Programm ta 'taħriġ standard fil-gym għall-irġiel

Il-programm huwa ta 'taħriġ fil-gym għall-irġiel - skeda definita ta' eżerċizzju, li huwa magħżul bbażata fuq kostituzzjoni l-individwu, il-karatteristiċi muskolari u l-età ta 'tkabbir. Fattur importanti fl-għażla ta 'tali kumpless huwa wkoll reżistenza tal-ġisem u pretrattament. Dan l-artikolu se tippreżenta workout fil-ġinnasju għall-irġiel, li kienu preċedentement ma jkunux involuti bis-serjetà fl-isports, kif ukoll il-kumpless ta 'l-eżerċizzji li inti tista' twettaq meta l-muskoli huma magħġuna u huma lesti biex ikomplu l-istress.

Għalhekk, l-ewwel kumpless li għandhom jitwettqu fil-jum, għal xahar. Huwa ideali għall jibdew u għal dawk li għal żmien twil naqset mill-eżerċizzju strapazz. Tali skema ta 'taħriġ fil-gym indaqs se biex tistira gruppi kollha muskoli. Għandu wkoll jiġi nnotat li t-tagħbija neċessarja ssir fuq il-ġisem kollu matul kull workout.

Issa direttament il-kumpless:

• Iż-żieda fuq saqajk tiegħek - 15 darbiet.
• flessjoni riġel fil-pożizzjoni suxxettibbli - 12-il darba.
• estensjoni tar-riġel minn pożizzjoni bilqiegħda - 15 darbiet.
• istiva Maqbuda tal-bar, iqajmu saqajn għal 90 gradi (jew ogħla) - 15 darbiet.
• Brim - 15-il darba.
• Il-pożizzjoni li tinsab istampa bank barbell mis-sider - 10 darbiet.
• Minn pożizzjoni wieqfa fuq il-biceps barbell irfigħ - 10 darbiet.
• Minn dumbbell razza pożizzjoni suxxettibbli - 12-il darba.
• Minn pożizzjoni bilqiegħda jwettaq dumbbell istampa bank - 10 darbiet.
• Tgħammir ta dumbbells minn pożizzjoni wieqfa - 12-il darba.
• Vertikali Virga (qabda wiesgħa) - 12-il darba.
• Leg istampa - 15 darbiet.

Għandu jiġi nnutat ukoll li għal kull eżerċizzju huwa neċessarju li jiġu allokati 3 settijiet. Jekk it-tagħbija jidher kbir wisq, in-numru ta 'approċċi jista' jitnaqqas għal 2; jekk insuffiċjenti - żieda sa 4.

Ladarba inti tkun magħġuna, tidħol fis-seħħ workout fil-ġinnasju għall-irġiel, li hija ffukata fuq ippumpjar kull grupp tal-muskoli. Wettaq il-firxa hawn taħt għandhom jkun ta '3 darbiet fil-ġimgħa, mal-pawżi inqas ġurnata waħda. Fl-ewwel jum ta 'taħriġ jiżviluppa l triceps u fis-sider, fit-tieni - dahar u l-ispallejn, u t-tielet --riġlejn, għoġġiela u biceps. Dan jippermetti l-muskoli biex jirrilassaw mill-tagħbijiet tqal waqt li qed jaħdmu fuq parti oħra tal-ġisem.

sistema issa direttament stess ta 'taħriġ fil-gym.

jum 1

• Ippressar fuq il-vireg - 15 darbiet.
• Franċiż istampa - 15 darbiet.
• Gideb fuq istampa bank dumbbell bank (inklinazzjoni 'l isfel) - 15-il darba.
• Minn pożizzjoni suxxettibbli virga istampa mis-sider - 15 darbiet.
• Minn pożizzjoni suxxettibbli f'angolu jwettaq bank dumbbell istampa - 15 darbiet.

jum 2

• IMBOTTATURA (vertikali) wiesgħa qabda - 15 darbiet.
• Thrust dumbbell b'id waħda (fil-inklinazzjoni) - 15-il darba kull wieħed.
• istampa bank dumbbell minn pożizzjoni bilqiegħda - 15 darbiet.
• virga istampa minn pożizzjoni seduta - 15 darbiet.

jum 3

• Squats - 15 darbiet.
• Lunges ma barbell - 15 darbiet.
• Deadlift - 15-il darba.
• Iż-żieda fuq tiptoes (imwettaq minn pożizzjoni wieqfa) - 15-il darba.
• Iż-żieda fuq tiptoes (imwettaq minn pożizzjoni seduta) - 15-il darba.
• Minn pożizzjoni wieqfa irfigħ dumbbells għall biceps - 15 darbiet.
• Eżerċizzji fuq l-Scott bank - 15 darbiet.

Programm ta 'taħriġ simili fil-gym għall-irġiel jippermetti għal ftit xhur biex jibnu muskoli. Numru ta 'approċċi għall kull eżerċizzju m'għandux ikun inqas minn 3. Maż-żmien, it-tagħbija tista 'tiżdied gradwalment - li twettaq eżerċizzji 4-5 settijiet.