Eżerċizzji għall-addome wara l-ħlas. Eżerċizzji għall-issikkar tal-addome wara omm infermiera twelid

Il-perjodu ta 'stennija għat-tfal ġisem tal-mara jgħaddi minn bidliet sinifikanti, u mhux kollha kemm huma eventwalment iwasslu għal titjib fid-dehra ġenerali. Tabilħaqq: sekrezzjoni ta 'speċjali "ormon tqala" żdiedet huwa kapaċi li jduru xagħar kajman u fraġli mane ħelu lush, jagħmlu jbiddel matt u sickly radjanti, jagħtu speċjali ħarsa ispiritwalità. Iżda fl-istess ħin, il-ġilda fuq l-addome, sider u l-armi jitlef elastiċità preċedenti tagħha, stretch marks jidhru, il-muskoli taż-żaqq stretch u jikbru decrepit, li jwasslu għal sagging żaqq ... Kif huwa possibbli li jitneħħew xaħam fiż-żaqq wara t-twelid omm ireddgħu? Eżerċizzju se tgħin biex terġa ton tal-muskoli, iżda għal xi attivitajiet fiżiċi għandhom jiġu ttrattati b'kawtela. Għaliex? Dan huwa għal żewġ raġunijiet.

periklu sigriet

L-ewwel ostaklu fuq il-mod biex figura SLIM minnufuħ wara li jitwieled --ħtieġa li jimmasimizza l-preservazzjoni fit ta 'treddigħ. Bil sportivi intensa breastmilk jistgħu jnaqqsu b'mod drammatiku, u f'xi każijiet, il-likwidu prezzjuż u ma jinħaraqx. It-tieni periklu - recti diastasis. Hekk imsejħa diverġenza addominali muskoli, li fihom eżerċizzju tqil huma estremament ta 'ħsara u jistgħu anki jwasslu għal ħsara lill-ispina. Jiddetermina l-preżenza ta 'dijastasi u jevalwaw b'mod adegwat portata tiegħu u riskji potenzjali jista' jkun biss tabib kwalifikat.

Madankollu, mhux kull omm żgħażagħ ma 'tfal tistax taffordja li tmur għall-tobba sakemm assolutament neċessarju, speċjalment jekk ma jkunx hemm wieħed biex inħarsu l-tarbija u inti għandek tieħu miegħek kullimkien. Bħala riżultat, ħafna nisa qed iduru għajnejhom għall-perikli misjuba fuq l-Internet sett każwali ta 'eżerċizzji għall-addome wara l-kunsinna u tieħu l-każ, jinjora l-uġigħ fil-muskoli (li, inċidentalment, jistgħu jkunu indikattivi ta' proċess patoloġiku, aktar milli s-suċċess ta 'tagħbijiet).

X'għandek tagħmel fil-każ li l-istonku ma tridx li jħallu anke ma 'dieta u inti tixtieq li tikseb lura fil-forma? Ibda l-eżerċizzju ma 'l-eżerċizzji eħfef u aktar ġentili li mhux se jagħmlu ħsara lill-muskoli rectus abdominis u li jippermettu li tara mill-ġdid fil-mera coveted qadd wasp.

"Bridge"

Mhux workouts kollha huma adattati biex jitneħħew xaħam fiż-żaqq wara t-twelid omm ireddgħu. Eżerċizzji bħal "il-pont" - eċċezzjoni pjaċevoli: dawn ma jwasslux għal tnaqqis fil-volum tal-ħalib tas-sider u ma jagħmlux ħsara anke fil diastasis severa.

• Pass 1. Lie fuq dahrek, liwja irkopptejn tiegħek, mistrieħ saqajn tiegħek fuq l-art u stretch armi tiegħek tul il-ġisem. Ħu nifs fil-fond u iġbed istonku tiegħek.
• Pass 2. Fuq il-exhale, bil-mod tneħħi l-pelvi sabiex il-korp ta 'fuq ffurmat linja dritta mill irkopptejn għall-ispallejn. Żomm din il-pożizzjoni għal żewġ sekondi: ħu ieħor tan-nifs fil-fond, imbagħad exhale u bil-mod aktar baxxi l-art.

Eżerċizzju modifikat "Mitt"

Ħafna mill-eżerċizzji għall-addome wara l-ħlas huma modifiki ta 'taħriġ magħrufa. Il-verżjoni proposta tal- "mitt" huwa ferm simplifikat u huwa rakkomandat bħala l-eżerċizzju inizjali għal nisa li welldu reċentement:

• Pass 1. Il-pożizzjoni tal-bidu hija simili għal dik fl-eżerċizzju ta 'hawn fuq: li tinsab fuq dahrek, irkopptejn bent, armi estiżi tul il-sinsla, idejn u saqajn huma fuq l-art. Ħu nifs fil-fond u iġbed muskoli addominali tiegħek qawwija.
• Pass 2. Fuq il-exhale, bil-mod lift ras tiegħek barra mill-art u l-għonq, jieħdu idejk bogħod mill-ġisem. Tinsiex li iżżomm il-muskoli addominali tiegħek fil-tensjoni kostanti. Żomm din il-pożizzjoni għal ftit sekondi, u mbagħad jagħmel nifs fil-fond ġdid u exhale bil-mod aktar baxxi l-art.

saqajn tgħammir

L-eżerċizzji aktar famużi għall-muskoli taż-żaqq wara t-twelid jinkludu tali oġġett popolari, bħala l-dilwizzjoni tal-idejn jew saqajn. dilettanti fitness normalment miżjud fil eżerċizzju programm tagħha simili ma dumbbells jew ippeżar speċjali, iżda fl-irkupru inizjali twelid istadju mhuwiex rakkomandat li tuża l-missili u tagħmir. Kull eżerċizzju ta 'dan it-tip jista' jsir mingħajr piż addizzjonali. Kont l-interessi joffri modifika effettiva tat-trobbija saqajn.

• Pass 1. Lie fuq dahrek, tqiegħed saqajk ċatti fl-art ma bent irkopptejn tiegħek. Lift-saqajn separatament sabiex is-għaksa tkun f'angolu rett mal-art. Poġġi naħa waħda fuq l-istonku tiegħek, u t-tieni - fuq l-art għall-enfasi miżjuda.
• Pass 2: Iġbed muskoli addominali tiegħek u bil-mod, ir-razza mozzjoni bla xkiel mqajma saqajn apparti sakemm, sakemm tħoss l-tensjoni build-up fil-muskoli. Bl-istess mod Żomm saqajn flimkien.

L-inklinazzjoni tal-pelvi

Xi eżerċizzji għall fissa istonku wara t-twelid jinkludu l feetball użu. Ikollok bżonn l-kbira ballun ġinnastika soltu mingħajr effett massaġġi. L-inklinazzjoni tal-baċin se tkun aktar effettiva fil-mogħdija eżerċizzju bil-ballun, imma jekk inti ma għandekx feetball, dan l-eżerċizzju jista 'jsir mingħajr ma.

Lie fuq dahrek, liwja irkopptejn tiegħek u post saqajn tiegħek fuq l-art jew ġinnasju ballun. Jissikkaw muskoli addominali tiegħek u mejjel il-pelvi lura, tagħfas il-parti t'isfel tal-ġisem l-art. Żomm din il-pożizzjoni għal ħames sekondi, imbagħad irrepeti.

"Dgħajsa" (yoga)

Forsi inti diġà fond ta 'yoga. F'dak il-każ, tħossok liberu li tipproċedi għall-joħloq favoriti u qagħdiet, prattika rilassament u nifs xierqa. Jekk inti m'intiex żgur ta 'ħiliet tiegħek, ipprova li jibdew iwettqu eżerċizzju sempliċi mmirata biex żaqq Tuck wara t-tqala.

Sit fuq l-art ma bent irkopptejn tiegħek. Jissikkaw muskoli addominali tiegħek u ftit mejjel torso tiegħek lura filwaqt li neħħiet saqajn tiegħek mill-art. Għolli saqajn tiegħek sa l-shins ma jiffurmawx linja parallela għall-art. Id-dahar għandu jkun dritta, ġenbejn - f'angolu ta 'disgħin grad. Stretch idejk quddiem sabiex ikun jista 'jkun konvenjenti li jżomm il-bilanċ f'dan joħolqu. Żomm din il-pożizzjoni għal mill-inqas tletin sekonda.

Planck "denfil"

Magħrufa eżerċizzji statiċi biex jirrestawraw l-addome wara l-ħlas. L-ewwelnett dan huwa, ovvjament, jitkellem dwar il-bar u ħafna varjanti tagħha. Attenzjoni ta 'ommijiet żgħażagħ offruti plank effettiva "Dolphin", li hija meħtieġa biex twettaq ballun ġinnastika.

Ħu l-pożizzjoni tal-bidu għall-ċineg, jegħleb minkbejn tiegħu fuq il-fitball u s-saqajn stirat. Jissikkaw muskoli addominali tiegħek u l-ġenbejn, straighten dahrek u żżomm din il-pożizzjoni għal mill-inqas tletin sekonda. Aħna jista 'jassumi din il-pożizzjoni tal-istandard, ċinga klassika, iżda biex tiżdied il-kumplessità tal-esperti jirrakkomandaw użu fitball, li tagħti l-instabilità pożizzjoni kollu.

ċinga ġenb

Jinsabu fuq in-naħa tiegħek, mirfud fuq minkeb wieħed, li huwa konformi mal-ispalla. Agħfas flimkien il-ġenbejn u s-saqajn, kun żgur li inti żżomm bilanċ u tneħħi l-ġenbejn mill-art sakemm ġisem tiegħek mhux se jixbħu linja dritta. Żomm il-pożizzjoni għal mill-inqas tletin sekonda. Irrepeti naħa l-oħra, f'pożizzjoni suxxettibbli fuq in-naħa l-oħra. Meta inti għandek mhaddma dawn l-eżerċizzji għall-issikkar tal-addome wara l-kunsinna, żid mal-ġenb tal-bar għaxar jew tnax-saqajn jogħla mill-pożizzjoni oriġinali tagħha. Dan it-titjib żgħir se jippermetti ferrovija aħjar il-muskoli kif qoxra u l-koxox, kif ukoll titjieb il-ħila tiegħek biex jinżamm bilanċ tiegħek.

Still wisq diffiċli?

Jekk inti tesperjenza diffikultajiet bl-implimentazzjoni tal-eżerċizzji ta 'hawn fuq, forsi, l-idoneità fiżika hija fqira anki qabel it-tarbija titwieled. Overwork għar-ritorn ta 'armonija mhux worth it - speċjalment jekk qed tredda'. Ħalli workout sfida għal aktar tard u jmorru l-aktar sempliċi:

• nifs addominali. Dawn l-eżerċizzji għall-addome wara l-kunsinna tikkonsisti fil-movimenti prochuvstvovaniyu fond tal-muskoli addominali fin-nifs. Ħalli l-muskoli għall-kuntratt u jespandu kemm jista 'jkun fuq kull inalazzjoni u exhalation. Tinsiex li għandek bżonn biex tieħu n-nifs fil-fond kemm jista 'jkun.
• Vultaġġ istampa. Tibda bil-pożizzjoni tal-bidu: li tinsab fuq l-art. Razza l-istampa, qtugħ tal-muskoli tal-qoxra, bħallikieku lesta għall-punch fl-istonku. Minn din il-pożizzjoni, iwettqu varjetà ta 'movimenti, bħal ġbir waħda jew żewġ idejn fuq kap tiegħu u tiġbid-saqajn. Ftakar li l-dahar għandha taqa kompletament fuq l-art.

Żieda

biex tirrestrinġi l-eżerċizzji addominali wara l-ħlas mhuwiex faċli, iżda maż-żmien inti żgur li se jidhru li jimplimentawhom sar ħafna eħfef. Dan ifisser li inti diġà bżonn biex jgħollu l-livell ta 'taħriġ sabiex il-muskoli ma jsibux użati għall-istess tagħbija u komplew jiksbu aktar b'saħħitha. Hemm ħafna tipi ta 'crunches u eżerċizzji oħra mmirati lejn jwarrbu ta' xaħam żejjed fil-qasam addominali u huma ideali għal dawk li diġà għandhom xi "esperjenza" fl-idoneità.

brim Colbert

Dan workout huwa rakkomandat mill-fitness trainer Petra Kolber, ħoloq sett ta 'eżerċizzji li huma disponibbli fil-forma ta' vidjow għaxar minuti.

• Pass 1. Lie fuq dahrek, lift saqajk, liwja irkopptejn tiegħek f'angolu ta '90 grad. Għekiesi għandhom ikunu paralleli mal-art.
• Pass 2: Get idejk wara kap tiegħek (-minkeb għandu strettament tfittex f'direzzjonijiet differenti, mhux sa) u jsegwu l-brim, irfigħ ispallejn tiegħek mill-art.
• Stadju 3. Stretch saqajn tiegħek fuq djagonali, cross għekiesi u stretch idejk fuq ras tiegħek. Żomm din il-pożizzjoni tmien darbiet, isegwu l-moviment tas-saqajn alternattivament "imqassijiet". Ritorn għall-pożizzjoni tal-bidu. Do tmien reps.

jaqbeż modifikati l-enfasi tinsab

Liema eżerċizzji wara twelid (addome, riġlejn u l-warrani fl-istess ħin) Esperti jirrakkomandaw? Dan huwa, mingħajr dubju, jaqbeż l-enfasi tinsab. Huma jistgħu jiġu modifikati kif tixtieq - skond l-iskop ta 'taħriġ, il-livell ta' preparazzjoni fiżika tal-atleta u d-dinamika meħtieġa tat-tagħbija. L-għażla proposta huwa adattat għall jibdew, nisa b'taħriġ minimu u ommijiet żgħażagħ li korpi ma rkupratx għal kollox mill-twelid tat-tarbija.

• Pass pożizzjoni 1. Bidu - għall squats, iżda jeħtieġu pali ftit dgħif quddiem u dgħif fuq l-art.
• Pass 2: Malajr jċaqalqu l-saqajn alternattivament ( "Pass lejn") lura li jkun fil-pożizzjoni għal push-ups. Ma tippermettix waqfa, jċaqalqu l-saqajn wieħed wieħed għall-pożizzjoni tal-bidu.
• Pass 3: Wettaq 1-3 settijiet ta 5-10 repetizzjonijiet.

Jekk inti tixtieq li jiżdied id-diffikultà ta 'eżerċizzji biex tneħħi xaħam fiż-żaqq wara l-kunsinna mill-aktar fis possibbli, isegwu l-saqajn jaqbeż dinamiċi quddiem u lura minflok il-aktar beninni "passi."

pushups

Push-ups huma iħarrġu kemm muskoli fil-armi, spalel, sider u l-istampa.

• Pass 1: Ħu l-pożizzjoni tal-bidu, jegħleb kontra l-art bl-idejn tiegħu u sieq. Id-distanza bejn il-pali għandhomx jaqbżu ftit il-wisa 'tal-ispallejn.
• Pass 2. Ilwi minkbejn tiegħek u fis-sider t'isfel, filwaqt bejn dan u l-art se jkun hemm dwar koppja ta 'ċentimetri.
• Stadju 3. Straighten armi tiegħek u tmur sa l-pożizzjoni tal-bidu.
• Pass 4: Wettaq 1-3 settijiet ta 10-20 repetizzjonijiet.

riġel iġbed fil-pożizzjoni wiċċu

Dawn l-eżerċizzji istonku ħxuna wara t-twelid fl-ewwel daqqa t'għajn jidhru pjuttost klementi, iżda huma effettivi ħafna għat-tisħiħ mġebbda matul muskoli addominali tqala.

• Pass 1. Jinsabu fuq l-art, liwja irkopptejn tiegħek, saqajn - fuq il-wisa 'taċ-ċinturin. Iġbed il-żaqq. Għarqub għandu jkun ibbażat fuq l-art.
• Pass 2. Inżommu l-immobilità pelvi, nifs, imbagħad exhale, bl-użu muskoli addominali tiegħek biex straighten-riġel tax-xellug (mhux sa l-aħħar: irkoppa għandhom jiġu kemmxejn mgħawweġ). Ritorn għall-pożizzjoni tal-bidu.
• Pass 3. saqajn li jalterna, twettaq ħames repetizzjonijiet fuq kull naħa. Gradwalment b'hekk in-numru sa għaxar repetizzjonijiet.

Brim xugaman

Huwa possibbli li fost l-għexieren ta 'varjazzjonijiet ta' l-jdawwru din il-verżjoni inti ser issib l-aktar xierqa. Jekk inti illum jew għada jiddiżappunta faċilità relattiva ta 'eżerċizzji proposti biex jissikkaw il-addome wara l-ħlas se jgħinu modifikati u l-verżjoni kkumplikata ta' ħdejjed.

• Pass 1. Lie fuq dahrek, liwja irkopptejn tiegħek. Agħfas il-idejn truf opposti tal-xugaman u tarmi l-tul medju tal-parti ta 'fuq ta' shins tiegħu. Iġbed-truf tal-xugaman u għafas il-koxxa.
• Pass 2. Ħu nifs fil-fond, imbagħad exhale u iġbed istonku tiegħek, irfigħ ispallejn tiegħek mill-art. Żomm din il-pożizzjoni.
• Stadju 3. tensjoni u jirrilassaw il-muskoli addominali tiegħek 10 sa 12 darbiet, gradwalment b'hekk in-numru sa 20 repetizzjonijiet.

Jgħollu l-saqajn mill-pożizzjoni wiċċu

Dan l-eżerċizzju jista 'jitqies wieħed mill-workouts aktar famużi fl-istampa.

• Pass 1. Jinsabu fuq l-art, liwja irkopptejn tiegħek u iġbed idejk tul il-ġisem. Jissikkaw muskoli addominali tiegħek u lift saqajn wieħed tiegħek billi wieħed hekk li l-qasba tas-sieq ffurmaw linja paralleli mal-art.
• Pass 2. Agħfas il-koxox u s-saqajn flimkien u straighten saqajn tiegħek, imbagħad bil-mod iniżżluhom l-art, li jżomm il spins wieqfa. Użu muskoli addominali tiegħek biex jiġbdu saqajh darb'oħra u bend irkopptejn tagħhom li jirritornaw għall-pożizzjoni tal-bidu.
• Stadju 3. Do 20 repetizzjonijiet.

Eżerċizzji għall-addome wara l-kunsinna tal Maykls Dzhillian

Speċjalment għal dawk li jixtiequ li terga forma mitlufa u jiksbu saħansitra riżultati aktar drammatika, ta 'dinja magħrufa fitness trainer Dzhillian Maykls żviluppat numru ta' programmi tal-kompjuter ma uniku fil-kompożizzjoni u l-effettività tat-taħriġ tagħha. Direttament eżerċizzji għall-addome u linji wara t-twelid ppreżentati fil-awtur ktieb "Weight Loss għall jibdew". Kif jimplika l-isem, it-taħriġ proposta mhumiex tajbin biss għall-ommijiet żgħażagħ, iżda wkoll lil dawk li qatt ma kienu interessati fl-isports, u (l-aktar probabbli) miksuba ħafna piż żejjed. Konvenzjonalment, kull mara Wara proċess tat-twassil u l-irkupru tal-ġisem eżawriti jista 'jissejjaħ tal-bidu fl-isport u jitilfu l-piż. Dzhillian Maykls hija konxja ta 'kif perikolużi dan il-perjodu ta' eżerċizzju eċċessiv, u personalment juri l-eżerċizzji sempliċi u aktar jfaddlu għall-addome wara l-ħlas. Il-vantaġġ żgur ta 'taħriġ tagħha, iddisinjat apposta għal 30 jum, huwa bilanċ kumpless u attenzjoni lil kull parti tal-ġisem. L-istess tagħbija fl-istess ħin tissaħħaħ il-muskoli qoxra, koxxox, sider, spallejn.

Għall-utenti aktar avvanzati ta 'programmi tagħha video Mikiel żviluppat kors intensiv "Lose Weight fl-30 Days." Bħala programm għall jibdew, dawn lezzjonijiet video jikkonsisti fi tliet livelli - mal-progress ta 'kumplessità li qed tikber u taħriġ. eżerċizzji effettivi għall-addome wara l-ħlas għandu jiġi sostitwit b'dan tagħbijiet severi fuq l-istampa li jużaw dumbbells.

Jekk inti interessat li mhux biss jitilfu l-piż, ħafna lift lokali sagging żaqq u r-ritorn qadd wasp, huwa rakkomandat li taqra reviżjonijiet dwar il-programm "istonku Flat għal sitt ġimgħat." Dan il-kors idum għal wieħed biss u nofs darbiet itwal mill-taħriġ bażiku Dzhillian Maykls, u jiffoka b'mod strett fuq l-ittestjar tal-muskoli taż-żaqq. Huwa wkoll huwa HIIT - intensità għolja taħriġ intervall - u jikkonsisti minn diversi settijiet, alternanti eżerċizzji cardio u s-saħħa. Mal-mogħdija ta 'l-ewwel livell ma jistgħux piż il-piżijiet tal-ġisem, iżda mat-tranżizzjoni għat-tieni livell tal-programm se jkollhom jittellgħu l-piż żejjed.

nutrizzjoni

Kif jgħidu partitarji ta 'stil ta' ħajja b'saħħithom, eżerċizzju jammontaw għal rata ta 'suċċess biss għoxrin fil-mija. Il-waqgħa tmenin jifdal fuq nutriment xieraq. Bħalissa, hemm diversi varjazzjonijiet tas-sistema tal-hekk imsejħa PP. Tkun xi tkun inti tagħżel għalik innifsek, ma tarmi l-eżerċizzju. Biex tneħħi xaħam fiż-żaqq wara t-twelid bżonn li jsir kull sforz possibbli.

L-eħfef għażla ta 'nutriment xierqa - ċaħda ta' junk food jew biex jitnaqqas l-użu tagħha għal minimu. Li tinkludi kull tip ta 'ħelu ta' ħsara għall-prodotti tas-saħħa u forma, prodotti tal-forn, prodotti nofshom lesti, hot dogs u zalzett, sodas, laqx, crackers togħma u oħra "snacks". Huwa rakkomandabbli li jillimitaw l-użu ta 'laħmijiet grassi (majjal, ħaruf) u jibdilhom ma ċanga, vitella, fenek, laħam tat-tjur. Għalkemm huwa maħsub li għall-qali skond ir-regoli ta 'dieta tajba bżonn tuża veġetali minflok butir jew marġerina, fil-fatt, il-PP ma taċċettax qali fiż-żejt. Inti tista 'kok pancakes favoriti tiegħek, muffins u chops, iżda biss fuq bażi pan qali xott b'kisja tajba non-stick. Laħam fry tajba fuq il-grill.

Verżjoni kkumplikata ta 'PP - huwa tip ta' dieta li ssaħħaħ l-effetti li jagħtu l-eżerċizzji wara li welldu l-addome, ġnub u l-koxox. Skond ir-regoli tagħha bżonn li jieklu 5-6 darbiet kuljum f'porzjonijiet żgħar (200-300 g). Għall-kolazzjon, jikkunsmaw ikel ta 'proteina u ċereali li huma sinjuri fil-karboidrati kumplessi; waqt l-ikla - xaħmijiet b'saħħithom (bħal lewż) u karboidrati. Fil-ħin lunch, huwa mixtieq li jgħaqqdu l-proteini dritt, karboidrati u ħxejjex kumplessi (dan jista 'jkun laħam u ħut platti bi sekondarji dixx ta' għaġin jew patata u insalata veġetali). Waqt l-ikla jieklu ħxejjex u ikel ta 'proteina (iffermentat aħjar), pranzu - għal darb'oħra, proteini u ħxejjex. Bil-lejl li tixrob tazza kefir jew tiekol xi ġobon, peress li anke waqt l-irqad il-korp ma jibqax jopera u teħtieġ riforniment. Jekk matul il-jum inti tagħmel eżerċizzju intensa għall-addome wara l-ħlas, ikun aħjar li jippreferu ġobon kefir - ikollu proteini ta 'annimali aktar, utli għall-iżvilupp tal-muskoli.

Jekk inti serji dwar playing sports, inti jistgħu jkunu interessati fin-nutriment isports. L-dilettanti kollha fitness tingħata attenzjoni għall-proteina. shakes nutrittivi ħafna u bars proteina huma rikki fi proteini faċilment degradabbli - dawn jgħinu jissaħħu l-muskoli u tiżdied l-effettività globali tal taħriġ ta 'saħħa.