Eżerċizzju biex jiżviluppaw flessibilità. eżerċizzji fiżiċi

flessibbiltà tal-korp b'mod sħiħ u l-muskoli tiegħek b'mod partikulari - hija parametru importanti ħafna, li ħafna drabi sottovalutat. Huma jixtiequ li jiffukaw fuq taħriġ ta 'saħħa jew tipprova tiżviluppa karatteristiċi speċifiċi, bħall-ħeffa. Fi kwalunkwe każ, il-flessibilità - dan huwa dak li jiddetermina l-kapaċitajiet tal-muskoli tiegħek, b'tali mod li jekk dawn ma jkunux flessibbli, inti mhux ser tkun tista 'ssir aktar b'saħħitha, aktar mgħaġġla, u l-bqija. Għaldaqstant, kull atleta huwa utli mhuwiex eżerċizzju wieħed għall-iżvilupp ta 'flessibbiltà - huwa aħjar li tuża kumpless kollu, li mbagħad jistgħu jiġu ripetuti perjodikament biex iżommu ġisem tiegħek f'kondizzjoni perfetta. Il-kumpless, li se jiġi deskritt f'dan l-artikolu, hija lezzjoni għal dawk li jkollhom problemi serji bi flessibilità. Dan għandu jsir fi żmien sena jew xahrejn biex jinkisbu riżultati massimi.

L-għoljiet tar-ras u l-moviment tal-polz

L-ewwel eżerċizzju biex jiżviluppaw flessibilità, pjuttost, jirreferi għal workout, imma int ser tifhem malajr biżżejjed li jistgħu saħansitra jgħinuk serjament. Allura, inti għandek bżonn tieħu standard pożizzjoni - wisa ispalla saqajn bogħod minn xulxin, armi isfel. L-essenza tal-eżerċizzju huwa għall-qlib suċċessiv ras tiegħek f'direzzjonijiet differenti - minn naħa, tilt quddiem, mbagħad titħalla, imbagħad lura u finalment dritt. Of course, inti tista 'tagħżel id-direzzjoni tagħhom stess, hekk jekk inti jippreferu li joperaw fid-direzzjoni, allura huwa l-għażla tiegħek - fuq in-natura u l-effett ta' eżerċizzju mhux se jkunu affettwati. Wara li għandek bżonn toqgħod fil xtilliera standard, iżda tqajjem armi tiegħek mal-ġnub. L-essenza tat-tieni eżerċizzju huwa li għandek bżonn biex iwettqu movimenti rotazzjonali ġmiemen. Jagħmlu diversi rotazzjonijiet alternattivament f'direzzjonijiet differenti - per eżempju, erba 'darbiet quddiem, allura b'lura erba' darbiet, u mbagħad ripetuta. Dan huwa eżerċizzju li tiżviluppa flessibilità kif inhu l-natura ta 'warm-up, iżda jgħinek tiżviluppa idejn flessibbiltà - jew aħjar, xkupilji.

Ir-rotazzjoni ta 'l-armi u ħoll

L-eżerċizzju li ġejja biex tiżviluppa flessibilità hija kważi kompletament jirrepeti dak preċedenti. Ikollok bżonn li jibqgħu fl-istess ixkaffa, li jħallu idejk fl-istess post, iżda jekk l-aħħar darba li tkun imdawwar il-brush, iżda issa inti għandek bżonn biex idawwar il-idejn kollu. Iskor għadu l-istess. Ħu, per eżempju, erba rotazzjoni quddiem, u mbagħad jaqilbu biex ireġġgħu lura rotazzjoni. F'dan il-warm-up eżerċizzji biex jintemm, u problemi aktar serji jinqalgħu quddiem tal inti. F'dan l-eżerċizzju, ser ikollok bżonn l-ewwel tiegħek qoxra ġinnasju. Aħjar ta 'kollha, jekk se jkun stick ġinnastika speċjali, iżda ser tagħmel xi oġġett tawwalija jew xugaman rolled-up. Huwa mportanti għalik li tieħu lilu, tixrid jdejh f'distanza usa mill-wisa ispalla. Xogħol fl żidiet naħa dritta, imbagħad inti għandek bżonn li twist -ġogi ispalla lura, żomm qoxra tiegħek. Irrepeti dan l-eżerċizzju, kull darba jikkumplikaw il-kompitu tiegħu - tnaqqas id-distanza bejn idejk fuq il-projettili. Minn dakinhar, u jibda sett ta 'eżerċizzji għall-flessibilità - quddiem tal inti stennija għal kompiti aktar kumplessi.

Il tilt laterali u l-mitħna

Sett ta 'eżerċizzji ta' flessibbiltà tipprovdi varjetà ta 'tekniki biex jinkiseb suċċess. Sabiex ikunu ppreparati għall-fatt li l-eżerċizzji huma differenti minn xulxin. Hija inti tista 'ġġib aħbar tajba, għaliex f'ħafna każijiet, il-flessibbiltà tal-iżvilupp iseħħ pjuttost boring u monotonu - iżda mhux dan iż-żmien. Hawnhekk inti, per eżempju, se tagħmel l-għoljiet tal-ġisem il-ġenb, li huwa utli ħafna għall tiġbid eżerċizzju. Ikollok bżonn biex issir xtilliera standard u mistrieħ l-idejn fuq ġenbejn tiegħek. Imbagħad għandek bżonn biex alternattivament lift driegħ wieħed u stretch fuq kap tiegħek għall-naħa l-oħra, liwi l-korp għall-istess post fl-istess ħin tagħmel il-moviment rebbiegħa. Kontinwament jibdlu l-idejn u mejjel naħa għall-effiċjenza massima. inti tista 'mbagħad jimxu fuq l-eżerċizzju li jmiss, imsejħa "mitħna". Hawnhekk ser ikollok bżonn li jduru għal jippruvaw jilħqu l-ponot tas-swaba għall-sieq tas-sieq oppost. Dan ifisser li meta inti tilħaq l-inklinazzjoni mal-lemin tiegħu mas-sieq tax-xellug, filwaqt li tkompli twettaq mozzjoni joqomsu u kontinwament jinbidlu idejn u d-direzzjoni ta 'tilt. Kif tistgħu taraw, l-eżerċizzju għal flessibbiltà jista 'jkun pjuttost kumplessa - f'dan il-każ, inti ma tistax liwja saqajn tiegħu. Mela jekk inti ma jilħqux sieq tiegħek - jippruvaw jilħqu l-art, hekk kull darba li juru l-aħjar riżultat.

korp mozzjoni ċirkolari u jiċċaqlaq sieq

It-teknika ta 'flessibilità tista' tkun differenti, iżda l-għan għandu dejjem jkun l-istess - li tagħmel muskoli tiegħek aktar flessibbli u wkoll tisħon qabel eżerċizzju aktar serji u stress. Allura, l-eżerċizzju li ġejjin se jagħtuk spazju nifs ftit, minħabba li huwa pjuttost sempliċi. Ikollok bżonn biex issir pożizzjoni standard, stretch idejn fuq ġenbejn tiegħu, u mbagħad tibda biex idawwar il-torso f'direzzjonijiet differenti. Naturalment, f'dan il-każ li inti ma tinsa dwar il-movimenti springy li kostantement se haunt inti issa. Irkopptejn bent, inti ma tistax, u inti ma tistax tieħu tkaken tiegħek mill-art, jew fis-sens ta 'dan l-eżerċizzju se jkun. Wara dan, ser ikollok bżonn l-rawnd li jmiss - f'dan il-każ jitwaħħal il-president jew xi oġġett ieħor, li inti tista 'tistrieħ fuq. Huwa importanti li l-punt tal-pern tinsab bejn wieħed u ieħor fil-livell ta 'ċinturin tiegħek, inkella inti ser tkun skomda, u l-effettività tal-eżerċizzju se jonqos. Ikollok bżonn biex issir naħa appoġġ tiegħek wieħed, poġġi idejn fuqha, u mbagħad jibdew jagħmlu l-bandli riġel oppost - quddiem diversi drabi, diversi drabi lura lejn il-ġenb għal xi ftit drabi. Imbagħad għandek bżonn biex inbiddlu biex jagħmlu l-istess kumpless mal-sieq l-oħra. Int trid tirrealizza li l-iżvilupp ta 'flessibilità fit-tfal hija importanti ħafna, u jekk inti seħħ tarbija tiegħek biex twettaq dawn l-eżerċizzji bħala tifel, hu se jkollu anqas problemi bi flessibilità fil-ħajja adulta.

Torso wieqfa u seduta

B'kollox li qed tagħmel, m'hemm l-ebda sigriet moħbija - huwa ġinnasju ordinarja. Iżvilupp ta 'flessibilità f'dan il-każ huwa importanti ħafna, sabiex inti tista' titgħallem l-aktar minn dan il-kumpless. S'issa, sabiex inti għandek bżonn tagħmel torso quddiem mill-ewwel waqfa fil-siġġu u mbagħad seduta. Biex tagħmel dan, ser ikollok bżonn li jinfirxu saqajn tiegħu wiesgħa kemm jista 'jkun u jilħqu l quddiem, tipprova tikseb kemm jista' jkun kull darba. Naturalment, hemm modi differenti ta 'flessibbiltà, iżda dan huwa wieħed mill-aktar effettivi.

Liwi u liwi

Jiġġebbed u l-flessibilità - hija l-fatturi determinanti fi kwalunkwe isport, mingħajr minnhom inti ma tistax tagħmel, inti ma tistax jibdilhom ma 'xi ħaġa. Allura inti ma tridx taqbeż tali, mhumiex l-faċilitajiet l-aktar eċċitanti. Huma ma tista 'tħares interessanti, iżda huma oerhört tajba għall-ġisem u l-muskoli tiegħek tessut, sabiex tiġbor l-forzi - u tkompli, allura inti se tkun tista' tgħid grazzi għal din il-proprjetà. Soġġorn fuq l-art, iżda oqros saqajh flimkien u iġbed l-idejn wara dahar tiegħu u dgħif fuqhom. issa tista 'tibda tagħmel rebbiegħa tilts quddiem, jippruvaw ibaxxu l-sider li saqajh - naturalment, l-irkopptejn għandhom jibqgħu dritta. Imbagħad għandek bżonn biex tibdel id-direzzjoni tal-movimenti tiegħek. Dan ifisser li l-pożizzjoni tal-ġisem jibqa l-istess, iżda minflok li l-inklinazzjonijiet inti għandek bżonn tagħmel l-korp liwi.

Moviment tal-pelvi u tiġbid-saqajn

Allura wasal iż-żmien għall-aħħar eżerċizzju bil-qiegħda. Għall-implimentazzjoni tagħha ser ikollok bżonn li għadhom jistrieħu fuq l-idejn wara dahar tiegħu, iżda l-saqajn huma milwija fuq l-irkopptejn u dgħif fuq il-qiegħ. Wara dan, tneħħi l-ġenbejn u jibda biex jagħmluhom jimxu fid-direzzjoni ta 'tkaken tiegħek, jippruvaw tmisshom. F'din it-taqsima joqogħdu fl-truf - tista 'jimtedd u jirrilassaw, li issa huwa garantit għandek tħoss tensjoni pjaċevoli Wara muskoli tax-xogħol. Imma ma jirrilassaw wisq - għandek għad hemm biżżejjed eżerċizzju fil-pożizzjoni wiċċu. Per eżempju, għandek bżonn biex jgħollu riġel dritta, jaqbdu fil-qasam tal-għaksa u iġbed idejk lilek innifsek, mingħajr liwi fl-irkoppa. Imbagħad bidla saqajn u rrepeti.

superjuri lura

Il-blokk li jmiss ser tkun iddedikata esklussivament għall-liwi. Biex tibda, aqleb fuq l-istonku tiegħu wara l-eżerċizzju ta 'qabel. Lie wiċċ l-art, iżda li tenfasizza l-idejn tiegħu. F'xi punt, tneħħi l-parti ta 'fuq tat-torso tiegħu u liwjiet fl-ispina, li jżomm il pelvi fuq l-art. Tista 'tagħmel dan l-eżerċizzju f'diversi approċċi, u mbagħad jipproċedi għall-ieħor. prinċipju tagħha huwa l-istess, ħlief li l-pożizzjoni tiegħek se tkun kompletament differenti. Inti għandek bżonn tikseb fuq irkopptejn tiegħek, grab idejn għekiesi, allura dgħif lura, lura superjuri l-ispina.

squats

L-eżerċizzju li ġejja imsejħa squat tista 'tkun biss parzjalment - Issa tista' tara għaliex. Jwettquha huma, għandek bżonn toqgħod fuq irkopptejn tiegħu, allura ibaxxu l-ġenbejn għall-art min-naħa - lejn il-lemin u lejn ix-xellug. F'dan il-każ, għandek bżonn biex tistira idejk fid-direzzjoni opposta, jiġifieri, jekk inti tiltaqa biex il-lemin, idejn għandhom imorru għall-naħa tax-xellug u viċi versa. Ukoll jtemm eżerċizzju - dan huwa l-squat sħiħa. Stand up, tnaqqas is-saqajn flimkien, imbagħad ibaxxu lilek innifsek fis squat fond, tixrid jdejh barra.

rilassament

Innota li dan is-sett ta 'eżerċizzji ma jeħtiġux li inti ispejjeż elettriku kbar kif ukoll kwalunkwe sforz serju ieħor, kemm jekk tkun cardio jew xi ħaġa oħra. Madankollu, l-effett tagħha fuq il-muskoli, dawn l-eżerċizzji għandhom, sabiex inti ma biss jimxu fuq eżerċizzji aktar diffiċli. I bżonn ftit mistrieħ. Dan isir l-aħjar tinsab fuq dahrek - inti tista 'sempliċement jirrilassaw u tista' tagħmel dawl moviment warm-up għall-partijiet kollha tal-ġisem, sabiex il-muskoli ma jiksħu, iżda fl-istess ħin llaxkati, u int irċevejt tali btala importanti għal aktar taħriġ.