Hamstrings - l-eżerċizzji u metodi ta 'taħriġ

muskoli biceps (hamstrings) tinsab fuq in-naħa bini tal-koxxa. Kwalunkwe dilettanti ġdid mhux se jitħallas skond il-muskoli attenzjoni sostanzjali, u bir-raġun hekk. Fl-istadji bikrija m'hemmx bżonn li jimtela programm tagħha ta 'eżerċizzji iżolati, għax inti l-ewwel bżonn biex jagħti lill-korp il-proporzjonijiet bażiċi. Dan l-artikolu se jġib ħafna aktar benefiċċju għall-persuni involuti f'aktar minn sena fis-sala. Allura, hamstrings - kif pompa effettiv settijiet u reps li tagħmel, kif jagħmlu? Aqra aktar.

Karatteristiċi u speċifiċità

Hamstrings jinsabu fuq l-aspett laterali tal-koxxa. Min-naħa tagħhom, ikollhom struttura individwali - magħmul minn żewġ kapijiet: l-twila u qasira. L-ewwel joriġina mill-tuberosity ischial (tendon ċatti), filwaqt li t-tieni tinsab fuq il-parti t'isfel tal-koxxa. Magħquda flimkien, dawn jiffurmaw twil, għerq dojoq hemm marbut mal-fibula. Hamstrings iwettqu funzjoni: estensjoni ġenbejn u flessjoni tal-riġel t'isfel. Fil-każ li l-irkoppa huwa f'pożizzjoni fissa, dan il-grupp ta 'muskoli tul il-warrani testendi l-bagoll.

Rakkomandazzjonijiet għat-taħriġ

Tinsiex li aħna wkoll jitbandal l hamstrings meta jwettqu eżerċizzji bażiċi bħal deadlifts u squats. Dan huwa mod effettiv ħafna biex mhux biss pompa sa l-muskoli tad-dahar. Riġlejn u dirgħajn f'dan il-każ, sehem konsiderevoli tat-tagħbija. B'mod ġenerali, tirrispondi għal mistoqsija dwar kif biex pompa sa biceps tiegħek koxox, nistgħu nitkellmu dwar żewġ tipi ta 'taħriġ:

1. Torso bil-piżijiet.
2. Liwi l-irkopptejn.

Ma jistax ikun hemm kwistjoni dwar liema approċċ huwa aħjar. Huwa aħjar li tagħmel programm sabiex iż-żewġ metodi kienu użati u bl-ebda mod jinterferixxu ma 'xulxin. Per eżempju, fl-ewwel ġimgħa biex iwettqu l-għoljiet, fit-tieni - curl riġel. U għalhekk l-eżerċizzju alternattiv għall-muskoli ma jidraw odnoobrazony tagħbija. Għalhekk, il-programm għandu jkun fiha dan li ġej: l-squat, deadlift , u xi eżerċizzji iżolament.

eżerċizzji bażiċi perfettament jaħdmu fuq hamstrings, jagħtihom tagħbija nebohodimuyu. Għandek tkun taf li squats tista tkun imwettqa jew bil barbell jew dumbbells, bil-pożizzjoni dejqa jew wiesgħa. Agħżel il-metodu ta 'eżekuzzjoni, li ma jikkawżax skonfort u tagħbijiet sħiħa muskoli tar-riġel. Imma ma tnaqqas is-saħħa ta 'eżerċizzji iżolament bħal liwi-saqajn fil-simulatur jew hyperextension. Sabiex score effettiv hamstrings għall hyperextension, huwa meħtieġ li ċċaqlaq il-fulkru huwa ftit inqas - mill-pelviku għall-quads. In-numru ta 'repetizzjonijiet fi approċċ wieħed għandu jkun ta' madwar 12-15 darbiet. Għadd ta 'metodi tvarja minn 3 sa 5. Ukoll, ma ninsewx li tisħon qabel ma jwettqu l-eżerċizzji bażiċi u l-insulazzjoni. Għalhekk, iggwidata mill-informazzjoni t'hawn fuq, inti tista 'effettivament pompa hamstrings, kemm jekk inti raġel jew mara. Dawn l-eżerċizzji huma adattati għall-membri taż-żewġ sessi u jistgħu jiġu inklużi fil-proċess ta 'taħriġ.