Toning-muskoli taż-żaqq: 25 eżerċizzji aħjar

Irridu jammettu li l-eżerċizzji bażiċi addominali mhuwiex l-aktar eċċitanti u pjaċevoli fl-eżekuzzjoni. Barra minn hekk, is-sempliċi żieda tal-ġisem li timxi assolutament kulħadd, mhux dejjem l-aktar mod effettiv għall-impatt fuq il-muskoli taż-żaqq. Jekk inti bored mal-ġbir tal-ġisem, wasal iż-żmien li nħarsu lejn l-eżerċizzji oħra li huma ħafna aktar interessanti, mhux tas-soltu u effettiva meta jittrattaw l-muskoli għall-istampa.

Idejn wara kap tiegħu fil-pożizzjoni wiċċu

Ikollok bżonn li jaqa 'fuq dahrek, iqajmu saqajk u bend irkopptejn tagħhom u mbagħad lift u l-idejn. Wara dan, għaddas idejn wara kap tiegħu, u mbagħad lift għall-pożizzjoni oriġinali tagħhom. Jekk meħtieġ, l-użu dumbbells. Fl-approċċ wieħed huwa rakkomandat li tagħmel madwar 15 reps, imma int tista 'taġġusta għall-istat attwali tiegħek ta' żżid jew tnaqqas in-numru.

Ċrieki li jużaw l-ballun

Ħu l-ballun f'idejh u għall-kandidatura b'tali mod li s-saqajn huma ispalla-wisa 'barra. Aqbad il-ballun u jibdew li din tiġi deskritta ċrieki fl-arja. ballun scroll tmien darbiet f'direzzjoni waħda, imbagħad jbiddel id-direzzjoni u ripetuti. ballun mediċina - din hija xi ħaġa li għandek tikseb definittivament jekk inti tixtieq li twettaq eżerċizzji effettivi bħala muskoli taż-żaqq u gruppi ta 'muskoli oħrajn. F'dan il-każ, inti għandek bżonn tagħmel ċrieki tant tkun wiesgħa, kif inti se, mingħajr liwi dahrek.

jgħaddi l-ballun

Jinsabu fuq l-art, grab ballun ġinnastika, iqajmu idejk bil-ballun fuqu, u lift saqajk. Wara dan, ibaxxu tiegħek dirgħajn u riġlejn f'direzzjonijiet opposti u jżommuhom mill-art. Żomm minnhom mill-ġdid, iżda din id-darba żomm il-ballun għal bejn il-koxox tiegħu, ma f'idejk. Għal darb'oħra, ibaxxu tiegħek dirgħajn u riġlejn, li jżomm il-saqajn tal-ballun. Imbagħad għal darb'oħra Żomm idejn u saqajn, u għal darb'oħra jgħaddu l-ballun mill-saqajn għall-idejn. Irrepeti 10-20 darba, skond il-kundizzjoni fiżika tiegħek.

Mill- "Tabella" għall- "swing"

Għonqna fuq l-art u l-post idejk ħdejn xulxin. Lean fuqhom u fuq saqajhom, u mbagħad liwja irkopptejn tiegħek u lift pelvi tiegħek sabiex jagħmlu l-figura "mejda". Żomm din il-pożizzjoni, mbagħad jirritornaw għall fejn tibda, iżda ma jinżlu l-art, u nieqaf għal idejn. Ikollok bżonn li tissospendi f'dik il-pożizzjoni għal xi żmien, u mbagħad tneħħi l-pelvi u rrepeti dak li għamilna qabel. Do 12-15 repetizzjonijiet ta 'eżerċizzji, u biss mbagħad jirritornaw għall-pożizzjoni oriġinali, twaqqa-pelvi u saqajn fuq l-art.

twist Russa biex pożizzjoni bilqiegħda

Sit fuq il-tapit, jissikkaw-saqajn lilu, liwi lura tilt ftit. Aqbad piż u tibda ddawwar ġisem tiegħek dawriet f'direzzjonijiet differenti. Dawwar fiż-żewġ naħat jgħodd bħala ripetizzjoni waħda, u wieħed mur għandek tagħmel mill-inqas sittax reps.

Aġitazzjoni kicks ma ġinnastika żigarella

Sit fuq l-art, tpoġġi żigarelli ġinnastika pinna fuq saqajhom, imbagħad jaqa 'fuq dahrek u saqajk lift up u iġbed il-tejp. Wara dan, jibdew dip saqajh imbagħad, daqs li kieku tagħmel "imqass". Kull darba sieq tal-lemin tiegħek jinżel, jgħodd ripetizzjoni wieħed. Ikollok bżonn tagħmel 10-15 repetizzjonijiet qabel ma jieħu pawża. Jekk inti tixtieq li tagħmel aktar diffiċli, riġel t'isfel taħt f'angolu aktar akuta. U għalhekk se jkun diffiċli li jżommuhom, u l-muskoli addominali tiegħek se taħdem b'mod aktar attiv. In-numru ta 'repetizzjonijiet ma tinbidilx.

Plank fuq minkbejn

Għonqna fuq il-tapit wiċċ 'l isfel, u mbagħad tneħħi l-ġisem hekk li jdejh baqgħu fuq l-art sakemm il-minkeb. Żomm lura tiegħek dritta u żżomm din il-pożizzjoni għal madwar nofs minuta.

l dromedarju huwa miċħud

Get fuq irkopptejn tiegħek, grab piż u l-istampa li sider tagħha. Wara dan, jegħleb lura, filwaqt li jżommu lura dritta tiegħek. Ritorn għall-pożizzjoni oriġinali u rrepeti fuq l-irkopptejn.

ħanfusa mejta

Jinsabu fuq l-art, lift saqajk, allura liwja irkopptejn tagħhom sabiex jifformaw angolu ta 'disgħin grad, abut fl-idejn tagħhom. Fuq il-exhale, straighten driegħ tal-lemin tiegħek u riġel tal-lemin sabiex ikunu paralleli mal-art. Ħu l-pożizzjoni tal-bidu u jagħmlu l-istess ħaġa għall-naħa l-oħra.

Rolling f'pożizzjoni wieqfa

Mistrieħ idejn fil-ballun ġinnastika, tieħu pożizzjoni li dahrek hija dritta. Wara dan, liwja quddiem, li jippermetti l-ballun li roll taħt il-piż tiegħek, allura l-użu muskoli addominali tiegħek li jirritornaw għall-pożizzjoni oriġinali tagħha.

corkscrew

Għolli saqajn tiegħek sabiex ikunu huma f'angolu mal-art, jżommuhom u jimxu flimkien. L-ewwel jittrasferuhom għall-lemin, iżżomm, u mbagħad jirritornaw għall pożizzjoni tal-bidu u rrepeti għall-naħa l-oħra.

Planck u dawriet

Stand fil-bar, għabbiet dumbbell. Għolli driegħ wieħed għal-limitu massimu, tidwir ġisem kollu tiegħu. Żomm din il-pożizzjoni, ritorn lejn il-oriġinali, u mbagħad irrepeti għall-naħa l-oħra.

Stand fuq sieq waħda

Stand fuq sieq waħda, tmil ġisem tiegħek quddiem u jestendu żewġ fergħat quddiem sabiex il-korp u l-armi parallel mal-art. Biex iżommu l-bilanċ iġbed il-sieq l-oħra lura kif ukoll sabiex jiġi parallel mal-art.

lumberjack ballun

Stand up dritta u l-post piedi wiesgħa. Aqbad il-ballun biż-żewġ idejn għall-naħa waħda, u mbagħad tagħmel pass fid-direzzjoni opposta, daqs li kieku inti CHOP injam. Ritorn għall-bidu pożizzjoni u irrepeti għall-naħa l-oħra.

imqassijiet

Jinsabu fuq l-art, lift saqajk vertikalment mal-limitu. Imbagħad aktar baxx sieq waħda b'tali mod li kien pulzieri mill-art u paralleli mal-art. Tneħħi l-riġel u rrepeti għall-oħra.

L-għoljiet fuq in-naħa

Grab dumbbell biż-żewġ idejn u lift fuq kap tiegħek. Bil-mod liwja lejn il-lemin, il-waqfa xi ftit, u mbagħad liwja lejn ix-xellug.

għasafar kelb

Get fuq kull fours, id-dahar għandhom ikunu dritti, u agħfas stretta. Tneħħi u iġbed il-driegħ tal-lemin quddiem, jestendu riġel tax-xellug tiegħek filwaqt li ilu. Ritorn għall-bidu pożizzjoni u jagħmlu l-istess ħaġa, jibdlu l-idejn u saqajn.

Planka fuq il-ballun

Stand fil-bar, saqajn fuq il-ballun ġinnasju. Imbagħad bil-mod roll l dan għalih innifsu, jgħollu l-pelvi fuq sakemm il-ġisem tiegħek mhux se jifforma angolu ta '90 grad. Mbagħad jirritornaw għall-pożizzjoni tal-bidu u rrepeti.

Planka mal-bidla ta 'l-idejn u s-saqajn

Stand fil-bar, imbagħad lift u iġbed lemin tiegħu, lift u iġbed lura l-riġel tax-xellug. Żomm din il-pożizzjoni, mbagħad jirritornaw għall-oriġinali u jibdlu l-idejn u saqajn.

Planck jaqbżu

Stand fil-bar, u mbagħad iġbed up saqajn jaqbżu l quddiem u lejn il-lemin. Aqbeż lura li jirritornaw għall-bar, u mbagħad irrepeti fuq in-naħa l-oħra.

ċinga ġenb fuq il-minkeb

Stand fil-bar tal-ġenb, jegħleb fuq minkeb tiegħu, barra liwja naħa tiegħu fil-minkeb. -Minkeb tal-idejn li tkun fuq, aktar 'l isfel fuq l-ark, u mbagħad jirritornaw għall-pożizzjoni li tibda l-eżerċizzju.

Kelb tfittex stabbiliti

Ħu l-kelb joħolqu, jiffaċċjaw isfel. Immedjatament wara li t-trasferiment kollu piż tiegħek fuq idejk u jġibu l-irkoppa xellug għall-wiċċ, u mbagħad lift wieħed ta 'saqajk up kemm jista' jkun. Imbagħad baxxi hekk li inti tista 'tieħu l-pożizzjoni li fiha tibda l-eżerċizzju. Il-pass li jmiss huwa li tesegwixxi l-istess kundizzjonijiet għall-riġel oppost.

ballun alfabett

Aqbad il-ballun stand up dritta, saqajn stabbiliti wiesgħa apparti. Iġbed il-ballun quddiem minnu fl-idejn u tibda bil-miktub magħha fl-alfabett arja. Inti tista 'gradwalment tagħmel l-ittri aktar u aktar.

Joħolqu skier ma dawriet

Stand fil-pożizzjoni tal skier billi jittieħed dumbbell f'id waħda. Ibda biex tneħħi l-dumbbell, liwi-driegħ fil-minkeb. Tagħmel dan għal nofs minuta, imbagħad ixgħel l-idejn.

mitħna

Tieħu żewġ dumbbells, wieħed għal kull naħa, stand up dritta, saqajn stabbiliti wiesgħa apparti. Jintlewew u qatra dumbbell-riġel billi jiċċaqilqu tiegħek ġenbejn fid-direzzjoni opposta, u min-naħa l-oħra għandha titqajjem fuq ras tagħha imbagħad inti għandek tagħmel l-istess, iżda f'direzzjoni differenti.