar 15-20 gradi). Tali pożizzjoni aktar komdu għall-għekiesi u huwa anatomikament korretta.

Jekk eżerċizzju huwa magħmul bil-bar fuq l-ispallejn, il-projettili għandu jkun jinsab fuq wara ta 'fuq (fuq il-muskolu trapezius). squats oħra embodiments (bi dumbbell jew tagħmir ieħor, mingħajr piżijiet addizzjonali) jistgħu jitwettqu bil-pożizzjonijiet idejn differenti għal dan: .. Fuq il-ċinturin, huwa miġbud qabel, fil-kap, eċċ Il-waqt dritta lura, l-istampa hija fil-tensjoni.

teknika prestazzjoni

Wieqfa fil-pożizzjoni inizjali, il-bidu moviment 'l isfel - asspiratorji meta irfigħ - exhale. Kif nifs korrett filwaqt li l-squat, tagħmir, ir-rwol respiratorju fit-twettiq eżerċizzji - dan kollu jaffettwa l-effiċjenza ta 'l-eżerċizzju kollu.

Squat hija mwettqa għal pożizzjoni 90 grad bejn il wirk u t-tibja. Din it-teknika hija użata f'format fitness. Lifters, bennejja tal-ġisem tintuża teknika li fiha l-angolu ta '90 gradi għandhom jiġu ttraversati. Jiġifieri squat hija mwettqa hawn taħt. Tista 'tuża kwalunkwe għażla. Huwa maħsub li l-eżerċizzju effettiva massima meta l-atleta squats taħt paralleli (paralleli koxxa l-art). Malli jilħaq il-pożizzjoni mixtieqa jibda jitla '. F'dan il-każ, il-kwistjoni ta 'kif nifs korrett meta squatting, għandhom iseħħu aktar.

Matul il-movimenti tal-sider nfetħet, spallejn tiegħu ddritati, dahar dritta, għajnejn diretta 'l quddiem jew fuq.

Jekk il-squat huwa magħmul bil barbell, allura qabel tibda dan, ikollok bżonn li tidħol għall-bar, biex tiddetermina nofs tagħha, li jagħżlu l-pożizzjoni ottimali għall-idejn, jiffissaw minnhom fuq il-fretboard. Wara li inti għandek tpoġġi żewġ saqajn eżatt taħt il-bar (mingħajr raznozhki), tiffissa l-qoxra fuq nett tad-dahar (jiġifieri l-muskolu trapezius). Imbagħad biss tista 'tneħħi l-bar mill-ixtillieri, jieħdu ftit passi lura, straighten up u tibda l-eżerċizzju.

Gwida speċifika fuq il-prestazzjoni tat-teknoloġija

Huwa importanti li wieħed jifhem li l-squat - huwa eżerċizzju teknikament diffiċli, li jeħtieġu il-konċentrazzjoni massima persuna u attenzjoni. Meta tnaqqis fl huwa importanti li jiġu sorveljati irkopptejn tiegħek. Huma għandhom jibqgħu fis-seħħ, jiġu diretta 'l quddiem, u l-ħtieġa biex jipprevjenu l-moviment ta' l-toe tas-sieq. Minn barra jidher li jekk persuna tiltaqa stabbiliti fuq siġġu immaġinarju. Ikollok bżonn li jżommu lura tiegħek ċatt u iebes biex iżommu idejk fuq id-dahar tal-bar.

Meta inti tirritorna għall-pożizzjoni tal-bidu l-saqajn għandhom ikunu dritti, iżda l-irkoppa għandhom jiġu kemmxejn mgħawweġ. saqajn bis-sħiħ ma straighten bżonn (-ġonta ma jiġix ibblukkat). Matul l-eżerċizzju tas-sieq għandu jkun ippressat sod mal-art, ma tieħu tkaken tiegħek mill-art.

Il-provvista għall-eżerċizzju squat

Biex titgħallem kif aktar mod effettiv squat (ma 'teknika xierqa), l-eżerċizzju jistgħu jibdew iwettqu fil- magna Smith jew diski żgħar li huma rrakkomandati li jitqiegħdu taħt il-forefoot.

Ukoll hemm għażla li tibda l-eżerċizzju mill-ħajt. Biex tagħmel dan, għandek bżonn biex tikseb qrib tagħha, jdejh fissi fil-kap, minkbejn għall-ġnub (tista 'idejn fuq iċ-ċintorin). Nibdew biex iwettqu squats, wieqfa kontra l-ħajt. Minħabba din is-sitwazzjoni, u l-irkopptejn tiegħek mhux se jimxu 'l quddiem, u l-għarqub huwa impossibbli li tiċrita off-art. Dan il-varjant tal-provvista għall-eżerċizzju prinċipali crouching ferroviji l-sens ta 'bilanċ huwa tajjeb, iżomm il-ġogi irkoppa.

Mod ieħor - huwa squats kontra ħajt bil-ballun kbir (fitball). F'distanza ta 'pass mill-ġenbejn ħajt jiffissaw ballun. Waqt is-sewqan huwa rrumblati isfel fuq għall-sinsla toraċika, filwaqt moviment 'il fuq jingħata lura lill-pożizzjoni oriġinali. Huwa importanti li żżomm għajnejk fuq irkopptejn tiegħek (jekk imorru lil hinn mill-toe tas-sieq).

Permezz ta 'tagħlim biex iwettqu mill-inqas waħda mill-għażliet imsemmija hawn fuq ta' eżerċizzji jġibu, inti tista 'tipprova tagħmel squats bil-piżijiet (barbell jew dumbbell).

Effett taħriġ

Squats - eżerċizzju effettiv ħafna biex jibnu muskoli, tiżdied is-saħħa riġel, inaqqsu korp saff ta 'xaħam, l-iżvilupp ta' reżistenza. L-iżvilupp ta 'dawn il-kwalitajiet huwa faċli li jinkiseb minħabba l-versatilità ta' l-eżerċizzji. Tista 'tuża piżijiet piżijiet differenti, reps, u l-veloċità eżekuzzjoni. Sew teknika magħżula se jgħinu biex jinkisbu r-riżultati mixtieqa fil-ħin mgħaġġla possibbli.

muskoli li jaħdmu

• femoris biceps.
• Semitendinosus.
• Semimembranosus.
• Quadriceps.
• Warrani.
• sinsla extensor.
• muskoli addominali.

Kif nifs korrett filwaqt li l-squat

Squats jista 'jsir bil barbell, bi dumbbells, mingħajr tagħmir. L-varjanti huma mwettqa bl-istess teknika u nifs. Fuq il-nifs trid jaqgħu isfel, kif inti exhale - tirritorna għall-pożizzjoni oriġinali tagħha. Hemm differenza biss fil-każ jekk l-squats atleta bil-piżijiet tqal. Tista 'tara fid-dettall kull għażla.

Kif nifs korrett filwaqt squat aerobika? Dan ir-reġim eżerċizzju imwettqa sa paralleli mal-art fis-sala għall-programmi tal-grupp, mużika. Kull ripetizzjoni hija akkumpanjata minn tim ta 'għalliema. Normalment f'eżerċizzji grupp juża tagħmir tad-dawl: korp bar, dumbbells, fitball, blalen saħħa jew mingħajr piżijiet addizzjonali. Jitbaxxa akkumpanjat minn nifs, irfigħ - exhale. Peress li l-veloċità tal-eżerċizzju waqt sessjoni ta 'taħriġ jista' jvarja, l-nifs qed tinbidel ukoll. Per eżempju, jekk inti tagħmel l-squat 1 għadd isfel u wieħed up, imbagħad nifs u exhale se jikkoinċidi mal-kont. Jekk inti twettaq 4 għadd isfel u erba sa, bidla nifs. Fuq kull għadd iridu jitwettqu inalazzjoni jew exhalation.

Nifs waqt squats

atleti esperjenza meta jaħdmu ma 'piżijiet tqal taf kif nifs korrett matul squats. Wettaq ripetizzjoni wieħed b'piż limitu fil-gym jew f'kompetizzjoni, l-atleta qabel tnaqqis fl inhales, ikollha nifs tiegħu, u meta tixbit, meta għandek bżonn biex tagħmel l-impossibbli, li jneħħi l-piż ta 'nifs' limitu fuq, jagħmel, spiss akkumpanjati b'leħen qawwi tiegħu. viżitaturi regolari lill gyms ċertament rat taħriġ bħal dan. Nifs tali għażla ma jiġix inkoraġġut u permessi atleti biss esperjenza.

Nifs meta jwettqu eżerċizzji oħra

Kif nifs sew fl-eżerċizzju squat jew oħrajn? Huwa biżżejjed li wieħed jiftakar regola waħda: l exhalation hija magħmula fuq l-isforz u nifs fil-rilassament massimu. Per eżempju, kif nifs korrett filwaqt li l-squat mingħajr virga? Il-fażi sempliċi ta 'moviment - huwa twaqqa' l isfel, hekk - huwa nifs. Il-fażi diffiċli tal-moviment - hija ż-żieda, li jfisser - huwa exhalation. Ftakar din ir-regola sempliċi, inti tista 'tapplika għall-eżerċizzji kollha u ma talbux aktar mistoqsijiet dwar kif nifs korrett. Meta inti squat ma dumbbells jew f'simulatur fuq il-lok qatt sar exhale. punt importanti ħafna: l-nifs huwa dejjem jitwettaq imnieħer tiegħu, u exhale - ħalq.