Squats fuq sider tagħmir jwettqu tiegħu

Squats fuq sidru - wieħed mill-aktar modi effettivi u eħfef biex iżommu ruħek fil-forma fiżika tajba. Permezz eżerċizzji bħal dawn jistgħu mhux biss jitilfu l-piż iżda wkoll jibnu muskoli, issikka koxox u l-warrani.

Liema muskoli huma utilizzati?

L-eżerċizzju aħjar huwa probabbilment ma ssibx xi ħaġa squats fuq sidru. Liema muskoli huma involuti u fl-istess ħin, l-atleta se jħossu wara tagħbija qasir, inklużi l-quadriceps, il-warrani u l-muskoli lura.

Il-pressjoni akbar taqa eżattament fuq il femoris quadriceps, li huma fost l-akbar fil-ġisem uman, u huwa involut fil-ħidma u semimembranous ma semitendinosus.

Fiż-żmien meta l-atleta huwa f'pożizzjoni wieqfa ma barbell fuq sidru, hija attivata u l-muskoli lura, u għalhekk huwa possibbli li żommha f'din il-pożizzjoni.

U meta jasal iż-żmien squats, iżda dan kien jinvolvi kważi l- muskoli tas-saqajn, sabiex jiġu stabbilizzati l-eżerċizzju u l-qagħda.

Fejn start ups?

Do squats fuq sidru trid tibda mill-ġdid mingħajr ippeżar, sabiex jaħdmu l-memorja tal-muskoli. Dawn l-eżerċizzji jistgħu jsiru immedjatament qabel l-workout prinċipali jew fil-għodu. Bħal qabel kull operazzjoni ta 'enerġija, qabel kollox għandu jiġi magħġuna. Għal tali każ huwa aħjar li squats libsa ordinarju huwa.

Għandhom jifhmu ħaġa waħda importanti ħafna. F'dak il-każ, jekk il-squats workout magħżula fuq l-ispallejn tiegħu, allura dawn jistgħu jiġu kkunsidrati għal ċerti eżerċizzji. Dan huwa dovut għall-fatt li ħafna drabi l-piż tal-warm-up f'dan il-każ huwa ta '90%, u xi kultant anke 100% ta 'quċċata waħda. Minkejja dan kollu, huwa dan l-approċċ għat-taħriġ huwa meqjus li jkun l-aktar ottimali, b'tali mod li diġà joqogħdu sider se jkun prestazzjoni ferm aħjar.

Squats fuq sidru: kif iwettqu kif suppost?

Hemm xi metodi ta 'teknika u metodi li jgħinuk titgħallem kif tagħmel l-eżerċizzji. Per eżempju, squats fuq is-sider għandhom isiru biss f'angolu rett. Iżda ta 'min jinnota li dan il-parir se tkun rilevanti biss għall jibdew. Dan huwa dovut għall-fatt li huma ma tantx huma żviluppati muskoli għoġol, u minħabba dan se jkun diffiċli ħafna biex iwettqu squat sħiħa u ma jpoġġux fuq sieq tagħha.

Ġeneralment l-angolu rett, inti ma tistax tinżamm li jekk ikollok biex iwettqu l-squat kemm profondament kemm jista 'jkun u ma tieħu marda tiegħek mill-art.

Il-possibbiltà ta squat massimu (sħiħ) hija utli ħafna, għaliex hemm:

• jwarrbu ta 'xaħam tal-ġisem żejjed, fl-istess muskolu ħin jibnu iseħħ malajr kemm jista' jkun;
• titjib metaboliżmu;
• Studju tan-numru massimu possibbli ta 'muskoli.

Squats fuq sider tagħmir jwettqu tiegħu

Fuq il-simulatur, inti trid tinstalla l-għonq għal livell ftit inqas collarbone tiegħu, imbagħad inti għandek bżonn biex joqogħdu bilqegħda taħtu sabiex il-għonq kien fuq il-quddiem deltoids. Clutching li jkun ftit aktar mill-wisa ispalla, pali tiffaċċja, kif kienu taħt lilu, minkbejn ftit qalbu quddiem. Saqajn għandhom ikunu ispalla-wisa 'barra, jista' jkun ftit aktar, filwaqt li l-pelvi u saqajn għandhom ikunu taħt il-bar. Issa, jillixxaw up, tieħu l-pożizzjoni tal-bidu.

Huwa meħtieġ li tieħu nifs u ma exhale, ipprova li joqogħdu bilqegħda bil-mod. Il-pelvi jiċċaqlaq lura u 'l isfel. Ladarba l-ġenbejn se tkun parallela mal-art, tista 'minnufih tibda jitilgħu sa, mingħajr dewmien u tiffissa f'din il-pożizzjoni. Ladarba aħna għadda l-hekk imsejħa punt mejta, jiġifieri, meta l-quċċata tkun ġiet mgħoddija, huwa possibbli li ssir exhalation.

Replay jista 'jsir wara pawża qasira.

Huwa importanti ħafna waqt l-eżerċizzju mhuwiex li jarrotondaw dahrek, anki jekk inti ma tistax qatra l isfel, huwa aħjar li tibda irfigħ qabel. Wara ċertu ammont ta 'taħriġ, meta l-muskoli tikseb aktar b'saħħitha, tista' tagħmel eżerċizzju l-aħħar.

Mill-mod, grazzi għall-nifs li żżomm tista 'żżomm l-ispina fil-pożizzjoni korretta. Biex tkun evitata ħsara lill-qadd ma jkunux jistgħu jiċċaqalqu my head għall-ġenb u jbaxxu l-geddum isfel. Il-ħin kollu matul l-eżerċizzju li għandek bżonn biex iżommu fuq saqajk tagħna l-muskoli kollha.

twettiq ħażin: Implikazzjonijiet

eżerċizzji franchement, diffiċli - squats fuq sidru. Benefiċċji u l-ħsara ta 'edukazzjoni fiżika jimxu id f'id. Naturalment, il-lezzjonijiet huma prinċipalment isport ġġib affarijiet biss pożittivi. Imma jekk inti taħdem ma 'tali kbar regoli piż u ta' sigurtà negliġenza u tekniki ta 'eżerċizzji ta' prestazzjoni, inti tista starve lilek innifsek f'riskju kbir. F'dan il-każ, inti tista 'tweġġa ħafna l-sinsla, irkopptejn u t'isfel tad-dahar. Imma jekk inti taħdem l-movimenti u ġġibhom għall-awtomatiċità, huwa possibbli li malajr ħafna u qawwi jissaħħu l-muskoli kumplessi ħafna.

Fl-ebda każ ma jistgħux jiġu traskurati squats teknika xierqa u għażla tal-piż ottimali għalihom infushom. Matul l-eżerċizzju inti ma tistax tieħu marda tiegħek mill-art, u filwaqt li neħħiet bit-timbru ma tistax tmur fuq sieq tiegħu.

Għajnuniet għat-tisħiħ u l-iżvilupp tal-muskoli

Squats fuq is-sider għandhom isiru tensjoni tal-muskoli lura. F'dan il-każ, jekk atleta biss wasal biex iwettqu dan l-eżerċizzju, huwa meħtieġ li jaderixxu ma 'ċerti rakkomandazzjonijiet dwar il-piż operattiva ottimali. Għalhekk, għal nisa li għadhom kif jidħlu fil-kamra, huwa rakkomandat piż mhux aktar minn 15 kg, bil-ripetizzjoni ta '8-12 darbiet. Għall-irġiel novizzi piż ħidma jista 'jkun sa 30 kg, sa 15 repetizzjonijiet.

Waqt l-eżerċizzju, il-korp ma jiddevjax fi kwalunkwe mill-partijiet. Inti trid jinżlu kemm bil-mod kemm jista 'jkun u bir-reqqa, u jiżdiedu daqsxejn aktar mgħaġġla.

Huwa importanti li:

• li jagħmilha aktar faċli biex iżommu l-għonq mat-piżijiet operattivi, trid tirranġa minkbejn tiegħek bħala għoli kemm jista 'jkun;
• Jekk waqt l-eżerċizzju għandhom għan biex jaħdmu aktar mill-ġewwa tal-koxox, ikollok bżonn li jżommu s-saqajn tiegħek usa ', iżda fl-istess ħin ma jitilfu bilanċ;
• meta l-saqajn huma mqiegħda b'mod dejjaq possibbli, imbagħad se jinħadmu l-parti ta 'quddiem tal-koxxa;
• matul squats baxxi attivat aktar mill-dahar tal-koxxa.

Sabiex tiżdied it-tagħbija fuq il-muskoli glutejali, l-atleta għandu jwettaq squats quddiem.