Koxox ħoxna. Eżerċizzji għall-koxox fid-dar

Naturalment, kull mara ħolm mhux biss tal- qadd wasp u fis-sider għolja, iżda wkoll il-saqajn Slender. X'nistgħu nagħmlu biex dawk li minn ġenbejn mgħawweġ natura li ma jippermettux li jilbsu ħwejjeġ moda u flaunt daqs modest fil-mini-dbielet u xorts qasir? Dieti ma jgħinux hawn; jintlaħaq l-forma mixtieqa hija possibbli biss bl-għajnuna ta 'eżerċizzju regolari. Xi eżerċizzju huwa partikolarment effettiv biex jaħarqu xaħam żejjed u tissikka l-muskoli tal-koxxa hija eċċellenti. Hawn taħt huwa kumpless uniku mfassla minn min iħarreġ-dinja fitness ewlenin.

lunge ġenb u chiasm

Filwaqt li l-aktar popolari eżerċizzji għall-koxox, fid-dar mwettqa, bil-għan li l-elaborazzjoni ta 'massimu ta' żewġ gruppi ta 'muskoli, ipproponiet moviment f'żewġ stadji jippermettilek li ton kollha tal-muskoli ewlenin tas-saqajn:

• Stand up dritta, saqajn jinġiebu flimkien, armi fil-ġnub tiegħek. Ħu pass lejn il-sieq tax-xellug (lemin għandha tkun linja dritta) u bend fl-irkoppa, jegħleb ġnub tagħha lura. Inżommu l-dahar dritta u tfittex dritt 'il quddiem, stretch idejk isfel u tmissx l-art ma swaba tiegħu fuq kull naħa tas-sieq tax-xellug.

• Push off-sieq tax-xellug u jimxu lura tal-piż fuq il-sieq tal-lemin, ġbid żewġ idejn mal-limitu u fl-istess ħin tqegħid tal-riġel tax-xellug djagonalment quddiem il-lemin. Tmissx l-art bl-toe tas-sieq tax-xellug, li jmorru ftit lil hinn mill-sieq tal-lemin. Do 15 repetizzjonijiet fuq kull naħa.

Iffoka fuq il-muskoli tal -koxox ta 'ġewwa , u ma ninsewx l-istampa aktar tensjoni f'salib it-toroq tas-saqajn biex jinżamm bilanċ u jiżguraw l-effettività tal-moviment.

runner lunge, rack rolling fil-bilanċ

koxox ħoxna huma dawk li ma jagħtux attenzjoni biżżejjed għall-wiċċ tal-muskoli elaborazzjoni lura. Biex issolvi din il-problema, l-esperti għandhom joħorġu bil-kombinazzjoni qawwija ta 'lunge modifikata ibbilanċjar fuq sieq waħda:

• Stand ma saqajk jinġiebu flimkien. Agħmel pass kbir 'il quddiem ma' sieq tal-lemin tiegħek. Jilħaq biż-żewġ idejn għall-sieq tal-lemin u ftit jegħleb il quddiem, liwja irkopptejn tiegħek u t'isfel lilek innifsek fis lunge baxx. Huwa importanti li fil-pożizzjoni aktar baxx tal-irkoppa kien posizzjonat eżatt fuq l-għaksa u ma jestendix lil hinn mill-ponot tas-sieq. irkoppa xellug fl-istess ħin għandu jħares direttament lejn l-art. Dan l-attakk huwa simili ħafna għall-Sprinter joħolqu jippreparaw biex jibdew il-razza.

• L-element li jmiss qed tistudja b'mod attiv il-qadd u l-ġenbejn. Ittrasferixxi l-piż tal-ġisem għar-riġel lemini u imbotta off, tqum mill-lunge, u t-tqajjim riġel tax-xellug tiegħu mill-art għall-itwal żmien sakemm hija dritta fil-dahar. Il-parti ta 'fuq tal-ġisem huwa inklinazzjoni dawl. Id-dahar għandhom ikunu dritti, l-istampa - stretta. Jibqgħu f'din il-pożizzjoni għat-tieni waħda, u mbagħad għal darb'oħra jaqgħu għal imbottatura baxx. Jekk inti toqgħod fuq sieq waħda wisq iebes, ipprova b'ġentilezza tmissx l-toe tal-marda tiegħu l-art lura int fil-mument, meta inti tluq mill-lunge. Irrepeti 15 darbiet, imbagħad tipproċedi biex l-oġġett ma 'l-sieq l-oħra.

Dynamic "imqassijiet"

eżerċizzji tajba għall-koxox fid-dar mhux dejjem esklussivament il-poter tan-natura - li ħafna minnhom huma l-għażla kardjo. Eżempju eċċellenti huwa l-hekk imsejħa imqass dinamiċi.

Stand up dritta, mbagħad jimxu sieq tax-xellug tiegħek lura hekk li kien qabel il-sieq tal-lemin. Drop down fi runner lunge, tiġbid driegħ tax-xellug tiegħu quddiem, il-sieq tal-lemin u straighten driegħ tal-lemin tiegħek lura. Push off mill-art-żewġ saqajn u jagħmlu qabża, li matulu inti għandek immedjatament bidla saqajn. Mal-wasla immedjatament għereq lura fil lunge l-runner imma issa l-riġel tax-xellug għandha tkun fuq quddiem u tagħmel kuntatt ma 'l-lemin. Jekk għal xi raġuni ma tkunx tista 'tiżdied (per eżempju, ma rkupratx għal kollox mill-ħsara tiegħu), biss jippruvaw malajr jibdlu l-saqajn mingħajr il-qabża. Irrepeti l-eżerċizzju 15 darbiet.

lunge djagonali

Ħafna nisa wonder dwar kif tnaqqas koxxa. Eżerċizzji li jippromwovu dan il-għan, fil-fatt pjuttost monotonu - it squats u lunges. L-aħħar, inċidentalment, huwa dejjem aktar effettiv minn sit-ups, trejners fitness hekk famuż spiss jinsistu dwar l-implimentazzjoni mandatorja ta 'varjetà ta' għażliet għall-attakki.

Stand dritta, saqajn jinġiebu flimkien, żewġ fergħat mġebbda fuq, pali miftuħa u tħares 'il quddiem. Ħu pass wiesgħa mas-sieq dritt fil-kantuniera (dijagonalment, f'angolu ta 'ħamsa u erbgħin gradi), liwi l-irkoppa, tisforza fuq tat-torso tiegħu u ġbid idejn fuq koxxa dritt tiegħu. Id-dahar ta 'dan għandu jibqa dritta u l-għarqub - mqajma. Ara jekk inti tista 'bil-mod tmiss subgħajk għall-art fuq kull naħa tal-sieq tal-lemin - din il-medda se tgħin biex tnaqqas b'mod sinifikanti l-ċirkonferenza ta' koxox. Push off sieq tal-lemin li jirritornaw għall-pożizzjoni tal-bidu. Irrepeti 15 darbiet fuq kull naħa.

Plie

Huwa interessanti li jeżerċita mislufa direttament mill-ballet. Hija effettivament jelimina l-problema tan-nisa l-aktar komuni - ġenbejn wisq mgħawweġ, kif ferroviji l-muskoli fl-istess ħin barra u ġewwa tas-saqajn.

Poġġi l-idejn fuq il-qadd, tkaken flimkien, għafas u iġbed il-kalzetti fl-idejn għal madwar ħamsa u erbgħin gradi. Pass lejn il-sieq tax-xellug fuq il-ġenb (farther mill-wisa ċinturin) u jinżlu fi Plie fond: Ilwi kemm irkopptejn sabiex ikunu ogħla mil-ponot tas-sieq, u, żamma lura ċatt tiegħek u agħfas Crouch mimlija tensjoni isfel fuq il-ġisem. Jogħlew mill Plie, skolznite għarqub xellug lura għall sieq tal-lemin, straighten saqajn tiegħek u r-ritorn għall-bidu pożizzjoni. Do 15 repetizzjonijiet fuq kull naħa.

Modifikat kick Roundhouse

Din il-partita daħal fil Kickboxing fitness klassika. Jusqu'à présent, anke moviment bħal isport aggressivi jistgħu jinstabu, tnaqqis effettiv proporzjon tal-ġenbejn; mhuwiex sorprendenti li verżjoni modifikata ta 'l-kick famuża Chuck Norris saret partikolarment popolari fil-gyms tan-nisa.

• Stand fuq il- tapit ġinnasju fuq kull fours, armi tiġġebbed direttament taħt ispallejn tiegħek u l-irkopptejn bent tiegħek fuq il-ġenbejn. Tneħħi l-irkoppa tax-xellug biex l-art, jippruvaw biex tistira it-għarqub xellug qrib ġismek. Inżommu l-irkoppa f'pożizzjoni flexed, jġorrhom bogħod mill-ġisem, jippruvaw jilħqu livell tagħhom tal-warrani.

• Għal ħxuna saqajn u l-koxox bżonn isaħħu dan l-eżerċizzju l-mozzjoni li ġejja: straighten riġel tiegħek fuq il-ġenb sabiex il-parti ta 'fuq tas-sieq (lazzijiet żraben sportivi) bil-ħerqa. Għal darb'oħra jgħawwiġx il-irkoppa u riġel t'isfel kważi l-art mingħajr ma tmiss lilha. Irrepeti 15 darbiet fuq in-naħa tax-xellug, imbagħad ieħor 15-il darba - lejn il-lemin.

Iż-żieda ta 'l-istrippi

koxox ħoxna jistgħu jiġu aġġustati faċilment - huwa importanti li jinvestu ħin u sforz fl-attività fiżika regolari. ċinga eżerċizzju universali, modifikati speċifikament għall workouts riġel se tgħin tikseb ir-riżultati mixtieqa fl-iqsar żmien possibbli:

• Pożizzjoni tat-tluq - ċinga sħiħa, simili li joħolqu għall-tradizzjonali push-ups. Inżommu l-muskoli agħfas il-vultaġġ massimu, pass il-sieq tal-lemin bejn l-idejn u bend-irkoppa tiegħek sabiex id-dritt koxxa tiegħek paralleli mal-art irriżultaw li huma. Leg ħallew warajhom, iridu jiġu rettifikati. Push off sieq tal-lemin u bil-mod tluq ftit liwi tat-torso quddiem ta 'fuq. Mat-tlestija tal-element li jmissu l-toe ta 'sieq tax-xellug tiegħu l-art lura int.

• Imbagħad, liwja irkoppa dritt tiegħek u t'isfel lilek innifsek lura fil lunge, it-tqegħid jdejh fuq kull naħa tal-sieq tal-lemin. Ħu riġel tal-lemin tiegħek lura, tieħu pożizzjoni tal-bidu planka sħiħa u rrepeti fuq in-naħa l-oħra. Do 15 repetizzjonijiet, alternattivament jinbidlu saqajn.

Jekk kollox jonqos

Inti ma jagħtux bqija koxox ħoxna, li mhumiex kapaċi jnaqqsu l-ebda eżerċizzju? Aqra b'attenzjoni r-rakkomandazzjonijiet ippreżentati hawn taħt, inti tista 'tkun nieqsa fuq dettalji importanti:

• Ma jaspiraw li jitilfu l-piż fir-riġlejn għal ftit workouts. Huwa se jieħu mill-inqas xahar ta 'eżerċizzju regolari, koxox ħoxna biex isiru forma aktar attraenti. Wara 90-100 ġranet, ir-riżultat huwa diġà viżibbli sabiex inti tista 'tipprova fuq jeans jew xorts daqs iżgħar.
• Janalizza dieta tiegħek. -menu tiegħek għandu jkun proteini, ħaxix, frott u xaħmijiet b'saħħithom. U xejn iżjed. Elimina kull tip ta 'ħelu, prodotti tal-forn, kwalunkwe sustanza ta' oriġini sintetika. Huma tnikkirx metaboliżmu tiegħek u jikkontribwixxu għall-akkumulazzjoni ta 'tossini u xaħam żejjed.
• Jekk inti tiffoka fuq eżerċizzji saħħa, żid skeda cardio. Anki jogging sempliċi jgħin burn kaloriji li jistgħu jduru fis-volum addizzjonali fuq il-ġenbejn. Tmexxija jista 'jiġi sostitwit kardjo fuq rota wieqfa jew "skiing". sistemi kumplessi minn varjetà ta 'movimenti plyometric ma intervalli ta' mistrieħ fil-forma ta 'mixi mgħaġġel - alternattiva għal dawk li ma jistgħux jaffordjaw biex jixtru trainer dar jew sottoskrizzjoni fitness center.
• Iżżid il-tagħbija. Forsi wasal iż-żmien li pick up a dumbbell. Jekk il-livell tiegħek fitness hija minima, jagħżlu qxur eħfef. Ideali għall jibdew dumbbell piż - kilogramm wieħed. Mat-titjib ta 'kapaċità fiżika tista' taħdem ma projettili itqal, u b'hekk b'mod korrispondenti tiżdied l-effettività ta 'kwalunkwe tagħbija, kemm jekk jew kumplessi enerġija kardiozaryadka.

Iżda l-sigrieti tinsab ewlenin fil-fatt li s-sistema provvista ta 'enerġija ideali jew taħriġ perfetta ma teżistix. Suċċess jiddependi ħafna fuq il-karatteristiċi individwali tal-ġisem tiegħek. Isma għall-ġisem tiegħek, u l-forma mixtieqa mhux twil fil ġejjin.