Running għal telf ta 'piż: kemm għandek bżonn biex imexxu? Oħloq programm ta 'taħriġ

Jogging huwa probabbilment l-aktar sempliċi u aċċessibbli għal kull tip ta 'sport. Dak li jagħmel run? Xi ħadd involuti fihom sabiex jitilfu l-piż, xi ħadd "run minn attakk tal-qalb," xi ħadd biss jagħmel tajjeb għan-nuqqas ta 'moviment. Ebda ħtieġa biex jixtru sħubija ġinnasju, mur x'imkien. Kollha huwa relattivament faċli: sweatpants liebes, T-shirt, sneakers, u quddiem. Kull bankina, park, kwadru - li attivitajiet spazjali. Iżda mhux kollha hekk sempliċi. Jekk jogging immirat sabiex jikseb riżultat speċifiku, bħall-eliminazzjoni ta 'piż żejjed, għandek issegwi sistema ċerta u twettaq anki regoli sempliċi, jew aħjar għadhom joħolqu programm ta' taħriġ. Dan huwa dak li se jiġu diskussi f'dan l-artikolu.

Komponenti tal-programm. Fejn tibda?

Nibdew bl-fatt li l-run - dan l-eżerċizzju. Matul dan il-proċess, maħruq kaloriji, tiżdied ir-rata metabolika, korp saturati bl-ossiġnu. U għal kull eżerċizzju, għall-isport u hemm kontra-indikazzjoni, minħabba dan, u inti għandek bżonn tagħmel l-programm ta 'taħriġ. Fost dawn il-mard, bħall-ipertensjoni, kwalunkwe proċess ta 'infjammazzjoni, mijopija, mard tal-qalb, vini varikużi, ulċeri, ċatti, operazzjonijiet kirurġiċi imġarrab fil-passat riċenti. Kollha ta 'hawn fuq msemmi hawn biex xi ħadd jogging tgħallmu għal dan li ġej: qabel it-taħriġ li għandek bżonn biex jikkonsulta tabib. Jekk ikun hemm xi problemi fil-ġisem huwa meħtieġ li tikkalkula t-tagħbija permissibbli.

tul tal-impjieg

Jekk it-tabib ma sabx kontra-indikazzjonijiet definittivi, inti tista 'tibda taħriġ. A regola importanti ħafna għall jibdew: jekk mixi jew running jitilfu l-piż, ma jfittxux li jistabbilixxu immedjatament rekords għat-tul tal-ħin u l-firxa ta 'ġirjiet distanzi. Unaccustomed biex jgħabbi l-korp se jirreaġixxu ma 'kull xorta ta' skumdità u uġigħ fil-muskoli. Kultant, minħabba din il-klassi għandhom ikunu posposti għal ftit jiem. Dan huwa ħażin u mhux se jġib ir-riżultat mixtieq. Għat-tagħbija tal-ġisem mhux imħarrġa fl-ewwel jiem ta 'taħriġ għandhom ikunu minimi. Għalhekk huwa meħtieġ li jimmarkaw bidla tal-kondizzjoni fiżika ġenerali tal-organiżmu (ir-rata tal-polz qabel u wara klassijiet, il-ħin ta 'rkupru ta' ritmu nifs normali). Gradwalment, huwa meħtieġ li jiżdied it-tul tat-tagħbija.

Ħafna huma interessati fil għaddej għal telf ta 'piż. Kemm għandi run fl-istess ħin, kwistjoni frekwenti hija kontroversjali. Program tiegħek għandhom iqisu li fl-ewwel huwa meħtieġ li jeżerċita 10 sa 20 minuta f'veloċità komda. Anke jekk dan jidher tagħbija eċċessiva għandhom jibdew jeżerċitaw isports mixi. Jekk kollox imur sew, filwaqt li jogging għandhom jiżdiedu gradwalment għal siegħa. It-tul run minimu għall-ħruq xaħam - 30 minuta. Kien wara din id-darba fil-ġisem tibda proċessi intensivi, biex jeħles mill-kaloriji żejda. Ħin huwa meħtieġ li jiżdied regolarment, jekk inti interessat fit-tmexxija għall telf ta 'piż. Kemm għandi run għall-aħħar? L-aħjar ħin għall telf ta 'piż - 40-45 minuti.

Taħriġ fuq simulaturi

Running fuq il-binarju jissostitwixxi b'suċċess eżerċizzju fil-parks u kwadri. A għażla ta 'modi tgħin biex tiżdied l-effettività tat-taħriġ. Lezzjoni hija wkoll madwar 30-40 minuti. Aħjar li tibda bil-mixi. Dan il-pass għandu jdum madwar 5 minuti. Imbagħad inti għandek tmur fis run, iżda t-tagħbija f'dan il-każ għandu jkun massimu (madwar 75%). L-intervall għall-veloċità akbar - madwar 2 minuti. Madwar 5 minuti huwa meħtieġ biex imexxu b'tagħbija massima. Hemm biss jista 'japplika tmexxija intervall għall telf ta' piż. Imla l-attività għandha tkun jogging dawl jew il-mixi għal 3-5 minuti.

Tinsiex dwar il-intervall tmexxija

Inti compose programm ta 'taħriġ tiegħek? Dak li għandek bżonn li żżid magħha? Riċentement, l-intervall tmexxija hija kkunsidrata l-aktar metodu effettiv għall-ħruq kilogrammi żejda. X'jagħmel din it-tip ta 'razza? L-ewwel għandek bżonn biex jifhmu x'inhu l-xaħam fil-ġisem tagħna. Iċ-ċelloli tax-xaħam tal-ġisem uman - huwa trigliċeridi li huwa assoċjat ma gliċerol tliet molekuli. Biex dan ix-xaħam ħruq molekuli kompost għandha tinfetaħ. Il-korp għal dan il-għan huma biss żewġ ormoni - cortisol u adrenalina.

Adrenalina inhu magħruf għal kulħadd, u mhux biss fl-isport. Vantaġġ tagħha - rata influss kbir fid-demm, jkollna fis dan, huwa jiftaħ u jimmobilizza r-riżorsi ta 'enerġija tal-organiżmu, inklużi dawk li jinsabu fil-aċidi grassi. iżvantaġġ kbir ta 'dan il-materjal - żmien espożizzjoni qasira ħafna. Cortisol jista 'jissejjaħ l-antiteżi ta' adrenalina. Minflok li tħoll lill-enerġija bħallikieku jakkumula. Cortisol jidher fid-demm fiż-żmien ta 'tnaqqis kritiku tal-livelli glycogen. Huwa tikkawża l-korp li mhux biss estratt enerġija minn karboidrati faċilment disponibbli, iżda wkoll għall-użu tessut tax-xaħam u tal-muskoli. Dan huwa l-iżvantaġġ prinċipali ta 'cortisol, minħabba li l-kompitu tiegħu huwa li jeħles ta' xaħam.

tmexxija Intervall għal telf ta 'piż ġiet użata b'suċċess għall-sekrezzjoni ta' żewġ ormoni meħtieġa. L-ogħla pass possibbli tmexxija jistimula sekrezzjoni ta 'massimu adrenalina. Tagħti mod biex jimxu bil-mod se tħejji ħarġa ġdida tas-sustanza. Wara t-tmiem tal-intervall run fid-demm ta 'kważi l-ebda karboidrati, iżda hemm ħafna ta' aċidi grassi minn trigliċeridi żvelata. Għalhekk, il-proċess ewlieni ta 'telf ta' piż iseħħu fi żmien 5-6 sigħat wara taħriġ. Dan huwa dovut għall-fatt li l-implimentazzjoni tal-proċessi bijokimiċi kollha tal-ġisem tikkonsma l-enerġija mir-rilaxx ta 'xaħam jinstab fid-demm wara workout.

Żraben għal tmexxija

Għall-impjieg huwa importanti ħafna li jagħżlu l-żraben sportivi. Għandu tajbin u komdu biex ipoġġu fuq sieq tiegħu. Barra minn hekk, għandu jiġi jintagħżel biex ikun jista 'jipprovdi ttaffi u tappoġġja l-sieq. L-ewwel parametru huwa importanti ħafna minħabba fil-proċess ta 'ġonot run stop u irkoppa jwettqu tagħbija kompressiva. Żraben, tappoġġja l-sieq, l-għaksa se jipprovdu protezzjoni kontra sprains u razez. Fil running żraben porzjon ta 'wara tal-pett m'għandux jiġi magħqud eċċessivament. Dan jinterferixxi mat-teknika xierqa u jżid il-probabbiltà ta 'korriment u jipprovoka żieda fil xedd u kedd tal-ġogi. Muskoli fil running f'dawn żraben jistgħu faċilment jiġu danneġġjata. Ma sagrifiċċju tas-saħħa biex jitilfu l-piż.

running teknika

Jekk inti ssaqsi xi persuna jew le huwa kapaċi li jimxu, ir-reazzjoni x'aktarx li tkun sorpriża. Ewwel daqqa t'għajn, din il-kwistjoni ma tikkawżax xi diffikultà. Iżda dan sempliċità jirriżulta biss, u run naturali konvenzjonali aktar minn darba wasslu għal korriment tas-sistema muskuloskeletali. Huwa neċessarju li tingħata attenzjoni għar-regoli sempliċi iżda importanti. Għandu jiġi mfakkar li l-impjieg regolari u teknika xierqa - li l-importanti jekk inti tiddeċiedi li tuża taħdem jitilfu l-piż. Kemm idum ma run? Din il-kwistjoni għandha titħalla għal aktar tard.

Bil tmexxija xierqa riġel teknika m'għandhomx jiddependu fuq l-għarqub! Barra minn hekk, għandu jkun hemm l-ebda ħoss meta jwettqu run. Inkella, dan ifisser li s-saqajn tal-runner li litteralment stampati fis-simulatur jew il-passaġġ park, il-ħolqien stress żejjed fuq il-ġogi. Filwaqt jogging inti ma tridx tinsa li jgħin lilu nnifsu bl-idejn tiegħu, li għandhom ikunu milwija lejn il-minkbejn. Regola oħra: isegwu l-nifs. Ikollok bżonn li n-nifs mill-imnieħer, fil-każ ta 'żieda l-intensità tal-medda - permezz nofs magħluqa ħalq.

Meta tagħmel?

Dwar l-aħjar ħin għall-prattika, hemm opinjonijiet opposti run. Wettaqna diversi studji dwar liema ħin tal-ġurnata huwa l-aħjar biex joperaw għal telf ta 'piż. Bħala riżultat, punt wieħed ta 'opinjoni dwar jekk il-ħin partikolari jaffettwa l-effikaċja tat-taħriġ, l-ebda. Xi ħadd ssostni li biss il-run filgħodu huwa effettiv għall telf ta 'piż, xi ħadd stands fuq il-fatt li l-aħjar riżultat jinkiseb ma' klassijiet ta 'filgħaxija. Tista 'tgħid b'ċertezza wieħed biss. Klassijiet għandu jsir regolarment - huwa l-iktar ħaġa importanti. U filwaqt li inti għandek tagħżel waħda li hija konvenjenti għal persuna speċifika, skond il-karatteristiċi ta 'organiżmu, it-tip ta' attività impjieg. Anke favur klassijiet filgħodu tista 'tirriżulta fil-argument li għadu daqsxejn fil-arja aktar nadifa fl-ibliet filgħodu.

Dak li jieklu qabel workout

Qabel klassi, inti tista 'tippermetti lilek innifsek biex biss snack dawl, speċjalment jekk huwa prattika filgħodu. Tmur jimxu fuq stonku vojt mhux meħtieġ, iżda ikla sħiħa huwa wkoll mhux permess hawn. Ideali - insalata veġetali u tazza ta 'meraq. Fl-aħħar tat-taħriġ immedjatament joqogħdu bilqegħda fuq il-mejda m'għandhomx ikunu. Il-waqfa bejn okkupazzjoni u smida għandu jkun mill-inqas siegħa. Min-naħa l-oħra, u filwaqt li jogging, u wara neċessarjament bżonn li tixrob ħafna ilma. Meta jkunu qed iwettqu kull eżerċizzju ġisem tiegħek jeħtieġ volum żejjed ta 'likwidu. Parti mill-produzzjoni ilma fil għaraq mill-ġisem, jintefqu fil-proċessi bijokimiċi li jmorru f'dan il-ħin b'intensità aktar. Billi ssegwi dawn ir-regoli sempliċi li inti ser imħabba taħdem biex jitilfu l-piż. riżultati ta 'taħriġ żgur li se jkun pożittiv.

Kif jinxtegħel-ġisem?

Sabiex għodu run ilha attiva u tat ir-riżultati mixtieqa, xi kultant stands sal-bidu ta 'taħriġ li jinxtegħel l-muskoli u l-korp kollu kiesaħ doċċa. Din se tieħu inti fuq allert, banish ngħas, jagħtu vitalità fil-ġisem. Wara workout, huwa mixtieq li tieħu doċċa sħun. Huwa se jirrilassaw il-muskoli tiegħek u ittaffi aġitazzjoni wara l-eżerċizzju. Jekk huwa possibbli, wara workout iebes għandu jkun tajba warm up mill-inqas 15-20 minuta fil-sawna. Fil-proċess ta 'taħriġ tal-muskoli jakkumulaw aċidu lattiku. Huwa dan - l-awtur tad-dehra ta 'uġigħ l-għada. Saħħan jaċċelera l-sawna eliminazzjoni aċidu lattiku u telimina l-sensazzjonijiet spjaċevoli fil-jum li jmiss wara t-taħriġ.

konklużjoni

Għalhekk, dan l-artikolu hija ddedikata għal dan it-tip ta 'eżerċizzju, bħal jogging għal telf ta' piż. Kemm għandi run, kemm-il darba, liema tip ta 'żraben li jagħżlu, u aktar - kollha diskussi f'din ir-reviżjoni. Għandu jiġi mfakkar li huwa biss ma 'eżerċizzji regolari tista' tikseb ċertu riżultat. Għalhekk, m'hemm l-ebda eċċezzjonijiet m'għandhomx ikunu.