Opinjoni esperta: 14 modi biex itejbu l-kwalità ta 'rqad

Jekk għandek ippjanat vacation, l-aqwa ħaġa li tista 'tagħmel għas-saħħa tiegħek - biex jistabbilixxi skeda irqad. Wisq nies ma jsibux l-għadd meħtieġ ta 'sigħat ta' mistrieħ. Xi nies jaħsbu li jista 'jkollhom ftit irqad u l-funzjoni normali, iżda dan huwa biss minħabba l-moħħ għajjien ma jkunx jista' jiddetermina li ma jistgħux ilaħħqu max-xogħol. Jekk ikollok irqad normali, il-ħajja tiegħek hija trasformata. Xi kultant huwa l-iżgħar u l-aktar sempliċi trasformazzjonijiet, iżda hemm modi biex jgħinu anki dawk li jbatu minn nuqqas ta 'rqad sever. Allura, wasal iż-żmien biex tikseb drawwiet sani li se jtejbu l-ħajja tiegħek!

Skopri kif irqad kemm għandek bżonn

Rutina ta 'kuljum ta' persuna li tmur għax-xogħol, ma jistax ikun wisq naturali. Spiss dan ma jieħux in kunsiderazzjoni l-bniedem u chronotype sfurzati li jadattaw. Barra minn hekk, l-istress jista 'rovina l-kwalità ta' rqad. Meta ikollok ħin liberu, tmur torqod meta tħossok għajjien, u ara kemm sigħat inti torqod. Ikollok bżonn ftit jiem għal irkupru sħiħ, u mbagħad ammont speċifiku ta 'sigħat se jkun ovvju. Ukoll, jippruvaw janalizzaw drawwiet oħra. Jaraw it-TV qabel tmur torqod? Kul tard bil-lejl? Inti mhux se tkun tista 'taġġusta s-sitwazzjoni, jekk inti ma naħsibx li b'mod ġenerali qed jagħmlu u kif din taffettwa vaganza tiegħek.

ħin tat-tluq Agħżel għall-sodda

Tippruvax tmur torqod kmieni kemm jista 'jkun - huwa l-għan vaga wisq, b'tali mod li huwa diffiċli ħafna biex jinkisbu. Huwa aħjar li tippjana għal quddiem. Do inti tixtieq li tikseb up fuq seba fil-għodu? Inti taf li għandek bżonn tmien sigħat għat-bqija? Tmur torqod fil ħdax! Ipprova żomm l-iskeda, anki fuq il-ġimgħa. Imma xi kultant eċċezzjonijiet huma aċċettabbli, mhuwiex neċessarju għalihom li jiġi mqalleb.

Stabbilixxa r-regoli għall-futur

Allura bdejt taħdem fuq id-drawwiet tiegħek. Wasal iż-żmien biex jaħsbu dwar ritwali filgħaxija tagħhom li jgħinuk torqod. Forsi inti għandek dim-dwal u itfi l-televiżjoni siegħa qabel tmur torqod. Ukoll, jippruvaw qatt ma relatati max-xejn fis-sodda. Jekk inti tassoċja l-sodda mal-ħidma, inti huma diffiċli ħafna biex jirrilassaw hemmhekk. Ma tagħmel xejn fis-sodda li inti tedjanti.

Tikolx u tixrobx alkoħol dritt qabel tmur torqod

Jekk tiekol tard wisq, inti tista 'jidher ħruq ta' stonku, li jħassru l-ħolma. L-istess japplika għall-alkoħol - alkoħol inti ma torqod, anki jekk jidher li s-sitwazzjoni hija l-mod maqlub. L-akbar l-intervall bejn tiekol jew tixrob, u l-irqad huwa aħjar għas-saħħa tiegħek. Ipprova dejjem iżomm dan f'moħħu.

Poġġi aġġeġġi għal nofs siegħa qabel tmur torqod

Dan kunsill, li ħafna jippreferu li tinsa, madankollu, hemm pjuttost każ b'saħħtu għal dan. Id-dawl blu mill-iskrins ta 'aġġeġġi jinterferixxu mal-melatonin ġisem jipproduċi, l-ormon li jikkontrolla l-irqad. Bħala riżultat, inti ma tistax torqod minħabba l-ġisem tiegħek għal din hija sempliċement mhux lesta.

Relax għal nofs siegħa jew siegħa qabel tmur torqod

Ipprova qari ktieb jew rivista li tixtieq. Huwa importanti li dawn ma kinux relatati max-xogħol. Irreġistra ħsibijiet tiegħek. Esperti jsostnu li jżommu ġurnal jgħin biex ilaħħqu ma 'stress. Aħseb ritwali iġjene li se soothe inti. Ipprova timmeditaw. Esperiment biex tara dak li teħtieġ l-aħjar, u regolarment jużawh għall rilassament.

Ma tmur torqod wara l-pranzu

Esperti jemmnu li l-irqad fil-wara nofsinhar biss li jħassru livell ta 'enerġija tiegħek. Jekk tibda sink ġo irqad fil-fond, u mbagħad tqum, inti ser tħossok għajjien. Barra minn hekk, il-ħolma mhux se jgħinek terga saħħa, jekk inti ma tieħux biżżejjed irqad bil-lejl.

Ipprova eżerċizzju jew mixja fl-arja friska fil-għodu

Meta inti tmur fix-xemx, ġismek waqfiet li jipproduċu melatonin u ikollok ħlas ta vivacity. Madankollu, mhux se tkun agħar, u l-effett ta 'taħriġ fil-wara nofsinhar - biss ma jmorru fl għall-isports dritt qabel tmur torqod.

Jimbarkaw fuq kampanja għall-bidla iskeda tagħha

Forsi aktar minn kull ħaġa ritmi ċirkadjani jaffettwaw l-dawl naturali. Jekk għandek iċ-ċans, mur l-kampanja. Hemm inti se tkun tista 'tiżdied bl-xemx u tmur torqod fil-estinzjoni, li se jgħinek biex isolvu l-iskeda.

Stop kontinwament inkwetanti għaliex irqad

Naturalment, aktar faċli minn qal jsir, madankollu, il-persuni li qed jistennew bil-lejl dread u tħares lejn l-arloġġ sakemm dawn, jibdew jassoċjaw ma emozzjonijiet negattivi irqad. Dan jista 'jwassal għal nuqqas ta' rqad kronika. Ipprova biex jeħles ta 'dawn l-assoċjazzjonijiet. Ma jkollhomx fil-kamra tas-sodda u l-arloġġ ma tinsabx fis-sodda, jekk inti ma tistax torqod. Ma jassumu li n-nuqqas ta 'rqad - huwa diżastru, jikkunsidraw li inti tista' malajr torqod minħabba l-għeja l-għada.

Tgħallem biex jirrilassaw

Jekk int inkwetat minħabba nuqqas ta 'rqad, ġismek jibda jipproduċi ormoni stress, u s-sitwazzjoni hija aggravata. Tgħallem biex jirrilassaw billi tikkontrolla l-muskoli wieħed wieħed.

Bidla perspettiva tiegħek fuq ħolma

Din hija strateġija importanti f'żewġ partijiet. L-ewwel - konjittivi. Ikollok bżonn għall-bidla ħsieb tiegħek ta 'nuqqas ta' rqad. F'ħafna każijiet, nies biss taggrava l-problema u jemmnu li l-irqad hija ħafna inqas milli fil-fatt hu. It-tieni parti - l-użu mill-tattiċi rilassament. Tista 'wkoll tgħin biex tinħoloq atmosfera li tinsab f'pożizzjoni tajba biex torqod.

Jekk inti ma tistax torqod, ma jinstabux fis-sodda

Din hija strateġija sempliċi ħafna: jekk inti ma tistax torqod, ma jinstabux fis-sodda għal xejn. Jekk inti ma tistax torqod għal aktar minn għoxrin minuta, qum mis-sodda u tagħmel xi ħaġa oħra, iżda ma jużaw kompjuter, telefon jew dawran fuq il-TV sabiex ma jaggravaw il-problema. Esperti jemmnu li tattiċi bħal dawn jistgħu jgħinu jorbot stop sodda ma emozzjonijiet negattivi. Barra minn hekk, nuqqas ta 'rqad faċli tissimplifika l-problema l-għada.

Stop jippruvaw torqod

Jista 'ħoss umoristiċi, iżda fil-fatt, jippruvaw biex torqod mhux meħtieġ, huwa aħjar li tipprova li ma torqod. Meta inti tinsab fis-sodda u jippruvaw li tissospendi imqajjem, kollha mingħajr ma tinkwieta dwar dak li ma torqod, inti jsibuha aktar faċli biex jirrilassaw u l-irqad. Esperti jemmnu li dan tattika jgħin jeħles ta 'ansjetà, li jipprevjeni nies li jsofru minn insomnja.