Eżerċizzji effettivi għall-istampa għall-Irġiel

Dawn il-ġranet, biex igawdu suċċess ma 'nisa, CHARM u charisma mhuwiex biżżejjed. Rappreżentanti tas-sess ġentili fl-ewwel post tagħti attenzjoni lill-forma fiżika ta 'allegat jeleġġi. torso muskolari u kubi minsuġa dejjem jagħmlu bniet ammirazzjoni ġenwina u rispett. Biex jinkisbu riżultati viżibbli, inti għandek tagħżel l-korretta u eżerċizzji effettivi għall-istampa irġiel. Il dehra għeżież kubi sigrieti koperti fl workouts regolari u nutriment xieraq. L-istampa hija maqsuma f'żewġ gruppi ta 'muskoli kbar: diretta u oblikwu. Min-naħa tagħhom, il-dritta muskolu addominali huwa maqsum istampa ta 'fuq u t'isfel. Biss meta l-disinn dettaljat ta 'kull sit u ippumpjar wara ikollok torso eżenzjoni u l-qagħda sbieħ. Fuq kull taħriġ għandu jingħata lid-dipartimenti kollha. Agħżel 5-6 eżerċizzji mil-lista u tieħu mill-inqas 4 darbiet fil-ġimgħa. Believe me, ir-riżultat mhux se tistenna twil.

bike

Jistipulaw fuq l-art jew fuq istampa bank ġinnastika sod xafra, pelvi u minkbejn. Lift saqajk up u bend irkopptejn tagħhom. Lower koxxa għandhom ikunu paralleli mal-art. Recite movimenti riġel alternanti. Immaġina li inti qed jippedala roti impromptu.

ħdejjed

Hemm diversi għażliet jdawwru. Saqajn jistgħu jiġu mgħawwġa fuq l-irkopptejn, saqajn ippressat sew mal-art, u jwettaq korp irfigħ b'separazzjoni kompluta tal-xfafar. Għażla oħra tinvolvi t-tneħħija simultanja tar-riġlejn u l-korp, li tissimula l-tiwi tan-nofs. U għall-istudju simultanja tal-addome ta 'fuq u t'isfel jżommu s-saqajn tiegħek f'angolu ta' ⁹⁰ ° u tneħħi l-korp f'żewġ kontijiet, sabiex jiġi evitat xfafar rifjut off-art. Din hija klassika u eżerċizzji aktar effettivi għall-istampa kemm għall-irġiel u n-nisa.

reverse Crunch

kubi Lower dejjem blat itwal u aktar diffiċli għall-bidu. Jekk inti tfittex għal tajba eżerċizzju għall-istampa t'isfel, irġiel jaħdmu aħjar twist reverse. Iwettqu aħjar fuq l-art, iżda atleti mingħajr esperjenza tista 'prattika fuq il-bank. Gideb fuq dahrek, inti għandek bżonn biex jgħollu u tbaxxi l-irkopptejn saqajn bent. Prerekwiżit huwa l-vojt t'isfel tad-dahar. Għal effettività akbar, jżommu s-saqajn tiegħek fuq sieq tagħhom, u ma jħallu lilhom tmissx l-art.

Eżerċizzju bil-piżijiet ħielsa

B'differenza nisa, eżerċizzji għall-irġiel istampa għandha titwettaq bil-piż żejjed huwa dovut għall-fiżjoloġija differenti. Utli ħafna eżerċizzju "lumberjack". Stand fuq l-irkoppa dritt, tieħu dumbbell jew ballun mediċina biż-żewġ idejn u lift up għall 30-40 ċm fuq mill-ispalla tax-xellug. Bil-mod baxx armi tiegħek għall-irkoppa dritt. Ras u t-torso għandhom strettament bil-ħerqa, saqajn fissi. Bl-istess piż jista 'jsir, "devjazzjonijiet". Biex tagħmel dan, ipoġġu fuq l-art, saqajn lock f'pożizzjoni bent, saqajn sod ħafna kontra l-art. Agħfas l-oġġett għall-sider tiegħek u dgħif lura ftit. Segwi l-jdawwru u dawriet f'direzzjonijiet differenti fl-istess ħin iżżomm il-muskoli addominali tiegħek huma dejjem tensa.

Eżerċizzji fuq fitobole

eżerċizzji speċjali dwar l-ballun għall-istampa se jgħinek biex ikomplu jsaħħu l-muskoli tas-sider. Jinsabu fuq fitobol, dahrek u l-ispallejn għandhom ikunu ddokumentati tajjeb. Ħu l-dumbbells u jwettaq is-sommarju tas-soltu ta 'wajers u l-idejn.

bord

tisħiħ tajba eżerċizzji għall-muskoli tad-dahar. Jekk jogħġbok tieqaf li tinsab fuq minkbejn tiegħu u tissikka l-ġisem kollu huwa miżmum fil-pożizzjoni inizjali għal madwar 30-40 sekondi. Imbagħad jirrilassaw u rrepeti mill-ġdid. Għal obliques eżerċizzju utli simili - "side board".

pont

Jinsabu fuq dahrek, saqajn bent fuq l-irkopptejn, saqajn tħares id-dritt. Idejn bżonn biex jiġbdu tul il-ġisem, minkbejn sewwa ippressat l-art. Il-qawwa tal-muskoli addominali lift warrani tiegħek, ġenbejn u lura u jżommu fil-punt ta 'stress massimu għal ftit sekondi. Drop down l-art, mistrieħ u ripetuti.

Dawn l-eżerċizzji għall-istampa għall-irġiel jistgħu jiġu inklużi b'mod sikur fit-taħriġ bażiku. Aġġusta l-għadd ta 'repetizzjonijiet ta' sensazzjonijiet, aktar importanti, jħossu l-tensjoni fil-muskoli. Biex jinkisbu r-riżultati meħtieġa biex tagħmel mill-inqas 4 settijiet għal kull eżerċizzju. U wkoll ma ninsewx dwar dieta tajba u eżerċizzju erobiku.