Il-volum ta 'l-irġiel biceps: ir-rata ta' u rakkomandazzjonijiet għaż-żieda

Il-korp magħmula minn waħda mill-muskolu "juru" hija l-bicep. X'inhu dan? Dan huwa żgħir muskolu b'żewġ suġġetti li hu mehmuż mal-xafra ispalla u r-raġġ. Li jipprovdi irfigħ u liwi ta 'l-driegħ. Jekk il-volum tal-biceps inti altru milli perfetta - ma jimpurtax. Dan muskoli tista 'pompa. Madankollu, biex jagħmluha perfetta, trid tieħu in kunsiderazzjoni ħafna mir-rakkomandazzjonijiet ta 'esperti.

Il-volum tal-biceps: norma

You are tjunjat jaħdmu fuq il-muskoli tagħhom? Imbagħad inti eżerċizzji utli hawn taħt. Iżda qabel ma tmur magħhom, ejja nsib dak li huwa l-volum normali tal-biceps? trejners professjonali jgħidu li dawn iċ-ċifri jiddependu fuq l-età tal-bniedem:

• 20-29 sena - il-volum huwa 33.3 ċm.
• 30-39 - żdied għal 34.8 ċm.
• 40-49 - hija n-norma u valur ta '34.8 ċm.
• 50-59 - ottimali figura ta '34.5 ċm.

rakkomandazzjonijiet ewlenin

Jekk inti biss jibdew eżerċizzju, biex jiffurmaw biceps daqs ideali, jisimgħu l-parir ta 'professjonisti:

1. M'għandekx iskeda numru kbir ta 'attivitajiet matul il-ġimgħa. Għal dawn il-muskoli huwa ferm aktar importanti mill-kwalità ta 'l-eżerċizzju. stress żejjed jista 'jwassal għal waqfien it-tkabbir tal-muskoli. Rakkomandata biceps ippumpjat 1 ħin fil-ġimgħa.
2. Agħżel mill-kumpless hawn taħt deskritta ta '2 eżerċizzji. Kull wieħed minn dawn irrepeti 8-10 darbiet. Huwa rakkomandat li jwettaq eżerċizzju wieħed għal 2-3 settijiet.
3. Ħu piż tajba, iżda huwa permissibbli għalik.
4. Gradwalment iżidu l-għadd ta 'repetizzjonijiet (15-il darba) u n-numru ta' settijiet (3-4). F'dan il-każ, kull 5-6 ġimgħat, kumplikazzjonijiet li jnaqqsu l-piż u n-numru ta 'settijiet. Dan l-approċċ se jiżgura l-bqija meħtieġ għall-biceps. Hu se jkollu biex jistimulaw il-muskoli li jikbru u jippermettulha li tirkupra b'mod sħiħ.

Ikkunsidra l-eżerċizzji aktar effettivi li jippermettu li inti toħloq biceps sbieħ.

Ngħollu l-virga

irġiel kollha li huma interessati dwar kif tiżdied l-biceps, inti għandek bżonn biex jiffamiljarizzaw ruħek ma 'dan l-eżerċizzju. Huwa meqjus l-aħjar għall-formazzjoni tal-muskolu biceps. F'dan il-każ, huwa xieraq għall-persuni kull physique.

biceps weightlifting kif ġej:

• Stand tall. Inti m'għandekx tintlewa lura tiegħek, u huwa importanti li ma slouch. Saqajn rranġati fil-wisa ispalla.
• Ngħollu l-bar, kun żgur li ma tmissx l-sider. Billi tbaxxi l-isfel, m'għandhomx jinżammu lura.
• It-tip aħjar ta 'ritmu huwa meqjus: 1 tieni - fuq il-2 sekondi irfigħ - biex titbaxxa.

Xi atleti bħal barbells mgħawġa. Tali qoxra huwa komdu biżżejjed għall jibdew. Iżda aħna ma jużawhiex għall-professjonisti. Dan il-bar lanqas ma tagħbija fuq il-muskoli kollha (ras twil huwa kważi ma jkunx involut).

Eżerċizzju ma dumbbells

Il-bar jistgħu jiġu sostitwiti minn tagħmir ieħor. Għal dawn il-finijiet, adattati perfettament dumbbells. Jżommuhom f'idejk, jagħmlu l-eżerċizzju deskritt hawn fuq. Għad-detenturi tal-muskoli tawwalin li jużaw dumbbells anke preferibbli. Ftakar, biceps twal għandu jespandi bil-kbir il-qiegħ. F'dan ir-rigward, huwa rakkomandat li jgħollu l-dumbbells, bilqiegħda fuq il-wiċċ, bil-ftit milwi lura lura.

Jekk il-qasir biceps, jagħżlu eżerċizzji klassika:

• "Hammers";
• irfigħ dumbbells f'pożizzjoni wieqfa;
• -żieda ta 'qxur bilqiegħda fuq bank minn Scott.

Dawn l-eżerċizzji se jżidu l-ammont ta 'biceps kbira.

Ix-xogħol fuq il-bar

Jekk inti ma tistax taffordja workout fil-ġinnasju, huwa perfettament possibbli li pompa-biceps jużaw pull-ups. Madankollu, l-eżerċizzju, li timmira - biex jiżdied il-volum tal-biceps, huwa kemmxejn differenti mill-prestazzjoni klassika. Nota dawn il-karatteristiċi:

1. Il-manku huwa rakkomandat biss ritorn.
2. pali distanza għasel m'għandux ikun aktar minn 8 ċm.
3. Jaqgħu fl qabel ma jilħqu l-aħħar. Minkbejn għandhom jiġu mgħawwġa.
4. Mur fuq il-bar sal-punt fejn Chin tiegħek jilħaq il-bar.
5. atleti Avvanzata huwa rakkomandat biex ilaħħqu mal-piżijiet.

Barra minn hekk, ir-riżultati eċċellenti se tipprovdi eżerċizzju statistiku. Huwa biceps tagħbijiet kbira, li jikkawżaw lill jibdew fil-volumi tagħhom.

L-eżerċizzju jitwettaq kif ġej:

• Iġbed il-bar orizzontali għall-istat bar huwa fil livell tas-sider.
• Żomm din il-pożizzjoni. Tkompli "hang" sa dakinhar, sakemm tħossok għajjien ħafna.
• Għall-approċċ li ġej huwa rakkomandat li din il-karatteristika. Issa "hang" fuq il-bar mill-liwi minkbejn tiegħek fil 90 grad. wkoll linger "għall-aħħar" f'din il-pożizzjoni.

dritt push-ups

X'inhu l-volum tal-biceps jistgħu jiġu ffurmati billi jiġi applikat eżerċizzji bħal dawn? Ħafna atleti jemmnu pushups kompletament inutli biex jaħdmu l-muskoli. atleti oħra jenfasizzaw effettività tagħhom. Professjonisti jgħidu li l-push-ups verament huma inferjuri fl-eżerċizzji ta 'prestazzjoni tagħhom deskritti hawn fuq. Madankollu, dawn m'għandhomx jiġu kklassifikati bħala inutli. Huma ukoll biceps minfuħ, iżda ma jikkontribwixxu għall-iżvilupp tiegħu.

Fi kliem ieħor, matul il-biceps push fibri mhumiex danneġġjata. Għalhekk, demm pours muskoli tmur pretty fast. Jekk il-ħsara biceps jiżdied il-fibri, l-ammont se jibqgħu għal żmien twil. Imbotta biex jaħdmu biceps ma jvarjawx mill-verżjoni klassika ta 'l-eżerċizzju. Madankollu, dawn għandhom diversi karatteristiċi:

• Xkupilja matul l-eżerċizzju għandhom jintużaw qabel.
• Idejn ippressat lill-korp.
• Fil runtime, il-minkbejn jimxu mingħajr ebda devjazzjonijiet.

Naturalment, bħal push-ups mhux se jipprovdi r-riżultati li jiksbu atleta tagħmel dumbbell jew barbell. Iżda regolarment li jkunu qed iġorruha, Bidu tista 'ssir is-sid biżżejjed "sportivi" biceps.

Klassijiet bil-piżijiet

Superbly tiżdied biceps irġiel jistgħu jkunu bl-għajnuna ta 'piżijiet. bħal projettili partikolarment adattati dawk l-individwi li min-natura predisposti għal athleticism. trejners professjonali jgħidu li l-eżerċizzji mal-piżijiet jistgħu jintużaw ma 'kwalunkwe physique maskili. Kif jittrattaw ma 'tali qoxra? Ejja ħa mmorru lura għall-ewwel eżerċizzju. Imma issa l-bar jeħtieġ li jiġi sostitwit piżijiet. Esperti jgħidu li din qoxra se jgħin atleti itejbu eżenzjoni biceps.

taħriġ statistika mal dumbbells

Coaches jirrakkomandaw eżerċizzju ieħor eċċellenti għall -ippumpjar biceps. Huwa faċli biex iwettqu fid-dar. You again bżonn dumbbells. L-eżerċizzju jitwettaq kif ġej:

1. Ħu f'kull idejn fuq dumbbell.
2. Issa liwja minkbejn tiegħek sabiex ikunu f'angolu ta '90 grad. F'dan il-pożizzjoni linger madwar 30 sekonda.
3. Żomm dumbbells fl-idejn tiegħek, jibdew biex idawwar il-brushes ġewwa. F'dan il-każ, l-idejn għandhom jitbaxxew bil-mod u mbagħad pick up.
4. Meta l-muskoli jkollhom kompletament għajjien, sempliċement agħfas il-estremitajiet ta 'fuq ma dumbbells għall-ispallejn tiegħek. Walk dan għal xi żmien.

Biex jeżerċitaw hawn fuq pprovdew żieda kbira fil-biceps, ftakar għall-mistrieħ.