Kif tibni l-ispallejn - sett ta 'eżerċizzji

Kif tibni l-ispallejn - sett ta 'eżerċizzji

eżerċizzji speċjali għall-iżvilupp ta 'gruppi ta' muskoli individwali għandhom jitwettqu b'mod separat fil-ħin allokat. Iżda, sabiex jiġi ffaċilitat l-adattament għat-tagħbijiet ġodda aħjar gradwalment jinkorporaw eżerċizzji ġodda fil-iċċarġjar normali jew ġinnastika.

Kull eżerċizzju ġdid għandu prodelyvat sa 20 darba. Kif inti tmur it-tagħbija tat-taħriġ għandha tiżdied billi tirrepeti l-approċċ għall-eżerċizzju. Għal ħafna rilassament tal-muskoli mgħobbija għandhom jieħdu waqfiet qosra bejn eżerċizzji.

Biex minfuħa sewwa muskoli ispalla bżonn biex iwettqu eżerċizzji għall-gruppi ta 'muskoli kollha tal-girdle ispalla.

Kif tibni ispallejn - eżerċizzji għall biceps

1. Biex tipprepara l-implimentazzjoni tal-dumbbell.

Permanenti grab dumbbell, kull qabda. Liwi l-armi fil-minkbejn alternattivament lift u jbaxxu l-dumbbells. Nifs meta jwettqu anki tagħżel eżerċizzji. Minkbejn matul l-eżerċizzju ma għandhomx jitneħħew. Fit-tieni parti mill-eżerċizzju u l-bidla qabda.

2. Li ssir meħtieġa l mimduda.

Eżerċizzju ifakkar issikkar tas-soltu. Differenzi ta 'dan l-eżerċizzju huwa li l-issikkar mwettqa b'modi differenti. F'kull parti mill-eżerċizzju għandu jkun biżżejjed għalija (qiegħ, fuq, wiesgħa). Barra minn hekk, parti mill-eżerċizzju għandu jsir bil-mess tal-bar wara l-ras (occiput tmissx il-mimduda).

3. Sabiex tipprepara l-implimentazzjoni ta 'dumbbells u ippurgar.

Eżerċizzju simili għall-ewwel. Id-differenza hija li l-eżerċizzju huwa isir seduta biż-żewġ idejn simultanjament. Nifs għandu jaqbel mal-nifs taħt tagħbija, jiġifieri, nifs u exhale waqt iddrittar permezz ta 'tgħawwiġ armi.

Kif tibni ispallejn - eżerċizzji għall-triceps

4. Biex tipprepara l-implimentazzjoni tal-dumbbell.

Permanenti grab dumbbell, kull qabda. Għolli idejk bis dumbbells l fuq. L-essenza tal-eżerċizzju tidwir armi fil-minkbejn mal-dumbbell tnaqqis wara kap tiegħek u l-armi ritorn lejn il-pożizzjoni tal-bidu, jiġifieri, up.

Meta inti eżerċizzju minkbejn tiegħek għandhom jinżammu fl-istess livell.

tagħbija Eżerċizzju fuq il-muskoli individwali, sabiex il-nifs għandha tikkorrispondi għar-regola: fl-estensjoni tal-idejn - nifs meta liwi - exhale.

5. Biex iwettaq il-bordijiet meħtieġa jew żewġ siġġijiet.

Fil-siġġijiet (backside) jew fuq il-vireg li għandhom jittieħdu biex tieqaf l-idejn huma ma jmissux-saqajn art.

Jekk jitwettqu flessjoni u l-estensjoni armi, jagħmlu ċert li s-saqajn ma jkunux jmissu l-art.

tagħbija Eżerċizzju fuq il-muskoli individwali, sabiex il-nifs għandha tikkorrispondi għar-regola: fl-estensjoni tal-idejn - exhale meta liwi - nifs.

Kif tibni l-ispallejn - sett ta 'eżerċizzji għall-muskoli trapezius u tad-deltoid

6. Biex tipprepara l-implimentazzjoni tal-dumbbell.

Għandu jkun korp lixxa flimkien ma 'armi titbaxxa bil dumbbells. L-eżerċizzju jitwettaq minn jerfgħu u jbaxxu l-armi. Spallejn għandha titqajjem aktar għoli possibli.

tagħbija Eżerċizzju fuq il-muskoli individwali, sabiex il-nifs għandha tikkorrispondi għar-regola: meta jitneħħew ir-ispallejn - nifs meta jbaxxu - exhale.

Fit-tieni parti ta 'l-ispallejn eżerċizzju għandhom iwettqu il-mozzjoni f'ċirku, quddiem u lura.

7. Biex iwettqu tipprepara dumbbell.

Għandu jkun korp lixxa flimkien ma 'armi titbaxxa bil dumbbells. L-eżerċizzju jitwettaq minn jerfgħu u jbaxxu l-dumbbells għall-ġnub b'mod indipendenti.

tagħbija Eżerċizzju fuq il-muskoli individwali, sabiex il-nifs għandha tikkorrispondi għar-regola: meta idejn dilwit - nifs meta jbaxxu l-idejn - exhale.

8. Biex iwettaq tipprepara dumbbell.

Għandu jkun korp lixxa flimkien ma 'armi titbaxxa bil dumbbells. Is-saqajn għandhom ikunu ftit bogħod minn xulxin. Eżerċizzju titwettaq minn jerfgħu jew ibaxxu ta dumbbell dwar l-armi stirat filwaqt li jwettqu mozzjoni ċirkolari bl-idejn.

Fit-tieni parti tal-eżerċizzju għandu jsir mozzjoni ċirkolari fid-direzzjoni opposta.

tagħbija Eżerċizzju fuq il-muskoli individwali, sabiex il-nifs għandha tikkorrispondi għar-regola: meta titneħħa l-idejn - nifs meta jbaxxu l-idejn - exhale.

ispallejn dar pompa jista 'jkun pjuttost malajr implimentazzjoni sistematika u xierqa tal-eżerċizzju rilevanti.