Rata tal-qalb iż-żona. Formula rata tal-qalb bla periklu waqt it-taħriġ. isport Wristband

Qalb - l-organu l-aktar importanti tal-bniedem. Stmat iżżejjed l-importanza tagħha fil-ġisem tagħna huwa sempliċement impossibbli. Permezz tal-isport jistgħu jtejbu l-kapaċità tas-sistema kardjovaskulari u biex f'ħajjithom aktar sinjuri. Madankollu, mingħajr approċċ kompetenti għat-taħriġ jistgħu jagħmlu ħsara lill-qalb. F'dan l-artikolu, aħna ser tħares lejn dak rata tal-qalb u r-rata tal-qalb żona, u jiddiskutu kif jeżerċitaw lill-qalb ssir aktar b'saħħitha.

rata tal-qalb

X'inhu rata tal-qalb (RGħ), l-isem jissuġġerixxi. Dan huwa n-numru ta 'qalb tħabbat kull minuta. Sal-lum, ħafna mill-pjanijiet ta 'taħriġ huma bbażati fuq iż-żoni tar-rata tal-qalb, li jiġu determinati f'relazzjoni mal-indikatur rata tal-qalb. Dawn iż-żoni huma kkalkulati individwalment għal kull persuna. L-aktar riżultati eżatti jista 'jintlaħaq permezz dijanjostiċi funzjonali tas-sistema kardjovaskulari, iżda din il-preċiżjoni ma jkunx fundamentali għalina. Għalhekk, aħna jikkalkulaw iż-żona fuq tagħhom stess. Għal dan għandna bżonn inkunu nafu l-polz waqt il-mistrieħ u l-għadd massimu ta 'qalb.

Kif biex titkejjel il-polz tal tiegħek?

Allura, biex tiddetermina r-rata tal-qalb waqt il-mistrieħ, għandna biex jgħodd in-numru ta 'qalb kull minuta. L-eħfef mod biex isir dan - li jħossu l-polz fil-polz, tempju jew għonq u jgħodd in-numru ta 'puplesiji se jkun għal minuta. Għal dawk li għandhom vini hija moħbija sew taħt il-ġilda, hemm monitor rata tal-qalb. Dan isir l-aħjar fil-għodu, f'pożizzjoni bilqiegħda, qabel il-kolazzjon. Wara li tiddetermina l-polz waqt il-mistrieħ, inti tista 'tikseb informazzjoni pjuttost preċiża dwar is-saħħa tas-sistema kardjovaskulari. Milli huwa b'saħħtu, l-inqas il-figura quddiemna. In-norma għall-persuna medja hija kkunsidrata li tkun 55-70 taħbita kull minuta (waqt il-mistrieħ). Għalkemm dan kollu jiddependi fuq livell ta 'saħħa età, sess u. Fil runners maratona, per eżempju, il-qalba ta 'mħarrġa sew, hekk jekk huma biss 40 taħbita kull minuta li tipprovdi lill-korp bid-demm.

Kif tikkalkula rata massima tal-qalb (MHR)?

несложно. Skopri l-snap polz massimu permissibbli. Sabiex jiddeterminaw MHR Hemm tliet formuli:

1. 220 - età. Dan huwa l-eħfef u aktar mgħaġġla.
2. Għall-irġiel, il-formula tidher bħal dan: 214 - (età, immultiplikat b'0,8). U għan-nisa kif ġej: 209 - (età, immultiplikati bil 0.9). Dan il-metodu huwa meqjus aktar moderni.
3. It-tielet għażla hija l-żgur, iżda teħtieġ ħafna aktar ħin u sforz u biss se jaqbel perfettament nies b'saħħithom. Huwa neċessarju li jsir test taħdem bil-kejl tal-polz.

Kkalkulati indikaturi bażiċi tista 'tipproċedi biex tirrevedi żoni b'rata qalb u jagħżlu l-aktar waħda xierqa.

1. "Qalb", jew terapewtiċi

Hija l-aktar qasam ġentili, u huwa għalhekk li huwa msejjaħ il-terapewtiku. Firxa polz huwa 60-70% tal MHR. Taħriġ f'dan il-qasam huwa adattat għal dawk li huma biss jibdew irkupru u għandha kapaċità fiżika fqira. It-tagħbija ta 'intensità baxxa ferroviji l muskolu tal-qalb mingħajr tqegħid f'riskju ta' eżawriment. Fil-livell "qalb" żona għandu jgħaddi filgħodu warm-up qabel iċċarġjar u t-taħriġ qawwa. Biex dan jintlaħaq, huwa biżżejjed li jwettaq xi eżerċizzji b'intensità u t-tagħbija baxxa, jew sempliċiment tieħu walk fuq wiċċ ċatt.

2. Fitness jew żona baxxa

żona fitness huwa fil-medda ta '70-80% tal-MHR. F'dan il-każ, il-metaboliżmu xogħlijiet b'tali mod li l-enerġija ġejja mix-xaħam. Għalhekk, iż-żona fitness jippermettilek li jaħarqu xaħam u jitnaqqas il-piż tal-ġisem. A walk sempliċi mhux se jkunu biżżejjed biex ir-rata tal-qalb għal tali livell. Biex tagħmel dan, għandek bżonn biex iħaffu l-pass tiegħu, jitilgħu-taraġ, jogging jew jagħmlu eżerċizzji b'pass moderat.

3. Iż-żona aerobika

Meta l-polz jilħaq 80-90% taż-żona aerobika massimu jibda. Minħabba l-intensità dejjem jikber ta 'eżerċizzju, il-korp jibda jonfoq aktar kaloriji. Dwar it-tneħħija tax-xaħam mill-ġisem mhuwiex biżżejjed żmien, u għalhekk tibda tikseb l-enerġija minn riservi karboidrati.

4. żona anerobika

Meta l-rata tal-polz jilħaq 90% tal-livell massimu, li jibdew żona istress anerobika. Il-korp jibda jesperjenzaw nuqqas ta 'ossiġnu u tmur għall-nutriment phone anerobika. Xaħmijiet prattikament maħruq f'din iż-żona, u l-korp gets enerġija mill karboidrati. Metaboliżmu fil-modalità anerobika jagħti lok għal byproduct - aċidu lattiku. Huwa dan l-aċtu toħloq sens ta 'għeja fil-muskoli, li jseħħ meta b'veloċità għolja Sprint.

Il-formazzjoni ta 'aċidu lattiku fil-muskolu jagħmel workouts fiż-żona anerobika ta' tul qasir. Madankollu, huma effettivi ħafna tiżviluppa reżistenza muskolari. Fil muskoli ċelluli jkollhom buffers, binders aċidu lattiku, li jippermetti l-muskoli li jaħdmu għal żmien itwal. Meta dawn is-sustanzi huma użati, il-kontenut ta 'aċidu lattiku fil-muskoli żidiet, u jibdew jaqblu bil-qawwa. Il-korp tipprova jadattaw għaliha u jiġġenera l-aġenti buffering aktar. Imbagħad fuq l-workout li jmiss muskoli toffri itwal. Isem ieħor għaż-żona anerobika - iż-żona ta 'reżistenza enerġija. Issa taf dak li huwa dovut. Taħriġ f'din il-modalità tikkontribwixxi wkoll għat-tkabbir tal-massa tal-muskoli.

5. Iż-żona ta 'tagħbija massima

Meta r-rata tal-qalb hija qrib il-100% tal MHR, żona massima jibda. Hawnhekk il-korp qed taħdem bil-kapaċità sħiħa. Kollha istokks u l-aġenti buffering huma kkunsmati, u sistemi kardjovaskulari u respiratorji joperaw b'mod effiċjenti kemm jista 'jkun.

Fiż-żona tat-tagħbija massima numru kbir ta 'kaloriji li ntefqu, u l-proċess dominanti fl-organiżmu huwa anerobika. Normalment taħriġ f'din il-modalità bżonn biex atleti qabel il-kompetizzjoni. Dawk li jixtiequ li jitilfu l-piż u tissaħħaħ il-muskoli, mhux bilfors iġġib ruħhom għal tali eżawriment.

Kif tapplika l-għarfien taż-żoni polz?

Jibdew kif ukoll dawk involuti fl-idoneità għall-fejqan u t-tisħiħ tal-ġisem, huwa meħtieġ li sostitut fl-ewwel żona rata tal-qalb erba taħriġ. Tisħon għal dan u mfassla biex tipprepara gradwalment l-korp li tagħbijiet ogħla, u għalhekk għandha tibda fil- "qalba" taż-żona polz.

Jitilfu l-piż, inti trid supplenti l-erja fitness aerobika. Meta inti tħoss li ġismek huwa lest għal aktar, gradwalment jgħaqqdu workouts anerobiċi qosra li jżidu reżistenza. Mill-mod, jekk inti jidraw biex jitkejjel it-tagħbija mhuwiex f'kilometri u l-minuti u siegħa, għandu jkun ferm aktar konvenjenti għat-twettiq tal-ġisem.

Żieda fir-rata tal-qalb waqt l-eżerċizzju - reazzjoni għall-ħidma tal-muskolu tal-qalb. Jekk il-rata tal-qalb żidiet malajr fuq l-isforz moderat il-muskoli, allura l-qalb ma tkunx lesta għal tali intensità. Għalkemm il-korp għandha proprjetajiet adattivi, operazzjoni kontinwa fil-polz akbar ta 'ħsara lilu. Idealment waqt l-eżerċizzju għandu jkun rata tal-qalb żgħir. Jekk inti eżerċizzju regolari u elokwenti bl-polz ta 'żmien innifsu se tibda "jaqgħu." U biex tgħinu, huwa meħtieġ li jikkontrolla ż-żona rata tal-qalb. Ebda ħsara se jiġu inklużi wkoll fid-dieta ta 'ikel li jsostnu d-muskolu tal-qalb.

isport Wristband

Fi snin reċenti, fost l-segwaċi ta 'stil ta' ħajja san huwa brazzuletti azzar isport ħafna moda, huma wkoll ta 'trackers fitness. Ejja issir taf liema sportivi bracelet u se tgħinna fil-kontroll tal-żoni polz. Dan il-mezz huwa gadget stylish żgħar li hija forma bħal għassa. Hija tista 'tkun mgħammra bil-wiri, iżda ħafna ta' mudelli tal-lum mwettqa mingħajrha. Bracelet sinkronizzati ma smartphone tiegħek, li fuqhom l-informazzjoni kollha hija murija.

Jiddependi fuq il-mudell, l-apparat jista 'jwettaq il-funzjonijiet differenti: passi kejl, fażijiet ta' kontroll ta 'rqad, kejl rata tal-qalb u l-bqija. Maħluq aċċessorju bi tweġiba għaż-żieda kostanti fin-numru ta 'nies li għandhom piż żejjed. Bracelet addizzjonalment jimmotiva persuna u jippermettilu li jifhmu b'mod ċar huwa wettaq pjan workout (imħejji skond il-mira) jew le. Fil-każ tagħna, l-bracelet huwa konvenjenti minħabba li jippermetti li inti kontinwament tara rata tal-qalb tiegħek mingħajr ma jkunu distracted mill-għadd tagħha.

Of course, inti tista 'tagħmel mingħajr dan il-gadget, u anki l-għadd devil, għaliex nafu kif tagħbija żona polz jappartjeni. Madankollu, rata tal-qalb - indikatur ta 'purament individwali, u għalhekk huwa għadu mixtieq li jiġi kkunsidrat. Inti diġà taf kif jitkejjel it-polz tagħha stess. Ħu kura ta 'din il-kwistjoni fil-prattika, juża kwalunkwe metodu, fiż-żmien tal-modi ta' taħriġ differenti, u inti tkun kapaċi li jidentifikaw miri tagħhom. Wara ġimgħa jew xahar, irrepeti għadd u tadatta l-programm ta 'taħriġ taħt il-riżultati ġodda. U se jkunu, jekk inti tagħmel l-aħjar ħaġa.

konklużjoni

Illum aħna tgħallimna li żona rata tal-qalb. Dan l-għarfien se jgħinek biex approċċ it-taħriġ aktar sinifikanti. Ftakar li s-saħħa tal-qalb huwa mhux inqas importanti mill-dehra sabiħa, allura inti għandek tieħu kura ta 'dan!