X'għandu jkun ir-rata tal-qalb għall-ħruq ta 'xaħam?

Kwalunkwe tip ta 'eżerċizzju inti tagħmel, il-korp se jirreaġixxu għall-bidla fir-rata tal-qalb. Getting kardjo jitilfu l-piż, atleti żgħażagħ jemmnu li dak li jimxu (sa pedala, jimxu fuq il-ellissi trainer) itwal u aktar malajr, l-aktar malajr li se jidħlu għall-għanijiet tagħhom. Dan huwa pjuttost mhux veru. proċess ta 'ħruq xaħam huwa beda fil ċertu numru ta' rata tal-qalb, rata tal-qalb waqt li dieta se jiddependi fuq il-forma fiżika, il-età u grad natrenirovannosti.

Pulse għax-xaħam ħruq: importanti

Jallokaw taħriġ rata 6 żoni tal-qalb li se jkun effettività differenti u l-kumplessità.

Il-meded ta 'rata tal-qalb (HR):

- 90-100% tar-rata massima tal-qalb - maqsuma prodotti metaboliċi, iżda li ma tantx jitneħħa ( "ħruq" muskoli);

- 85-90% - eżerċizzju perikolużi, il-qalb ma jistgħux jimmaniġġaw it-tagħbija;

- 70-80% - hija predominantement ossidazzjoni karboidrati. Adattat għall-bini tal-muskoli;

- 65-75% - tixtieq li ahna polz għall-ħruq xaħam (bil-mod, iżda l-aktar effettiv);

- 55-65% - ideali għall-iżvilupp tal-pulmuni u s-sistema kardjovaskulari;

- 50-55% - il-korp jirkupra malajr wara l-eżerċizzju.

Kalkolu tal ħxuna polz

Allura, 65-75% tar-rata massima tal-qalb - huwa l-polz kalkolu żgur għall xaħam ħruq. Dan il-valur huwa ottimali - piż gradwalment ser imorru. Issa għandek bżonn biex jiddeterminaw rata tal-qalb tiegħek biex jaħarqu xaħam. Il-formula hija sempliċi:

220 - età = rata tal-qalb tiegħek mixtieqa.

Per eżempju, inti 30 sena, 220 - 30 = 195 taħbita kull minuta (rata massima tal-qalb). Pulse għax-xaħam ħruq huwa ta 'madwar 70% tal-valur tiegħu. Dan huwa, telf ta 'piż effettiv huwa neċessarju li tinżamm ir-rata tal-qalb ta' madwar 130 taħbita kull minuta.

Imma ma ninsewx li qabel il-korp se burn xaħam, se burn karboidrati. Dawn normalment idum għal-ewwel 30 minuta ta 'cardio bir-rata massima tal-qalb. Huwa biss wara dan iż-żmien se tibda xaħam ħruq. Għalhekk, cardio m'għandhomx idumu anqas minn 40 minuta.

Spiss, waqt it-taħriġ, il-prinċipju ta 'ċiklu tas-, li juża firxiet multipli ta' rata tal-qalb (meta l-eżerċizzju intensità għolja bi alternattiv massimu polz ma 'eżerċizzji mwettqa fil intensità baxxa). Dawn il-klassijiet huma tajbin, meta l-piż ltqajna up, u inti għandek bżonn li jitilfu kilo ftit.

eżerċizzju Ċirkolari biex jaħarqu xaħam

L-aktar mod effettiv ta 'ħxuna eżerċizzju huma kkunsidrati li huma ċirkolari għax-xaħam ħruq. Għal nisa huwa importanti ħafna, minħabba li, skond l-istatistiċi, kull raba mara hija sodisfatt bil figura tagħha u t-tendenza li jitilfu kilo ftit.

X'inhi t-tifsira ta 'dan it-taħriġ?

L-idea prinċipali ta 'dan l-eżerċizzju huwa li tikkompleta l-elaborazzjoni tal-ġisem f'sessjoni waħda. Din tikkonsisti minn infurzar tal-liġi, kif ukoll l-eżerċizzju aerobika, wettaq kważi mingħajr interruzzjoni, li hija l-enerġija li jikkunsmaw ħafna u tikkawża persuna li taħdem bil-kapaċità sħiħa. Tipikament, l-eżerċizzju magħżula u 7-9 ġiet ripetuta diversi drabi ma 'respite bejn l-ċrieki 20 sa 40 sekonda. Ċirkulari taħriġ għal telf ta 'xaħam għal nisa mhumiex piż jew ippeżar ħafif u dumbbells.

Vantaġġi taħriġ ċirkolari

B'taħriġ ċirkwit inti mhux ser jibnu muskoli, iżda għandha numru ta 'vantaġġi li ġejjin:

- eċċellenti qed jitħabtu ma 'piż żejjed, peress li jaċċelera l-metaboliżmu.

- Żidiet reżistenza.

- effett jissodaw fuq is-sistema tal-qalb.

- Issaħħaħ il-muskoli qalba.

- taċċellera metaboliżmu.

- Jieħu mhux aktar minn 30 minuta.

Pjan approssimattiva ta 'taħriġ ċirkwit

Biex iwettqu dan it-taħriġ, mhux neċessarjament li jixtru abbonament għal-kamra fitness, l-apparat minimu meħtieġ - biss dumbbell 0.5 kg (fliexken ilma tal-plastik). Meta inti l-ewwel tipprova taħriġ ċirkwit, aħjar biex tagħmel mingħajr piż.

Sett eżemplari ta teżerċita numru 1 (irrepeti 2-3 darbiet):

- 15 push-ups,

- 12 squats,

- 17 riġel lifts għall-istampa,

- 16 jaqbeż up,

- 30 sekonda parentesi.

Sett ta 'eżerċizzji numru 2:

- 18 sit-ups,

- 20 jdawwru fl-istampa,

- 16 push-ups,

- 30 sekonda ġenb plank fuq kull naħa,

- 17 lunges fuq kull sieq.

Sett ta 'eżerċizzji numru 3:

- 12 jaqbeż u tiffoka fuq l-art,

- 15 titla fuq siġġu,

- 20 jdawwru,

- 17 push-ups,

- 30 sekonda biex iżommu l-wieqfa.

Qabel ma tibda teżerċita, huwa meħtieġ li ssir warm-up dawl (jaqbżu, mewġa idejn tiegħu). Din għandha tħejji-ġogi u fil-muskoli għat-tagħbija. Jekk inti l-ewwel tagħmel taħriġ ċirkwit, tagħżel mhux aktar minn 5 eżerċizzji u ma jużawx piżijiet.

Mill-mod, eżempju kbir ta 'taħriġ ċirkwit - kumpless "Lose Weight fil-30 Days" mill-Dzhillian Mayklz famużi trainer.

Dan it-taħriġ perfetta għal dawk li qatt ma kellhom l-isports. Il-kumpless jinkludi tliet livelli ta 'kumplessità, li jridu jwettqu kull 10 ijiem. It-tagħbija hija mogħtija għall-gruppi kollha muskoli, il-ħaġa prinċipali - ma jiqfux!