Kif tagħmel push-ups 100 darba? Il-programm ta 'taħriġ

Kif tagħmel push-ups 100 darba? Huwa possibbli? Kif tipprepara? Dwar dawn il-kwistjonijiet kollha, u mhux biss, inti ser issib it-tweġibiet f'dan l-artikolu.

100 darba. Jekk huwa veru?

Dan ir-riżultat huwa pjuttost vijabbli għal kull persuna f'saħħitha, iżda ħafna jiddependi fuq il-kapaċità inizjali. Per eżempju, jekk inti qed faċilment twettaq 60 push-ups f'darba waħda, biex jilħqu l-mijiet ta 'mingħajr problemi u fix-xahar ta' taħriġ. Ħafna aktar diffiċli se jkun il-wieħed li jista 'jagħmel għall-inqas 10 darbiet. Dan huwa minħabba l-muskoli għadhom mhumiex inklużi fil-ritmu u tieħu ż-żmien għall-korp li jadattaw għat-tagħbija kostanti. Xorta waħda, kull persuna li fiżikament b'saħħithom jista jintlaħaq tali riżultat, iżda se jkollhom biex jippruvaw.

Jista xi ħadd dan?

Kif tagħmel push-ups 100 darba? Huwa saħħa ta 'kulħadd? Hija tiddependi fuq il-karatteristiċi fiżjoloġiċi u l-grad ta 'żvilupp tal-muskoli fil-bidu tat-taħriġ. Karatteristiċi fiżjoloġiċi jinkludu fatturi bħall-preżenza ta 'għadam u s-saħħa kardjovaskulari, piż, u l-età (f'ħafna każijiet tiddetermina l-ewwel żewġ fatturi). Għandu jiġi nnutat li bi problemi konġunti jew tessuti għadam direttament dwar il-rekord push-ups 100 darba se jkollhom tinsa (jekk il-marda hija jitfejjaq, il-ħin), inkella jista 'jaffettwa b'mod negattiv is-saħħa tiegħek. problemi tal-qalb mhux bħala kritika, iżda f'dan il-każ, il-ħin tat-taħriġ stretch b'mod sinifikanti (li jiddependi fuq id-dijanjożi speċifika).

piż iprem għat-taħriġ

Idealment piż tal-ġisem adult għandu jkun ugwali għall-għoli tagħha, li għandu jitnaqqas mill-100 ċm, per eżempju, matul it-tkabbir ta '180 ċm -. 80 kg. Iżda huwa proporzjon medju, li jistgħu jvarjaw skond il-physique stmat. Għal push-ups, kif ukoll għal kull eżerċizzju fiżiku ieħor għandha rwol mhux tant il-piż, kemm xaħam tal-ġisem ta 'persuna. U l-formula ta 'hawn fuq turi biss standard eżemplari għal persuna ordinarja mingħajr muskolatura qawwija. Jekk il-piż tiegħek waqt it-tkabbir ta '170 ċm huwa ugwali għal 100 kg, iżda l-100 kg - ir-riżultat huwa l-obeżità, u sett ta' piż tal-muskoli b'saħħithom, ma jkunux jistgħu iweġġgħu li jeżerċitaw. F'xi każijiet, ser ikollok l-ewwel banish piż żejjed u mbagħad tibda taħriġ. Tista 'wkoll tibda bil push-ups mill-bank, u biss mbagħad mur ma' eżerċizzji eħfef għal livell standard.

Kif taħriġ ddumx?

Kif tagħmel push-ups 100 darba? Għal xi żmien, inti tista 'tikseb ir-riżultat mixtieq? Bħala regola, jekk il-persuna ma jsofru mill-mard msemmija hawn fuq, iżda mhuwiex atleta serja, huwa jista jitgħallmu li jagħmlu push-ups 100 darba fil 3-4 xhur.

push teknoloġija

Jibdew huma rakkomandati li inizjalment jiffamiljarizzaw ruħek mat-teknika korretta ta 'push-ups. Huwa pjuttost sempliċi: lura u riġlejn għandhom ikunu f'linja dritta u ma jgħawwiġx, idejn għandhom jitqiegħdu ispalla-wisa 'barra (enfasi tinsab). Hemm ukoll alternattivi bħal dawn bħala dejqa u fokus wiesa '. F'dan l-istat, għandek bżonn biex tgħawweġ il-fergħa sabiex il-sider kien f'distanza ta '10 ċm mill-art, u mbagħad straighten. Huwa mixtieq liwi exhale, kif huwa l-proċess aktar ħin, u li jagħmlu estensjoni nifs.

teknika pushup għall jibdew huwa sempliċi, u l-iżvilupp tagħha mhux se tieħu fit-tul, iżda huwa meħtieġ li Hone li awtomatiżmu, inkella l-eżerċizzju se jkun ta 'kwalità baxxa u inutli lill-korp.

iskeda ta 'taħriġ

Kemm idum ma push-ups kuljum? Dan li ġej għall-attenzjoni tiegħek għal programm ta 'taħriġ speċjali se jiġu ppreżentati, li se jwassal għar-riżultat mixtieq.

Allura, kemm push-ups kuljum u għal kemm żmien? Fl-ewwel jum, inti għandek tipprova li tkun wrung mill-inqas 50 darba. Razzjonali tesegwixxi 5 approċċi 10 push. Dan se jirriżulta fit-ton tal-muskoli. Ebda ħtieġa biex jipprova jagħmel kif ħafna eżerċizzji f'darba waħda, inkella l-muskoli riċiklati, u l-jum li jmiss l-uġigħ mhux se jitħallew jipprattikaw (normalment idum għal ftit jiem, xi kultant fil-ġimgħa). Jekk inti tħoss li mhux biżżejjed setgħa biex imexxu, jieħdu l-mistrieħ u jieħu pawża wara approċċ komplementari. Skond din is-sistema bżonn li jħarrġu 3 ijiem.

Fuq il-raba 'jum, jagħmlu l-istess, iżda l-approċċ tal-2-3 timbotta aktar. Jekk il-muskoli mhumiex misduda fil-jum ta 'qabel, se jħossu żieda fil-qawwa tal-muskoli u reżistenza globali. Allura biex jirrepetu 5 ijiem aktar. Jekk il--perjodu push hemm uġigħ torox fl-għadam ta 'l-idejn, dan jindika nuqqas ta' kalċju fil-ġisem, jeżerċita ukoll jiddefinixxu dan. F'dan il-każ, huwa rakkomandat li tieqaf taħriġ għal ftit ġimgħat u jgħaddu minn kors ta 'vitamini, jew jikkonsulta tabib.

Fl-għaxar jum, inti tista 'f'waħda jmorru jwettaq 27 push-ups, iżda jista' jkun bosta drabi kuljum biex jippruvaw jiġu wrung fil-massimu (wara 9 ijiem taħriġ muskoli fl-aħħar daħlet fis-ritmu u mhux misduda mill konġestjoni). Iżda n-numru bażiku ta 'approċċi għandhom xorta waħda jkunu stabbli - 27 darbiet. Għalhekk huwa possibbli li jħarreġ għal tlett ijiem, imbagħad żewġ aktar, iżda mingħajr ma tipprova li jinkisbu riżultati massimi. Huwa meħtieġ li tagħti xi respite għaż-żieda tal-ġisem.

Is-sessjoni ta 'taħriġ 14-il jum li tibda ma' pre-workout, kif din id-darba għal kull approċċ għandu jsir 34-35 push-ups f'6 approċċi, li tagħti pressjoni konsiderevoli fuq il-ġogi. Għalhekk jeħtieġ li jiġi ripetut matul il-ġimgħa, u mbagħad tiżdied ir-rata minn 4-6 darbiet, u kultant wrung-massimu, iżda dawn l-approċċi ma għandux jaqbeż il-prinċipal. Wara ħamest ijiem fil-li jmiss żewġ mixtieq biex iwaqqaf kompletament l-esekuzzjoni tar-riżultat massimu, li jħallu biss il-mod normali, u mbagħad tiżdied ir-rata u ieħor ġimgħa li jidħlu fuqha.

Wara dan, il-korp tmur f'fażi taħriġ sportiv u sostanzjalment differenti. Kull jum għandu jsir għal 8-10 approċċi, b'hekk jikkontribwixxu għal kull wieħed minnhom 52-54 darbiet. Muskolatura minn din id-darba se jkollhom jaġġustaw għal taħriġ stabbli, u reżistenza ġenerali jippermetti li tiżviluppa l-ġisem aktar mgħaġġel.

Fil-6 ġimgħa inti tista 'tagħmel push-ups għall 56 tal-approċċ, iżda ma jaspiraw li aktar. Muskoli xorta biss jidraw għal reġim aktar stretti, u aħna ma tistax tippermetti li dawn huma imblokkati, inkella inti ser ikollu jonfoq ħafna ħin fuq fl-istadju preparatorju. Imbagħad inti tista 'twettaq bl-istess eżerċizzju intensità għal 60-62 darbiet.

Fil-jum 43 tal-but fażi jibda, waqt li inti trid tagħmel 75 eżerċizzji għal kull approċċ, u l-approċċ fil-ġurnata għandha tkun massimu ta '5 Dan huwa ta' piż pjuttost serju fuq il-muskoli, wara li fil-tard wara nofsinhar u kmieni l-għada normalment jinħass uġigħ ħafif fil-muskoli u fis-sider istampa (u possibilment fil-ġenbejn). Ebda bżonn ninkwetaw, il-muskoli ma jkunux blukkati, huwa sinjal dwar it-tkabbir tal-fibri. Wara jum wieħed tax-xogħol trid tkun jumejn għal ħatt, li matulu muskoli qed jikbru. Imbagħad għal darb'oħra matul il-jum isir l-istess ammont ta 'eżerċizzju, segwit minn 48 sigħat ta' mistrieħ. Skond din is-sistema teħtieġ li taħdem fi żmien ġimagħtejn, huwa importanti li ma rimja fl-iskeda, kif fibri tal-muskoli tal-bniedem huma sensittivi ħafna għall-bidliet tat-taħriġ. Huwa nutriment tajjeb partikolarment importanti f'dawn il-jiem, huwa 30% jiddetermina s-suċċess.

Imbagħad inti tista 'tagħmel 75 darbiet diġà għal 7-8 approċċi kuljum. Minħabba l-fażi tat-tagħbija ta 'numru ta' push-ups mhux se jkun diffiċli għall-korp. Jista 'jżid ir-rata ta' ġimgħa, iżda biss 2-3 darbiet. Xogħol fl-istess mod l-jiem li ġejjin se jipprovdi żieda reżistenza sistematiku.

Madwar 5 ijiem qabel it-tmiem tal-4 xahar inti għandek bżonn tieqaf tagħmel l-eżerċizzji. F'dan l-istadju, ir-rata tiegħek se tilħaq kważi 90 darbiet. Li għandek bżonn biex jirrilassaw u ma jkunux suġġetti għal stress fiżiku tqil. Huwa wkoll importanti li jieklu moderatament, bħal fil-11-il ġimgħa ta 'qabel. L-aħjar għażla tkun faċli u mobbli attività, volleyball pereżempju jew badminton. Il-korp se jkollhom mistrieħ kompletament fuq l-workouts grueling, iżda l-muskoli ma atrofija. Wara 5 ijiem, jistgħu jiġu wrung out ta '100 darba. Se jkun pjuttost diffiċli, minħabba li mhux qed jaħdem l-approċċ, iżda doable.

Push-ups għall-bniet

Din il-modalità ta 'taħriġ huwa adattat għall kemm subien u bniet. Push-ups għall-bniet huma atletika eżerċizzji, u għalhekk huma sikuri u ma jikkawżawx żieda sinifikanti fil-massa tal-muskoli. Barra minn hekk, l-eżerċizzju huwa pjuttost universali. Minbarra l-idejn, it-tagħbija tmur għall-saqajn, sider, abs, dahar u dirgħajn.

Push-ups fuq naħa waħda

Kif tagħmel push-ups fuq naħa waħda? Dan l-eżerċizzju kumpless huwa virtwalment impossibbli għall-persuni li ma jkunux involuti qabel fil-soltu push-ups. Hija teħtieġ armi enormi ta 'enerġija tal-muskoli, sider, ġogi differenti u żviluppati lura. Barra minn hekk, il-prestazzjoni ta 'tagħmir għandu xi differenzi. Jeħtieġ li nieħdu l-enfasi timtedd, it-tqegħid driegħ waħda dritta u l clasped oħra lura lura tiegħu. F'dan il-każ, l-ispallejn għandu jkun perpendikulari għall-art.

Kif tagħmel push-ups fuq naħa waħda? Eżerċizzju hija sodisfatta jekk mill tiwi armi appoġġ ispalla huwa 15 ċm mill-wiċċ u mbagħad estensjoni iseħħ qabel il-pożizzjoni inizjali.

Issa inti taf kif għandek tagħmel push-ups 100 darba. Tista 'tibda taħriġ, naturalment, jekk ma jkunx hemm kontra-indikazzjonijiet lilha. Jibqgħu b'saħħithom!