Rilassament newromuskolari billi Jacobson

teknika Jacobson huwa rakkomandat għal dawk kollha li b'xi mod jew ieħor għandhom diffikultajiet biex illaxkar-sistema muskolari. Fid-dinja ċivilizzat nies jgħixu fl-għaġla estrem, fil ansjetà, fil-kawża żejjed għall-allarm u vultaġġ. Vultaġġ żejjed jakkumulaw biż-żmien, li jwasslu għal irritabilità u stress. Peress ġisem tagħna huwa unità waħda tal-ġisem u ruħ, l rilassament nerv-muskoli jippermettilek li jirrilassaw l- muskoli skeletriċi u, konsegwentement, li tiffissa l-istat psikoloġiku.

metodu Storja

Ir-relazzjoni ta 'l-istat emozzjonali u fiżika tal-ġisem innota tabib u xjentist mill-Amerika Edmund Dzhekobson. manifestazzjonijiet ta 'riċerka ta' emozzjonijiet huwa qatta fl-1922. Billi jistudjaw l-imġieba tal-pazjenti tagħhom, huwa stmat istat emozzjonali, titkejjel l-intensità ta 'ton tal-muskoli. Ir-riżultat kien relazzjoni sett bejn l-istress fiżiku u emozzjonali.

Ix-xjentisti wrew li de-eċċitazzjoni tas-sistema nervuża jgħin kompluta rilassament tal-muskoli. Restawr tal-bilanċ tagħhom, li jirriżultaw fi stat rilassat, persuna tkun tista 'indipendentement tneħħi l-istimulazzjoni tas-sistema nervuża. Ibbażat fuq dawn it-twemmin, Jacobson żviluppaw teknika li fih rilassament newromuskolari kienet il-bażi. Isem il-metodu "Progressiva rilassament tal-muskoli." Hija permessa pazjenti biex jeħles ta 'ħafna mard: depressjoni, stuttering, nuqqas ta' rqad. Il-metodu kien mtejjeb kontinwament sakemm 1948. Wara li jkun kisbu popolarità kbira fost terapisti madwar id-dinja, huwa popolari sal-lum.

rilassament newromuskolari billi Jacobson. Huwa teknika xierqa?

• Din it-teknika huwa adattat għal persuni li jbatu minn xi tip ta 'disturb ta' ansjetà. Dawk li, per eżempju, huwa jibżgħu li jtir, eżatt qabel jitilgħu l-ajruplan, fil-sala tal-ajruport ikun xieraq li jiġi applikat din it-teknika. Hija għandha tgħin biex jitneħħew l-paniku, ittaffi t-tensjoni, ansjetà. Il-bniedem minnufih jibda jħossu li huwa seta kontroll emozzjonijiet tiegħu.
• rilassament newromuskolari progressiva huwa utli għal dawk li jbatu minn varjetà ta 'ksenofobija soċjali. Jekk inti toqgħod lura udjenza usa ', u inti għandek tagħmel rapport, japplikaw l-eżerċizzji teknika qabel l-prestazzjoni. Dan se jagħti effett tajjeb, il-korp jirrilassaw,-nervituri jikkalma, quddiem udjenza inti se tħares kunfidenti u mhux stressanti.
• Rilassament utli għal dawk kollha li jixtiequ li jitneħħew l-vultaġġ isfond. Jekk il-jum fuq ix-xogħol qed isir fil-hustle, miżgħuda, li ġejjin dar, ħafna stress ittaffi u emozzjonijiet negattivi tixrid fuq maħbubin tagħhom. Sabiex jiġi evitat dan, uża l-metodu għall-inqas 3 darbiet matul il-jum tax-xogħol. Regolari rilassament tal-muskoli mhux se jakkumulaw emozzjonijiet negattivi, ittaffi t-tensjoni. Inti ser jirritorna dar rilassat.
• rilassament newromuskolari progressiva mill Jacobson għal dawk li jixtiequ li jitneħħew kwalunkwe eċċitament, anki jekk ikun hemm disturb ta 'ansjetà. F'kull hemm sitwazzjonijiet meta jkollok inkwetat, reazzjoni nervuża - dan huwa kundizzjoni normali tal-ġisem. Rilassament se jgħin fil-ħin li jieħu forma, jirrilassaw.

Jacobson teknika hija perfetta. Dan ma jeħtieġx għarfien fil-fond ta 'l-anatomija jew fiżjoloġija. A teknika sempliċi jippermettilek li ittaffi l-istress f'kull ħin biex jerġa 'jġib bilanċ emozzjonali. Wara l-applikazzjoni tagħha l-sentiment li inti - il-kaptan ta 'emozzjonijiet tiegħek u tista' tikkontrolla innifsu.

Benefiċċji ta 'rilassament

rilassament newro muskolari għandu vantaġġi inkontestabbli:

• E tekniki ffektivnost. Hija tippermetti lill-utent biex inħejju, sabiex inaqqas l-istress emozzjonali. Dan huwa mod tajjeb ħafna biex jgħinu lilhom infushom.
• Is-sempliċità. eżerċizzji sempliċi li huma parti mill-kumpless, faċli biex tiftakar u ddiġerixxi.
• Versatilità. Ebda kundizzjonijiet ambjentali speċjali u kwalunkwe apparat. Inti tista 'twettaq kullimkien, f'kull waqt.
• Veloċità. Permezz tal-proċedura ta 'kuljum, irrispettivament mill-paniku u stress għal tliet ġimgħat 3-4 darbiet kuljum, ġismek se tiftakar it yourself. F'każijiet ta 'stress emozzjonali inti se tkun tista' tuża dan awtomatikament.

Kif il-proċedura?

Kull muskoli skeletali wara vultaġġ qawwi huwa awtomatikament tnaqqas. Flimkien ma 'dan jiġi l-laxkar kalma emozzjonali. Influence nervituri tagħhom jista 'jiġi faċilment billi jikkontrollaw l-muskoli. Għal dan u laxkar newromuskolari ġie żviluppat. Bl-għajnuna ta 'eżerċizzji sempliċi inti tista' pull lilek innifsek flimkien u jikkontrollaw l-istress tagħhom.

Psychophysiological teknika bbażata - metodu ta 'rilassament tal-muskoli, l-eżerċizzju u l-użu memorja tiegħu stess. Biex tapplika din it-teknika huma importanti, xi kondizzjonijiet favorevoli sabiex ikunu jistgħu li jirrilassaw: l-ebda dawl qawwi, l-ebda ilbies issikkat, l-ebda ħoss irritabbli. Ma jaħdmux fir-rilassament ma 'l-istonku sħiħa, diġestjoni jistgħu jinterferixxu ma' rilassament. Jacobson jirrakkomanda muskoli kawża fil-vultaġġ massimu għal 10-15 sekondi, imbagħad jirrilassaw u tagħha tikkonċentra totalment fuq is-sens. Huwa importanti li jitgħallmu jagħrfu l-sentimenti ta 'tensjoni u rilassament sħiħa.

gruppi ta 'muskoli kbar

Fil-metodu tiegħu ta 'rilassament newromuskolari Jacobson inizjalment inklużi 200 eżerċizzji li ppermettew tensjoni kull muskolu fil-ġisem. Kontemporanja Psikoterapija jemmen li l-eżerċizzju huwa biżżejjed biex iwettqu għall-gruppi ta 'muskoli kbar:

• driegħ dominanti, polz (ħafna kkompressat fist, estremament jgħawwiġx il-pinzell).
• Il-fergħa dominanti (il-liwja driegħ fil-minkeb u sod jimbuttaw lilhom fuq kull wiċċ).
• Mhux driegħ dominanti u polz.
• Mhux l-ispalla dominanti.
• It-tielet ta 'fuq tal-wiċċ (ħalq estremament miftuħ u jgħollu eyebrows tiegħu).
• It-terz tan-nofs tal-wiċċ (imnieħer mkemmxa, nahmurtes, zazhmurte).
• It-tielet t'isfel tal-wiċċ (xedaq jissikkaw, iddilwa l-kantunieri tal-ħalq).
• muskoli għonq (spallejn lift għolja - għall-widnejn, Chin din id-darba, tilt għas-sider).
• Il-muskolu pettorali,-dijaframma (nifs fil-fond, jżommu n-nifs, niskata u kkompressat l minkbejn quddiem).
• muskoli addominali u l-muskoli lura (razza taż-żaqq, xafra niskata, jgħawwiġx il-dahar).
• -Koxxa dominanti (irkoppa iżomm pożizzjoni bent, u b'hekk tisfija femoris quddiem u wara).
• Il qasba tas-sieq dominanti (-sieq ġibda, swaba filwaqt unbend).
• -Sieq dominanti (għaksa iġbed il-swaba għafas).
• ġenbejn Mhux dominanti.
• qasba tas-sieq mhux dominanti.
• sieq ma dominanti.

Il-kelma "predominanti" huwa maħsub ix-xellug għat-xellug, rispettivament id-dritt għall handers dritt.

X'inhu rilassament?

Allura x'inhi l-rilassament totali? Bħala eżempju, l-annimali jew it-tfal żgħar. Kulhadd jiftakar kif l-tarbija tista 'torqod. Għal ma jimpurtax il-ħin u l-post, jekk huwa għajjien, hu jaqa 'rieqed fi kwalunkwe pożizzjoni, ġisem tiegħu isir "bħal mingħajr għadam." Ftakar kif il-qattus huwa l-irqad sew. Inti tista 'tqajjem paw tagħha, hi involontarjament skartata. Adulti matul iż-żmien jakkumulaw fil-ġisem tiegħek stress tant li sempliċiment ma jistgħux jirrilassaw bħala tfal.

Browse film interessanti, qari tal-kotba ma jagħtux rilassament komplet. Man sempliċiment jinsa dwar dak li qed jiġri madwar lilu, imma ġisem tiegħu jibqa 'fil sospiża.

Rilassament bil-metodu ta 'Jacobson skop tisfija gruppi ta' muskoli, allura dawn jirrilassaw u ittaffi l-istress emozzjonali, il-korp tikkumpensa għar-riżorsi investiti. Kulħadd ndunat li meta jaħdmu għal ilbies meta "valishsya isfel", nistgħu faċilment jaqgħu permezz fis-irqad.

rilassament newromuskolari passiv tiffoka fuq l-sinjali li ġejjin mill-muskolu mtarraz u l-laxkar sussegwenti ta 'dawn il-gruppi. F'din it-teknika fil-bidu taċ-ċiklu illaxkar tal-kontrazzjoni muskolari huwa virtwalment ma jeżistix.

Istruzzjonijiet għall-eżerċizzji

rilassament newromuskolari billi Jacobson fl-ewwel post għall-iżvilupp xieraq teħtieġ rendiment regolari. Għall-ewwel, it-taħriġ dam 15 minuta. Il-kumpless fih 12 eżerċizzji. Dawn jeħtieġ li jiġu żviluppati alternattiv.

Id-distakk bejn l-eżerċizzji ma jridx ikun inqas minn 4 ijiem. Fl-ewwel jum jagħmlu waħda biss eżerċizzju, wara biss 4 ijiem wara. U hekk. Għalhekk taħriġ memorja tal-muskoli. Maż-żmien, awtomatikament ser idur biex jirrilassaw, anki meta jwettqu l-eżerċizzji istess mill-kumpless. Għal dawn ir-riżultati jeħtieġ li kaptan it-tekniki għall-inqas tliet xhur. Fi ftit ġimgħat, għandek tħoss riżultati tajbin.

Kull eżerċizzju li għandek bżonn biex iwettqu ħames darbiet. Wara attenzjoni istress jikkonċentraw fuq il-punt fejn l-eżerċizzju jitwettaq (idejn, saqajn, eċċ .. D.), Ħossok li hemm iseħħ (sħana, rogħda, tnemnim).

Ma overdo ma tensjoni tal-muskoli, inti ma għandhomx iħossuhom xi effetti ħżiena.

rilassament newromuskolari attiva titwettaq f'atmosfera kalma. Meta jagħmlu xejn m'għandu tfixkilhom inti, jiddisturba. Huwa konvenjenti biex ipoġġu jew jimteddu, neħħi l-nuċċalijiet, ilbies issikkat unbutton, qrib l-għajnejn tiegħek, tarmi ħsibijiet estranji barra tar-ras u jimxu fuq.

rilassament Newromuskolari: eżerċizzji għall-muskoli tar-riġel

• Iġbed sieq tiegħek b'saħħitha u aktar b'saħħitha razza minnhom. Żomm fi stat enfasizzat. Jirrilassaw. Fi stat rilassat jirrispettaw ftit sekondi. Ebda moviment ma jkunx ikkommetta. Irrepeti. Żomm kont ta 'l-sensazzjonijiet fil-muskoli.
• Kalzetti tinġibed 'il quddem, stretch għal ftit sekondi biex jiffissaw fil-tensjoni. Jirrilassaw. Irrepeti.
• Kalzetti pull fuq innifsu razza massimu, fil-lock tensjoni għal ftit sekondi. Jirrilassaw. Irrepeti. Isma 'emozzjonijiet tiegħek.
• Saqajn titneħħa mill-art f'pożizzjoni mġebbda għal 15-20 ċm. Żomm stretta mal-pożizzjoni estiża. Jirrilassaw u t'isfel.

muskoli driegħ

• lemin clenched. Wieħed iżomm sospiża ftit sekondi. Jirrilassaw. L-istess ma 'id ix-xellugija. Imbagħad, fl-istess ħin biż-żewġ idejn f'daqqa. Jirrilassaw.
• driegħ tal-lemin biex tgħawweġ fil-minkeb. Biceps stretch, żomm ftit sekondi. Jirrilassaw, straighten-driegħ. L-istess irrepeti mal-naħa tax-xellug. Imbagħad, biż-żewġ idejn. Tinsiex li josservaw sentimenti tagħhom stess.
• Dritt razza idejn fuq il-lok - il-brush, allura l-biceps u triceps, filwaqt timbotta hija fil-armrest jew l-art. Bilmod jirrilassaw. Jagħmlu l-istess mal-naħa tax-xellug. Jirrilassaw. Wettaq l-eżerċizzju fuq żewġ idejn f'daqqa.

-Muskoli tal-addome u lura

• Nifs fil-fond kemm jista 'jkun, stretch-istampa. Azjenda nifs tiegħu, li jibqgħu f'din il-pożizzjoni. Exhale u jirrilassaw il-muskoli addominali tiegħek. Irrepeti.
• Gideb pożizzjoni. Tneħħi l-ġenbejn mill-art, bil-bqija fuq il-għarqub, spallejn, minkbejn. tensjoni tal-muskoli. Wara ftit sekondi, jirrilassaw, jiksbu isfel fuq l-art. Irrepeti.
• pożizzjoni wiċċu. Tneħħi ftit ogħla l-ispallejn art. Jiddependu fuq il-minkbejn u l-dahar tal-kap. Muskoli miġbudin, il-korp hija ffissata. Wara ftit sekondi, jirrilassaw, u jiksbu isfel fuq l-art.

Il-muskoli tar-ras u l-wiċċ

• Gideb pożizzjoni. Kap titneħħa. Drag Chin tiegħek għall-sider tiegħek. L-ispallejn fl-istess ħin ma jieħdu l-art. Żomm it-tensjoni ftit sekondi. Jirrilassaw. Irrepeti.
• impatt xedaq. Miżmuma fil sospiża għal ftit sekondi. Jirrilassaw. Irrepeti.
• tikmix forehead, għal ftit sekondi biex jiffissaw il-vultaġġ, imbagħad jirrilassaw.
• Sewwa kompressata xufftejn. Żomm ftit sekondi fuq sieq tagħhom. Jirrilassaw.
• ponta ta 'l-ilsien sod għall-mistrieħ fil-sema. b'mod sikur għall-appoġġ. Ittaffi l-istress, jirrilassaw.
• Għajnejn squinted għajn stretch. vultaġġ fiss ftit sekondi. Jirrilassaw.

L-eżerċizzju finali

Razza kull muskolu fil-ġisem fl-istess ħin (saqajn, dirgħajn, l-istonku, dahar, ras) għal ftit sekondi. Imbagħad kompletament jirrilassaw kemm jista 'jkun. Soġġorn waqt il-mistrieħ għal ftit sekondi filwaqt nifs profondament u exhaling. Tisma 'l-sensazzjonijiet fil-ġisem. Għandek tara sħana żgħir u tnemnim fil-muskoli. Ġinnastika huwa fuq.