Kif jitilfu l-piż fil-gym? Għażla ta 'dawk li jħarrġu u programm ta' taħriġ

Ħafna minna mill-inqas darba fil-ħajja tiegħek biex jifhem dak li għandhom bżonn biex jitilfu l-piż. U kulħadd tpoġġi f'dawn il-kliem tifsira personali tiegħu stess. Għal persuna waħda hija l-indikatur prinċipali tal-iskala, għall-ieħor huwa importanti li tkun tajba u SLIM, it-tielet trid tneħħi l-pulzieri żejda uniċi oqsma problematiċi, u l-bqija. L-ewwel ħaġa li tiġi f'moħħna lil persuna li tkun tixtieq li jitilfu l-piż - huwa dieta. Illum hemm dieti differenti ħafna mmirati lejn xaħam ħruq, iżda huma ineffettivi mingħajr eżerċizzju.

Għall-persuni li għandhom bżonn biex jitilfu l-piż biss ftit u jġibu l-korp fit-ton, biżżejjed ta 'dawn it-tipi ta' attività fiżika, bħall-mixi, għawm, iċ-ċikliżmu, ġiri u l-bqija. A għażla tajba għall-bniedem modern huwa kontinwament okkupat mill -treadmill biex jitilfu l-piż. Reviżjonijiet juru li dan simulatur ħin ttestjati tippermetti li jżomm il-korp fil-forma tajba u kontroll tal-piż. Madankollu, dawk li jixtiequ li jitilfu l-piż b'mod drammatiku u malajr, mur l-ġinnasju. Ħxuna użati eżerċizzju hawnhekk serja. Li kollox kien fl-ordni, jeħtieġ li jiġu ingaġġati taħt il-gwida ta 'għalliem b'esperjenza. Illum se jitgħallmu kif jitilfu l-piż fil-gym, u ħarsa lejn xi workouts tipiku.

dati ta 'bidu: l-aspetti ewlenin

Ferrovija, għall-inqas fl-ewwel, hija taħt il-gwida ta 'għalliem professjonali. Il-fatt li l-eżerċizzju huwa importanti ħafna t-teknika korretta. Jekk inti tagħmel eżerċizzju korrett, se jkun ineffettiv. Barra minn hekk, approċċ illitterati għall-arti tal-mozzjoni toħloq ir-riskju ta 'dannu serju, minħabba li kważi l-eżerċizzji jsir bil-piżijiet.

Peress klassijiet ma jkun jitmeżmżu li jistaqsu l-ismijiet tal-ħarrieġa fil-ġinnasju, il-metodu ta 'użu tagħhom, u s-sigurtà. Kollha kienu ġodda darba. għat-taħriġ ħwejjeġ għandha tkun komda, b'tali mod li ma jfixkilx moviment. Huwa rakkomandat li jagħtu preferenza lill naturali, drapp nifs. Drappijiet sintetiċi li huma ħażin l-arja permeabbli, joħolqu skomdu, speċjalment waqt it-taħriġ intensa.

Ikollok bżonn li jidħlu intelliġenti, mingħajr fanatiżmu. għeja eċċessiva hija mimlija microtrauma muskoli, sabiex ma tippermettix dan. Għall jibdew se jgħinek jittrattaw biżżejjed għal 45-60 minuti tliet darbiet fil-ġimgħa. Inti tista 'ferrovija kull jum u, aktar importanti, għall-istess grupp tal-muskoli mhux qed titgħabba fuq jumejn konsekuttivi. Inkella, il-muskoli mhux se jkollhom ħin biex jirkupraw.

Tħejjija ta 'pjan ta' taħriġ

Qabel ma tmur il-gym biex jitilfu l-piż, inti għandek bżonn tagħmel pjan ta 'studju ċara. Inkomplu iżvilupp tagħha, huwa meħtieġ li tieħu in kunsiderazzjoni li l-irkupru sħiħ tal-muskoli wara t-taħriġ intensa jieħu ġimgħa medja. tagħbija kuljum l-istess grupp tal-muskoli ma jagħmilx sens mil-lat ta 'telf ta' piż, u mil-lat ta 'saħħa. Naturalment, li jħarreġ darba fil-ġimgħa huwa ineffettiv. L-aħjar huwa skeda ta 'meta l-muskoli huma maqsuma f'żewġ kategoriji, fil-muskoli kategorija speċifika hija involuta fil-jum, u l-workouts huma miżmuma 5 ijiem fil-ġimgħa. Konsegwentement, il-gruppi kollha tal-muskoli qed jistrieħu fuq tliet ijiem konsekuttivi (2 jiem off u ġurnata waħda, huwa mehmuż ma 'l-output meta huma ma kienux jaħdmu). Xi kultant l-muskoli huma maqsuma fi tliet kategoriji. Iż-żewġ approċċi jagħtu l-ħin muskoli għall-mistrieħ, iżda ma jippermettux lill-korp li jitilfu ton. Jekk inti ma tista 'ferrovija għal ħamest ijiem, u tliet se jkun biżżejjed, għall-inqas fl-ewwel.

Wara li ttrattat il-kalendarju għandhom iqassmu l-muskoli f'żewġ jew tliet ijiem. Huwa rakkomandat li taħdem mill-inqas tliet gruppi ta 'muskoli għal kull sessjoni. Huwa mixtieq li jikkombinaw gruppi kbar u żgħar. Most importantly, huwa meħtieġ li jiġi kkunsidrat f'dan il-każ huwa l-fatt li hemm muskoli li jgħinu fil-ħidma ta 'xulxin, u hemm antagonisti muskoli. Per eżempju, fil istampa bank, li huwa eżerċizzju kbir biex iħarrġu l-sider, triceps u huma utilizzati huwa ispalla sekondarja. Għalhekk, huwa rakkomandabbli li jħarreġ dawn il-gruppi ta 'muskoli f'ġurnata waħda. Jekk illum huwa li taħdem barra l-sider, triceps u għada, l-aħħar mhux se mistrieħ.

Wieħed għandu jżomm f'moħħu dak il-grupp tal-muskoli jikkonsisti minn diversi dipartimenti / travi (allura, dawn huma l-grupp). Kull dipartiment normalment jinħadmu ta 'modifika partikolari ta' eżerċizzju wieħed. Bidliet żgħar fil-forma, per eżempju, tilt zokk jew xkupilji rotazzjoni tista idawwru tagħbija tiegħu raġġ għall-ieħor.

Kull eżerċizzju isir 2-4 approċċ, li bejniethom għandhom bżonn għall-mistrieħ sa 5 minuti. Biex ħwienet tax-xaħam kienu maħruqa intensiv, huwa meħtieġ li tiżdied gradwalment il-piż tal-projettili. Eżerċizzji għall jitilfu l-piż għall-irġiel fl-ġinnasju, mhumiex differenti minn tan-nisa. Id-differenza tinsab fil-livell ta 'stress u l-enfasi fuq oqsma problematiċi oħra. Il-programm għall-bniet fil-gym normalment tinvolvi studju attiv ta saqajn, il-warrani u l-addome, filwaqt irġiel iħallsu inqas attenzjoni lill-ġisem baxx.

ikel

Tweġiba għall-mistoqsija dwar kif jitilfu l-piż malajr, involuti fil-ġinnasju, għalliema mingħajr esperjenza ħafna jistgħu parir tiekol inqas. Dan huwa l-approċċ żbaljat. sistema tal-ġisem qed ikkumplikata tagħna awto-regolatorju għandha funzjoni piż jikkumpensaw. Jekk l-eżerċizzju fiżiku ta 'żvilupp hemm nuqqas ta' nutrijenti, il-korp tmur fil-modalità awto-preservazzjoni u jibgħat materjal kollu fir-riżervi xaħam, fil-każ inti tmexxi qasir mill-ġdid. Għalhekk, ikliet matul it-taħriġ għandu jkun komplet. Of course, inti m'għandekx overeat, wisq. Għandu jikkunsmaw madwar 350 gramma ta 'ikel kull 4 sigħat.

Madankollu, id-dieta tas-soltu għadu suġġett għal xi aġġustament. L-użu ta 'ħlewwiet u prodotti tal-forn limitu mixtieqa. Ukoll, tevita palm u xaħam transġeniċi wieqfa. Huma ma tantx huma assorbiti mill-ġisem u toħloq xaħam saborra mhux imsejjaħ, jeħles minnhom mhix faċli. Huwa wkoll rakkomandat li tingħata attenzjoni għall-indiċi glycemic ta 'ikel. Hija idealment m'għandux jeċċedi 50. Il-dieta tal-bniedem involuta attività fiżika regolari għandhom ikunu rikki fi proteini u vitamini. Iżda l-użu ta 'xaħmijiet u karboidrati u jistgħu jiġu maqtugħa.

Meta jitilfu l-piż bl-għajnuna tal-ġinnasju huwa tajjeb li wieħed jaħseb ta 'dieta tiegħek b'tali mod li l-proteina huwa madwar 50% ta' nutrijenti kollha. Fost l-ikel rikk fil-proteini jinkludu: laħam tat-tiġieġ u bajd, ħut, ġewż u prodotti tal-ħalib.

Fost il-karboidrati utli, huwa tajjeb li tingħata attenzjoni lil: ċereali, ħxejjex, frott, frott imqadded u meusli.

reġim xorb

Tweġiba għall-mistoqsija dwar kif jitilfu l-piż fil-gym, ta 'min isemmi dwar l-użu ta' ammont suffiċjenti ta 'likwidu. In-norma tal-konsum tal-ilma ta 'kuljum ta' medja ta '2-2.5 litri. Naturalment, jista 'jvarja skond il-karatteristiċi individwali ta' l-organiżmu. Hemm mod sempliċi ħafna li tivverifika jekk l-ilma biżżejjed gets ġisem tiegħek. Fl-konsum ottimali ta 'awrina likwidu huwa l-kulur tad-dawl ċara. Jekk huwa isfar, huwa meħtieġ li jiżdied il-konsum ta 'ilma. Fi kwalunkwe każ, mhuwiex neċessarju li wieħed jirrikorri għall-estremitajiet. teħid ta 'fluwidi eċċessiv iwassal għal lissija ta' minerali mill-ġisem.

kontraindikazzjonijiet

Qabel ma nibdew nitkellmu direttament dwar l-eżerċizzji, inti għandek tagħti attenzjoni lill-kontraindikazzjonijiet. Nies li jbatu minn vini varikużi, hemorrhoids, mard tal-qalb, telf ta 'piż bl-għajnuna ta' sforz fiżiku qawwi kontra. Għal nisa fil-lista ta 'kontra-indikazzjonijiet għandhom iżidu xi mard ġinekoloġiċi. Xorta waħda, tibda l-eżerċizzju fiżiku, mhux se jipprevjeni eżami sħiħ tal-korp, jew għall-inqas jikkonsulta ma 'tabib.

Kif jitilfu l-piż fil-gym: eżerċizzju

Sistemi ippreżentati mhumiex xierqa għal dawk li ma ħadux sehem qabel fl-isports. Sabiex tipprepara l-korp għall-istress, għandha tingħata 2-3 xhur workout purament erobiċi. Dan jista 'jiġi jiġru, jgħumu, żfin, aerobics u aktar. Ta 'min ukoll biex jieħu kura ta' flessibilità tal-muskoli permezz yoga jew Pilates. Tista 'mbagħad ngħaddi biex jaħdmu bil-piżijiet. Kull workout għandhom jibdew bl tisħon u kardjo (treadmill, jaqbżu ħabel, bike eżerċizzju u l-bqija). U issa ejja jitgħallmu kif jagħmlu fil-ġinnasju li jitilfu l-piż.

Biex tibda kumplessi żmuntar, li huwa adattat kemm għall-irġiel u n-nisa. Huwa pjuttost ikkumplikata, iżda effettivi ħafna. Il-kumpless jikkonsisti supersets - koppja ta 'eżerċizzji fuq gruppi ta' muskoli differenti, fl-approċċ wieħed, mingħajr interruzzjoni.

programm universali

L-ewwel jum:

1. saqajn lok fil-hyperextension Wiese +.
2. Lunges ma dumbbells + istampa Franċiż waqt li tkun wieqfa.
3. saqajn tnaqqis + imbottatura blokk orizzontali għall-ċinturin.
4. Irfigħ dumbbells għall-istampa biceps + riġel fuq il-simulatur inklinat.
5. Stud + saqajn bent unità ta 'fuq qabda kollha.

Tieni jum:

1. virga bank minn sider qabda dejqa + eżerċizzju pulldown qabda parallel.
2. Leg liwi + pullover ma dumbbells.
3. Brim (fuq l-art jew bank) + deadlift.
4. Taħlit armi ma dumbbells tinsab saqajn estensjoni + fuq il-simulatur.
5. istampa bank dumbbell fuq bank inklinazzjoni + squats.

Kull eżerċizzju għandu jsir 15 darbiet. Deuce huwa ripetut tliet darbiet. L-aħjar mod ta 'impjieg, minħabba l-intensità tagħhom - 2 darbiet fil-ġimgħa.

Kumpless għall-irġiel

Issa tikkunsidra l-eżerċizzju fil-ġinnasju għall-irġiel. Dan il-programm mhux adattat għall-sess aktar ġusta. Qabel ma tibda t-taħriġ, ikollok bżonn li jagħżlu l-piż ta 'qxur. Għall-ewwel, kien hekk, sabiex inti ma tistax tagħmel aktar minn 13 repetizzjonijiet ta 'eżerċizzju partikolari. L-ewwel ġimgħatejn għandek tagħmel wieħed kull approċċ żmien. Fit-tielet ġimgħa, il-piż tal-qxur żidiet, u n-numru ta 'repetizzjonijiet jonqos bin-nofs. Fuq ir-raba 'ġimgħa, kollox jibqa' l-istess, iżda kull eżerċizzju isir diġà fiż-żewġ approċċi. Għandna bżonn li jistinkaw biex dak l-ammont ta 'repetizzjonijiet, li huwa indikat fil-parentesi.

L-ewwel jum:

1. virga bank li tinsab fuq il-bank (8x3).
2. idejn Breeding tinsab fuq bank ma dumbbells (12h3).
3. "Butterfly" (8x2).
4. eżerċizzju pulldown qabda wiesgħa (10x3).
5. Hyperextension (15h3).
6. Ġbid kap tiegħu (8x2).
7. Link virga f'żona tmejjel (10x3).

Tieni jum:

1. Bench istampa barbell seduta, minħabba l-ras (8x3).
2. Irfigħ dumbbells għall biceps seduta (10x3).
3. Passi dumbbells (10x3).
4. Tgħammir idejn bil-piżijiet wieqfa (10x3).
5. Irfigħ tat-torso ta 'fuq għall-istampa (20X3).
6. Iż-żieda ta 'l-istampa riġel t'isfel (20X3).
7. Rjus triceps (10x2).
8. bank Franċiż (12x2).

Tielet jum:

1. saqajn bank jistrieħu fuq simulatur (8x3).
2. Lunges ma dumbbells (8x3).
3. curls riġel fil-simulatur (10x3).
4. Ups ta 'idejn fuq il-bank għal biceps Scott (12h3).
5. saqajn lok fil-vise (12h3).

Sett ieħor ta 'l-irġiel

Dan il-programm telf ta 'piż għall-irġiel fl-ġinnasju ikkumplikata it-tnejn ta' qabel, iżda huwa kbir biex jaħarqu xaħam. Alternattivament, inti tista 'tibda bil-kumpless ta' qabel u gradwalment jimxu fuq għal dan. Hawnhekk, bħal fl-ewwel programm, implimentat metodu supersets.

L-ewwel jum:

1. Jitgħawweġ fuq il-bank inklinat + hyperextension (20h4).
2. Squats + eżerċizzju pulldown għal ras (15h4).
3. virga għall-istampa mill-sider, bilqiegħda jew bilwieqfa + tinsab curl sieq (20h4).
4. Push-ups fuq il-bank bl-idejn tiegħu wara virga ispinta lura tiegħu + għas-geddum (20h4).

Tieni jum:

1. saqajn żieda fil-pala + deadlift (20h4).
2. Lunges dumbbell + blokk ispinta orizzontali (15h4).
3. Bench istampa barbell wieqfa jew seduta minħabba l-saqajn ras + estensjoni fil-simulatur (20h4).
4. Push-ups qabda wiesgħa + curls barbell (15h4) wieqfa.

Tielet jum:

1. Jitgħawweġ fuq l-art + hyperextension (15h4).
2. Stampa riġel simulatur + bank istampa (15h4).
3. eżerċizzju pulldown dejqa qabda + tilts l-ispallejn arblu (15h4).
4. Zashagivaniya-għoljiet bil-piżijiet + dumbbells tgħammir tinsab. (15h4).

Il-programm għall-bniet fil-gym

Jekk l-ewwel programm huwa universali, u t-tieni u t-tielet kienu purament maskili, dan il-kumpless hija perfetta biss l-sess aktar ġusta. Taħriġ għan-nisa fil-gym għall telf ta 'piż mhuwiex diffiċli biex tiġi implimentata, iżda jekk isir b'mod korrett, hija tagħti riżultat tajjeb.

L-ewwel jum:

1. Jitgħawweġ l-istampa ta 'fuq.
2. estensjoni tar-riġel
3. eżerċizzju sider pulldown.
4. curls riġel.
5. Thrust-blokk t'isfel għas-sider.
6. saqajn tnaqqis.
7. Curls bil-piżijiet fuq biceps tiegħek.

It-tieni jum

1. Jitgħawweġ fuq il obliques.
2. Bank istampa barbell fuq bank inklinazzjoni.
3. "Butterfly"
4. Deadlift.
5. wieqfa liwi riġel.
6. Jgħollu l-saqajn fil-simulatur jew vise.

Tielet jum:

1. Jitgħawweġ l-istampa aktar baxx.
2. Push-ups mill-bank.
3. triceps armi estensjoni, fuq il-blokka.
4. Lunges ma dumbbells.
5. Squats bil-piżijiet.
6. Pushups.
7. Leg Estensjoni.

eżerċizzji kollha huma mwettqa għal 15 repetizzjonijiet fi tliet approċċi. Naturalment, jekk huwa diffiċli, fl-ewwel, inti tista 'tagħmel inqas reps.

Li stabbilixxa li jagħżlu - deċiżjoni personali. Fi kwalunkwe każ, ftakar li inti għandek dejjem tibda l-workout b'finitura up u sħun - tiġbid. U ma ninsewx li l-eżerċizzju fil-ġinnasju għall-irġiel mhumiex adattati għan-nisa, u viċi versa. U jekk raġel, tmexxija ċentru tan-nisa, biss ma jsibux l-effett, il-girl, li jwettqu l-irġiel, jista overdo. 2-3 xhur għandhom jibdlu l-programm ta 'taħriġ, sabiex il-muskoli ma jsibux użati. Perjodikament, għandek bżonn tieħu pawżi, u għalhekk huma mistrieħa sew.

taħriġ ta 'saħħa fid-dar

Ħafna huma interessati fil-kwistjoni ta 'jekk huwiex possibbli li jħarreġ fil-dar bl-istess effiċjenza kif fis-sala. Fil-prinċipju, kollox huwa possibbli, jekk inti għandek l-apparat u l-għarfien xierqa. A lott ta 'min iħarreġ jistgħu jiġu sostitwiti minn eżerċizzji sempliċi, iżda mhux kollha. Jekk għandek dumbbells u barbells, jew għall-inqas xi dumbbells, il-muskoli nofs x'imkien inti tista 'taħdem mingħajr simulaturi. U jekk aħna żid għal dan l-bar u paralleli vireg orizzontali, li huma f'kull tarzna, imbagħad ma 'xewqa xierqa, inti tista' taħdem barra l-ġisem kollu.

Dumbbells u barbells jistgħu jintużaw fil-vireg u l-modi skanjar. Naturalment, apparat ta 'taħriġ Blokk, li għandek bżonn biex jiġbdu l-piż għalihom infushom, ma jistgħux jissostitwixxu. Iżda din se tissostitwixxi l-bar orizzontali, għall-inqas fl-eżerċizzji fuq dahrek. Issostitwixxi l-armi estensjoni fil-triceps aktar baxxi blokk possibbli sakemm expanders stretta, iffissati fl-istess angolu bħal dak tal-lieva blokka. It-tieni għażla li tissostitwixxi l-simulatur blokk - aktar diffiċli biex jaħdmu ma dumbbells. Problemi jistgħu wkoll jirriżultaw mill-istudju tas-saqajn. simulatur speċjali għall liwi-saqajn fil-kundizzjonijiet dar mhix sostituzzjoni. Allura se jkollhom hemm biex jirrikorru għall-eżerċizzju ta 'aerobics, iżda dan mhuwiex taħriġ ta' saħħa ħafna.

Forsi l-workouts dar problema akbar - l-ebda espert li tista 'tħallas attenzjoni għal żbalji tiegħek u t-teknika korretta. Għalhekk, sabiex jittrattaw b'suċċess fid-dar, għandek bżonn li jistudjaw bir-reqqa l-essenza ta 'l-eżerċizzju. Fis-sala, naturalment, il-livell motivazzjoni huwa akbar, għaliex inti tara nies, u xi wħud minnhom diġà rnexxielhom fitness.

tikkonkludi

Illum għandna dehret kif jitilfu l-piż fil-gym. Bħala riżultat, inti tista 'tinġibed konklużjoni sempliċi li huwa importanti għall-diliġenza telf ta' piż u l-approċċ sistematiku għall-impjieg. U l-bqija - hat. Ħafna nisa jibżgħu li jagħmlu piż taħriġ, dawn isiru f'forma maskili. Dan huwa totalment mhux vera. Qatt f'moħħhom li t-taħriġ għan-nisa fil-gym mibnija bħal irġiel. Kollha dwar ormoni, li ma jippermettux l-tfajla jiżviluppaw b'mod qawwi muskoli tagħhom. Naturalment, hemm eċċezzjonijiet, iżda huma rari ħafna.