Tabata: reviżjonijiet u riżultati

Fl-insegwiment ta 'forma fiżika ideali, abitant modern tal-kwartieri tal-belt qed ifittex l-iktar mod konvenjenti biex jagħti ħajja mill-ġdid lill-muskoli languid tiegħu minn perjodi twal ta' inattività, biex jieħu nifs ġdid fil-pulmuni misruqa ta 'belt, biex jissaturja d-demm bl-ossiġenu.

Ġdid fl-età antika magħrufa: Tabata jirrakkomanda

Kif għajjien tal-ġlieda kontra piż żejjed jogging u restrizzjonijiet severi ta 'l-ikel! Dan jista 'jwissi b'esperjenza mijiet ta' eluf eżawriti minn ċediment bla frott. Imma hawn kienet proposta ġdida - Tabata, reviżjonijiet dwar il-portali tal-kultura fiżika mimlija tagħha. Madankollu, l-waħda l-ġdida attwalment irriżultaw f'varjazzjoni tat-teknika magħrufa tat-taħriġ, li hija użata minn professjonisti biex jirrestawraw malajr il-forma - intervall.

L-essenza tat-taħriġ tal-intervall hija li fi żmien qasir biex tagħmel eżerċizzju ta 'malajr b'pass mgħaġġel u kważi immedjatament, wara li tagħmel ftit nifsijiet-exhalations, tipproċedi għall-ieħor. Intervall wieħed huwa moviment wieħed b'pass tajjeb u mistrieħ qasir. Imbagħad dak li jmiss, u dan sa l-aħħar tal-workout. Il-lezzjoni sħiħa tikkonsisti f'taħlita ta 'eżerċizzji fuq muskoli differenti tal-ġisem.

Dan it-taħriġ huwa rrappreżentat minn Tabata. Ir-reviżjonijiet eloquently juru l-popolarità dejjem tikber tagħha. Ivvintat fid-90 sena mill-kowċ Ġappuniż u t-tabib Izumi Tabata, din is-sistema malajr rebħet ir-rikonoxximent ta 'professjonisti u sab ammiraturi fost id-dilettanti.

Kif burn ħwienet tax-xaħam u żomm il-muskoli

Jirriżulta li għal 4 minuti - u tant żmien jieħu t-taħriġ sħiħ fuq is-sistema ta 'Tabata - tista' tibda rata metabolika bħal din, li għaliha tieħu mill-inqas 45 minuta ta 'aerobics intensivi tas-soltu. Xaħmijiet f'kundizzjonijiet aerobiċi intensivi jaħarqu bħall-injam fil-forn, u tali "nar" jinżamm fil-ġisem għal ħafna sigħat oħra u anki ġranet wara l-klassijiet. Fl-istess ħin, il-massa tal-muskoli hija msaħħa u tikber minħabba l-qawwa, it-tagħbija anerobika, jiġifieri l-muskoli huma l-konsumatur ewlieni tal-kaloriji. Huwa għalhekk li l-imħażen tax-xaħam Tabata huma maħruqa b'mod effiċjenti: reviżjonijiet ta 'dawk li jitilfu l-piż jgħidu dwar ir-rebħa tagħhom wara ħafna snin ta' sforzi bla frott.

Jekk id-dieta hija boring: Tabata se tgħin biex tlaħħaq mal-piż

Il-ġlieda għas-sbuħija u s-saħħa teħtieġ mhux biss, imma wkoll il-ħin. Huwa nieqes il-poplu tal-belt li qed jaħarbu mill-ġirien u l-miżgħuda tat-toroq. Sadanittant, liri żejda qed jikbru, u d-dieta mhux biss ma tgħinx, iżda wkoll tagħmel ħsara: twassal għal stress u aktar obeżità. Mhuwiex sorprendenti li l-ġellieda b'piż żejjed inqabbdu mas-sistema ta 'Tabat għal telf ta' piż: ir-reviżjonijiet ta 'fannijiet numerużi u fannijiet, dawk li kull filgħodu b'xi ansjetà jaraw il-vleġġa tal-iskali jew jealously ikejlu l-qadd u l-ġenbejn, jassiguraw jibdew.

It-tobba jargumentaw u jippruvaw bl-eżempju tagħhom stess li tista 'titlef il-piż malajr u irrevokabbilment, jekk issegwi b'mod strett ir-regoli sempliċi ta' eżerċizzju. Ieħor jiġbed lil dawk li jsegwu r-rakkomandazzjonijiet tat-tabib Ġappuniż: huwa ta 'ħajja qasira ħafna, din is-sistema ta' Tabata. Ir-rispons ta 'dawk li partikolarment japprezzaw il-ħin huwa prova ta' dak. 4 minuti fl-iskeda tiegħek tista 'ssib ukoll persuna okkupata ħafna, kemm jekk tkun omm żgħażagħ okkupata jew impjegat ta' uffiċċju mitluf fuq ix-xogħol.

X'inhu l-Protokoll Tabata

It-taħriġ ta 'l-intervalli, li jdum biss 4 minuti, mhuwiex ħolma okkupata mill-problemi bla tarf tal-filistin: ftit minuti kuljum li dejjem ikunu f'forma. Dawk li ma jemmnux li tista 'tikseb riżultati għal spejjeż ta' ħin mhux tas-soltu qosra, ta 'min li tinqara bir-reqqa l-opinjoni tal-prattikanti - segwaċi tas-sistema Tabata: ir-reazzjonijiet u r-riżultati huma elokwenti biżżejjed. Huma jgħidu u juru kif in-nies jibdew jipprattikaw il-metodu Ġappuniż u x'inhuma l-kisbiet tagħhom. Jekk għall-ewwel dawn id-dikjarazzjonijiet iqajmu dubji, allura, b'konnessjoni mill-qrib mal-metodoloġija, jisparixxu kompletament.

Tim ta 'speċjalisti mmexxija minn professur Ġappuniż għamel kalkoli bir-reqqa u żviluppa rakkomandazzjonijiet dettaljati għal dawk involuti. L-iktar ħaġa importanti hija li jsegwuhom strettament, iżda mingħajr eċċess. It-taħriġ ta 'l - intervalli tal -protokoll Tabata huwa alternazzjoni ta' movimenti ta 'intensità estrema b'perjodu qasir ħafna. It-tabib Ġappuniż u t-trejners jinsistu fuq osservanza stretta tal-fażijiet tax-xogħol u rilassament permezz tal-istopwatch: mhux it-tieni l-aktar!

Reġim ta 'taħriġ approssimattiv

Impjiegi dwar il-protokoll tabata jieħdu biss 4 minuti kuljum, 3-4 darbiet fil-ġimgħa: ħafna jew ftit - kulħadd iħoss waħdu. Jidher, peress li l-movimenti jsiru b'estensjoni massima. Għal Bidu ieħor wara minuta ta 'taħriġ jidher li l-forzi kollha huma eżawriti u impossibbli li jkomplu. Fl-aħħar tas-serje, il-muskoli jħossu sensazzjoni ta 'ħruq, kultant insupportabbli. Imma ma jibżgħux minn dan, għax l-intensità għolja hija obbligatorja fl-eżerċizzju u hija mfassla biex tuża r-riżervi kollha tal-ġisem.

4 minuti huma maqsuma fi 8 intervalli ta '30 sekonda, li matulhom isir eżerċizzju wieħed - hekk jeħtieġ is-sistema ta' Tabata. Ir-reviżjonijiet tal-professjonisti jirrakkomandaw strettament li jaderixxu mal-intervall tal-ħin: 20 sekonda ta 'azzjoni, 10 - mistrieħ. Mhux aktar u mhux inqas! Matul dawn l-20 sekonda, għandek bżonn tagħmel l-akbar numru ta 'movimenti bl-ogħla rata possibbli ta' repetizzjoni, u fl-10 li jmiss għandek tieħu nifs u terġa 'tinbena għall-moviment li jmiss.

Liema eżerċizzji huma inklużi fil-kumpless ta 'Tabata

Fil-fatt, xejn m'huwiex offrut mill-ġdid tabib Ġappuniż fundamentalment ġdid. Eżerċizzji fil-kumpless ta 'taħriġ ta' intervall ta '4 minuti jinkludu kwalunkwe familjari fuq sistemi oħra ta' taħriġ aerobiku u anerobiku. Jekk persuna ilha ħbieb b'edukazzjoni fiżika, allura għandha biss tibdel il-metodi ta 'taħriġ, u l-eżerċizzji jistgħu jintgħażlu fid-diskrezzjoni tagħhom stess. Ħaġa oħra hija ġdida. Persuna li għadha qed tibda t-taħriġ fiżiku, huwa aħjar li tibda bil-movimenti sempliċi. Eżempji ta 'dan huma offruti mill-kumplessi ta' Tabata, reviżjonijiet dwar liema jibdew jitilqu, inklużi dawk li jixtiequ jitilfu l-piż żejjed malajr u għal dejjem.

Il-prattikanti jirrakkomandaw eżerċizzji possibbli għall-kumpless individwali ta 'Tabata:

• Squats: bil-qabża, l-injezzjoni ta 'riġel, lift ta' l-irkoppa, irfid ta 'back antiċipazzjoni, plie bi tneħħija simultanja ta' dumbbells;
• Tghawwiğ il-ğisem mill-pożizzjoni ta 'l-appoğğ ghall-kalzetti ta' l-armi u t-toe, mill-pożizzjoni supina;
• It-tmexxija fuq il-post, il-qbiż;
• Imbuttaturi - mimlijin jew ma 'l-irkopptejn;
• Bike ta 'eżerċizzju;
• Swing ta 'l-istampa u tipi oħra ta' movimenti minn ġinnastika tradizzjonali.

Il-ħaġa ewlenija hija li jagħmluhom malajr ħafna u fil-limitu tal-possibbiltajiet.

Kemm jeżerċitaw il-kumpless Tabata

Fi żmien 4 minuti, isir sett ta '8 eżerċizzji. X'għandhom ikunu dawn l-eżerċizzji? Hemm għażliet differenti għall-bini ta 'kumpless. Tista 'tieħu moviment wieħed biss u rrepeti l-intervalli kollha ta' 8. Dan il-mod huwa adattat għall-jibdew, dawk li għadhom ma laħqux il-forma fiżika biex jikkonformaw ma 'intensità għolja.

Għaliex tibda l-ġlieda ma 'liri żejda fuq is-sistema ta' Tabata? Eżerċizzju għal telf ta 'piż (reviżjonijiet jikkonfermaw dan) se jkunu adattati għal dawk li ma għamlux dan għal żmien twil. Persuni b'mobilità żgħira u, barra minn hekk, b'piż eċċessiv, huma diffiċli biex jaġġustaw ruħhom għal movimenti differenti. Taħriġ wieħed li jagħmlu għal grupp wieħed ta 'muskoli, u dak li jmiss jaħdmu barra ieħor. Allura gradwalment, il-muskoli kollha jinxtegħlu, jum wara jum.

Id-differenza bejn il-metodu u tipi oħra ta 'taħriġ

Dawk li adottaw il-metodu ta 'Tabata, ir-reazzjonijiet jissuġġerixxu li m'għandekx għalfejn tistudja kuljum, preferibbilment f'jum jew tnejn. Kollox jiddependi fuq il-benesseri u l-preparazzjoni tal-persuna. Iżda l-eżerċizzji jistgħu jiġu varjati.

Utenti aktar ippreparati, iżda li għadhom mhux b'saħħithom jistgħu jagħmlu żewġ tipi ta 'eżerċizzji, kull wieħed minnhom fl-20 sekonda tiegħu, u jirrepetihom fl-intervalli li ġejjin. Allura, erba 'darbiet f'żewġ, f'4 minuti, diġà qegħdin jaħdmu żewġ gruppi ta' muskoli.

L-aktar avvanzata tista 'tikkomponi sett ta' 8 eżerċizzji differenti. Dan huwa eżerċizzju ħafna iktar diffiċli u diffiċli: f'4 minuti għandek tuża l-muskoli l-kbar kollha.

It-tisħiħ tat-tagħbija jista 'jkun l-introduzzjoni ta' movimenti b'piżijiet, per eżempju, dumbbells, tejp elastiku. Attivitajiet bħal dawn huma adattati biss għal atleti mħarrġa tajjeb. B'mod ġenerali, għal taħriġ wieħed fuq perjodu ta 'żmien qasir il-korp esperjenzi ta' tagħbijiet aerobiċi u anaerobiċi intensi fl-istess ħin, li jirrikjedu sforzi titaniċi u livell għoli ta 'reżistenza.

Eżerċizzji possibbli għal kumpless individwali

Għal dawk li għadhom qed jibdew imgħallem it-teknika ta 'Tabata, ir-reazzjonijiet u r-riżultati, il-materjali tar-ritratti u l-vidjow isiru għodda metodika. Ta 'min li jinqraw bir-reqqa l-pariri prattiċi ta' kowċis jew dilettanti b'esperjenza b'esperjenza, jaraw sessjonijiet tal-vidjow tal-klassijiet biex jimmaturaw sistema mhux ikkomplikata.

Per eżempju, fl-ewwel ġimgħa ta 'l-eżerċizzju, tista' tqassam dan:

• L-ewwel 20 sekonda - taħdem fuq l-art bl-armi mqajma, mistrieħ ta '10 sekondi, l-20 jmiss - nofs squats u ħruġ tal-faċċata għall-iddrittar. Mistrieħ. Irrepeti s-sekwenza 4 darbiet aktar.
• F'ġurnata, tagħmel iż-żewġ eżerċizzji l-oħra bl-istess mod: bilqiegħda, tmiss l-art bl-idejn tiegħek, straighten bi qabża, żidek l-idejn; Lean fuq kalzetti ta 'l-armi u tas-swaba', il-ġisem paralleli ma 'l-art, alternattivament ineħħi s-saqajn mill-art, li tgħawweġ fuq l-irkoppa, sa l-ispalla.
• It-tielet jum tal-ġimgħa: squats b'pendil ta 'l-irkoppa, push-ups b'lura: squat, li jxaqleb bl-idejn fuq l-appoġġ minn wara.

Jekk issegwi r-rekwiżiti metodiċi ta 'Tabata, ir-reviżjonijiet u r-riżultati se jkunu l-aktar inkoraġġanti: ix-xaħam jibda jiddewweb, u l-figura - biex jakkwistaw forom ġodda.

Min jista 'jidħol fis-sistema ta' Tabata

Dawk li l-ewwel sema 'dwar il-metodu huma interessati jekk huwiex possibbli li jistudjaw is-sistema mingħajr taħriġ, jekk xi ħiliet diġà ġew mitlufa. Wieħed jista ', naturalment, isib allegazzjonijiet li kwalunkwe persuna, anke mhux imħarrġa, tista' tibda klassijiet minnufih, iżda l-metodu Tabat magħruf jagħti previżjonijiet kawti u jissuġġerixxi li ma jsuqx żwiemel.

Fil-fatt, hemm kontra-indikazzjonijiet. Wara kollox, in-nies kollha huma differenti ħafna, kemm mill-età kif ukoll mis-saħħa, u mit-temperament u mit-temperament. Dak li joqgħod wieħed huwa kontra-indikat lil ħaddieħor. Dawk li jipprattikaw Tabata għal telf ta 'piż, ir-reviżjonijiet iħallu varjetà wiesgħa. Hemm opinjonijiet li għandek tibda bil-mod, u mhux wara r-riżultati, inkella tista 'teqredha u ġġarrab korriment jew, agħar minn hekk, attakk tal-qalb.

L-ewwel regola - ma tagħmilx ħsara

Tinsiex li l-protokoll Tabata huwa ddisinjat għal nies b'saħħithom li għandhom xi taħriġ fiżiku. Persuni morda huma pprojbiti b'mod ċar milli jipprattikaw mingħajr permess u kontroll mediku. Pressjoni għolja, osteoporożi, problemi tal-qalb - dawn u xi mard ieħor jeħtieġu tipi oħra ta 'attività fiżika, Tabata mhix għalihom.

Għal 20 sekonda ta 'kull moviment, persuna għandha tpoġġi fuq il-massimu, fil-limitu tal-possibbiltajiet, li jfisser li l-qalb f'unità ta' ħin jaħdem b'tagħbija għolja ħafna, bħal sprinter. Jekk il-ġisem ma jkunx lest għal żieda qawwija fis-saħħa, jista 'ma jgħixx. L-istrutturi li juru eżerċizzji ta 'Tabata, ir-reviżjonijiet tal-utenti huma ttrattati b'attenzjoni kbira biex iwieġbu d-dubji kollha u jispjegaw il-benefiċċji u l-ħsara possibbli ta' impjiegi ta 'intensità għolja.

Kif tipprepara għal taħriġ intensiv bl-użu tal-metodu Tabata

M'għandekx it-tentazzjoni minħabba l-effett mgħaġġel tat-taħriġ, li ma tantx jieħu ħafna ħin. Jekk persuna tkun imdeffsa, iżda fil-prinċipju hija b'saħħitha, huwa madankollu rrakkomandat li jgħaddi minn perjodu ta 'tħejjija, biex jgħallmu l-ġisem jiċċaqlaq, u l-qalb taħdem b'tagħbija miżjuda, u wkoll biex issaħħaħ il-muskoli. Għal dan, kwalunkwe eżerċizzju ta 'intensità baxxa jew medja huwa adattat: eżerċizzji filgħodu, mixi b'żieda gradwali fil-ħin, squats, push-ups b'saħħithom. U biss wara xahar jew tlieta tista 'tibda tistudja s-sistema ta' Tabata.